10 cele mai bune exerciții abdominale (oblice)
Așa-numitele mușchi oblici ai abdomenului sunt situați pe marginea burții. Acestea sunt împărțite între oblicul exterior al abdomenului și oblicul interior al abdomenului și îndeplinesc funcții cum ar fi tragerea mușchilor și permițând și asistând rotația trunchiului.
În plus, având o oblică puternică este esențială pentru o performanță bună în diverse sporturi care necesită mișcări cum ar fi alergarea și trunchiul trunchiului. În modalitățile în care există contact fizic, acești mușchi protejează trunchiul și împiedică deteriorarea organelor vitale.
În vâsc, oblicurile ajută la echilibrarea barcă în timp ce practicantul își depune puterea în vâslă, stabilizând corpul și făcând mușchii necesari să lucreze împreună și conectați.
Deja în haltere, acești mușchi sunt puternic declanșați în exerciții cum ar fi squats, sondaje de teren și sondaje militare permanente, de exemplu.
Acest lucru arată că exercițiile abdominale oblice nu sunt doar importante pentru construirea unui abdomen uniform, vindecat și tăiat. Prin urmare, pentru a include în exerciții abdominale exerciții laterale (oblice), care lucrează și întăresc regiunea, este o cerere bună.
10 exerciții laterale abdominale (oblice)
Înainte de a cunoaște lista noastră de exerciții abdominale (oblice) abdominale, trebuie să știți că acestea nu au fost aranjate în ordinea preferințelor sau eficienței. Acum că aveți în vedere acest lucru, este timpul să verificați mutările pe care le-am selectat:
1. Îndoire laterală cu halter
Această mișcare a forței a fost evaluată ca excelentă de către site-ul Body Building, după ce a primit scorul 8.6 pe o scară de la zero la 10. Trebuie să fie efectuată cu ajutorul unui halter și are un nivel de dificultate începător.
Cum se face: Stați în poziție verticală și țineți un halter cu mâna stângă, cu palma îndreptată spre trunchi. Țineți șoldul cu mâna dreaptă și separați picioarele la o distanță egală cu lățimea umărului.
Păstrați spatele drept și capul în sus, îndoiți-vă la stânga la talie cât puteți, în timp ce inhalați aerul. În timpul efortului, restul corpului trebuie să rămână nemișcat. Țineți poziția și apoi reveniți la poziția inițială, expirând aerul.
Repetați mișcarea, totuși, faceți foldul din partea stângă a corpului. Țineți apăsat pentru o secundă și reveniți la poziția de pornire, expirând aerul. După efectuarea repetițiilor setate, schimbați halterul deoparte și repetați exercițiul.
2. Îndoire laterală cu bara
Cel de-al doilea element din lista noastră de exerciții abdominale laterale (oblice) este flexia laterală cu barbell. Este un exercițiu de forță, de nivel începător și că, în plus față de declanșarea absului, funcționează și regiunea lombară.
Cu toate acestea, cei care suferă de probleme în partea inferioară a spatelui ar trebui să evite sau să efectueze exercițiul foarte atent. Idealul este să consultați medicul înainte de a afla dacă activitatea poate fi efectuată.
Cum se face: Stați cu corpul drept, țineți o bară care trebuie poziționată în partea din spate a umerilor, chiar sub gât, ca și în prima imagine. Picioarele trebuie separate prin lățimea umărului.
Următorul pas este să vă îndoiți spre stânga numai de talie, menținând încă restul corpului în timp ce inhalați în același timp aerul. În acest moment, capul trebuie să fie drept și spate drept.
Țineți poziția o secundă și reveniți la poziția inițială. Faceți aceeași mișcare, cu diferența de pliere până în partea dreaptă. După efectuarea repetițiilor stabilite, repetați exercițiul pe cealaltă parte.
3. Trecerea cu greutăți
Acest exercițiu a primit gradul 9 - pe o scară variind de la zero la 10 - și evaluat ca fiind excelent pe site-ul Body Building. Este un exercițiu de nivel intermediar care funcționează pe forța musculaturii abdominale.
Mișcarea în timpul exercițiilor trebuie să fie lentă și controlată. Mișcările bruscă și bruscă pot provoca leziuni la spate.
Cum se face: Lie pe spate pe podea sau pe un covor de exerciții cu picioarele complet extinse și partea superioară a corpului în poziție verticală. Țineți placa (șaiba) pe laterale cu ambele mâini în fața mușchilor abdominali, cu brațele ușor flexate.
