14 sfaturi de formare a barei fixe
Formarea pe o bara fixa este diferita de atarna pe ea. Nu chiar. Din punct de vedere tehnic, într-un antrenament cu bare fixe, practicați un exercițiu complex, de mare intensitate, care necesită forța de a lucra în primul rând pe mușchii și brațele dorsale.
Acestea ar fi:
- Dorsal: mare dorsal, trapezoid și rotund mai mare
- Arme: biceps, brahialis și brachioradialis
Deși antrenamentul cu bară fixă necesită multă putere în brațe, cea mai intensă activitate musculară va cădea pe cele dorsale.
Există unele variații în aceste exerciții, în funcție de aderența pe bară, iar selecția mușchilor se poate schimba, dar în principiu cele mai importante sunt aceleași.
De unde să începi
Inițial, puteți începe cu o sonerie. Ele sunt ușor de instalat, relativ ieftine și puteți face exercițiul fără a părăsi casa.
Unele parcuri publice oferă astfel de echipamente. Este, de asemenea, o opțiune bună.
Și, bineînțeles, academiile au toate acestea și ceva mai mult, în afară de personalul specializat care să treacă vârfurile antrenamentului la bara fixă, precum și detalii despre bara fixă susținută și bara fixă pronunțată.
încălzire
Nu vă gândiți nici măcar la un bar și credeți că va fi atât de ușor.
Încălzirea este esențială în orice antrenament pentru a evita rănirea și cu antrenament pentru o bară fixă, nu va fi diferită. Umerii, lamelele umărului, coatele și spatele pot fi compromise în mod serios dacă mușchii nu sunt încălșiți înainte de antrenament.
De asemenea, nu va face nimic dacă închideți și nu aveți puterea de a efectua mișcările corecte. În primul rând, începeți să vă consolidați mușchii. Formarea fără bară necesită forță și rezistență musculară.
Pentru cei care participă la o sală de gimnastică, unele dispozitive, cum ar fi scripetele sau mașina Lat, ajută prin încărcături să lucreze bine la mușchii spatelui. Puteți utiliza, de asemenea, Graviton sau Assisted, care funcționează ca un simulator de bare fixe. Începând cu aceste două, este posibil să câștige forță și rezistență.
Nu toți participanții la sala de sport, deci un bun warm-up poate fi un program push-up care întărește brațele și poate fi realizat în orice fel de mediu, inclusiv la domiciliu.
Fiți pregătiți pentru multe calusuri în mâinile voastre. Există o modalitate de a le evita prin purtarea de mănuși potrivite, dar nu toți se adaptează.
Diferite tipuri de formare pentru un bar fix
Deși bara fixă pare să ne permită un singur tip de exercițiu, acest lucru nu este chiar ceea ce se întâmplă.
Variațiile mișcărilor depind de modul în care ajungem la bar. "Footprints" pot fi:
- Pronunțate fix bar (pullups) sau amprenta pronunțată - atunci când partea din spate a mâinilor sunt îndreptate spre tine în timpul antrenamentului. Cererea de biceps este mai mică, ceea ce face ca această mișcare să fie mai dificilă.
- Chin ups sau foot footprints - în cazul în care palmele dvs. sunt cu care vă confruntați în timpul antrenamentului. În acest caz, participarea bicepsului este mai mare, făcând mișcarea mai ușoară.
- Aderență neutră sau laterală - palmele sunt orientate unul spre celălalt. Este un amestec de cele două urme anterioare.
Este important să efectuați cele trei urme. Împreună, acestea declanșează un număr mare de mușchi.
Muschii lucrați vor depinde, de asemenea, de diferențele de deschidere dintre mâini în timpul amprentelor.
Dacă există o distanță mai mare, mușchii exteriori ai brațului umărului vor fi mai bine lucrați, dar dacă această distanță este mai mică, mușchii interiori ai taliei și brațelor vor fi cei mai solicitați.
De acum încolo, cunoscând termenii tehnici de bază, putem trece, trecând câteva sfaturi de antrenament pentru bara fixă. Haideți.
Timp de formare
- Țineți ferm pe bara. Se pare că este cel mai evident lucru din lume, dar nu uitați că ar trebui să fie bine deasupra capului.
- Distanța dintre o mână și cealaltă în bara ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor.
- Fundația este: muschii brațului și spatelui ar trebui să exercite suficientă forță pentru a vă ridica la înălțimea pieptului. Rețineți că la început nu va fi atât de simplu. Dacă bara atinge înălțimea bărbiei, luați în considerare un început bun.
