15 cele mai bune surse de proteine vegetale
Se spune mult despre dietele care limitează prezența alimentelor de origine animală, cum este cazul persoanelor care aderă la vegetarianism și veganism, dar unii cred că oamenii care nu mănâncă carne doar mănâncă legume și nu se interesează de subiect.
- Vezi mai multe: Tipuri de vegetarianism și diferențele dintre ele.
De fapt, cei care nu mai consuma carne trebuie sa se gandeasca sa inlocuiasca proteinele animale cu surse de proteine vegetale sanatoase, care vor oferi aceiasi aminoacizi si alti nutrienti gasiti in carne.
De aceea, prin a nu manca carne, oamenii incearca sa invete multe despre alimente si surse alternative de proteine.
Chiar și non-vegetarienii ar trebui să fie mai bine informați cu privire la sursele de proteine vegetale, în special cei care doresc să piardă în greutate. Acest lucru se datorează faptului că proteinele animale pot avea, de asemenea, niveluri ridicate de grăsimi saturate și colesterol, care sunt dăunătoare pentru sănătate.
Cei care sunt interesați de o alimentație sănătoasă sau doresc doar să adere la idealurile vegetariene sau vegane vor putea afla mai multe despre diferitele surse de proteine vegetale. Astfel, alimentele dvs. nu vor deveni deficitare în acest nutrient important și puteți învăța să vă diversificați meniul fără a vă lăsa deoparte sănătatea.
Înțelegerea proteinelor
Înainte de a începe lista noastră cu cele mai bune surse de proteine vegetale, să înțelegem ce proteine sunt, de fapt.
În unele clase de biologie este posibil să fi auzit că proteinele sunt combinația de aminoacizi și că fiecare are un rol specific în corpul vostru, de a ajuta metabolismul la dezvoltarea mușchilor.
Există nouă tipuri de aminoacizi pe care corpul nostru nu le poate produce singuri și trebuie să le consumăm prin dieta noastră.
Sursele de proteine animale, cum ar fi carnea, au toti acesti aminoacizi pe care corpul nostru nu le produce in cantitati mari. Acesta este motivul pentru care mulți oameni cred că prin a nu manca carne, o persoană nu va avea proteina de care au nevoie pentru a fi în stare bună de sănătate.
- A se vedea, de asemenea: Tipuri de aminoacizi - Funcții, beneficii și sfaturi.
De fapt, ceea ce se întâmplă este că pentru un vegetar să-i devină toți nouă aminoacizi în cantitățile necesare, va trebui să combine câteva tipuri diferite de proteine vegetale.
Aceasta este singura diferență între aceste diete: în timp ce o persoană care mănâncă carne primește nouă aminoacizi în cantități mari din proteina animală, un vegetarian va trebui să combine diferite alimente pentru a obține aceleași aminoacizi.
Deci, această listă este atât de importantă: vă va arăta ce boabe, semințe și alte surse de proteine vegetale vă va oferi toate cele nouă aminoacizi esențiali pentru sănătatea dumneavoastră. Este adevărat că unele dintre aceste boabe pot avea mai mult decât anumiți aminoacizi decât altele, dar sunt extrem de hrănitoare.
Cele mai bune surse de proteine vegetale
1. Quinoa
Quinoa, mama de boabe, așa cum au făcut-o incașii în țările andinești în urmă cu secole, este o proteină vegetală completă, care conține toți cei nouă aminoacizi pe care le are corpul nostru.
Doar o ceașcă de quinoa gătită, aproximativ 185 de grame, vă va oferi 8 grame de proteine și valori ridicate ale tuturor aminoacizilor esențiali, plus fibre, fier, magneziu și mangan.
Foarte versatil, quinoa poate fi inclus în viața de zi cu zi aproape fără să observați. Adăugați câteva linguri de quinoa gătite în salate, orez, tăiței, supe, prăjituri, oricum ... gustul său este foarte neted și se va potrivi cu aproape orice rețetă.
2. Năut
O alta sursa de proteine vegetale foarte complete este nuca. Într-o jumătate de ceașcă, de aproximativ 82 de grame, acest boabe puternice oferă 7, 3 grame de proteine și toți aminoacizii necesari pentru o viață sănătoasă.
Scăzut în calorii, gălbenușul este un aliment grozav pentru cei care doresc să piardă în greutate, deoarece este și bogat în fibre. În plus, este foarte versatil și ușor de pregătit, doar lăsați să se înmoaie cel puțin 8 ore și se pune la fierbere.
Puteți îngheța în porții individuale și puteți adăuga în salate, supe, saut cu legume sau face o pastă de năut, cunoscut sub numele de hummus.
- Vezi și: Rețete cu năut pentru scădere în greutate.
3. Lentila
Un alt super-boabe este lentilă, una dintre sursele de proteine vegetale sălbatice pentru cei care au oprit consumul de carne. Într-o porție de 100 de grame de linte, 8, 9 grame sunt proteine complete, cu toți aminoacizii pe care corpul dumneavoastră le are nevoie.
