10 cele mai bune exerciții pentru a pierde greutate - acasă și academie
O alimentație bună, alcătuită din alimente sănătoase și nutritive, echilibrată și care nu exagerează consumul de calorii, în special cele provenite din bomboane cu valoare nutritivă mică sau deloc, este un aliat excelent pentru cei care suferă un proces de scădere în greutate.
Cu toate acestea, ținând cont de faptul că pentru a pierde în greutate este necesar să cheltuiți o cantitate mai mare de calorii decât cele consumate, activitățile fizice, care promovează eliminarea caloriilor, ar trebui să facă parte, de asemenea, din rutina celor care au nevoie să scape de kilograme în exces.
La stabilirea unui antrenament concentrat asupra pierderii în greutate, este important să știți și să selectați cele mai bune exerciții de pierdere în greutate care pot fi efectuate. Nu știu ce sunt? Deci, verificați lista pe care am pregătit-o mai jos.
Atenție: Înainte de a verifica lista noastră de exerciții de pierdere în greutate, este important să știți că elementele selectate nu au fost organizate în ordinea preferințelor sau eficienței.
EXTERIOR
1. Drumeții
Pentru cei care și-au petrecut toată viața ca sedentari și nu sunt obișnuiți să practice activități fizice ca fiind obezi pentru o lungă perioadă de timp, idealul este să înceapă încet, cu pregătire ușoară. În acest sens, plimbarea se dovedește a fi unul dintre cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate.
Este o activitate cu impact redus, care limitează șansele de rănire la genunchi sau alte leziuni și nu necesită alt echipament decât o pereche bună de adidași.
În funcție de greutatea medicului, mersul la o viteză de aproximativ 6, 4 km pe oră elimină între 5 și 8 calorii pe minut. O plimbare de 45 de minute, de exemplu, elimină între 225 și 360 de calorii.
Păstrați acest ritm și faceți o plimbare de 45 de minute pe zi, este posibil să pierdeți în jur de 450 de grame pe săptămână.
Vezi de asemenea: 11 Beneficii de mers pe jos pentru corp și minte
2. Cursa
Funcționează bine pentru ritmul cardiac. Ajută la construirea oaselor puternice. Aceasta face ca o persoană de 80 kg să piardă aproximativ 480 de calorii în timp ce alerga timp de 45 de minute la 8 km / h. Acestea sunt câteva dintre avantajele de a alerga, unul dintre exercițiile de pierdere în greutate care pot fi practicate în aer liber, și nu aveți nevoie de alt echipament decât alegerea adidaselor bune care vă ajută să vă protejați articulațiile.
Deoarece este un exercițiu cu impact ridicat, este recomandat să aveți asistența unui antrenor bun în timpul antrenamentului de curse. În plus, există îndrumarea de a încălzi corpul cu mers fără a părăsi locul, aducând genunchii în sus sau o plimbare de cinci minute, de exemplu.
Includerea cursei într-o antrenament de interval, despre care veți avea mai multe detalii în punctul 10 al listei noastre, este o modalitate de a maximiza caloriile care sunt arse cu practica modalității.
A se vedea, de asemenea: Belly Belly Running Really? 6 sfaturi
HOME ȘI ACADEMIA
3. Zumba
Dansul care combină mișcările aerobice cu dansurile latine precum salsa și meringue poate elimina până la 1 mie de calorii într-o sesiune de o oră. Antrenamentul aduce, de asemenea, beneficii cum ar fi tonifierea corpului, ajută condiționarea cardiovasculară, întărirea picioarelor și fundului, îmbunătățind agilitatea și echilibrul.
Zumba este unul dintre cele mai bune exerciții de scădere în greutate pentru cei care se bucură de exerciții într-un grup. Ea încă lucrează la senzualitate, nu necesită echipament - altfel decât îmbrăcămintea și încălțămintea potrivită - și promite rezultate rapide, diferențele fiind văzute în aproximativ trei luni.
O clasă zumba începe de obicei cu o încălzire, care este urmată de exerciții aerobice și miscări de dans.
Vezi și: Clasa de dans Zumba Emagrece? Beneficii și sfaturi pentru a pierde în greutate
4. Spinning
Spinningul este un fel de ciclism interior care elimina grasimile, intareste muschii, imbunatateste rezistenta cardiovasculara si respiratorie, intareste picioarele, fesele, abdomenul si spatele inferior, contribuie la scaderea colesterolului si tensiunii arteriale.
