15 cele mai bune exerciții pentru Back - Home și Academia
Un antrenament complet este compus din exerciții pentru diferite regiuni ale corpului, permițând astfel creșterea, întărirea, definirea și dezvoltarea corpului în general, echilibrate și bine distribuite.
Munca corpului împreună este importantă pentru a evita disproporția ca în exemplul clasic și ciudat al gimnaziului care are corpul superior superior și bine definit, în timp ce picioarele sale sunt foarte subțiri.
Un grup care face parte dintr-un antrenament complet este muschii din spate. Știți ce sunt cele mai bune exerciții spate pentru categorie? Uitați-vă la lista de mai jos care va răspunde cu siguranță la această întrebare. Înainte de a ajunge la listă, am avertizat că aceste elemente nu au fost selectate în ordinea preferințelor sau eficienței.
HOME ȘI ACADEMIA
1. Bara fixă (chinup)
Este un exercițiu care promovează multă forță corpului superior. În plus față de lucrul la spate, lucrează și cu alte regiuni musculare, cum ar fi brațele și umerii.
Cum se face: Pentru a face acest exercițiu, ar trebui să țineți bara cu mâinile, la o distanță echivalentă cu lățimea umerilor și atârnați pe bara, așa cum se arată în figura de mai sus, cu picioarele încrucișate. Apoi strângeți lamele umerilor înainte și înapoi, îndoiți coatele și trageți partea de sus a pieptului spre bară. După întrerupere, întoarceți lent corpul în poziția inițială.
Exercițiile din bara fixă, cum ar fi chinupul, ajung la mușchii mari ai spatelui care se află în jurul trunchiului, chiar sub brațele. Acești mușchi sunt responsabili pentru asigurarea unei forme mai largi și mai largi a trunchiului și pot da impresia că persoana este mai slabă chiar și atunci când nu a pierdut în greutate.
2. Paddle curbat
Este un exercițiu care declanșează o mare parte din mușchii din spate. Cu toate acestea, este vital să vă asigurați că păstrați forma corectă în timpul executării și să utilizați sarcini corespunzătoare pentru a nu risca să vă răniți. Prin urmare, importanța de a avea ajutorul unui bun antrenor fizic care să însoțească formarea.
Cum se face: Prindeți bara cu greutăți cu ambele mâini la o distanță egală cu lățimea umerilor. Apoi înclinați trunchiul înainte, formând un unghi de 45 ° față de sol. După aceea, trageți bara în sus, pe verticală, până când atinge partea inferioară a pieptului. În timpul acestei mișcări, țineți coloana vertebrală drept și genunchii ușor îndoiți.
Apoi coborâți bara în poziția în care brațele sunt extinse. O atenție importantă în ceea ce privește acest exercițiu nu este niciodată să rotunjiți lombarul pentru a ridica bara în continuare, deoarece acest lucru cauzează un prejudiciu.
3. Bara fixă cu prindere largă
Acesta este unul dintre cele mai clasice exerciții de spate. Bara fixă cu o amprentă largă pune accentul pe mușchiul superior al spatelui. În timpul mișcării este important să fiți conștienți de forma corpului; în poziția inițială, înainte de începerea tracțiunii, lamele umerilor trebuie colectate.
Acest exercițiu compus funcționează din greu, are un nivel intermediar de dificultate și, în afară de activarea latíssimo a spatelui, funcționează bicepsul și partea din mijlocul spatelui, într-un mod secundar.
Cum se face: țineți bara fixă cu o amprentă largă, cu mâinile la o distanță mai mare decât lățimea umerilor, ca în imaginea de mai sus. Ridicați corpul prin îndoirea coatelor și împingând (prin aducerea liniei mediane) articulația umărului. Scopul este de a aduce bărbia la o înălțime mai mare decât mâinile.
Apoi, pauza în partea de sus a mișcării și coborâți corpul în poziția de pornire.
4. Cilindru cu o singură față cu gantere
Aici avem un exercițiu unilateral care, prin lucrul individual pe fiecare parte, permite mișcarea de mișcare să fie mai mare și o sarcină mare în greutate elaborată. Alte avantaje sunt faptul că nu sunteți împiedicat să faceți exerciții dacă partea slabă nu reușește înainte de cealaltă și oferta oferă mai mult sprijin spatelui inferior datorită posibilității de a susține mâna liberă.
Calea unilaterală cu gantere lucrează în mijlocul spatelui, spatele spatelui, bicepsul și umerii.
Cum se face: puneți o gantere pe fiecare parte a bancului drept. Luați unul din picioarele dvs. pe bancă, sprijinindu-vă de genunchi, așa cum este imaginat și îndoit de la șolduri, cu trunchiul înainte, până când corpul superior este paralel cu podeaua.