- Aveți grijă să nu vă răsturnați, îndoiți și îndoiți. Trebuie să fie o mișcare rectilinie, pe verticală, unde se mișcă doar brațele.
- Când puteți trage bara de pe piept, încercați să o mențineți inițial timp de o secundă. Apoi, întoarceți lent corpul în poziția de pornire.
- Aveți grijă să nu umflați mușchii gâtului încercând să lovească mai repede. Mulți începători realizează această mișcare fără ao realiza. Acest lucru poate cauza tulpini.
- Respira când corpul tău este în partea de jos; apoi dă o mare inspirație mare, la urma urmei, este timpul să tragem întregul corp în sus. Repetați seria.
- Utilizați variațiile amprentelor, în acest fel grupurile musculare exercitate vor fi mai mari. Faceți acest lucru la rândul său.
- De-a lungul timpului, în timpul unei antrenamente cu braț stabil, când se atinge un nivel intermediar, este posibil să se folosească sarcini pe glezne (greutăți și gărdurile). Ele ajută la intensificarea seriei, sporind gradul de dificultate.
- Ajutorul elasticelor, diluanților și altor accesorii va oferi rezultate și mai bune pentru TRX (antrenament de suspensie).
- Fără a provoca eforturi inutile, respectând întotdeauna corpul, încercați să efectuați mișcările cu amplitudinea maximă pe care o puteți atinge.
- Este important să se acorde atenție faptului că organismul are un timp mai mare în urcare, din cauza dificultății, decât în coborâre. Cu toate acestea, exercițiul trebuie să fie conștient. Unul nu ar trebui pur și simplu "să cadă" corpul.
- Este necesar să continuăm să sprijinim greutatea corpului în mișcarea descendentă.
- Calculați exercițiul astfel încât această coborâre să se facă încet, într-un mod controlat. Aceasta se numește antrenament negativ.
- Setați-vă inițial la un număr modest. Instructorii Academiei standardizează totul și acest lucru descurajează începătorii. Nu este bun incepand cu 3 seturi de 10 mutari. Trebuie să știți dacă corpul dvs. este pregătit pentru aceste numere. Fă ce poți, dar întotdeauna încearcă să-ți bată recordul cu o zi înainte.
- Începeți prin încercarea pentru amprenta supinată, care este o mișcare mai ușoară de executat.
- Ar trebui să rămână focalizat pe bara, care să însoțească mișcarea.
Considerații finale
Sfaturile de aici sunt adresate în primul rând începătorilor, deoarece practicanții de nivel intermediar sau avansat nu mai au nevoie de atât de multe linii directoare, deoarece au mai mult control asupra echipamentelor, pozițiilor și accesoriilor folosite în antrenamentul cu bare fixe.
Datorită gradului de dificultate, bara fixă este de obicei evitată, deoarece necesită prea multă forță. În schimb, acest lucru înseamnă că există progrese fizice mari pentru cei care persistă, cum ar fi câștigarea masei musculare, întărirea spatelui și a brațelor într-o perioadă scurtă de timp.
Cu toate acestea, înainte de a începe orice tip de formare, căutați medicul, orientați-vă cu un profesor, purtați o îmbrăcăminte potrivită; numai atunci, înconjurat de securitate, începe practica.
6 cel mai bun stretch de col uterin
Stretchingul este un grup de exerciții care aduc mai multe beneficii. Acestea reduc tensiunea musculară, relaxează corpul, împiedică uzura musculară și articulația, diminuează durerile de spate și pregătesc organismul pentru exerciții intense. În plus, întinderea crește, de asemenea, fluxul sanguin, îmbunătățește postura, îmbunătățește echilibrul corpului, atenuează tensiunea musculară, îmbunătățește circulația, reduce durerea în timpul ciclului menstrual al femeilor și promovează creșterea practicii și performanței femeilor. mișcări mai complexe. Și cine nu a vă
Balanța de instruire - 7 cele mai bune opțiuni și sfaturi
Echilibrul este definit ca abilitatea de a controla poziția corpului, indiferent dacă persoana este în picioare sau persoana în mișcare. Unul dintre beneficiile formării echilibrului este așa-numita conștientizare corporală, care este prezentată cu sensul sau noțiunea de modul în care membrii corpului sunt orientați în spațiu și care este important în reducerea riscului de rănire. Alte avantaje as
