15 vasodilatatoare pentru cele mai bune alimente
Una dintre modalitățile de a îmbunătăți performanța în timpul exercițiilor fizice și de a accelera recuperarea după antrenament este prin utilizarea vasodilatatoarelor, substanțe care, după cum spune numele, diluează peretele vaselor de sânge.
Puteți obține acest efect prin utilizarea unor suplimente specifice sau altfel optați pentru consumul de alimente vasodilatatoare, care contribuie la creșterea fluxului sanguin în mod natural.
Verificați pentru ce sunt și care sunt unele dintre aceste alimente vasodilatatoare care pot ajuta la îmbunătățirea performanței în timpul și după activitatea fizică.
Ce sunt produsele alimentare Vasodilator?
Vasodilatația poate fi definită ca expansiunea (relaxarea) vaselor de sânge, o condiție care favorizează trimiterea mai multor substanțe nutritive către mușchi în timpul exercițiilor fizice și după recuperarea după antrenament.
Una dintre modalitățile de a stimula în mod natural vasodilatația este prin creșterea aportului de arginină, precursorul aminoacidului de oxid nitric (NO 2 ). Sintetizată regulat de către organism, oxidul nitric dilată peretele arterelor și crește circulația oxigenului, a glucozei, a aminoacizilor și a altor elemente nutritive.
Ca urmare, există un volum mai mare de sânge care ajunge la mușchi și puteți să vă antrenați mai intens (deoarece mai mult oxigen este disponibil și oboseala tinde să scadă) și se va recupera mai repede după antrenamente.
Pentru ce sunt alimente vasodilatatoare?
Bine, știți deja că ele servesc la dilatarea vaselor de sânge, dar care este utilitatea acestor alimente pentru cei care se ocupă de sănătate și fitness?
Simplu: alimentele care relaxează pereții vaselor de sânge îmbunătățesc circulația și stimulează sosirea substanțelor nutritive către mușchi, creând o stare anabolică care promovează recuperarea și câștigă mase musculare.
Acest lucru înseamnă că veți putea să vă antrenați mai mult înainte de apariția oboselii musculare, iar intervalul de odihnă - între seturi și între formare și altele - va fi redus.
Cum să creșteți consumul de NO 2
Deși puteți crește nivelul de NO 2 prin suplimentele sportive, cea mai bună modalitate de a încorpora substanța în dieta dvs. este totuși prin consumul de alimente naturale vasodilatatoare, cum ar fi unele legume și legume.
Deoarece arginina, flavonoidele și nitrații sunt dilatanți naturali, am enumerat alimente bogate în aceste substanțe nutritive, astfel încât să puteți crește nivelul de NO 2 în mod natural și fără a fi nevoie să recurgeți la suplimente costisitoare.
Apoi, verificați cele mai bune alimente vasodilatatoare pentru a mări rata NO 2 care circulă în sânge:
1. Sfeclă
Sfeclă este una dintre cele mai bune alimente vasodilatatoare pentru tine de a include în dieta ta, precum și a fi hrănitoare este ieftin și ușor de utilizat. Rădăcina roșiatică este o sursă de nitrați și citrulină, un aminoacid necesar pentru sinteza argininei, un alt aminoacid care este precursorul oxidului nitric.
Studiile arată că o creștere a concentrației de oxid nitric în circulație este direct legată de o relaxare mai mare a pereților vaselor de sânge, ducând la o cantitate mai mare de nutrienți pentru mușchi.
În plus față de oxigenul necesar pentru contracția musculară în timpul exercițiilor fizice, creșterea fluxului sanguin îmbunătățește aportul de aminoacizi, vitamine și minerale necesare pentru procesul de reconstrucție a micro-leziunilor musculare.
Bea un pahar de suc de sfeclă cu apă aproximativ 30 de minute înainte de antrenament vă poate ajuta să trimiteți mai multe substanțe nutritive muschilor dvs., îmbunătățind nu numai performanța în timpul seturilor, ci și recuperarea post-antrenament.
Într-un studiu realizat cu bicicliști de către Universitatea din Exeter din Anglia, cercetătorii au observat că consumul de suc de sfeclă a reprezentat o creștere cu până la 16% a distanței parcursă de sportivi în timpul antrenamentului.