Puneți o mână pe scaun (corespunzător piciorului de pe scaun) pentru suport. Luați o haltă cu cealaltă mână, ținând spatele drept. Palma mâinii trebuie îndreptată spre trunchi.
Aduceți greutatea în partea laterală a pieptului, îndoiți cotul și mențineți încă trunchiul. În timpul acestei mișcări, expirați, strângeți mușchii din spate când ajungeți în poziția de contracție, asigurați-vă că vă forțați cu mușchii spate și nu cu brațul. În plus, antebrațele nu ar trebui să facă altceva decât să dețină gantera.
După aceea, coborâți gantera și reveniți la poziția inițială, inhalați în același timp. După atingerea numărului repetat de setări, schimbați poziția brațelor.
5. Pulover cu gantere
Aici avem un alt exercițiu care lucrează spatele spatelui, mușchii intercostali (localizați în torace) și serratul anterior (adică în coloana vertebrală), pe lângă declanșarea pectoralelor și a tricepsului în mod secundar.
Cum se face: întinde-te drept și înapoi pe o bancă dreaptă. Țineți o gantere deasupra pieptului cu palmele îndreptate spre exterior și apăsând discul de sus, ca în imaginea de mai sus. Cu miezul (centrul corpului) ferm, coborâți gantera și aduceți-o în spatele capului, puțin peste înălțimea scaunului, ca imaginea anterioară.
Lăsați brațele drepte, contractați latíssimo-ul spatelui și luați greutatea înapoi la poziția inițială.
ACADEMY
Aceste exerciții spate enumerate mai jos necesită utilizarea de echipamente și dispozitive pe care le veți avea cu greu la domiciliu, astfel încât acestea sunt direcționate spre sala de sport.
6. Scaun redus în spate
Paddling-ul așezat este realizat cu ajutorul cablurilor și lucrează în partea centrală și superioară a spatelui, regiuni care nu sunt atinse de obicei cu ușurință de alte exerciții de spate.
Cum se face: Stați cu spatele drept și cu trunchiul în poziție verticală. Apoi, apucați mânerele cablurilor cu fiecare dintre mâini și cu brațele întinse în fața corpului. Apoi, trageți gripile spre piept, cu coloana vertebrală drept, așa cum arată imaginea. Apoi, reintroduceți cleștii în poziția lor inițială.
Dacă vă lăsați mâinile mai distanțate în timpul exercițiului, va fi declanșată exteriorul trapezului. Lăsând mâinile mai aproape unul de celălalt, se va mobiliza partea interioară a trapezoidelor. În ceea ce privește traiectoria cablului, o tragere mare spre piept activează trapezul, în timp ce o tragere scăzută către abdomen concentrează lucrarea în latíssimo a spatelui.
Pentru a maximiza contracția musculară în timpul unui accident vascular cerebral, trucul este să vă proiectați coatele înapoi cât mai sus posibil și în același timp să comprimați lamele umerilor.
7. Pălărie permanentă pe bara T
În timpul rândului de pe bara T trebuie să vă păstrați picioarele blocate într-o poziție unghi curbată. Este posibil să alegeți un tip de amprentă pentru exercițiu și o astfel de decizie să schimbe mușchiul care va fi cel mai lucrat.
De exemplu, o amprentă neutră funcționează cel mai bine pe mijlocul spatelui, în timp ce o amprentă mai largă conduce mai mult partea din spate a spatelui.
Este una dintre cele mai ușoare palete de executat, deși nivelul său de dificultate este intermediar.
Cum se face: Încărcați bara cu o sarcină potrivită pentru dvs., poziționați-vă pe echipament, plasând un picior pe fiecare parte a barei, ca în figurile de mai sus, îndoiți la șolduri și țineți mânerul barelor cu o amprentă impresionată sau fie cu palmele mâinilor îndreptate spre exterior.
Cu spatele drept în orice moment, îndepărtați greutatea de la podea, aducând bara până la brațe. Mișcarea trebuie efectuată prin îndoirea coatelor, cu scapulele colectate și tragerea greutății până la piept.
Întrerupeți repede în partea de sus a exercițiului și apoi reveniți la poziția inițială.
8. Pălărie curbată cu amprentă inversată
Acesta este unul dintre exercițiile din spate care necesită și o mulțime de bicepsuri.
Pentru a face buclă cu amprenta inversă, este necesar să stați cu picioarele în afară și să țineți o bară de greutăți drepte cu mâinile. Distanța dintre mâini trebuie să fie echivalentă cu lățimea umerilor.
După cum indică deja numele exercițiului, amprenta trebuie inversată, adică cu palmele orientate înainte. Genunchii trebuie ușor flexați.
Apoi, aliniați coloana vertebrală și potriviți umerii înapoi. Apoi, înclinați torsul înainte, aruncând șoldul înapoi și cu coatele întinse, până când bara de greutate se află la înălțimea coapselor.
