11 Beneficiile Omega 3 - ce servesc și proprietăți

Multe diete pentru scăderea în greutate sugerează o reducere drastică a consumului de grăsimi, dar dacă există un tip de nutrient pe care nu-l puteți pierde din meniul dvs. sunt exact acizii grași omega-3 esențiali.

Deși corpul nostru este capabil să sintetizeze aproape toate tipurile de grăsimi de care avem nevoie, unele dintre ele nu pot fi produse de organism și trebuie obținute prin alimente - prin urmare, termenul "esențial".

Găsite în unele pești, nuci și semințe, există mai multe beneficii pentru sănătatea și fitnessle noastre, deoarece acestea joacă un număr important de funcții pentru metabolism, iar o deficiență a acestor substanțe nutritive poate cauza oboseală și chiar dificultate în concentrarea decelerarea metabolismului.

Ce este omega 3 exact?

Oasele grase Omega 3 sunt un tip de grăsimi nesaturate cu legături duble în lanțul de hidrocarburi și sunt considerate ca singurul tip de grăsime pe care corpul uman nu îl poate sintetiza.

Din acest motiv, ele sunt considerate esențiale și ar trebui să fie prezente în mod regulat în meniu pentru a evita o deficiență a nutrienților.

Tipuri de Omega 3

Există trei tipuri de acizi grași omega 3:

• Acidul alfa-linolenic (ALA): se găsește în principal în uleiuri vegetale, nuci și semințe de in, fiind cel mai frecvent tip de acid gras din alimentele braziliene;
• Acid eicosapentaenoic (EPA): obținut din consumul de pește (cum ar fi somonul) și lapte;
• Acidul acidului docosahexaenoic (DHA): Ca EPA, se găsește și în uleiul de pește, cunoscut sub numele de "omega 3 marin".

Cele mai multe dintre beneficiile omega 3 sunt asociate cu EPA și DHA, nu acidul alfa-linolenic, care este de origine vegetală. Deoarece organismul este capabil să transforme ALA în EPA și DHA numai într-o mică proporție, este mai bine să se acorde prioritate consumului de omega 3 de origine animală.

Pentru ce funcționează

Omega 3 este o parte fundamentală a membranelor celulare și poate interfera cu mecanismul de semnalizare prezent în fiecare celulă (receptor). Adică, acidul gras afectează funcția receptorilor care se află în partea exterioară a celulelor.

Astfel, ei sunt direct responsabili pentru producerea hormonilor care controlează contracția și relaxarea pereților fiecărei arte. Acești hormoni acționează și în procesele metabolice legate de coagulare și unele procese inflamatorii.

proprietăţi

Oamenii de stiinta cred ca omega-3s in procesele inflamatorii si reglementarea functiei genetice pot ajuta la prevenirea problemelor cardiace cum ar fi atac de cord si arterioscleroza, o afectiune care duce la obstructionarea fluxului sanguin in artere.

Omega 3 poate, de asemenea, ajuta la reducerea inflamației asociate excesului de greutate, la reducerea ratei de glucoză din sânge și la ameliorarea artritei reumatoide și a depresiei.

Într-un mod simplificat, putem spune că proprietățile principale ale omega 3 sunt:

• Formarea retinei oculare;
• Sinteza hormonilor;
• Funcționarea corectă a sistemului imunitar;
• Formarea membranelor celulare;
• Combaterea inflamațiilor;
• Menținerea sănătății pielii;
• Compoziția tecii de mielină a neuronilor;
• Reducerea tensiunii arteriale;
• Performanța în comunicarea chimică între celulele nervoase.

Echilibru între omega 3 și omega 6

Pentru a funcționa corect și a efectua toate procesele metabolice care garantează menținerea stării ideale pe care o cunoaștem ca "sănătate", corpul trebuie să mențină un raport adecvat între omega 3 și omega 6.

Deși ambii acizi grași sunt esențiali, organismul are nevoie de fiecare în concentrații diferite. Mai multe studii au arătat că organismul are nevoie de două părți de omega 6 pentru fiecare parte a omega 3. Sau un raport de 2: 1 în favoarea omega 6.

Datorită consumului ridicat de uleiuri vegetale și alimente prelucrate și scăderii prezenței peștelui marin la masă, populația țărilor occidentale prezintă o relație total contraindicată a acestor substanțe nutritive.

