12 cele mai bune exerciții lombare
Lombarul este o regiune care suferă de execuția numeroaselor mișcări, dar puțini oameni recunosc că pot opta pentru exerciții lombare specifice care contribuie la întărirea regiunii corpului.
Mai jos veți înțelege mai mult despre importanța concentrării mișcărilor și cunoașteți încă cele mai bune exerciții pentru lombare, asigurându-vă astfel că corpul dumneavoastră rămâne puternic.
Pentru ce sunt?
Nu credeți că exercițiile lombare pot ajuta doar la întărire, exact opusul. Dacă adoptați o serie bună de rutine de exerciții, puteți conta pe acest ajutor suplimentar pentru a reduce, de asemenea, durerea din zonă, reducând, de asemenea, rigiditatea, durerea și tensiunea.
Merită menționat faptul că aceste exerciții trebuie efectuate sub supravegherea unui fizioterapeut, specialist sau educator fizic, astfel încât să vă puteți baza pe o mai mare siguranță atunci când întindeți, întăriți și mobilizați partea inferioară a spatelui.
Sfatul medical nu este recomandat doar în timpul practicii, ci mai ales înainte de a începe această rutină obișnuită. Dacă vă simțiți disconfort, ar trebui să opriți imediat mișcarea.
1. Alungirea coloanei
Poziția inițială:
- Stați pe toate patru, cu genunchii sub șolduri și cu mâinile sub umerii tăi;
- Țineți gâtul alungit și umerii în spate, fără a vă bloca coatele;
- Nu forțați partea inferioară a spatelui.
circulație:
- Încet, îndreptați fundul spre spate;
- Mențineți curba naturală a coloanei vertebrale;
- Țineți întinderea cu o respirație profundă până când reveniți la poziția de plecare;
- Repetați de 8 până la 10 ori.
sfaturi:
- Evitați să vă așezați pe tocuri dacă aveți o problemă de genunchi;
- Asigurați poziționarea corectă cu ajutorul unei oglinzi;
- Doar întinde-te cât de mult te simți confortabil.
2. Lagăr de genunchi
Poziția inițială:
- Lie pe spate;
- Plasați o mică pernă plată sau o carte sub cap;
- Țineți genunchii îndoiți și împreună;
- Păstrați-vă corpul superior relaxat.
circulație:
- Rolați genunchii într-o parte, urmată de pelvis, ținându-vă umărul pe podea;
- Țineți întinderea cu o respirație profundă și reveniți la poziția de plecare;
- Repetați de 8 până la 10 ori, alternând laturile.
sfaturi:
- Doar mișcați în timp ce sunteți confortabil;
- Așezați o pernă între genunchi pentru un plus de confort.
3. Extensie
Poziția inițială:
- Gândește-te la stomac, apleacă-te pe coate, prelungește-ți coloana vertebrală;
- Păstrați umerii înapoi și gâtul lung.
circulație:
- Țineți gâtul alungit și arcuiți-vă spatele, împingând-vă cu mâinile;
- Ar trebui să vă simțiți ușor în mușchii burta;
- Inspirați-vă și mențineți-l timp de cinci până la 10 secunde. Reveniți la poziția de pornire;
- Repetați opt până la de 10 ori.
sfaturi:
- Nu vă îndoiți gâtul înapoi;
- Ține-ți șoldurile ferme.
4. Consolidarea abdominalelor profunde
Acest exercițiu poate contribui la întărirea musculaturii profunde în jurul coloanei vertebrale.
Poziția inițială:
- Lie pe spate;
- Pune o pernă mică sau o carte sub capul tău;
- Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele drepte și șoldul în lățime;
- Păstrați-vă corpul superior relaxat.
circulație:
- Pe măsură ce respirați, aveți grijă de pelvisul inferior și abdominalele inferioare, încercați să le contractați;
- Păstrați această contracție netedă, urmărind respirația și, de asemenea, contracția abdomenului pentru 5-10 respirații, apoi relaxați-vă;
- Repetați de cinci ori.
sfaturi:
- Acesta este un exercițiu care ar trebui să se facă încet, fără probleme din regiunea abdominală inferioară. Nu trageți aceste mușchi, nu utilizați mai mult de 25% din puterea maximă;
- Asigurați-vă că nu vă lăsați tensionate gâtul, umărul și picioarele.
5. Inclinarea regiunii pelvine
Acest exercițiu poate ajuta la întinderea și întărirea regiunii lombare.
