16 sfaturi despre dieta direct din lumea culturii
Pentru cei care nu se mulțumesc pur și simplu pentru a pierde în greutate, dar care doresc să aibă un fizic mai avansat, cu mușchi bine definite și un procent redus de grăsimi, alimentele merită o îngrijire specială. Și de ce nu doar să petreceți ore în sala de fitness ridicând greutatea și să reduceți numărul de calorii consumate. Pentru a atinge acest obiectiv este necesar să se găsească echilibrul adecvat al substanțelor nutritive din dietă și astfel să se poată elimina grăsimile fără a avea pierderi musculare.
După cum știți, pentru cei care nu înțeleg prea multe despre creșterea musculară, poate fi oarecum complicată să știi cum să creezi un meniu potrivit pentru acest scop. Așadar, am adunat 16 sfaturi de nutriție direct de la băieții care știu cum să o facă, culturistii.
1. Ciclu de carbohidrați
Primul sfat este să vă limitați aportul de carbohidrați timp de patru până la cinci zile pe săptămână și apoi să creșteți rata de consum în ultimele două sau trei zile ale săptămânii.
Acest lucru este recomandat deoarece, atunci când vă limita aportul de carbohidrați la 100 g sau mai puțin în timpul respectiv, corpul dumneavoastră merge într-un mod de ardere a grăsimilor, care este, de asemenea, influențată de un aport scăzut de calorii și probleme hormonale.
Deja atunci când procesul este inversat, cu un aport de 250 până la 300 de grame de carbohidrați în următoarele câteva zile, metabolismul devine mai rapid.
Precauțiile care rămân aici sunt că, pentru ca procesul să se realizeze, este necesar ca reducerea consumului de carbohidrați să fie însoțită de un consum redus de calorii și că consumul de proteine trebuie să fie ridicat, astfel încât să nu existe și pierderi de mușchi.
2. Consumați carbohidrații la momentul potrivit
În plus față de cunoașterea măsurării cantității de carbohidrați, având în vedere că în exces nutrientul este îngrășat și că lipsesc pentru o perioadă foarte lungă de timp, metabolismul este afectat, este, de asemenea, crucial să cunoaștem momentul potrivit pentru a consuma substanța.
Consumați 50 de grame de carbohidrați rapid digerați dimineața și imediat ce vă finalizați antrenamentul fizic împiedică defectarea mușchilor și menține nivelul controlat al hormonului de stres cortizol, ceea ce distruge mușchii și încetinește metabolismul.
3. Utilizați suplimente de aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA) pentru a păstra mușchii
Aminoacizii reprezintă o parte componentă a proteinelor, care, la rândul lor, sunt importante pentru creșterea și reparația musculară. Și BCAAs sunt un tip de aminoacid care ajută la prevenirea procesului de catabolism, starea corpului în care apare degenerarea țesutului muscular.
Recomandarea este de a consuma 5 g până la 10 g de supliment BCAA la micul dejun și înainte și după fiecare antrenament. Substanța este folosită de organism ca și combustibil și, prin urmare, nu trebuie să recurgă la proteine, care ar afecta formarea musculară, pentru a rezista la o sesiune de exerciții fizice.
În plus, pentru cei care urmează o dietă cu aport scăzut de carbohidrați, aceasta este o modalitate de a stimula producerea de proteine în organism.
4. Faceți carbohidrații prietenii dvs.: folosiți-i în avantajul dvs.
Cea mai bună metodă de a arde grăsimea pe termen lung este de a construi mușchii. Și pentru a vă asigura că acest lucru se întâmplă, este necesar să lăsați cursul suficient de intens.
Ceva care vă ajută în această direcție este să consumați rapid 20 de grame de supliment de proteine din zer și 20-40 de grame de carbohidrați cu absorbție lentă - cum ar fi cartofii dulci sau orezul brun - când pierdeți 30 de minute pentru primul set de exerciții. Acest lucru vă va ajuta să treceți prin antrenament cu intensitatea necesară.
5. Creșterea neurotransmițătorilor
Neurotransmițătorii sunt substanțe chimice din creier responsabile de transmiterea semnalului către organism că este timpul să punem procesul de ardere a grăsimilor în modul activ în corp.
Cofeina, ceaiul verde și negru sunt unele dintre substanțele care stimulează aceste substanțe chimice. În mod ideal, acestea trebuie consumate înainte de antrenament și în absența carbohidraților. Cantitatea de aport poate varia, însă sugestia este că consumul are loc de două până la trei ori pe zi împreună cu alte alimente care au potențialul de a arde grăsimi, cum ar fi ghimbirul și vinetele. Cel puțin una dintre aceste doze trebuie luată cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenamentul fizic.
