11 Idei de formare ABC pentru hipertrofie

Formarea ABC pentru hipertrofie este un model de distribuție a antrenamentului corespunzător grupărilor musculare care vor fi exercitate în fiecare zi și numărul de zile din săptămâna în care va avea loc antrenamentul.

Există două interpretări ale formării ABC. Primul se referă la efectuarea fiecăruia dintre cele trei tipuri o dată pe săptămână. În acest model de distribuție, formarea are loc în trei zile ale săptămânii, de exemplu, luni, miercuri și vineri, iar în fiecare zi sunt lucrate unul sau mai multe grupuri musculare.

Deoarece practicantul exercită câteva zile din săptămână și are perioade de recuperare mai lungi, este necesar să existe o intensitate suficientă pentru ca hipertrofia să fie efectiv realizată. Datorită cerinței acestei intensități ridicate, putem concluziona că este mai adecvat ca formarea ABC să fie urmată de culturisti avansați.

Există, de asemenea, o versiune a formării ABC care poate fi aplicată de două ori în aceeași săptămână, ceea ce are ca rezultat șase zile de antrenament pe săptămână, cu două zile rezervate fiecărui grup muscular. Unii oameni fac chiar antrenamentul ABC de cinci ori pe săptămână. În acest caz, unul dintre cele trei antrenamente este pentru săptămâna următoare.

frecvență

Majoritatea experților recomandă pregătirea fiecărui grup de două ori pe săptămână pentru a asigura hipertrofia, deoarece dacă fiecare regiune este tratată numai o dată pe săptămână, odihna poate fi prea lungă și creșterea musculară nu va fi observată. Dar aceasta nu este o regulă.

În acest al doilea model de formare ABC, fiecare grup de mușchi are un interval de două zile de odihnă până când este instruit din nou, în timp ce în primul model restul este de 168 de ore. Există posibilitatea de a vă odihni doar o zi complet.

11 Idei de formare ABC pentru hipertrofie

Să ne cunoaștem câteva idei de formare ABC pentru hipertrofie. Să începem cu exemple de diviziune în legătură cu grupurile musculare care trebuie lucrate în fiecare zi.

Exemplul 1

• Training A - luni: piept și triceps;
• Formare B - miercuri: spate și biceps;
• Formare C - Vineri: coapse și viței.

Exemplul 2

• Formarea A - luni și joi: picioarele;
• Formarea B - marți și vineri: pectorale, umeri și triceps;
• Training C - miercuri și sâmbătă: dorsal, biceps și abdomen.

Exemplul 3

• Formare A - picioare și spate;
• Instruirea B - piept și umeri;
• Formarea C - Arme și abdomen.

Exemplul 4

• Formarea A: piept, umeri și triceps;
• Formarea B: spatele, antebrațele și bicepii;
• Instruirea C: picioare.

Exemplul 5

• Formarea A: piept, triceps și umeri;
• Formarea B: spate, biceps și trapez;
• Instruirea C: picioare și viței.

Exemplul 6

• Instruirea A: piept și triceps;
• Instruirea B: spate și biceps;
• Formarea C: picioare și umeri.

Exemplul 7

• Formarea A: piept și spate;
• Formarea B: biceps și triceps;
• Formarea C: picioare și umeri.

Exemplul 8

• Training A - luni: piept și spate;
• Formare B - miercuri: picioare, viței și abdomen;
• Training C - vineri: deltoide, biceps, triceps și trapez.

Acum, să cunoaștem câteva idei detaliate de formare ABC, cu exerciții și număr de seturi și repetiții:

ABC Training 9

A - picioarele: luni și joi

• Squat - 5 seturi de 8 până la 10 repetări cu interval de 1 minut;
• Apăsarea picioarelor - 4 seturi de 8 până la 10 repetări cu interval de 1 minut;
• Extensor - 3 seturi de 8 până la 10 repetări cu interval de 1 minut;
• Stiff - 4 seturi de 8 până la 10 repetări cu interval de 1 minut;
• Tavă flexor - 3 seturi de 8 până la 10 repetări cu interval de 1 minut;
• Extensor lombar - 3 seturi de 8 până la 10 repetări cu interval de 1 minut;
• Vițel - 4 seturi de 8 până la 10 repetări cu interval de 1 minut.