Îndoiți ușor genunchii și ridicați picioarele și picioarele, lăsând doar partea de jos a podelei sau banda de alergare, ca și în prima imagine. Mutați corpul de sus ușor înapoi ca o modalitate de a ajuta la menținerea echilibrului în timpul exercițiului.
De acolo, luați vasul în partea stângă până când atingeți greutatea de pe podea, în timp ce expirați aerul. Reveniți la poziția de pornire prin inhalarea aerului și repetați mișcarea din partea dreaptă.
4. Oblic abdominal a scăzut
Aici avem un exercițiu compus din forță care folosește o bancă refuzată și corpul ca echipament. Nivelul său de dificultate este începător și a fost evaluat ca excelent la site-ul Web al clădirii Body.
Un sfat important în timpul activității este să vă concentrați pe transformarea bine a trunchiului și să simțiți contracția atunci când vă aflați în partea superioară a mișcării.
Cum se face: țineți picioarele pe o bancă refuzată și întindeți lent pe bancă. Plasați o mână pe cap, cu cotul flexat și altul pe coapsa superioară, ca și în prima imagine.
Următorul pas este să ridicați corpul superior până când trunchiul se află la 35 până la 45 de grade, dacă este măsurat de la sol, luând trunchiul spre partea stângă și expirând aerul până când cotul drept atinge genunchiul stâng . Asigurați-vă că țineți abdomenul strâns și faceți o mișcare lentă și controlată.
Țineți poziția o secundă și reveniți încet la poziția de pornire. După efectuarea repetărilor date în partea stângă, repetați exercițiul pe cealaltă parte.
5. Flexibilitatea brațului cu bordură laterală
Exercitarea este considerată una dintre cele mai bune exerciții oblice abdominale de a menține o talie mică. Nivelul său de dificultate este începător și nu are nevoie de nici un echipament.
Cum se face: poziționați corpul în poziția flexiei brațului ca în prima imagine, înclinându-vă cu palmele mâinilor pe podea și pe degete. Mâinile trebuie poziționate puțin mai mult decât lățimea umărului.
Faceți o flexiune, de la îndoirea coatelor, menținând corpul drept în timp ce coboară. Ridicați corpul, treceți greutatea în partea stângă a corpului și întoarceți-vă spre lateral, aducând brațul drept întins spre tavan pe o placă laterală, ca și în a treia fotografie.
Coborâți brațul înapoi la podea, faceți o altă flexie, urmată de o placă laterală ca cea anterioară, numai acum pe partea opusă.
6. Turnul cu bară
Potrivit site-ului Body Building, aceasta este o parte mai importantă (oblică) a exercițiilor abdominale de a menține o talie mică. Lucrează abs în mod izolat și are un nivel de dificultate începător.
Cum se face: Așezați-vă la capătul unei bancuri drepte, cu o bară de greutate poziționată la partea superioară a coapsei și picioarelor, la o distanță de lățime a umărului. Ridicați bara și țineți-o cu palmele cu fața în jos. Mâinile trebuie separate de o distanță mai mare decât lățimea umerilor.
Apoi ridicați bara de deasupra capului până când brațele sunt complet deschise. După aceea, coborâți bara din spatele capului și lăsați-o să se odihnească de-a lungul fundului gâtului.
Păstrați-vă picioarele și capul în continuare, mutați-vă torsul de la o parte în alta, simțindu-vă contracția în mușchii abdominali oblici și mergând cât mai departe de o parte în alta, așa cum vă permite talia. Nu forțați mișcarea, nu vă mișcați într-o manieră lentă și controlată și evitați să vă întindeți sau să mergeți prea departe de la o parte la alta, deoarece acest lucru poate cauza răniri.
Când efectuați mișcarea de întoarcere a taliei pe o parte, expirați aerul. Când vă întoarceți la poziția inițială în mijlocul mișcării, mergeți dintr-o parte în alta, inhalați aerul.
7. Alunecări compensate la haltere
Una dintre cele mai bune exerciții laterale (oblice) abdominale, activitatea ajută la întărirea acestor mușchi. Cu toate acestea, ca și în cazul tuturor activităților fizice, ghemuirea necesită prudență: este esențial să vă păstrați spatele drept pe parcursul întregii alergări.
- Vezi și: Cum se face mișcarea perfectă în ghemuire.
Cum se face: În picioare, țineți un halter de greutate medie într-o mână, lăsând echipamentul în poziție verticală, cu capătul înclinat pe umeri. Cotul care corespunde mâinii care deține greutatea trebuie să fie îndoit.