Următorul pas este să trageți bara până la talie în timp ce îndoiți coatele. Se recomandă, de asemenea, contractarea bicepsului. În cele din urmă, țineți contracția pentru o clipă și reveniți la poziționarea inițială.
Important: picioarele și trunchiul trebuie păstrate imobil în timpul exercițiului.
9. Pălărie pe Smith cu amprenta inversă
Exercițiul se concentrează pe partea inferioară a spatelui, oferind lui Smith avantajul de a putea trage cât mai multă greutate, deoarece nu este nevoie să vă faceți griji în privința echilibrului. Site-ul web al clădirii Body recommends să vă înclinați la un unghi de 45 de grade, să vă apropiați de bar și să vă așteptați la un ajutor din partea genunchilor și șoldurilor atunci când executați seriile mai grele.
Cum se face: puneți bara de greutate pe Smith. Ar trebui să fie la o înălțime de aproximativ 5 cm deasupra genunchiului. Îndoiți ușor genunchii și aduceți trunchiul înainte, îndoind la șolduri. Spatele trebuie să fie drept și să ajungă în poziție aproape paralelă cu solul. Capul trebuie să stea în picioare.
Țineți bara cu amprenta inversă și deblocați-o de la Smith. Lăsați-o agățată în fața dvs. cu brațele întinse și perpendiculare pe podea. Apoi, cu trunchiul încă, ridicați bara, în timp ce expirați aerul. Coatele trebuie ținute aproape de corp și nu ar trebui să facă nicio forță cu antebrațele, altele decât ținând greutatea.
În partea superioară a poziției contractate, comprimați mușchii spate și mențineți poziția o secundă. Coborâți încet bara și reveniți la poziția de pornire, în timp ce inhalați aerul.
10. Trap cu amprenta închisă
Este un exercițiu care activează latíssimo-ul spatelui. Amprenta închisă permite amplitudinea mișcării să fie mai mare, iar timpul de tensiune pentru cel mai în spate musculare este, de asemenea, mai mare, ceea ce este bun pentru construirea musculaturii.
Cum se face: Așezați-vă pe mașină, cu șoldurile, cu mult sub plăcuța echipamentului, ca în imaginea de mai sus. Ridicați încărcătura cu mâinile la o distanță mai mică decât lățimea umerilor și palmele mâinilor îndreptate spre corpul vostru.
Vorbind despre aceasta, corpul ar trebui să fie vertical și brațele drepte, deasupra capului, ca în figură. Respirația în piept, coborârea ușoară a spatelui inferior și transportarea încărcăturii către piept, înclinând ușor și ușor în timp ce trageți. În partea inferioară a mișcării, lamele umerilor trebuie să fie comprimate împreună în spatele spatelui. În cele din urmă, reveniți la poziția inițială, ridicând încet sarcina.
11. Trageți în jos
Este un exercițiu care funcționează la latíssimo a spatelui, a regiunii mijlocii a spatelui, a bicepsului și a umerilor. Nivelul său de dificultate este începător și este clasificat ca o mișcare de consolidare.
Cum se face: Așezați-vă pe o mașină desfăcută așa cum se arată în imaginea de mai sus și reglați echipamentul în funcție de înălțimea dumneavoastră. Țineți bara cu o amprentă deschisă, o distanță mai mare decât lățimea umerilor, cu mâinile îndreptate spre exterior.
Cu brațele întinse în fața dvs., luați trunchiul înapoi la un unghi de 30 de grade, în timp ce creați o ușoară îndoire în partea inferioară a spatelui și în sere pieptul. Expirați apoi aerul și aduceți bara în jos, până când atinge corpul superior, trăgând umerii și antebrațele în sus și în jos. Când ajungeți în poziția de contracție totală, comprimați mușchii din spate. Trunchiul ar trebui să stea în picioare și numai brațele ar trebui să se miște. Singurul efort făcut de antebrate este de a ține brațul.
Țineți poziția contractată timp de o secundă, comprimând lamele umerilor împreună. Apoi, ridicați bara încet în poziția de pornire, inhalând aerul, până când brațele sunt complet extinse și talpa din spate complet alungită.
12. Canotaj pe bancă înclinată cu gantere
Vesandu-se pe banca inclinata cu gantere este un alt exercitiu de spate care functioneaza muschii ca spatele spatelui, muschii rotunzi pe umeri si muschii romboidali localizati in spate.
Cum se face: Setați o bancă ca cea din imaginea de mai sus la un unghi de 45 ° și se așază pe ea, cu o gantere în fiecare mână. Amprenta trebuie să fie neutră, cu palmele orientate spre interior.
Pentru a contracta bicepsul și latíssimo-ul spatelui și pentru a transporta greutățile în sus, viguros. Miezul (regiunea centrală a corpului) trebuie să rămână ferm și pieptul trebuie apăsat permanent pe scaun. Când ajungeți la partea superioară a mișcării, comprimați lamele umerilor o secundă.