În Statele Unite, de exemplu, care domină lista celor mai slabi indicatori de nutriție, raportul dintre omega-6 și omega-3 este de 10: 1. În plus față de provocarea proceselor inflamatorii legate de obezitate, această disparitate mare între cele două tipuri de acid gras poate fi asociată cu o incidență mai mare a bolilor de inimă, depresiei și diabetului.

Pentru a reduce problema, pe lângă creșterea consumului de alimente bogate în omega 3, este important să controlați utilizarea uleiurilor precum soia, canola și porumbul.

Beneficiile Omega 3

Vezi cum proprietățile omega 3 aduc beneficii pentru sănătate și o formă bună:

1. Vă poate ajuta să pierdeți în greutate

În mod tradițional, popoarele asiatice au prezentat întotdeauna unele dintre cele mai scăzute IMC de pe planetă. Deși nu există un singur factor care să poată fi considerat responsabil pentru această caracteristică, consumul ridicat de pește marin de către populații din țări precum Japonia este cu siguranță asociat.

În timp ce în Brazilia am consumat mai puțin de 10 kg de pește pe persoană pe an, cifra a fost de cinci ori mai mare în Japonia. Și ce înseamnă asta?

În ceea ce privește greutatea, consumul de pește, cum ar fi tonul și somonul, poate fi un factor determinant atunci când luăm în considerare faptul că acidul gras omega 3 are potențialul de a reduce procesele inflamatorii.

Inflamația cronică poate determina o schimbare a mecanismelor de control al foametei și de sațietate, stimulând eliberarea de hormoni care cresc pofta de mâncare și împiedică acțiunea celor cu contracarare.

Deoarece procesul inflamator crește, de asemenea, rezistența la insulină și promovează retenția de lichide, reducerea inflamației poate ușura mult pierderea în greutate. De asemenea, deoarece toate grăsimile au o digestie mai lentă, consumând o porție de pește la grătar, veți fi, în mod firesc, stimularea sațietății.

Într-un studiu de 3 săptămâni publicat în domeniul cercetării fiziologice, participanții care au adăugat 2, 8 grame pe zi de omega-3 la dietă (în combinație cu exerciții fizice și o dietă cu conținut scăzut de calorii) au pierdut cu 1, 5 kg mai mult decât voluntarii care exercitat și dieta.

2. Controlează insulina

Acesta este unul dintre beneficiile omega 3 care poate fi util atât pentru cei care se uită la glicemia cât și pentru cei care au nevoie să piardă în greutate.

Prin adăugarea unei surse de omega 3 pe plăcuță, veți scădea indicele glicemic al mesei, ceea ce, la rândul său, se traduce prin scăderea eliberării de insulină în sânge. Și mai puțină insulină înseamnă mai mult control glicemic și un risc redus de a dezvolta diabet de tip 2.

Și, deoarece nivelurile ridicate de insulină favorizează acumularea de grăsimi în organism, cu cât eliberarea hormonului este mai inevitabilă, va fi creșterea în greutate.

3. Accelerează metabolismul

Grasimile sunt foarte calorice, dar nu toate sunt aceleași din punct de vedere al sănătății și al echilibrului. Grasimile nesaturate pot stimula, de fapt, arderea grasimilor, cresterea metabolismului si facilitarea pierderii in greutate, factori care sunt prin urmare beneficii considerabile pentru omega 3.

Într-un studiu publicat în 2015 în revista Scientific Reports, cercetătorii japonezi au descoperit că șobolanii care au fost hrăniți cu o dietă care conține ulei de pește au arătat nu numai o grăsime corporală mai mică, dar și o greutate corporală mai mică.

Aceste animale au demonstrat, de asemenea, niveluri mai scăzute de glucoză și insulină în postul, în plus față de o temperatură corporală mai mare decât animalele care nu au primit ulei de pește omega-3.

Mai mult, șobolanii care au consumat uleiul au prezentat un metabolism mai rapid, arzând cu mult mai multe calorii decât animalele din grupul de control.

Pentru cercetători, acest rezultat poate fi explicat printr-o posibilă creștere a conținutului de grăsime brună, un tip de țesut adipos care arde mai multe calorii.