Este, de asemenea, foarte bogat în fibre și vă va lăsa sărutat mai mult timp, fiind un aliat puternic pentru cei care doresc să piardă în greutate sănătoși. Lentilele pot fi făcute ca fasole, în supe sau chiar în rețete de hamburger delicioase.
4. Fasole
Și din moment ce vorbim despre asta, fasolea are multe soiuri - negru, carioca, alb, fradinho, oricum. Oricum, toate au un singur lucru în comun: sunt surse de proteine vegetale de calitate.
Unele soiuri vor conține mai mult de un tip de aminoacid decât altele, dar, în cele din urmă, toate fasolele vă vor oferi cel puțin 7 grame de proteine pe cupă și o mulțime de aminoacizi.
5. Amarant
La fel ca quinoa, amarantul are boabe mai mici dar este la fel de hrănitoare. Într-o ceașcă de amarant fiert, de aproximativ 70 de grame, obțineți 9, 3 grame de proteine și toți aminoacizii esențiali din abundență.
În plus, amarantul este, de asemenea, o sursă excelentă de fier, vitamine B și magneziu. Poate fi inclus în mâncarea dvs. în același mod ca și quinoa, deoarece nu are un gust foarte puternic.
6. Chia
Un alt aliment puternic este chia. În numai două lingurițe din această sămânță sunt 5 grame de proteină completă, adică cu toți aminoacizii de care are nevoie organismul dumneavoastră.
În plus, chia este o mare sursă de plante de omega 3, fier, calciu, zinc și antioxidanți. Prin adăugarea apei la semințele de chia, ele obțin o consistență asemănătoare cu jeleu, excelentă pentru amestecarea cu fructe pentru a face variante sănătoase de budincă, lovind blenderul pentru a face pielea sau chiar a înlocui ouăle în rețetele de prăjituri. Este, de asemenea, posibil să-l consume crud, stropit pe salate, iaurt și sucuri.
- Vezi și: Rețete cu chia pentru a pierde în greutate.
7. Ovăz
Ovăzul este, de asemenea, bogat în proteine și oferă toți aminoacizii, fiind o sursă foarte bogată de triptofan. Într-o ceașcă de fulgi de ovăz, veți obține aproape 100% din cantitatea de triptofan recomandată pe zi.
- Vezi și: Tryptophan: Ce este, ce servește și alimente bogate.
În plus, în această porție sunt 6 grame de proteine, făcând acest porridge o modalitate foarte bună de a începe ziua. Ovăzul este de asemenea o sursă bună de vitamine din magneziu, calciu și B-complex.
8. Semințe de cânepă
Această sămânță superioară nu este încă prea consumată în Brazilia, dar este o dragă a mai multor vedete și sportivi care prețuiesc mâncarea bună, în special pentru toate beneficiile pe care le poate oferi.
În numai 2 linguri de semințe de cânepă sunt impresionante 10 grame de proteine, plus doze mari de aminoacizi, cu excepția lizinei, prezente și în cantități mai mici.
9. Unt de arahide
Pasta de arahide este o alta sursa de proteine vegetale, oferind 8 grame de proteine la fiecare 2 linguri. Este o sursă abundentă în principal de fenilalanină și tirozină, dar conține și toți ceilalți aminoacizi esențiali.
Arahidele prăjite sunt, de asemenea, un tratament excelent, cu un impresionant 11, 5 grame de proteine în doar 50 de grame, și toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Este bine să clarificăm faptul că aceste valori sunt pentru pasta de arahide nealcoolizate și arahidele nesărate, versiunile mai sănătoase ale acestor alimente.
10. Semințe de dovleac și semințe de floarea-soarelui
Aceste semințe sunt rareori utilizate în alimentație, dar ar trebui să oferim oa doua șansă amândurora, deoarece acestea sunt surse foarte bogate în nutriție și mari ale proteinelor vegetale.
Dovleacul de dovleac, de altfel, este o sursă prețioasă de fier și magneziu, de asemenea foarte important pentru cei care adoptă o dietă vegetariană sau vegană. În ceea ce privește proteinele, acestea sunt de 8 grame la fiecare ¼ ceașcă, pe lângă faptul că sunt o bună sursă de lizină, unul dintre aminoacizii cei mai dificili care se găsesc în proteinele vegetale. Fold această porțiune și veți avea toate tryptophan aveți nevoie pe zi.
Semințele de floarea soarelui nu sunt lăsate în urmă cu 7, 3 grame de proteină în aceeași cantitate și, de asemenea, furnizând toți aminoacizii în cantități mai modeste.
Utilizați aceste semințe pentru a crește salate, sandvișuri și alte rețete care pot beneficia de o mică criză.