6. Acordați preferință carbohidraților cu digestie lentă
Cerealele, pâinea și pastele de cereale integrale, ovăzul, orezul brun și cartofii dulci sunt sursele de carbohidrați care ar trebui să fie prezente în viața de zi cu zi, cu excepția gripei după pregătire.
Acestea sunt exemple de alimente care necesită mai mult timp pentru a fi digerate de organism și care reduc efectul insulinei, un hormon care dă naștere la foame și la depozitarea grăsimilor în organism. Cercetările au confirmat că sportivii care consumă carbohidrați mai digerați încet înregistrează mai multă grăsime pe parcursul zilei și în timpul exercițiilor fizice.
7. Feriți-vă de gustări
În mijlocul zilei sau în intervalul dintre o masă și alta în care foamea greșește și nu poate rezista, este înțelept să alegeți ce va face parte din gustări. Zahărul fără zahăr și brânza de vaci sunt unele dintre cele mai bune alternative pentru acel moment.
Ca și alimentele pe care le-am menționat în subiectul anterior, ele au, de asemenea, carbohidrați cu digestie lentă, care ajută la prevenirea unei creșteri ridicate a nivelurilor de insulină din organism. Dar nu este vorba de toate: sunt și produse lactate, și din acest motiv sunt bogate în calciu, un nutrient care, pe lângă faptul că face bine pentru oase, poate schimba cantitatea de calcitriol prezentă în organism.
Această substanță acționează asupra sistemului de depozitare a grăsimilor din organism, făcând ca acesta să nu fie eficient în producerea de grăsimi.
8. Păstrați-vă corpul satisfăcut
După o dietă cu aport scăzut de calorii pentru o lungă perioadă de timp, metabolismul este afectat. Pentru a preveni încetinirea acesteia, o cale de ieșire este de a face mai multe mese în porții mici pe parcursul zilei, mâncând din două în două ore.
9. Utilizați suplimentul de arginină
Consumând 3 până la 10 g din acest supliment de aminoacizi cu o oră înainte de începerea antrenamentului, crește fluxul sanguin (care este responsabil pentru transportul nutrienților) la mușchi, stimulează metabolismul și îmbunătățește performanța.
In plus, substanta imbunatateste in continuare efectul hormonului de crestere (GH), care, atunci cand este asociat cu antrenamentul, imbunatateste cresterea musculara si determina organismul sa foloseasca grasimi, nu proteine musculare sau glicogen, mușchi, ca și combustibil.
10. Gestionați carbohidrații înainte de a merge la somn
Înainte de a merge la culcare, idealul este că aportul de carbohidrați este scăzut. Ca urmare, producția naturală de hormon de creștere are un impuls suplimentar, care provoacă, de asemenea, o schimbare pozitivă a metabolismului și mărește numărul de calorii arse, făcând cea mai mare parte a acesteia provenind din grăsimi corporale.
O altă sugestie pentru beneficiile cu hormon de creștere constă în consumarea a 40-60 de grame de carbohidrați digerani rapizi odată ce antrenamentul sa încheiat, ceea ce va începe rapid procesul de recuperare. Aceste carbohidrați vor fi consumați sau depozitați ca glicogen, ceea ce va duce la scăderea nivelului zahărului din sânge.
Și odată ce ratele de zahăr sunt stabilizate când vine culcușul, eliberarea hormonului de creștere va crește și în timp ce vă odihniți, creșterea musculară, nu grasă, se va produce în corpul vostru.
11. Ceaiul consumă deseori
Pentru a asigura o performanță de înaltă eficiență și un metabolism cu acțiune rapidă, hidratarea adecvată este esențială. În afară de a bea multă apă pe parcursul zilei, încercați băuturi cum ar fi ceaiul.
Un bun exemplu este ceaiul verde, care nu are aproape nici un fel de calorii - două calorii într-un pahar de 240 ml - și care stimulează antioxidanții care ard calorii.
12. Folosiți glutamina și taurina
Alți aminoacizi care pot ajuta la performanța musculară sunt glutamina și taurina. Glutamina ajută la combaterea cortizolului hormonal, care crește atunci când se reduc calorii și se consumă carbohidrații. Combate pierderea proteinelor și defalcarea musculară. În plus, atunci când este folosit în post-antrenament cu carbohidrați digerani rapidi, substanța contribuie la procesul de recuperare musculară.