Apoi, coborâți șoldurile până când cvadricepsul dvs. este cel puțin paralel cu podeaua. Întrerupeți o clipă și apoi reveniți la poziția de plecare.
8. Un picior lateral lateral
Amintiți-vă de brațul lateral al brațului flexibil pe care l-am văzut mai sus? Deci, aici avem o versiune a barei laterale cu un grad de dificultate ușor mai mare, deoarece este făcută cu un picior. Prin urmare, exercițiul ar trebui să fie efectuat numai de către persoane care au stăpânit bordul lateral.
- A se vedea, de asemenea: 7 exerciții diferite pentru pranch abdominal.
Cum se face: se așează pe poziția bordului ca în prima imagine, cu corpul îndreptat spre înainte, trunchiul ridicat, cu un braț îndoit și sprijinit pe podea, celălalt ușor îndoit cu mâna corespunzătoare pe talie și picioare împreună.
Apoi, cu spatele drept, ridicați încet piciorul superior spre tavan. Țineți poziția timp de 10 secunde și reveniți la poziția inițială.
9. Ursu abdominal
Aici avem un alt exercițiu care ajută la întărirea mușchilor oblici abdominali.
Cum se face: Poziționați-vă în primele patru poziții, cu brațele întinse, cu palmele drepte pe podea, cu genunchii îndoiți fără a atinge podeaua și numai pe degete (parte din degete) așezate pe podea. Mâinile trebuie să fie direct sub umeri și genunchii trebuie să fie direct sub șolduri.
Coborâți degetele de la picioare și ridicați ușor genunchii, astfel încât acestea să fie la câțiva centimetri deasupra solului. În același timp, întoarceți torsul spre dreapta și aduceți genunchiul stâng și cotul drept unul spre celălalt, făcându-i să se întâlnească în fața pieptului. Între timp, genunchiul drept este îndoit cu piciorul drept și care se sprijină pe sol și bratul stâng este extins, cu palma corespunzătoare care se sprijină pe pământ.
Întrerupeți o vreme, reveniți la poziția de pornire și efectuați mutarea pe cealaltă parte. Fiecare repetare a seriei trebuie făcută pe o parte.
10. Consiliul de bilete elvețieni
Aici avem o altă variantă a consiliului pentru a întări și a lucra cu mușchii oblici abdominali. De data aceasta, este executată cu ajutorul unei mingi elvețiene.
- Vezi de asemenea: Cum să cumperi o minge elvețiană.
Cum se face: Așezați-vă în poziția plăcii cu antebrațele poziționate pe o minge elvețiană, cu pumnii încleștați și cu picioarele așezate pe podea de vârfurile degetelor de la picioare, ca în imaginea de mai sus.
Apoi, utilizați coatele pentru a muta mingea în cercuri mici, având grijă să nu rotiți miezul sau arcul sau să vă îndoiți spatele.
îngrijire
Înainte de a începe să urmați aceste exerciții abdominale laterale (oblice), adresați-vă medicului dumneavoastră dacă sunteți pregătit să faceți antrenamentul. De asemenea, este important să aveți asistență și să urmăriți un profesionist în domeniul educației fizice care vă poate sfătui cu privire la tehnicile corecte și pentru a vă ajuta în cazul apariției unei probleme.
Dacă alegeți să lucrați singuri cu ajutorul videoclipurilor pe internet, aveți grijă să acordați o atenție deosebită explicațiilor videoclipurilor și să urmăriți de mai multe ori, până când sunteți siguri cum vor fi realizate mișcările. În plus, când vă simțiți un rănire sau vă răniți, nu întârziați să solicitați îngrijirea unui medic.
10 cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară
În afară de tricepsul și mușchiul vițelului, musculatura coapsei interioare este considerată una dintre regiunile indompecte ale corpului, adică ale căror căderi sunt greu de combătut chiar și prin practicarea exercițiilor fizice. Prin urmare, importanța includerii unor exerciții de coapse interioare bune care funcționează bine în regiune și care stimulează definirea lor și dezvoltarea musculară. 10 exerciții pentru
Formare și dietă de Michelle Lewin
La înălțimea de 1, 62 cm și 54 kg și luând în curriculum-ul său de culturism, titlul Cupei Fort Lauderdale Cup a Comitetului Național pentru Fizică (NPC) în Statele Unite și locul al treilea al Europei Dallas al Federației Internaționale de Bodybuilding and Fitness (IFBB), Michelle Lewin, care este și un model de copertă pentru reviste, și-a câștigat locul în lumea muzeelor de fitness. Fata începu să se inte