Poziția inițială:
- Lie pe spate;
- Pune o pernă mică sau o carte sub capul tău;
- Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele drepte și șoldul în lățime;
- Păstrați-vă corpul superior relaxat.
circulație:
- Țineți corpul paralel cu podeaua și contractați mușchii abdomenului;
- Acum ridicați zona pelviană, păstrând toci pe podea până când simțiți un arc blând în spatele dumneavoastră, simțind că mușchii spatelui se contractă și se întorc în poziția de plecare;
- Repetați de 10 până la 15 ori, înclinând pelvisul înainte și înapoi într-o mișcare lentă.
sfaturi:
- Păstrați-vă mușchii abdominali adânci de lucru.
- Nu apăsați în jos pe gât, umeri sau picioare.
6. Flexibilizarea picioarelor
Poziția inițială:
- Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea.
circulație:
- Cu ambele mâini trageți un genunchi și apăsați-l în piept;
- Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde;
- Reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior;
- Reveniți la poziția de pornire și repetați ambele picioare în același timp;
- Repetați fiecare mișcare de 2 până la 3 ori, preferabil o dată dimineața și din nou noaptea.
7. Exercițiu pe scaun
Poziția inițială:
- Stați pe scaun fără brațe sau spătar.
circulație:
- Piciorul drept drept peste piciorul stâng;
- Susținând cotul stâng la exteriorul genunchiului drept, rotiți corpul în regiunea opusă;
- Țineți apăsat timp de 10 secunde;
- Repetați mișcările cu partea opusă;
- Repetați această mișcare de trei până la cinci ori pe fiecare parte de două ori pe zi.
8. Exerciții de relaxare lombară
Poziția inițială:
- Stați pe scaun fără brațe sau scaun;
- Mențineți o poziție bună, trageți lamelele umărului;
- Țineți timp de cinci secunde și relaxați-vă;
- Repetați de trei până la cinci ori, de două ori pe zi.
9. Traverse
Poziția inițială:
- Lie pe spate și îndoiți un genunchi.
circulație:
- Utilizați un prosop pentru a controla talpa piciorului;
- Împingeți genunchiul și trageți încet prosopul;
- Ar trebui să te simți blând întinzându-te pe spatele piciorului;
- Țineți-vă timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde;
- Faceți de 2 până la 4 ori pentru fiecare picior.
10. Izometrul se ghemuiește pe perete
Poziția inițială:
- Poziționați-vă lângă sau pe perete.
circulație:
- Stați la 10 până la 12 centimetri de perete, apoi aplecați înapoi până când vă simțiți spatele la perete;
- Treceți ușor până când genunchii sunt ușor îndoiți, apăsând spatele pe perete;
- Mențineți poziția timp de cel puțin 10 secunde, apoi glisați cu atenție până când vă ridicați din nou;
- Repetați de la 8 la 12 ori.
11. Placă izometrică
Poziția inițială:
- Stați pe stomac cu mâinile sub umerii dumneavoastră.
circulație:
- Utilizați-vă mâinile astfel încât umerii să înceapă să ridice podeaua;
- Dacă vă este confortabil, plasați coatele pe podea direct sub umeri și mențineți poziția pentru câteva secunde.
12. Flexibilitatea picioarelor
Poziția inițială:
- Utilizați mâinile și genunchii ca suporturi și strângeți mușchii adobe;
- Ridicați și extindeți un picior în spatele vostru;
- Păstrați nivelul șoldurilor;
- Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi treceți la celălalt picior. Repetați de la 8 la 12 ori pentru fiecare picior și încercați să măriți durata șederii în poziție;
- Încercați să ridicați și să extindeți bine brațul opus pentru fiecare repetare;
- Ridicați doar brațele și picioarele la înălțimea în care se poate menține poziția lombară.
Acestea sunt una dintre exercițiile lombare care reprezintă o modalitate excelentă de a învăța cum să stabilizați spatele inferior în timpul mișcării brațelor și picioarelor. Când faci acest exercițiu, nu lăsa mușchii spatelui inferior în poziție să te deranjeze.
Steve Cook's Diet and Training
Tinerii care se străduiesc pentru fitness doresc întotdeauna să caute atleți și repere pentru oglindă, și asta este exact ceea ce a devenit Steve Cook astăzi. Stampilarea campaniilor publicitare și a inițiativelor de fitness, modelul Male Physique Athlete Shape are mulți adepți care doresc să știe ce sunt secretele pentru a vă menține corpul practic perfect. Fiind recunosc
Tipuri de leziuni musculare - diferențe și tratament
Leziunile musculare sunt una dintre principalele cauze ale distanței practicanților de activitate fizică față de antrenamentele lor. În ciuda acestui fapt, ele nu sunt singurul privilegiu al sportivilor amatori și profesioniști. Oricine poate fi supus unor leziuni musculare în timp ce își îndeplinește sarcinile de zi cu zi. Tipuri de l
