Mersul pe jos pierde in greutate? 13 Sfaturi pentru a arde mai multe calorii și pierde în greutate
Excursia are cursa ca vărul tău plin de farmec. Da, alergatul este grozav, dar pentru a vă spune adevărul, drumeția este foarte greu pentru dvs. De ce? Pentru că dacă alegeți astfel, puteți să vă ridicați acum, să ieșiți și să mergeți.
Puteți merge oriunde, oricând. Plimbarea poate fi încorporată în rutina zilnică într-un mod ridicol de ușor. Și în timp ce este nevoie de timp pentru a alerga corect, mersul nu este necesar. Rularea este un exercițiu cu impact ridicat în timp ce mersul pe jos, nu. Dacă sunteți supraponderal sau aveți probleme de sănătate care elimină posibilitatea unor activități cu impact ridicat, mersul pe jos este un exercițiu mult mai bun decât funcționarea. Mulți doctori îl recomandă.
Rezultatele studiilor arată beneficiile sale. Plimbarea este sociabilă și este ieftină. Nu ai nevoie de o sală de gimnastică. Toată lumea merge. Și cu tehnica potrivită, mersul pe jos sufocă suficient pentru a pierde în greutate, ton și a lua în formă.
Cum să mers pe jos pierde în greutate?
Iată cum puteți face o plimbare normală într-un antrenament provocator, care va arde mai multe calorii, vă va ajuta să vă pierdeți în greutate și tonul corpului.
1. Viteza Walk
Nu gândiți prea mult la cât de repede vă plimbați, dar cât de greu exersați. Cu alte cuvinte, gândiți-vă la intensitate și la ritmul potrivit de urmat. Pentru a crește capacitatea fizică și pentru a pierde în greutate, trebuie să mergeți la intensitatea potrivită, pe care o vom numi "zona țintă". Zona țintă este de obicei între 65% și 85% din ritmul cardiac maxim.
Pentru a ajunge în zona țintă, mergeți într-un ritm în care simțiți că mergeți în mod intenționat, mergeți mai repede decât de obicei și puțin respirați. Începeți să mergeți la un ritm ca și cum ați merge undeva cu puțin timp pentru a ajunge acolo. Dacă acest ritm pare prea ușor, încercați să mergeți într-un ritm ca și cum ați întârzia această întâlnire.
Există trei moduri de a afla dacă mergi în zona țintă.
- O modalitate ușoară este de a estima folosind o scală de la 1 la 10 (numită rată de percepție a efortului sau RPE). Încercați să mergeți într-un ritm care arată ca un 6 sau 7 pe scară.
- Ar trebui să puteți trece "testul de vorbire".
- Utilizați un monitor de inimă. În primul rând, utilizați un calculator pentru ritm cardiac pentru a converti 65% și 85% din ritmul cardiac în număr. De exemplu, 65% și 85% din ritmul cardiac maxim pot fi de 125 bate pe minut (bpm) și 165 bpm. Deci, când vă plimbați și folosiți monitorul cardiac, știți că trebuie să mergeți într-un anumit ritm, astfel încât inima dumneavoastră să fie între 125bpm și 165bpm. Asta este!
Mergând pe banda de alergare? O persoană normală merge cu o viteză de aproximativ 6 până la 7, 5 mile pe oră. Pentru a pierde în greutate și a rămâne în formă trebuie să încercați să mergeți la aproximativ 9-10 mile pe oră. Creșterea ritmului de la 7 km / h la 10 km / h înseamnă că veți arde o treime mai multe calorii.
2. Încărcări
Plimbare este mai probabil să piardă în greutate, dacă adăugați teren pe traseu, crescând astfel intensitatea antrenamentului prin activarea feselor și tendoanelor, în timp ce încă gentle pe genunchi. Este o modalitate excelentă de a avea varietate pe plimbare, de a evita plictiseala și de a împiedica corpul să se obișnuiască să facă același exercițiu, să ardă cât mai mult grăsime posibil.