În funcție de intensitatea practicianului, este posibil să se elimine 500 până la 700 de calorii pe oră de filare. Pentru a pierde in greutate, recomandarea este sa exersati cu inima care functioneaza intre 65% si 75% din ritmul cardiac. Pentru o persoană de 25 de ani, rata cardiacă minimă pentru a pierde în greutate este de 127, iar maximul este de 146.
O recomandare pentru începători este să purtați o bermudă căptușită sau să purtați un scaun de gel, deoarece poziția de așezare a bicicletei poate fi un pic dificil pentru cei care nu sunt încă obișnuiți.
Un alt punct important este reglarea bicicletei. Scaunul trebuie să se afle la înălțimea oaselor mici ale șoldului și să nu fie poziționat prea departe în față sau prea în spate. Pentru a verifica dacă ajustarea este adecvată, vă recomandăm să stați pe bancă cu picioarele paralele cu podeaua și să verificați dacă genunchii sunt aliniați la glezne.
De asemenea, ghidonul trebuie ajustat, iar distanța de la scaun trebuie să aibă aceeași lungime ca și antebrațele cu degete extinse. Tocul trebuie întotdeauna să fie mai mare decât scaunul.
Este esențial să se acorde atenție acestor detalii deoarece majoritatea leziunilor sunt legate de o reglementare necorespunzătoare a bicicletei.
Vezi și: Spinning Emagrece? Calorii, beneficii și sfaturi
5. Muay Thai
Muay Thai poate fi, de asemenea, considerat unul dintre cele mai bune exerciții de scădere în greutate. Este o luptă pe bază de thailandeză care întărește brațele, umărul și spatele și elimină până la 1 mie de calorii într-o clasă de ore și jumătate.
Modul implică mișcări care folosesc pumnii, coatele, tălpile, genunchii și picioarele practicanților.
A se vedea de asemenea: 10 beneficii ale Muay Thai pentru fitness și sănătate
6. Eliptic
La domiciliu sau la sala de sport, antrenamentul de pe antrenorul eliptic are un impact redus și lucrează întregul corp în general. Acest lucru se datorează faptului că are mânere care pot fi mișcate, precum și ridicarea sau coborârea rampei.
De asemenea, se aglomerează mai ușor cu articulațiile decât banda de alergare și permite practicantului să aleagă intensitatea exercițiului. Echipamentul imită mișcarea cursei, cu avantajul reducerii impactului, protejând genunchiul și alte articulații ale corpului.
Se crede că o persoană medie este capabilă să ardă 600 de calorii într-o oră pe formatorul eliptic. Un sfat pentru a crește caloriile pe care le consumați în timpul exercițiilor fizice este de a menține buclele în mișcare și nu cele fixe.
Vezi de asemenea: 10 Beneficii ale elipticei pentru fitness și sănătate
7. Salt Rope
Cheltuirea unei frânghii de jumătate de oră poate părea o joacă pentru copii. Cu toate acestea, efectuarea activității peste 60 de minute elimină mai mult de 800 de calorii în timp ce lucrați picioarele, brațele și miezul.
Ca și cum nu ar fi suficient să fii unul dintre cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate, coarda de sărituri încă ajută la întărirea oaselor și articulațiilor și îmbunătățește coordonarea, agilitatea și rezistența.
Cu toate acestea, este necesar să vă asigurați că aveți o formă corectă a corpului pentru a evita rănirea. Este necesar să lăsați genunchii ușor îndoiți în timp ce țineți frânghia la nivelul șoldurilor cu palmele îndreptate către corp.
De asemenea, este indicat să se tragă de la nivelul tălpii picioarelor (care este chiar sub degete), păstrând lumina genunchiului și corpul superior perpendicular pe pământ. Un alt sfat este să nu sari în timpul unui salt și altul, care poate provoca răni.
Vezi de asemenea: 6 sfaturi despre cum să sari Rope pentru pierderea în greutate
8. Întărirea exercițiilor
Seria de culturism compusă din presă de bancă, scaune, push-up-uri, filetare, scufundări, zăpadă și scufundări ajută la scăderea în greutate datorită faptului că acestea contribuie la construirea musculaturii. Acest lucru se datorează faptului că cu cât au mai multe mușchi pe care le are o persoană, cu atât mai multe calorii pe care le va arde corpul dvs. pentru o zi, chiar și când nu vă exercitați.