La rândul său, taurina sporește reținerea apei în interiorul mușchilor, ceea ce îmbunătățește anabolismul, proces în care are loc creșterea, regenerarea și menținerea țesuturilor musculare.
Deci, pentru a continua eliminarea grăsimii corporale recomandarea este de a lua 5-10 g de glutamină și una până la 3 g de taurină înainte și după antrenament.
13. Ingestia grăsimilor zero
Este o măsură controversată deoarece chiar și grăsimile au funcțiile sale în organism ca furnizând energie celulelor, dar care, dacă sunt luate pentru un timp, ajută la a da un șoc în organism, astfel încât el elimină grăsimile atunci când progresul în raport cu pierderea din grăsimea corporală este blocată.
Vârful guru-ului de culturism Chris Aceto este să petreacă 4 până la 5 zile consumând numai surse de grăsimi de proteine, cum ar fi sânii de curcan, albușuri de ou, brânză de cotă fără grăsimi și suplimente de proteine. După această perioadă, tactica pentru prezentarea rezultatelor și orientarea este de a re-consuma alte surse de proteine care conțin grăsimi cum ar fi carnea de pui, carne, ovăz și gălbenușurile de ou.
14. Să nu uitați istoricul reducerii la zero sau limitarea aportului de grăsimi
Știi sugestia acolo? Așa cum a fost anticipat, nu îl puteți urma în mod constant, deoarece nu mai funcționează pentru cei care doresc să aibă o creștere musculară. În primul rând, deoarece consumul de grăsimi puțin nu mărește mușchii.
Secretul este de a consuma surse sănătoase de grăsimi cum ar fi uleiul de măsline, avocado, lapte, brânză, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, nuci și semințe. Grăsimea găsită în aceste alimente ajută la creșterea și recuperarea mușchilor, limitează utilizarea proteinelor ca sursă de energie, rezervându-le pentru construirea mușchilor și contribuie la producerea hormonului de creștere și a testosteronului în organism, care sunt importante pentru organism. creșterea masei musculare.
Recomandarea este să se asigure că 30% din cantitatea zilnică de calorii provine de la grăsimile sănătoase.
15. Predă-te la ispită la un moment dat sau altul
Incredibil, renunțarea la ispită la un moment dat sau altul, când nu puteți rezista și nu rezistați unei felii de pizza, o bucată de tort sau un brigadeiro, poate încuraja creșterea musculară.
Asta pentru ca atunci cand aportul caloric are o crestere, chiar si cu alimente care nu sunt atat de sanatoase, raspunsul organismului este cresterea numarului de hormoni legati de repararea tesutului muscular.
Evident, acest lucru nu se poate face foarte des, deoarece grăsimea stocată poate crește foarte mult, dar mâncarea care trăiește din când în când, în plus față de aducerea acestui beneficiu, poate ușura presiunea de a avea mereu mâncare . La urma urmei, nimeni nu este fier, nu-i așa?
16. Utilizați suplimente de proteine pulverulente
Cand vorbim despre construirea muschilor, cu siguranta primul nutrient care vine in minte este proteina. Și tocmai pentru că este atât de important în acest proces este că consumul său trebuie să fie ridicat.
În plus față de adăugarea de surse de proteine în alimente, un alt mod de a consuma acest lucru este de a folosi pulberi de proteine în cel puțin două mese zilnic. Substanța sub formă de pulbere este absorbită de organism mai repede decât sursele alimentare, cum ar fi carnea, de exemplu.
Cele mai bune momente pentru a lua suplimentul sunt chiar înainte de a începe antrenamentul - orientarea este de a utiliza 20 g - și imediat după antrenament - recomandarea este de a lua 40 - 60 g.
Dieta cetogenică - cum funcționează, meniu și sfaturi
Consumul de grăsime pentru arderea grăsimii poate părea ciudat, dar de fapt are sens și este ceea ce promite dietele ketogenice. În cursul acestui articol vom înțelege cum se întâmplă acest lucru și de ce aceste diete au devenit comune recent. Dieta ketogenică a existat încă din anii 1920, când a fost dezvoltată în Statele Unite pentru a fi utilizată în tratamentul epilepsiei refractare la copii, adică a unor cazuri de tratament dificil. Cu toate acestea,
7 Rețete de bumbac cu conținut scăzut de carbohidrați
Ce zici de a face o versiune brute de bumbac cu brioșă pentru gustări după-amiaza? Când atingi acea dorință dulce, dacă ești într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să cauți alternative pentru rețetele cu conținut redus de carbohidrați, adică să nu folosești făina rafinată în preparat. Dacă vă grăbiți la cel