Mersul pe o panta usoara creste foarte mult arderea caloriilor in comparatie cu mersul pe jos intr-un loc plat. O pantă de 5% crește arderea caloriilor cu 50%. Urcați tot ce puteți, puteți merge pe un deal, puteți urca pe scări, puteți parca rampă sau puteți mări pantăul benzii de alergare. Dacă sunteți începător, evitați pantele abrupte. Cel mai bine este să alegeți o urcare moderată și să păstrați un ritm bun de la încetinirea la o pantă mai înaltă.
3. Terrain neregulat
Plimbarea pe o suprafață neuniformă, cum ar fi mersul pe trasee, iarbă, nisip, pietriș, zăpadă sau manevre între roci, crește intensitatea, arde mai multe calorii și face mușchii să muncească mai mult. Plimbarea în nisip, de exemplu, vă poate face să pierdeți mai mult în greutate, deoarece vă mărește arderea calorică de 2 sau 3 ori.
4. Adăugați greutăți
Dacă mersul pe jos devine mai ușor și nivelul de fitness și rezistență sa îmbunătățit considerabil, încercați să adăugați greutate. Acest lucru va crește intensitatea și provocarea muschilor. Evitați să folosiți greutăți pe glezne sau mâini deoarece acestea vă pot schimba postura și puteți crește riscul de rănire. În schimb, utilizați un rucsac cu greutate mare sau îmbrăcăminte. Dacă alegeți să utilizați un rucsac, umpleți-l cu apă sau nisip, astfel încât greutatea să fie distribuită uniform.
5. Bastoane
Folosirea bețișoarelor este una dintre cele mai bune modalități de a crește cantitatea de calorii pe care o ardeți în plimbare, tonul întregului corp și accelerarea pierderii în greutate. Lopii nordici transformă plimbarea de la un exercițiu predominant de corp inferior într-un antrenament complet. Mersul nordic (mersul cu bastoane nordice) implică aproape fiecare mușchi din corpul dvs. - 90% din mușchii corpului.
Utilizarea bastoanelor nordice utilizează brațele, umărul și spatele muschilor, mărește ritmul cardiac și întărește corpul superior. Plimbarea cu bețe de mers pe jos nordic crește arderea caloriilor cu până la 46%, chiar dacă pare atât de ușoară sau chiar mai ușoară decât plimbarea normală! Bastoane nordice de mers pe jos sunt foarte ușor de utilizat și scăderea stresului pe glezne, genunchi și șolduri.
6. Mișcați-vă brațele
O mare parte din viteza de mers pe jos este generată cu brațele. Mișcându-vă brațele creează forță și accelerație, care vă mută înainte, vă ajută să pierdeți mai multă greutate și să creați energie în partea superioară a corpului. Îndoiți-vă cotul la un unghi de 90 ° și mutați brațele înainte și în timp ce mergeți. Țineți umerii înapoi și relaxați-vă. Acest lucru vă va deschide pieptul și vă veți îmbunătăți postura, ajutându-vă să vă faceți cea mai mare plimbare.
7. Poziția bună
Se plimba mai subtire cu o pozitie buna? Poți să crezi asta! Acest lucru inseamna ca muschii spatelui si feselor pot lucra mai mult si veti putea merge mai repede si ard mai multe calorii.
Păstrați-vă umerii înapoi, în jos și relaxați (nu înalți și blocați!), Ochii tăi privesc drept înainte și bărbia dreaptă. De la cap până la șold, este aceeași poziție pentru mers.
8. Abdomen
Unii experți consideră că mușchii abdominali sunt mai exersați în timp ce stau în picioare. Pentru a vă menține poziția bună și tonul muschilor abdominali, trageți-vă mușchii în sus și în sus, dar continuați să respirați în mod normal (nu vă țineți respirația).
