30 de reguli pentru a obține rezultate ca un culturist
Dedicarea dvs. la formarea exhaustivă, de înaltă intensitate nu este doar plăcută. Oamenii se angajează neobosit în exerciții fizice pentru a obține un corp bine condiționat și mai ales pentru totdeauna pentru a depăși și a se încadra în standardele dorite. Nu putem spune că standardele pot fi întotdeauna folosite ca referințe acceptate de majoritatea, mai ales când ne referim la lumea culturistă.
Având un corp cu un procent redus de grăsime și un procent ridicat de masă musculară, este necesară adoptarea unor obiceiuri sănătoase și abținerea de la nenumărate plăceri momentale care ar putea face imposibilă atingerea anumitor obiective. Acestea acționează într-un anumit mod, așa că vom demonstra mai jos niște reguli pentru a obține rezultate cum ar fi culturist. Trebuie să subliniem că nu va trebui să acționați ca sportivi, ci mai degrabă să folosiți câteva referințe pentru a intensifica efectele așteptate.
În primul rând, vom ridica 14 sfaturi pentru un antrenament mai bun ca culturist.
1. Mișcări multiple
Atunci când se determină exercițiile care trebuie efectuate în serie, se urmărește prioritizarea aparatului și executarea mișcărilor care pot ajunge la mai mult de un mușchi, indiferent de sarcina utilizată. Acest lucru va contribui la eficiența și o dezvoltare mai puternică a mușchilor.
2. Scade restul între seturi
Cei care doresc să câștige o masă slabă ca culturist ar trebui să reducă perioada de odihnă între seturi, deoarece acest lucru vă va menține mușchii plini de sânge și se va încălzi în timpul antrenamentului. Acest lucru poate fi folosit ca motivator și va maximiza efectele așteptate. Se recomandă să se odihnească timp de 1 până la 2 minute între seturi.
3. Nu abuzați de încărcături
Nu credeți că veți fi maxim pentru a obține mișcări cu sarcini foarte mari. Recunoașteți o greutate pe care o puteți controla și faceți exercițiile în siguranță, astfel încât veți obține rezultate bune și nu vă expuneți corpul la posibile răniri.
4. Manipulați greutățile în mod corespunzător
Este important să vă asigurați că este cel mai bun mod de ridicare în siguranță a încărcăturii. Nu ridicați greutățile într-o manieră iresponsabilă, reflectați și concentrați asupra mușchilor cu care lucrați, deoarece pot avea consecințe în acest moment și după aceea.
5. Serii de 6 până la 12 repetări
Nu credeți că pentru că sunteți un culturist ar trebui să faceți repetiții neîncetate, deoarece această metodologie vizează aceia care doresc să obțină rezistență musculară. Pentru rezultate mai intense în construirea musculare, ar trebui să reduceți numărul de repetări, adică să faceți maxim 12, dar să le îndepliniți într-un mod concentrat și cu sarcina pe care o recunoașteți ca fiind adecvată pentru a vă provoca corpul.
6. Face exerciții conjugate
Puteți să vă adaptați exercițiile cu câteva repetări și cu intervalele mari dintre ele. Atunci când combinați exerciții, puteți chiar opta pentru seturi de 4 până la 6 repetări.
7. Potriviți mai multe repetări cu serii de repetiție reduse
Nu gândiți-vă că, prin alegerea seriei de câteva repetări, vă limitați la această metodologie, dimpotrivă. Le puteți efectua și după efectuarea ultimei serii, efectuați așa-numitul "starter", care constă din setul final provocator, în care puteți efectua 20, 30 sau chiar 50 de repetări pentru a vă testa condiția.
8. Schimbați formarea
Este foarte interesant să trăiți întotdeauna în formare. Organismul unui culturist poate deveni obișnuit cu anumite serii, astfel încât noile adaptări și exerciții pot face câștigurile dvs. constante și acest lucru poate face procesul mai motivant.
9. Frecvență redusă de instruire
Da, mulți oameni inserează și antrenează aceiași membri consecutivi și mai mult de două zile pe săptămână. Ei cred că, cu acest obicei, muschii dvs. se vor construi mai repede, dar aceasta este una dintre cele mai comise erori între culturisti.
Pentru a obține rezultate ca un culturist, ar trebui să alocați perioadele pentru muschiul dvs. să se odihnească, da, pentru că atunci când se va recupera într-adevăr de la toate uzura de antrenament, și apoi va crește. Dacă antrenezi mai mult de trei ori fiecare parte a corpului, reduceți-l la două ori o dată pe săptămână.
10. Efectuați circuite
Ocazional este foarte interesant să faci super seturi de serii, de exemplu, ca spate, triceps, biceps și piept. Aceste circuite nu numai că vă vor economisi timp, dar pot fi de asemenea folosite ca o pompă suplimentară pentru mușchii culturului.