4. Protejează inima

Numeroase studii au arătat că consumarea regulată a alimentelor omega-3 (cel puțin două porții de pește pe săptămână) poate fi o modalitate bună de a evita problemele cardiace.

În timp ce DHA ajută la stabilizarea ritmului cardiac (evitarea aritmiilor), EPA scade tensiunea arterială, îmbunătățește fluxul sanguin, reduce inflamația și trigliceridele și previne formarea de cheaguri în artere.

Într-un celebru studiu italian dezvoltat cu peste 11.000 de pacienți care au suferit anterior un atac de cord, sa observat că aceia care au început să consume 1000 mg de ulei de pește zilnic timp de trei ani au avut un risc mai mic de a suferi un accident vascular cerebral sau de a muri pentru o altă complicație cardiacă.

Cercetările americane au arătat că bărbații care consumă pește de una sau mai multe ori pe săptămână au un risc de 50% mai mic de a muri de un atac de cord subită decât bărbații care consumă pește mai puțin de o dată pe lună.

5. Previne cancerul

Acizii grași polinesaturați pot acționa pentru a preveni unele tipuri de cancer, cum ar fi sânul, prostata și intestinul (colon).

Cercetările arată că uleiul poate chiar inhiba metastazele tumorale la alte țesuturi din organism, ca și în cazul cancerului de sân. Omega 3 ajută la reducerea activității estrogenilor care favorizează apariția tumorii mamare și proliferarea acesteia la alte organe prin circulație.

6. Îmbunătățirea nivelului de colesterol și reducerea trigliceridelor

Deși corpul nostru are nevoie de ambele tipuri de colesterol (LDL și HDL) pentru buna funcționare a acestuia, excesul de LDL în circulație tinde să se depună în peretele arterelor, reducând diametrul vaselor de sânge și făcând dificilă trecerea sângelui.

Ca urmare, există o obstrucție - care poate fi totală sau parțială - a fluxului sanguin, care poate duce la apariția unor boli grave ale inimii și chiar duce la moarte printr-un infarct miocardic fulminant.

Spre deosebire de alte uleiuri animale care cresc ratele LDL și reduc adesea nivelurile de HDL (colesterol bun), beneficiile omega 3 se extind nu numai la scăderea colesterolului rău, ci și bun.

HDL acționează ca o mătură mică care elimină depunerile LDL, reducând inflamația în peretele arterei și sporind diametrul vaselor de sânge.

7. Este un antiinflamator natural

Proprietățile omega 3 în lupta împotriva inflamației nu se limitează la sistemul cardiac. Studiile arată că acidul gras ridică concentrația de prostaglandine din clasa PG3 în circulație.

Aceste substanțe, care acționează ca hormoni, au un efect antiinflamator și pot fi eficiente în combaterea inflamației articulațiilor (ca în artrita reumatoidă), lupus, psoriazis și chiar boala Crohn, care se caracterizează prin inflamarea tractul digestiv

8. Evitați depresia

În ultimele două decenii, un număr de cercetători s-au concentrat pe un subiect foarte important pentru populația lumii: cum să preveniți și să tratați în mod natural depresia.

Deși multe studii necesită încă o investigație suplimentară, un model pare să se repete pe tot globul: persoanele care consumă mai mult pește au rate mai scăzute de depresie.

Relația dintre consumul de apă rece și sănătatea creierului poate fi explicată prin performanța EPA și DHA. Ambii acizi grași ajută la menținerea nivelurilor stabile ale dopaminei neurotransmițătoare în creier, stimulează creșterea neuronală în cortexul frontal și îmbunătățesc în continuare fluxul sanguin în regiune.

Un alt beneficiu al omega 3 pentru cei care au depresie este că potențează efectele antidepresivelor și poate îmbunătăți chiar și unele dintre simptomele tulburării bipolare.

9. Fundamental pentru funcția cognitivă

Pentru a funcționa corect, întregul nostru sistem nervos are nevoie de omega 3 - mai precis DHA. Aproximativ 60% din greutatea totală a creierului este compusă din grăsimi, iar în total nu mai puțin de 15-20% este DHA.

Aceasta înseamnă că 9 până la 12% din greutatea creierului nostru se datorează prezenței acidului docosahexaenoic, care, atunci când este deficitar, poate duce la pierderea funcției cognitive sau poate întârzia dezvoltarea neurologică a copiilor.