B - Pectoralis, umerii și tricepsul: marți și vineri

• Supina - 5 seturi de 8-10 repetiții cu interval de 1 minut;
• Presă de banc înclinată cu gantere - 4 seturi de 8 până la 10 repetări cu interval de 1 minut;
• Peck punte acoperi - 3 seturi de 8 la 10 repetari cu 1 minut interval;
• Dezvoltare - 4 seturi de 8 până la 10 repetări cu interval de 1 minut;
• Ridicarea laterală - 3 seturi de 8 până la 10 repetări cu interval de 1 minut;
• Diving - 3 seturi de 8 - 10 repetari cu un interval de 1 minut;
• Coarda Triceps - 3 seturi de 8-10 repetări cu un interval de 1 minut.

C - Dorsal, biceps și abdomen: miercuri și sâmbătă

• Bara fixă ​​sau graviton - 5 seturi de 8 până la 10 repetări cu interval de 1 minut;
• Rândul inferior în triunghi - 4 seturi de 8 până la 10 repetări cu interval de 1 minut;
• Tragere mare - 3 seturi de 8 până la 10 repetări cu interval de 1 minut;
• Șir alternativ - 3 seturi de 8 până la 10 repetări cu interval de 1 minut;
• Filet direct pe cablu - 3 seturi de 8 până la 10 repetări cu un interval de 1 minut;
• Cresterea abdominala in masina - 3 seturi de 8 pana la 10 repetari cu un interval de 1 minut;
• Abdominal oblic în mașină - 3 seturi de 8 până la 10 repetări cu interval de 1 minut.

Acest training a fost elaborat de către antrenorul personal Fábio Paseto, care recomandă ca antrenamentul să aibă sarcini mari pentru a ajunge la eșecul concentric (faza de contracție a mușchilor, atunci când încărcătura este ridicată sau trasă) sau cea mai apropiată de ea. O altă orientare a profesionistului este să se hrănească foarte mult și să respecte intervalul de repaus între seturi.

ABC Training 10

A - picioarele și spatele: Ziua care urmează să fie definită

• Squat - 4 seturi de 12 repetari;
• Sondaj la sol - 3 seturi de 10 replici;
• Cursa paddling - 3 seturi de 12 repetari;
• Squat Chalice - 3 seturi de 12 replici;
• Bara fixă ​​deschisă - 3 seturi de 12 repetări sau până la defectare;
• Extensia șoldului pe minge - 2 seturi de 15 repetări;
• - 2 seturi de 12 repetari.

B - Sânii și umerii: Zi care urmează să fie definită

• Dezvoltare cu gantere - 3 seturi de 12 repetari;
• Dumbbell Press - 3 seturi de seturi de drop-uri (în care practicianul efectuează mișcarea până la eșec și când nu o poate face, repetă exercițiul la eșec din nou, dar cu o reducere de 30% la 40% din greutate, Masterat de formare);
• Se întoarce cu kettlebell - 3 seturi de 20 repetări;
• Presă de bancă înclinată - 3 seturi de 12 repetări;
• Apăsarea presei și ridicarea laterală - 2 seturi de superset (care reprezintă realizarea unui exercițiu după altul fără interval de odihnă, în conformitate cu formarea master) de 10 + 10 repetări;
• Crossover - 3 seturi de 15 repetări;
• Paralel baruri - 2 seturi de 15 repetari.

C - Arme și abdomen: Zi de definit

• Declinul abdominal - 3 seturi de 10 până la 15 repetări de la centru la stânga și 10 repetări la dreapta;
• Triceps francez cu gantere - 3 seturi de 12 repetari;
• Abdominală pe minge elvețiană cu cuțit în greutate și abdominală pe bila elvețiană - 2 seturi superset de 25 + 15 repetări;
• Filet direct - 3 seturi de 15 repetari;
• Plăcuță de bătut și talpă în genunchi - 2 seturi de superset de 30 de secunde pe braț și 10 repetări pentru fiecare parte, respectiv;
• Triceps testicul - 2 seturi de 15 replici;
• Abdominal V-Up și lovitură de flutter abdominal - 2 serii superset de 25 repetări și, respectiv, 60 de secunde;
• Aripă înclinată - 2 seturi de câte 12 repetări pe braț.