11. Seria "piramida"
Ar putea părea ciudat, dar seria de piramide poate oferi avantaje superioare față de seria tradițională. Seria poate fi pornită, de exemplu, cu sarcină minimă, dar cu mai multe repetări - să presupunem că 15. Atunci puteți crește încărcătura și provocați corpul să ridice acea încărcătură cu 12 repetări, crescând astfel treptat, nu uitând să reducă repetările în funcție de condiționarea lor.
12. Ridicarea până la eșec
Efectuarea mișcărilor până la eșec poate necesita o rezistență maximă a mușchilor. Aceste serii pot fi provocatoare și pot încuraja partenerii de formare. Aceste serii pot fi exhaustive, deci nu efectuați mai mult de una sau două serii în urma acestei metodologii.
13. Hidratare
Menținerea corpului hidratat poate părea proastă, dar furnizarea de fluide poate contribui semnificativ la calitatea antrenamentelor dvs. de culturist. Pierdem o mulțime de fluide în timp ce ne pregătim, deci nimic mai coerent decât menținerea echilibrului nostru prin completarea acestor lichide, astfel încât clădirea musculară să fie garantată într-un mod sănătos.
14. Restul
Uneori tot ce ai nevoie este o odihnă bine meritată departe de sală. Este esențial să recunoașteți că trebuie să reîncărcați bateriile și, de asemenea, că nu va uzi numai corpul tău, va trebui să aibă rezultate cum ar fi culturistul.
Respectați și respectați perioada de somn, este imperativ să înțelegeți că fără repaus nu există nici un antrenament cu rezultate pozitive, deci dacă vă simțiți obosiți, stați departe câteva zile de la sală și întoarceți-vă cu tot gazul necesar pentru a obține efectele așteptate.
De acum încolo, sfaturile enumerate se vor referi la nutriția unui culturist.
15. Mănâncă o mulțime de proteine
Acesta este nutrientul responsabil și fundamental pentru o pregătire sănătoasă a culturistului. Este esențial nu numai să se construiască mușchii, ci și să se mențină. Căutați întotdeauna proteine slabe, cum ar fi pești cum ar fi somonul și tilapia, piept de pui, albușuri de ou, brânzeturi și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi.
Nu uitați că suplimentarea cu proteine poate fi interesantă pentru corpul dumneavoastră. Acesta poate fi încorporat în principal la micul dejun, deoarece organismul dumneavoastră va avea nevoie de proteine pentru nutriția muschilor, care nu primește nutrienți de la momentul în care ați dormit.
16. Alegeți carbohidrații potriviți
Există o popularitate complet înșelătoare în ceea ce privește carbohidrații, deci nu-i excludeți din planul dvs. de dietă deoarece acestea sunt esențiale pentru furnizarea de energie pentru efectuarea antrenamentelor. Optați pentru carbohidrați complexi, cum ar fi ovăz, pâine de grâu, orez brun, cartofi, quinoa și așa mai departe. Acestea necesită mai mult timp pentru a fi digerate, astfel încât acestea să contribuie la sațietate pentru mai mult timp și să vă asigure că zahărul din sânge rămâne stabil pentru o perioadă mai lungă de timp. Acestea pot fi o alternativă excelentă la mesele pre și post antrenament ale unui culturist.
17. Mananca grasimi sanatoase
Grasimile sănătoase sunt esențiale pentru multe funcții, cum ar fi activitatea creierului și a inimii, reglarea hormonală și sursa de energie. Este esențial să împachetați alimentele potrivite pentru a vă oferi grăsimi sănătoase, iar din aceste surse putem evidenția pește, avocado, unt de arahide natural, uleios și multe altele.
18. Mănâncă fructe și legume
Alimentele naturale sunt cele care ar trebui să mențină prezența confirmată în planul dvs. alimentar. Indiferent de scopul dvs., ei vor contribui la alimentația corpului. Ele oferă o multitudine de beneficii, pe lângă faptul că sunt surse de fibre, fotochimice, vitamine, minerale și zaharuri naturale. Printre legume, acordați prioritate celor cu frunze verzi întunecate, cum ar fi spanacul, broccoli, mazărea, fasole verde și fructe cu conținut scăzut de glicemie.
19. Nu uitați să consumați fibre
Alimentele bogate în fibre ajută la menținerea stabilității nivelului de zahăr din sânge și vă ajută să vă apropiați de obiectivele dvs. Ele sunt, de asemenea, esențiale pentru eliminarea toxinelor și, de asemenea, pentru buna funcționare a florei intestinale.
20. Nu mancati prea mult
Este important să recunoașteți că nu veți deveni atlet, veți folosi doar metodologia pentru a obține rezultate ca un culturist; astfel încât, evident, puteți avea excepții și, eventual, puteți face mese și dezacorduri libere cu dieta dvs., dar este esențial să recunoașteți cât de mult are nevoie organismul dumneavoastră.