2. Usturoi
Pe lângă faptul că este un excelent antiinflamator natural, usturoiul poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente vasodilatatoare. Un studiu publicat în 2010 în Bratislavske Lekarske Listy arată că usturoiul este capabil să genereze cantități mici de hidrogen sulfurat și acest proces poate duce la vasodilatație și la o îmbunătățire a nivelului de colesterol.
Deoarece efectele usturoiului sunt cumulative, recomandarea este să includeți condimentele în mod regulat în regimul alimentar.
3. Spanacul
Ca și sfecla, spanacul este o excelentă sursă de nitrați, compuși care acționează și ca precursori ai oxidului nitric. Când consumați o porție de spanac, salivă din gură transformă nitrații în nitriți, care la rândul lor vor fi transformați în oxid nitric prin acțiunea acidului gastric în stomac.
Acest rezultat NO 2 este apoi utilizat de către organism pentru a extinde și relaxa pereții vaselor de sânge, mărind fluxul de sânge către țesuturi - printre care și mușchii, tendoanele și ligamentele.
4. Ciocolata amara
Bomboanele cu un conținut de cacao de peste 70% reprezintă o sursă importantă de flavonoide, compuși chimici care sunt, de asemenea, necesari pentru producerea de oxid nitric. Flavonoidele găsite în cacao favorizează performanța oxidului de azot-sintetază, o enzimă care acționează în producerea de NO2.
Prin urmare, cu cât este mai mare consumul de flavonoide, cu atât este mai mare performanța enzimelor, ceea ce la rândul său va crește rata de NO 2 în circulație, favorizând vasodilatația.
Alte alimente vasodilatatoare bogate în flavonoide includ fructe roșii, prune, șobolani, spanac, broccoli și soia.
5. Nuci
Semințele de ulei sunt mari surse de arginină și, prin urmare, stimulează și producerea de oxid nitric. Asigurați-vă că includeți în dieta dvs. 3 până la 4 porții pe săptămână de alimente, cum ar fi migdale, coji și semințe de floarea-soarelui.
6. Pepene verde
Gustul și răcoritorul pepene verde este, de asemenea, unul dintre cele mai practice și ușor de consumat alimente vasodilatatoare. Indiferent dacă este proaspătă sau lovită cu apă și gheață, pepene verde poate intra în meniul zilnic ca sursă de citrulină, aminoacidul care, așa cum am văzut, este transformat în arginină și indirect ridică nivele de oxid nitric în circulație.
Alte beneficii ale pepenelui: este diuretic, ajută la reglarea tensiunii arteriale și este încă o sursă de vitamina C, beta-caroten și licopen, antioxidanți care ajută la combaterea radicalilor liberi care sunt generați zilnic și prin practicarea activității fizice.
7. Salsão
Cea mai cunoscută plantă braziliană ca ingredient principal al salpicului tradițional este, de asemenea, un vasodilatator natural excelent. Acest lucru se datorează faptului că țelina conține 3 - n - butil - ftalid, un compus chimic care reglementează producția de prostaglandine.
În circulație, prostaglandinele dilată pereții vaselor, ceea ce înseamnă că consumarea mai multă somon vă poate ajuta să vă îmbunătățiți circulația sângelui. În plus față de utilizarea plantei sub formă de salată și în supe, încercați, de asemenea, să adăugați țelină la detoxifierea sucului sau să faceți un ceai cu tulpinile și frunzele.
8. Soia
Soia poate stimula producția de acid azotic în două moduri distincte, deoarece este o sursă de flavonoide și arginină. Și pentru oricine care este interesat de hipertrofie musculară, merită să ne amintim că soia conține proteine cu valoare ridicată și poate fi o alternativă la sursele mai frecvente și mai costisitoare de proteine, cum ar fi carnea roșie și carnea de pui.
9. Banana
Potrivit Harvard Medical School, bananele fac parte din lista de alimente vasodilatatoare, deoarece sunt bogate in potasiu, un mineral care ajuta la dilatarea peretilor vaselor de sange printr-o crestere a eliminarii sodiului prin urina.
Și consumând o banană cu 30-40 de minute înainte de antrenament vă veți asigura că aveți mai multă putere și energie pentru seria dvs., deoarece fructul oferă o cantitate bună de carbohidrați.
10. Ardei roșu
Știți acel sentiment de căldură și fața roșie pe care unii o simt după ce mănâncă piper roșu? Ei bine, una dintre explicații este faptul că condimentul este termogen și "încălzește" zidul vaselor, determinându-le să se dilată.
