Flexibilitate de formare - Exerciții și sfaturi
Ați considerat că introduceți exerciții de flexibilitate în rutina dvs. de antrenament? Acest tip de activitate aduce un număr de beneficii, cum ar fi performanța îmbunătățită și șansele reduse de rănire în formare, potrivit informațiilor furnizate de Asociația Națională de Forță și Condiționare a Statelor Unite.
Potrivit Harvard Medical School, formarea de flexibilitate ajută, de asemenea, mușchii să ajungă la o gamă completă de mișcări mai ușor, precum și ajuta la prevenirea durerilor de spate și a problemelor de echilibru.
Exerciții pentru un antrenament de flexibilitate
Având în vedere importanța flexibilității pentru o formare, acum vom cunoaște unele mișcări care pot face parte dintr-o formare de acest tip. Consultați lista de mai jos:
- Stretching Hip Flexor
Exercițiul începe cu practicianul pe genunchi pe un covor de exerciții. Apoi, el ia picioarele stânga înainte, plasându-se în poziția înainte (lunge). Trebuie format un unghi de 90 °, iar genunchiul stâng trebuie fixat pe podea.
Cu ambele mâini pe genunchiul stâng, îndoiți șoldurile înainte și mențineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde. Apoi returnați genunchiul stâng la poziționarea inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior.
- Stretchul gâtului
În picioare, plasați mâna stângă pe partea dreaptă a capului și trageți ușor spre umărul stâng. Țineți poziția timp de 30 de secunde, relaxați-vă și apoi faceți exercițiul pe cealaltă parte.
- Triceps Stretching
Poziționați-vă în picioare, cu picioarele separate la o distanță egală cu lățimea șoldurilor și extindeți-vă brațele deasupra capului. Ținând brațele drepte, îndoiți cotul drept astfel încât mâna să vă atingă spatele.
Țineți cotul îndoit cu mâna opusă și trageți-l ușor înapoi și spre cap. Țineți poziția timp de 15 secunde și faceți mișcare pe cealaltă parte.
- Ridicarea sânilor
Exercițiul se poate face în picioare sau în picioare. Cu spatele drept, practicantul ar trebui să-și ia brațele în spatele lui și să prindă o mână în cealaltă, ținându-și brațele împreună. Apoi îndreptați-vă brațele și ridicați-le.
În acest moment, asigurați-vă că spatele este drept și că umerii nu sunt îndoiți. Poziția trebuie ținută timp de 15 până la 30 de secunde. Apoi, detașați-vă mâinile și ridicați brațele în fața corpului la piept.
Din nou, cuplați o mână în cealaltă. Apoi îndreptați-vă brațele și păstrați-vă spatele drept. În acest moment, ar trebui să simțiți o întindere în partea superioară a spatelui și pe talpa spatelui. Țineți din nou poziția timp de 15 până la 30 de secunde.
- Prelungirea adezivului
Așezați-vă pe podea sau pe un covor de exerciții cu piciorul drept îndoit și poziționați piciorul drept peste piciorul stâng. Așezați brațul stâng pe piciorul drept astfel încât cotul să poată fi folosit pentru a trage genunchiul drept. Țineți poziția pentru câteva secunde și repetați exercițiul cu cealaltă parte.
- Poziția de întindere în unghi lateral
Exercitiul incepe in pozitia pozitiva pe un covoraș de exercitii cu piciorul din fata indoit, cu spatele intins si bratele extinse dupa cum se arata in prima imagine. Apoi, îndoiți partea dreaptă a taliei și așezați antebrațul drept pe coapsa dreaptă.
Apoi, ridicați brațul stâng spre tavan și apoi, spre marginea din față a matului, lăsând umerul drept la ureche. Deschideți pieptul spre tavan și țineți poziția pentru cel puțin trei respirații profunde. Repetați mișcarea cu cealaltă parte a corpului.
Important: acest antrenament de întindere nu ar trebui să fie efectuat de persoane care suferă de dureri de cap, insomnie, tensiune arterială ridicată și scăzută și pentru cei care au probleme cu glezna, spatele sau gâtul.
- Postura de pește cu suport
Pe partea de sus a unui covoraș de exerciții, stați cu genunchii îndoiți și picioarele se sprijină pe podea la o distanță corespunzătoare lățimii șoldurilor. Puneți două blocuri de yoga pe banda de alergare - una în care presupuneți că lamele umărului vor coborî atunci când vă culcați și altul în care vă imaginați că capul va ajunge.
Apoi slăbiți ușor partea din spate a blocului umărului, astfel încât lamele umerilor să fie bine deasupra blocului, care ar trebui să se afle în mijlocul spatelui și să atingă ușor capătul lamelor umerilor.
Apoi, coborâți capul în celălalt tampon într-un mod care se simte confortabil la gât. Dacă este necesar, trebuie să ajustați înălțimea blocului. Armele ar trebui să fie relaxate pe părțile laterale ale corpului și ar trebui să rămână în această poziție pentru cel puțin cinci respirații profunde.
Îngrijirea pentru formarea flexibilă
Înainte de a începe să faceți un antrenament de flexibilitate, la fel ca oricare altul, este esențial să faceți o evaluare medicală pentru a afla dacă sunteți capabil să exersați activitatea în cauză și la ce nivel de intensitate puteți efectua aceasta.
Astfel, este posibil să se identifice dacă există o problemă care împiedică practicarea instruirii și prevenirea complicațiilor.
De asemenea, este bine să aveți sprijinul unui instructor personal pentru a afla tehnicile exercițiilor și pentru a primi ajutor imediat dacă suferiți de vătămări sau vătămări corporale. De asemenea, este necesară asistență profesională pentru a stabili instruirea cea mai potrivită pentru fiecare persoană și pentru a defini unde trebuie să se desfășoare exerciții de flexibilitate în formare.
Cu toate acestea, dacă vă decideți să vă faceți antrenamentul de flexibilitate doar urmărind tutoriale pe internet, asigurați-vă că repetați și întrerupeți videoclipul ori de câte ori este necesar până când înțelegeți complet modul în care trebuie efectuată mișcarea.
Și dacă sunteți vătămați sau răniți pe cont propriu, solicitați asistență medicală prompt pentru a vă asigura că nu este nimic grav, deoarece nu veți avea prezența unui instructor care să vă ofere primul ajutor.
14 lucruri pe care nu le puteți pierde la bursa Academiei
Te-ai întâmplat vreodată să mergi la o altă sesiune de antrenament în sala de gimnastică și să realizezi că ai lăsat în urmă sticla de apă sau prosoape de baie și mâini? În afară de lipsa de atenție, problema care se află în spatele acestei uitare este modul în care vă organizați rucsacul din sala de gimnastică. Pentru a vă asigura că
Bodybuilder Dexter Jackson - Dieta, instruire, masuratori, fotografii si video
Născut în Jacksonville, Florida, Statele Unite, în noiembrie 1969, culturistul Dexter Jackson a concurat pentru prima dată în calitate de pro în 1998. Primul său titlu al Federației Internaționale de Culturism și Fitness (IFBB) a fost Nord Campionatul American în același an. De atunci, The Blade, porecla pentru care este cunoscut atletul, a câștigat primul loc în competiții precum Arnold Classic Europe 2015, Olympia 2008 și Master Olympia & Pro World 2012, precum și câștigarea trofeului Arnold Classic de cinci ori în 2005, 2006, 2008, 2013 și 2015, toate de la IFBB. Astăzi vom ști ceva