Avem, pe lângă faptul că facem bine pentru inimă, controlând nivelurile de colesterol și ajutând la scăderea în greutate, există beneficii ale omega 3, de asemenea, pentru a menține funcționarea creierului în ordine și a elimina riscul bolilor degenerative cum ar fi Parkinson, scleroza multiplă și dificultatea învățare și memorare.

10. Îmbunătățiți performanțele sportive

Activiștii din domeniul activității fizice au încă un motiv să acorde atenție consumului de omega 3: nutrientul îmbunătățește performanța aerobă deoarece crește capacitatea organismului de a absorbi oxigenul.

Acest lucru se datorează faptului că omega 3 reduce vâscozitatea sângelui, un efect care în cele din urmă îmbunătățește distribuția sângelui și a oxigenului la țesutul muscular.

Atleții care consumă aproximativ 4 grame de omega 3 în fiecare zi încep să arate câștiguri de performanță în mai puțin de o lună după utilizarea regulată a acidului gras.

11. Indispensabil pentru dezvoltarea corectă a creierului infantil

Într-un studiu publicat în anul 2013 în Jurnalul American de Nutriție Clinică, cercetătorii au descoperit că copiii cu vârste cuprinse între 3 și 5 ani care au primit o suplimente de omega-3 au avut rezultate mai bune la testele de inteligență, învățare și vocabular.

Alte studii au arătat o relație între tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) și nivelurile scăzute de omega 3.

Copiii cu ADHD tind să aibă o deficiență de acizi grași omega-3 în creier, ceea ce a făcut ca medicii să reitereze nevoia de nutrienți chiar și în primii ani de viață.

Video: Un mare beneficiu Omega 3 și Alerte

Sfaturi pentru nutriție Patricia Milk în videoclipul de mai jos:

Surse naturale de omega 3

Verificați alimentele cu un conținut mai mare de omega 3 pentru a vă alătura regulat dieta:

• somon;
• sardine;
• ton;
• alge marine;
• Ulei din ficat de cod;
• Semințe sau ulei de semințe de in;
• Chia;
• nuci;
• Canola.

doză

Nu există o doză exactă de omega 3 pentru toate persoanele, dar pentru a evita simptomele de deficiență și pentru a profita de toate beneficiile omega 3 menționate mai sus, Organizația Mondială a Sănătății recomandă un consum săptămânal de:

• 2 sau 3 porții de pește de apă rece.

sau

• 1, 6 g omega 3 pentru bărbați;
• 1, 1 g pentru femei;
• un raport de omega 6 / omega 3 la 2: 1.

Cel mai bun mod de a obține omega 3 este încă prin alimente, dar este posibil să crească consumul de acizi grași prin utilizarea de suplimente pe bază de ulei de pește.

Este posibil să se găsească substanța nutritivă sub formă de capsule de 500 sau 1000 mg, care ar trebui să fie utilizată prin îndrumare profesională specializată.

deficiență

O concentrație scăzută de omega 3 în organism poate provoca:

• A scăzut capacitatea cognitivă;
• oboseală;
• Memorie slabă;
• Piele uscată;
• Probleme cu inima;
• Circulație slabă;
• Variații ale dispoziției și depresiei.

În ciuda tuturor beneficiilor de omega 3 pentru sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul înainte de a utiliza nutrienți sub formă de supliment.

Cafea verde Pierdere în Greutate? Cum funcționează?

Deși cafeaua a fost cunoscută de secole și se află în fruntea listei celor mai consumate băuturi din lume, în ultimii ani numai fasolea plantei de origine africană a intrat pe lista suplimentelor pentru a pierde în greutate. Obținută din boabele verzi de cafea, cafeaua verde a câștigat faima mondială după ce a apărut în 2012 pe programul celui mai cunoscut neurochirurg american, Dr. Mehmet Oz. Cuno

(Pierderea în greutate)

Indicele India nu pierde cu adevărat în greutate?

Cu atât de multe produse de scădere în greutate fiind discutate despre fiecare acum și apoi, suntem confuzi cu privire la ceea ce funcționează cu adevărat. Întrebarea de astăzi este: Nu este o piuliță indiană foarte subțire? Pierderea în greutate este întotdeauna printre obiectivele noastre principale din viață. La începutul an

(Pierderea în greutate)