11. Castane
Castanele, în general, sunt, de asemenea, surse bune de proteine vegetale, dar consumul lor trebuie să fie prudent, deoarece acestea sunt, de asemenea, abundente în calorii, în special migdale, casheuri și fistic, cu aproximativ 160 de calorii la fiecare 5 grame.
În plus, cantitățile de aminoacizi esențiali sunt reduse, ceea ce ar putea duce la consumul de alune prea mari pentru a obține cantitățile necesare.
Chiar și așa, merită făcut un amestec de nuci pentru o gustare ocazională, pentru a obține grăsimi sănătoase, proteine și aminoacizi esențiali dintr-o sursă diferită și delicioasă.
12. Frunze verde închis
Cu cât culoarea verde a mâncării este mai întunecată, cu atât este mai mare conținutul de nutrienți. Iată de ce spanacul, varza, broccoli și alte legume sunt întotdeauna atât de asociate cu dieta vegetariană.
Spanacul contine, de exemplu, 5 grame de proteine pe cana, in timp ce broccoli va oferi 4 grame in aceeasi portie. Aceste surse de proteine vegetale sunt de asemenea surse ale tuturor aminoacizilor, deși în cantități mai mici.
În mod ideal, într-o masă, combinați aceste legume cu un fel de boabe sau semințe, deoarece acest lucru vă va aduce mai multe proteine și cantități mai bune de aminoacizi esențiali.
13. Tofu
Tofu și alți derivați de soia sunt foarte bogați în proteine și sunt destul de versatil în alimente. În numai 135 de grame de tofu sunt 10, 2 grame de proteine și cantități foarte mari de aminoacizi, cu excepția metioninei, care este prezentă, dar nu atât de abundentă.
Tofu poate fi viu sau moale, fiind primul ideal care servește versiunile la gratar sau în vase foarte mici, în timp ce al doilea poate fi o parte din rețete cremoase.
14. Seitan
Numele este ciudat, dar acesta este un aliment extrem de puternic în lumea vegetarianilor și a veganilor. Ca o friptură, seitanul este făcut din gluten și a fost creat cu câteva milenii în urmă, ca un înlocuitor de carne pentru călugării budiști din China.
La 85 de grame acest aliment vă va oferi 31 de grame de proteine, aproape tot ceea ce trebuie să consumați într-o zi și această parte vă va oferi practic orice cantitate de aminoacizi esențiali, cu excepția lizinei, care nu este prezentă în gluten. Un sfat este de a prepara seitanul cu sos de shoyu, de exemplu, bogat in acest aminoacid.
- Vezi mai multe: Ce alimente înlocuiesc carnea?
15. Lapte vegetal
Laptele de soia, din moment ce este organic, este un aliment de sănătate excelent și a fost asociat în cercetare ca o modalitate de prevenire a unor tipuri de cancer. În plus, laptele de soia oferă 9, 2 grame de proteine în fiecare ceașcă, plus doze bune de aminoacizi esențiali.
Alte alegeri bune sunt laptele de migdale, semințele de cânepă și orezul, toate bogate în proteine și aminoacizi.
- Vezi mai multe: Lapte vegetal și beneficiile pentru sănătate.
sfaturi
Fiecare organism va avea nevoie de o cantitate diferită de proteine și aminoacizi. Valorile menționate mai sus se bazează pe o persoană de 65 de lire sterline care nu face antrenamente prea grele.
Pentru a afla cantitatea de proteine zilnice pe care ar trebui să o ingerați zilnic, trebuie doar să urmați acest tabel:
1. bărbați și femei adulți: 0, 8 grame de proteine pe kilogram pe zi;
2. Persoanele care se antrenează frecvent: 1, 2 până la 1, 4 grame pe kilogram pe zi;
3. Femeile gravide: 1, 1 grame pe kilogram, pe zi.
10 Rețete pentru burta de suc uscat
Am auzit cu toții de sucuri ca ticăloși dieta, capabili să stocheze calorii mai mari decât deserturile gustoase și îngrăsătoare. Dar astăzi aceste lichide au căzut în grația nutriționiștilor, sportivilor și cercetătorilor. Ei au descoperit puterea de amestecare a unor fructe, ierburi, semințe, legume și legume, cu proprietăți detoxifiante și termogene, adică capacitatea lor de a elimina toxinele stocate în diferite zone ale corpului, precum și accelerarea metabolismului și asistarea arderii grăsimi și pierdere în greutate. Și acest lucru include obți
7 supe care scad in greutate - usor si delicios
Există mai multe supe delicioase și sănătoase, care subțiri și ajută la menținerea greutății. Supa este o sursă excelentă de vitamine și minerale. Sucurile sănătoase conțin întotdeauna puține calorii, grăsimi și carbohidrați. Prin înlocuirea a două sau trei mese cu supe și vitamine, s-ar putea să consumați mai puține calorii. Sucurile făcute cu uleiur