Coborâți greutățile și reveniți la poziția de pornire.
13. Înălțimea laterală întinsă
Acest exercițiu din spate este făcut atât de întins pe o bancă înclinată cu ajutorul a două gantere.
Cum se face: ajustați scaunul la un unghi de 30 de grade. Gândiți-vă la stomac cu o gantere în fiecare dintre mâini și cu brațele întinse în fața corpului, ca în imaginea de mai sus. Comprimați lamelele umărului împreună și ridicați brațele, formând un unghi de 90 °.
Palmele ar trebui să fie îndreptate în jos în partea de sus a mișcării. După ridicare, reveniți la poziția inițială.
14. Ancheta Pământului cu bar
Acesta nu este doar unul dintre cele mai bune exerciții pentru spate, ci este și cea mai bună mișcare pentru dezvoltarea spatelui corpului, deoarece funcționează în mai multe regiuni ca erector al coloanei vertebrale, cvadriceps, trapez, fese și mușchii posteriori a coapsei.
Se recomandă ca medicul să stăpânească tehnica de ridicare a solului înainte de a începe să lucreze cu încărcături foarte mari.
- A se vedea, de asemenea: Cum să evoluați în practica de topografie.
Cum se face: poziționați-vă cu picioarele direct sub solduri și degetele de la picioare, îndreptate în față. Amprenta de pe bara ar trebui să fie lățimea umărului în afară și palmele cu fața în jos. Armele trebuie să fie extinse și poziția inițială este îndoită, cu genunchii și șoldurile îndoite.
Cu coloana vertebrală dreaptă și coate încuiate, ridicați bara până la nivelul șoldurilor, în picioare și în poziție verticală. După aceea, întoarceți încet bara la sol, revenind la poziția inițială.
15. Ghemuirea din față
Cel de-al treilea element de pe lista noastră de exerciții de spate este o variantă a squat care ajută la construirea regiunii superioare din spate. Pe măsură ce mulajul cu greutăți este poziționat în fața corpului, muschii din spate sunt obligați să facă o muncă suplimentară pentru a menține torsul erect.
Cum se face: Ridicați-vă, luați bara și țineți-o cu mâinile (palmele în sus, după cum arată imaginea de mai sus), la o distanță echivalentă cu lățimea umerilor. Poziționați bara în fața dvs., peste partea superioară a umerilor. Ridicați bara astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua, ca în imagine. Coborâți corpul fără a vă lăsa coatele să cadă, coborâți șoldurile și îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. După aceea, reveniți la poziția inițială.
În timp ce faceți mișcarea de coborâre, mențineți-vă forma rigidă. Antebrațele ar trebui să fie paralele cu solul pe toată mișcarea. În plus, pieptul ar trebui menținut ridicat.
Îngrijire importantă
Înainte de a ieși în exerciții fizice, fie acasă sau la sala de sport, este important să fiți atent să faceți o evaluare medicală și să verificați dacă sunteți pregătit pentru un antrenament.
Apoi, este recomandat să solicitați ajutor de la un specialist în educație fizică pentru a pune împreună un antrenament sigur și eficient pentru cazul dvs. și pentru a preda tehnicile corecte, reducând astfel riscul de rănire. Prezenta ta este de asemenea importanta daca apar probleme ca acestea, deoarece el va sti ce sa faca.
- Vezi și: Cum să alegi un bun antrenor personal.
Dacă tot decideți să lucrați singur la domiciliu cu ajutorul videoclipurilor pe internet, asigurați-vă că vizionați videoclipul de mai multe ori, până când sunteți sigur că puteți repeta mutarea corectă.
Și dacă, atunci când antrenează singur, răniți sau vă simțiți un rănire, nu întârzia să solicitați ajutor medical.
13 cele mai bune exerciții pentru arme - acasă și academie
Căutați exerciții pentru a lucra în brațe, fie acasă, fie la sala de sport? Așadar, aruncăm o privire la lista cu unele dintre cele mai bune exerciții pe care le-am ales pentru tine. Cine știe, nu veți găsi noi mișcări pentru a vă încorpora și diversifica antrenamentul! Înainte de a ajunge la listă, totuși, este important să știți că exercițiile de brat nu sunt sortate în ordinea preferinței sau eficienței. Casa și sală de gimnastică
10 moduri de exercițiu este bun pentru creierul tau
Oricine are cunoștințe și interese minime în ceea ce privește știința exercițiilor fizice, inclusiv cei care își exercită la sfârșit de săptămână, știe că sistemul nervos este un aspect important al antrenamentului. Desigur, muschii ar trebui să fie preocuparea noastră principală, dar nervii, coloana vertebrală și creierul dvs. vă controlează perform