Creșterea grăsimilor poate împiedica schimbările organismului și poate contribui în continuare negativ la sănătatea dumneavoastră; utilizați echilibrul în favoarea dvs., mâncați porții sănătoase și puteți să vă bucurați de diverse delicatese și să păstrați corpul în formă.
21. Reduceți carbohidrații în timpul nopții
Nutriționiștii din domeniul sportului spun că, pe măsură ce progresează ziua, ar putea fi interesantă reducerea aportului de carbohidrați. Acest lucru vă poate ajuta organismul să nu absoarbă grăsimile la timpul de noapte, perioadă în care metabolismul funcționează mai lent. Se recomandă ca dieta să fie făcută cu proteine slabe, grăsimi sănătoase și puțină fibră. Carne și salate sunt, de asemenea, opțiuni permise la sfârșitul zilei.
22. Ciclul caloric
Este interesant să înțelegem că organismul este incredibil de adaptabil, adică mai devreme sau mai târziu va recunoaște modificările admisiei calorice și ar putea arde mai mult sau mai puțin calorii, ceea ce va duce la rezultate mai puține. Prin urmare, se indică faptul că în anumite zile există un consum mai mare de calorii, prin urmare metabolismul dvs. va progresa întotdeauna.
23. Ziua Fraudelor
Este ziua sau masa liberă. Evident, nu pot fi porțiuni mari și abuzuri cu băuturi alcoolice și fast-food, dar ziua fraudelor este cunoscută "ziua de gunoi". Aceasta este ziua în care vă puteți sparge rutina obișnuită a mâncării, dar nu uitați să reluați planul a doua zi.
Cele mai recente sfaturi pentru a avea rezultate bune ca și culturist vor fi legate de suplimente. Verificați mai jos:
24. Proteine din zer dimineața
După ce dormi, este important să știi că corpul tău va fi catabolic, deci o mică doză de proteine din zer este ideală. Poți consuma în prima masă și poate conține între 20 și 30 de grame de proteine.
25. Proteina din zer ca pre-antrenament
Suplimentele de proteine pot fi consumate în jurul valorii de 20 și 30 de minute înainte de antrenament, astfel încât va exista un sprijin mai bun pentru reconstrucția ulterioară și va consolida în continuare mușchii.
26. Proteinele din zer ca post antrenament
Corpul tau ar trebui sa se recupereze din orice stres, asa ca proteina din zer va mentine procesul de reconstructie musculara. Prin consumarea a 40-50 grame de proteine, aceasta va fi prima alegere pentru sănătatea musculară.
27. Cazeină
Cazeina poate fi o opțiune de suplimentare la fel de eficientă ca și proteina din zer pentru un culturist. Poate fi consumat și înainte de culcare, deoarece este încet digerat.
28. Creatina
Acest supliment este, de asemenea, foarte comun și ar trebui să fie utilizat de un culturist. Creatina, ajutând la sinteza proteinelor, poate spori recuperarea. Consumul acestuia poate fi înainte și după antrenamente.
29. Glutamina
Glutamina nu numai că oferă suport pentru recuperarea musculară, ci ajută la menținerea întotdeauna a sistemului imunitar întărit. Este indicat să consumați cel puțin 10 grame înainte și după antrenament.
30. BCAA
Există numeroase suplimente care vă pot ajuta organismul să se modifice pozitiv și obțineți rezultate cum ar fi culturistul, dar printre ei, BCAA este unul dintre principalii, deoarece poate fi compus din leucină, izoleucină și valină, care pot fi utilizate ca și combustibil în timpul antrenamentelor intense, pe lângă stimularea sintezei proteinelor și îndepărtarea cortizolului, un hormon care poate afecta câștigul de masă slabă, deoarece induce catabolismul.
Bodybuilder Eugen Sandow - Dieta, instruire, măsurători, fotografii și videoclipuri
Sandow sa născut în Königsberg, Prusia (acum Kaliningrad, Rusia) pe 2 aprilie 1867, fiul unui tată german și al unei mame ruse. A părăsit Prusia în 1885 pentru a evita serviciul militar și a călătorit în întreaga Europă, devenind atlet de circ și adoptarea lui Eugen Sandow ca nume de scenă. La Bruxelles,
23 Culturisti inainte si dupa - Fotografii minunate
Când ne uităm la fotografiile și imaginile unor culturari celebri, precum Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Sérgio Oliva sau sportivi mai recenți, cum ar fi Phil Heath, este greu de imaginat că într-o zi în viața lor nu au avut sunt atât de impresionante încât au posedat deja ceea ce numim fizicul "normal". Oricât de