Vezi și: Bodybuilding Pierdere în greutate? Fapte și sfaturi
ACADEMY
9. Crossfit
Crossfit implică exerciții de rezistență, exerciții de greutate, exerciții plyometrice (care combină mișcări de sărituri și aruncare care aduc mușchii de întindere, urmată de o contracție rapidă), formare de forță și viteză și seria kettlebell.
O instruire a modalității constă în mai multe exerciții. O sesiune este scurtă și durează 15-20 de minute. Cu toate acestea, este intens și funcționează aspecte precum arderea grăsimilor, rezistența, viteza, puterea și accelerarea metabolismului.
Pentru a obține avantajele modalității, se recomandă să urmați diferite modele de antrenament crossfit de trei până la cinci ori pe săptămână. Un antrenament puternic poate arde până la 800 de calorii.
Datorită intensității sale ridicate, crossfit nu este potrivit pentru cei care suferă de probleme cardiace. Din același motiv, este esențial să consultați medicul înainte de a începe să practicați modalitatea, pentru a evita problemele viitoare de sănătate.
În plus, activitatea este indicată numai pentru persoanele care au exercitat regulat regulat pentru câteva luni.
Vezi și: Pierderea în greutate Crossfit? Beneficii și sfaturi
10. Instruirea HIIT
Pentru a maximiza eficiența exercițiilor de pierdere a greutății menționate mai sus și a altora, cum ar fi alergarea și înotul și creșterea cheltuielilor calorice, este recomandat să le includeți într-un antrenament de înaltă intensitate (TIAI sau HIIT).
Este un program de antrenament în care perioadele de exerciții scurte, de intensitate ridicată sunt amestecate cu intervale de odihnă. El este mai eficient în comparație cu pregătirea aerobică tradițională, deoarece cercetările au arătat deja că antrenamentul de la intervale arde până la nouă ori mai multă grăsime decât acest tip de activitate.
Ideea metodei este că realizarea seriilor explozive, intense și scurte oferă avantaje mai mari decât petrecerea mult timp a aceleiași activități fizice la un nivel scăzut de intensitate. În plus față de punctul pozitiv de a nu trebui să-și petreacă perioade lungi de lucru, alte beneficii oferite de HIIT sunt eliminarea grăsimilor, sprijinirea sănătății inimii, conservarea masei musculare și accelerarea metabolismului, menținerea efectului mai mult de 24 de ore după încheierea de formare.
Cu toate acestea, formarea HIIT este indicată numai pentru persoanele care au exercitat regulat regulat pentru câteva luni.
Vezi de asemenea: Cum se antrenează Intervalul de a pierde în greutate
Îngrijire importantă
Înainte de a începe să faceți antrenamentele pentru pierderea în greutate, consultați medicul de încredere și verificați care sunt activitățile fizice pe care sunteți pregătit să le îndepliniți și nu vă expuneți sănătatea.
Lucrând acasă sau la sala de sport, aveți ajutorul unui profesionist în domeniul educației fizice pentru a vă ajuta să configurați formarea și executarea corectă a tehnicilor. De asemenea, vă poate spune ce trebuie să faceți în cazul în care apare o problemă ca urmare a rănirii.
Cu toate acestea, dacă preferați să vă antrenați acasă singur, doar urmărind tutoriale YouTube, aveți grijă să alegeți videoclipuri bune și cu explicații clare oferite de profesioniști buni. De asemenea, repetați videoclipul ori de câte ori aveți nevoie până când înțelegeți în mod corect modul în care trebuie efectuată mutarea.
Și dacă te rănești, nu lua prea mult pentru a obține ajutorul unui medic.
Cum se face un circuit de antrenament pentru a scădea în greutate?
Cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate și pentru a arde grasimile au fost activități aerobice, dar ceea ce lipsea erau studii suplimentare pentru a dovedi că formarea de intensitate și intensitate poate aduce beneficii sculptării organismului. Instruirea în circuite nu numai că poate fi utilizată pentru scăderea în greutate, poate contribui la diferite beneficii pentru sănătate și este o alternativă pentru cei care se simt nemotivați și descurajați de exercițiile tradiționale. Instruirea prin circ
Mulți oameni cred că singurele exerciții pe care le numără sunt cele care se fac în sala de gimnastică, pe banda de alergare, pe bicicletă sau pe o eliptică. Se pare că, după un timp, aceste exerciții repetitive încep să devină plictisitoare, iar motivația ta de a face exerciții scade. Și apoi pot int