În acest caz, capsaicina, ingredientul responsabil pentru beneficiile piperului, îmbunătățește fluxul sanguin și stimulează eliberarea mai multor oxigen și aminoacizi în fibrele musculare.
11. Carne și produse lactate
Am văzut deja că L-arginina este un precursor al NO 2, iar unele dintre cele mai bune surse de aminoacizi includ: carne roșie și carne de pui, ouă, lapte și brânzeturi. Pentru a îmbunătăți vasodilatația fără a exagera caloriile, optați pentru carnea cu conținut scăzut de grăsimi și laptele ușor.
12. Gingko Biloba
Deși nu este un vasodilatator puternic, Gingko biloba stimulează ușor producerea de NO 2 și poate îmbunătăți fluxul sanguin într-un mod indirect, favorizând sosirea mai multor substanțe nutritive în țesutul muscular.
Studiile arată că consumul regulat de Ginko biloba este deosebit de benefic pentru circulația creierului, deoarece îmbunătățește claritatea raționamentului și poate stimula memoria și bunăstarea în ansamblu.
13. Alimente bogate în niacină
Cunoscută sub numele de vitamina B 3, niacina dilată peretele vaselor și stimulează fluxul sanguin. Alimentele cu cea mai mare concentrație de niacină includ tonul, somonul, carnea de pui și de curcan, arahidele, ciupercile, mazărea, semințele de floarea-soarelui și avocado, toate fiind, prin urmare, alimente vasodilatatoare.
14. Guarana
Bogat în cafeină, planta de origine amazoniană are efect vasodilatator și poate fi folosită pentru a îmbunătăți atât atenția și concentrarea, cât și performanța musculară în timpul antrenamentului.
Spre deosebire de alimentele vasodilatatoare, cu toate acestea, guarana trebuie folosită cu moderatie, deoarece cofeina actioneaza direct asupra sistemului nervos central si poate provoca o serie de efecte secundare.
15. Sparanghel
Încă puțin consumat în Brazilia, sparanghelul intră pe listă deoarece este o excelentă sursă de acid nicotinic, unul dintre precursorii vitaminei B3 (niacina). Și, așa cum am văzut mai devreme, niacinul are potențialul de a relaxa pereții venelor și arterelor, îmbunătățind fluxul sanguin.
sfat
Ați văzut deja că există mai multe alimente vasodilatatoare pe care le puteți include în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, pentru a obține toate avantajele acestor alimente, fără a fi exagerat, vârful este să consumați o parte din fiecare în fiecare zi, trecând întotdeauna între toate componentele listei.
Asta este: deși spanacul și sfecla sunt vasodilatatoare bune, nu trebuie să consumi numai aceste două alimente timp de zile. Exemplu: Încercați să consumați suc de sfeclă pentru micul dejun, soia sau carne la prânz și pe pepene verde în după-amiaza.
În dimineața următoare, începeți ziua cu un suc de țelină, urmată de un prânz cu pui condimentat cu usturoi și o gustare după-amiază compusă din două pătrate de ciocolată amară. Și urmați succesiv.
Este de remarcat faptul că, deoarece aceste alimente provoacă vasodilatație, este posibil să aveți o scădere a valorilor tensiunii arteriale. Dacă sunteți deja susceptibilă la scăderea tensiunii arteriale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a crește consumul de alimente vasodilatatoare.
Are cafea rău pentru gastrită?
Peste tot, este ușor să găsim pe cineva care îi place să se bucure de o ceașcă de cafea, fie pentru micul dejun, gustare după-amiaza, fie după o masă cu prânz sau cină. Pentru unii, gustul este gustul băuturii, în timp ce alții o folosesc pentru a deveni mai treaz și treaz. Dar oricine poate bea fără să-și facă griji? Nu este dăunător pe
20 alimente bogate în fibre pentru dieta ta
Vom vedea ceva despre importanța fibrei, despre nevoia noastră zilnică și despre o listă cu alimente bogate în fibre pentru dieta ta. Când vorbim despre fibre dietetice, ne referim la o substanță găsită în alimentele de origine vegetală care nu pot fi absorbite sau digerate de organism. Aceasta înseamnă că, atunci când sunt ingerate, ele trec intacte prin sistemul digestiv până când sunt eliminate. Există două tipuri