9. Picioare
Mergeți cu toată piciorul. Deplasați-vă de la călcâi până la degetele de la picioare. Puneți piciorul pe podea cu călcâiul, deplasați-vă înainte cu ajutorul arcului piciorului și ridicați din nou piciorul cu degetele. Ridicați-l cu degetele ca și cum ați lua guma de mestecat de pe talpa pantofului. Acest lucru vă oferă mai multă forță, dar și recrutează mușchii vițelului și a feselor, ajutându-vă să vă întindeți musculatura piciorului la picioarele mai lungi, mai puțin stupefiante și să vă lucrați fese pentru a vă ferma și a vă ridica fesele.
10. Fesele
Pentru a vă concentra mai mult pe musculatura feselor, strângeți fese împreună când mergeți. Imaginați-vă că țineți o notă între fese!
11. Treceți mai mult
Cea mai bună modalitate prin care mersul este mai subțire este să urcați mai repede, luând pași mai mici și mai ușori. Dar pentru a avea mai multă varietate și pentru a lucra diferit în mușchii picioarelor, măriți lățimea pasului. Efectuarea de pași mai lungi vă ajută să scăpați de celulită și să vă ferm picioarele în timp ce lucrați în interiorul și în exteriorul mușchilor coapsei.
12. Adăugați intervale
Nimic nu arde grăsime ca antrenament interval, care este doar un nume pentru a adăuga exploziile de viteză (sau rezistență / dificultate) la antrenament. La fel ca în cazul alergării, al înotului, al ciclismului și al altor exerciții, puteți adăuga intervale la plimbări.
Pur și simplu măriți viteza, adăugați un teren înclinat sau urcați câteva trepte pe scări. De exemplu, mergeți la un ritm moderat timp de 5 minute, apoi timp de 1 sau 2 minute, mergeți mai repede sau alergați puțin, apoi reveniți la ritmul normal pentru a vă recupera timp de 5 minute și repetați. Mersul pe jos încetinește mult mai mult cu intervale de intensitate, precum și îmbunătățirea nivelului de fitness și menținerea metabolismului dvs. ridicat de ore după antrenament.
13. Schimbați direcția
Adăugați intervale de mers pe minut pe spate sau pe lateral. Schimbarea direcției vă provoacă mușchii în moduri noi, vă face coapse, fese, viței, abdominale și oblicuri, din diferite unghiuri și vă îmbunătățește echilibrul, ceea ce înseamnă că veți pierde mai multă greutate și vă veți întări corpul. Mergeți încet pe o suprafață plană, fără obstacole și pericole cum ar fi traficul, arborii și găurile. Când vă plimbați lateral, nu uitați să utilizați picioarele drepte și stângi în mod egal.
14. Schimbă-ți drumul
Includeți intervale de 30 de secunde sau de 1 minut în timpul cărora încetinești și ridici genunchiul (ridică genunchiul spre piept înainte de a face un pas), lovituri (păstrați picioarele drepte), scufundări sau chiar păpuși. Din nou, acest lucru vă provoacă mușchii în moduri noi, vă menține alerta corpului, adaugă intervale, mărește arderea caloriilor, construiește mușchii și accelerează metabolismul.
Pierderea in greutate intr-adevar functioneaza? Beneficii și sfaturi
Hydrogynas oferă multe beneficii persoanelor supraponderale și obeze. Un avantaj al aerobicii de apă este faptul că poate înfășura extremitățile superioare și inferioare prin mișcări largi, reducând în același timp eforturile articulare. Mediul acvatic poate oferi strategii creative și de succes pentru a ajuta la scăderea în greutate, în special pentru persoanele supraponderale și obezi cu limitări în haltere sau cu articulații sensibile. Adulții supraponderal
VO2 Maximum - Ce este și cum să calculați
Condiționarea fizică bună este fundamentală pentru exercițiile fizice, însă ceea ce mulți oameni nu știu este că atenția la respirație și rolul oxigenului sunt indispensabile pentru o mai bună calitate a activității fizice. Principalul nostru accent nu ar trebui să fie doar alegerea exercițiilor, ci mai ales starea noastră de sănătate, deoarece în acest factor putem evidenția VO2 maxim, termen care se referă la cantitatea de oxigen care corpul nostru poate stoca. Cine nu a auzit niciod