ABC Training 11

A - Piept și spate: luni

• Presă de bancă înclinată cu bara - 4 seturi de repetări de 12, 10, 8 și 6;
• Bara fixă ​​- 3 seturi de 12, 10 și 8 repetări;
• Straight Crucifix - 4 seturi de 8, 8, 6 și 6 repetări;
• Rowing Horse - 4 seturi de 8, 8, 6 și 4 repetări;
• Crossover - 3 seturi de 8 repetări;
• Ferăstraie unilaterale - 3 seturi de 10 repetări.

B - picioare, viței și abdomen: miercuri

• Squatting gratuit - 6 seturi de repetiții de 15, 12, 10, 8, 6 și 4;
• Picior de presă 45º - 4 seturi de 15, 12, 10 și 8 repetări;
• Flexora cu superset - 4 seturi de 8, 8, 6 și 6 repetări;
• Extensor - 4 seturi de repetiții de 12, 10, 10 și 8;
• Gemeni așezați - 5 seturi de repetiții de 15, 12, 10, 10 și 8;
• Abdominal cu frânghie - 3 seturi de 12, 10 și 8 repetări;
• Înălțarea piciorului înclinată - 3 seturi de 25 repetări.

C - Deltoide, biceps, triceps și trapez: vineri

• Dezvoltarea militară cu gantere - 4 seturi de repetiții de 12, 10, 8 și 6;
• Cota laterală așezată - 3 seturi de 8, 8 și 6 repetări;
• Eleva din față - 3 seturi de 10, 8 și 8 repetări;
• Filet direct cu bare drepte - 3 serii de 10, 8 și 6 repetări;
• Fire concentrat - 2 seturi de 8 replici;
• Extensia tricepsului francez - 4 seturi de 8 repetari;
• Triceps cu bare drepte - 3 seturi de 10, 8 și 6 repetări;
• Contracție cu backslash - 4 seturi de repetiții 12, 8, 6 și 4.

îngrijire

Înainte de a începe orice tip de antrenament, inclusiv formarea în greutate, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți apt să faceți exercițiile ca pe o cale de a nu vă pune corpul și sănătatea în pericol.

De asemenea, este important să aveți ajutorul unui antrenor personal bun în timpul antrenamentelor, mai ales dacă sunteți începător. Acest lucru se datorează faptului că el este profesionistul care poate preda tehnicile corecte de mișcare, ceea ce reduce riscul de rănire și oferă o ușurare imediată dacă apare orice problemă.

Rețineți că ideile de formare ABC pe care le prezentăm aici sunt doar exemple pentru a observa cum funcționează modelul de distribuire a formării.

În practică, este esențial ca formarea să fie dezvoltată și însoțită de un profesionist instruit în domeniul educației fizice, astfel încât obiectivele privind hipertrofia să fie atinse, iar șansele de apariție a problemelor în timpul antrenamentelor sunt minimizate.

• Aflați mai multe: Cum să identificați un antrenor personal bun.

Chiar și pentru că fiecare persoană are un corp cu caracteristici diferite care răspund la stimulii de culturism în diferite moduri, ceea ce necesită evaluări individuale în asamblarea antrenamentului.

Formarea și dieta lui Bianca Anchieta

Născută la Brasilia, DF, modelul de fitness Bianca Hesketh Anchieta Poeta se bucură de succes pe internet: are aproape 1, 3 milioane de adepți pe Facebook, 2, 1 mi adepți pe Instagram și peste 33 000 de abonați pe canalul său YouTube. În plus față de fotografiile personale, cei 22 de ani publică imagini și videoclipuri ale sesiunilor de antrenament la sala de gimnastică pe rețele sociale și sfaturi de fitness și wellness. Să descoperim c

(exerciții)

4 mituri mari despre exercițiu afectează greutatea, apetitul, metabolismul și sănătatea

Când vine vorba de pierderea în greutate, există două lucruri implicate în acest proces: exercițiu și mâncare. Totuși, modul în care se referă formarea dietetică și dieta și modul în care ele influențează scăderea în greutate pot duce la îndoieli în multe persoane și chiar la dezacorduri în rândul oamenilor de știință care studiază zona în cursul deceniilor de studiu. De exemplu, în ultimii zeci

(exerciții)