20 alimente bogate în fibre pentru dieta ta
Vom vedea ceva despre importanța fibrei, despre nevoia noastră zilnică și despre o listă cu alimente bogate în fibre pentru dieta ta. Când vorbim despre fibre dietetice, ne referim la o substanță găsită în alimentele de origine vegetală care nu pot fi absorbite sau digerate de organism. Aceasta înseamnă că, atunci când sunt ingerate, ele trec intacte prin sistemul digestiv până când sunt eliminate.
Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt cele care pot fi dizolvate în apă. Atunci când acestea trec prin tractul digestiv, ele sunt fermentate de bacterii și când absorb apa, ele au un aspect gelatinos.
La rândul lor, insolubile nu pot fi dizolvate în apă. Adică, pe măsură ce trece prin tractul digestiv, forma sa rămâne aceeași ca și cea originală.
Care sunt funcțiile fibrelor?
Fibrele care promovează senzația de sațietate în corpul uman și, prin urmare, contribuie la dieta pentru a pierde în greutate nu este tocmai o noutate. Dar este de asemenea important să știți că aceasta nu este singura funcție a acestui grup de substanțe nutritive din corpul nostru.
Ele contribuie, de asemenea, la digestie, promovând mișcarea în sistemul digestiv, care este bună pentru cei care suferă de constipație sau nu au nicio neregulă în momentul defecării. În plus, acestea ajută la scăderea nivelului de glucoză din sânge și a colesterolului, prin scăderea ratelor proaste de colesterol - LDL.
Substanța accelerează procesul de eliminare a deșeurilor toxice și menține pH-ul ideal în intestin, care împiedică microbii să producă substanțe maligne care pot duce la apariția cancerului colorectal.
Cât de mult fibre ar trebui să consum de zi cu zi?
Potrivit Academiei Americane de Nutriție și Dietetică, se recomandă ca bărbații să consume zilnic 38 g fibră și 25 g femei. De la vârsta de 51 de ani, acest număr ar trebui să scadă la 21 g pentru femei și 30 g pentru bărbați în fiecare zi.
Când o persoană nu mănâncă o cantitate bună de fibre în dieta lor, ei pot suferi de probleme cum ar fi: tulburări gastrointestinale, gaz, balonare, diaree, dificultăți în controlul greutății, constipație, risc crescut de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet și cancer în regiunea colonului.
Alimente bogate în fibre pentru dieta ta
Am învățat deja puțin despre fibre și despre funcțiile lor, deoarece știm cantitatea de nutrienți pe care ar trebui să o ingerăm zilnic. Deci, acum este timpul să vă dăm seama în cele din urmă ce alimente sunt bogate în fibre și le includeți în dietă. Consultați lista de mai jos:
1 - Lentile
O porție de linguri de 100 g este livrată cu 8 g de fibră. Alimentele sunt, de asemenea, o sursă de proteine, vitamina C și magneziu.
2 - Ovăz
Deja 100 g de ovăz în fulgi aduce aproximativ 9, 5 g de fibre. Ovăzul conține încă vitamine B și proteine.
3 - Pere
O unitate de pară de dimensiuni medii cu coajă conține 5, 5 g de nutrient. Peara este, de asemenea, o bună sursă de calciu și magneziu.
4 - Orez brun
O porție echivalentă cu o ceașcă de orez brun fiert furnizează 3, 5 g de substanță. Orezul brun oferă, de asemenea, magneziu și calciu.
5 - Apple
Apple este considerat unul dintre produsele alimentare cu fibre mari, deoarece un fruct de dimensiune medie cu coaja are 4, 4 g de fibre. Alți nutrienți găsiți în măr sunt: vitamina A, vitamina C, calciu, magneziu și fier.
6 - Banana
Substanța nutritivă este prezentă și în banană: 3, 1 g se găsesc într-o unitate de fructe de dimensiuni medii. Banana este de asemenea o sursă bună de potasiu și magneziu.
7 - Orange
3, 1 g de fibre pe unitate de dimensiune medie este, de asemenea, valoarea găsită în portocaliu. Fructele sunt încă bogate în vitamina C: sunt peste 50 mg la fiecare 100 de portocale.
8 - Căpșuni
O ceașcă cu căpșuni tăiate în jumătate oferă 3 g de substanță. La fel ca portocala, căpșunul oferă și vitamina C.
9 - Uscat fig
Fiecare smochină uscată de dimensiune medie are 0, 8 g de fibre. Proteinele și potasiul se găsesc și în figurile uscate.
10 - Stafide
Fiecare 100 g de stafide conține aproximativ 3, 6 g de nutrient. Bogat în magneziu, stafida este încă o sursă de magneziu și vitamina C.
11 - Pâine integrală
La rândul său, o felie de pâine integrală este formată din 1, 1 g de substanță. În plus, o felie medie de pâine integrală de grâu conține aproximativ 2, 35 g de proteine.
12 - Fasole neagră
O ceașcă de fasole neagră oferă 15 g de fibră. Deja 100 g de alimente aduce 160 mg de calciu, 160 mg de magneziu și 8, 7 mg de fier.
13 - Migdale
O porție de 100 de migdale furnizează 12, 5 g de nutrient. Ele oferă, de asemenea, proteine, calciu, fier și grăsimi sănătoase.
14 - Broccoli
O ceașcă de broccoli fierte vine cu 5, 1 g de fibre. Albastrul merluciu este încă o sursă de vitamină C și de calciu.
15 - Quinoa
Și o ceașcă de quinoa gătit este de 5, 2 grame de fibre dietetice. Este o opțiune printre alimente bogate în fibre care înlocuiesc orezul.
16 - Avocado
Jumătate de mediu avocado conține aproximativ 6, 7 grame de fibre.
17 - Anghinare
Într-un singur cap de mediu de anghinare gătită sunt 6, 5 grame de fibre dietetice. Acesta este unul dintre cele mai importante în rândul alimentelor bogate în fibre.
18 - Semințe de flax
Într-o lingură de semințe de semințe măcinate de semințe de in, există 1, 9 grame de fibre.
19 - Porumb
Într-o porție de 120g de porumb gătit există 3, 2 grame de fibre.
20 - Morcov
Și un morcov brut de dimensiuni medii conține 1, 7 substanțe. Portocalele conțin, de asemenea, vitamina A, vitamina C, calciu, fier și magneziu.
Păstrarea nutrienților alimentari în timpul gătitului
Pentru a profita de fibre și de alți nutrienți disponibili în alimentele pe care le consumați, este important să acordați atenție modului în care acestea sunt preparate, deoarece acestea pot cauza pierderea acestor nutrienți.
Și tacticile pentru a împiedica acest lucru sunt: gătitul cu aburi, nu tăiați prea mult, nu profitați de coaja, nu gătiți prea mult, folosiți puțină apă, pregătiți totul la căldură, nu păstrați alimente prea mult în frigider și reutilizați apa folosită la gătit pentru a pregăti un alt produs alimentar, deoarece această apă poate reține substanțe nutritive care, în loc să se piardă, vor fi reutilizate într-un alt fel de mâncare.
Excesul de fibre în furaje
De asemenea, este important să știm că tot ceea ce am văzut aici nu poate servi drept justificare pentru consumarea prea multor fibre. Idealul este de a ține pasul cu cantitatea recomandată zilnic - sau cel puțin să nu depășiți limita zilnică de 40 de grame - astfel încât să nu riscați să suferiți de probleme cum ar fi constipația, scăderea absorbției nutrienților, acneea, celulita și intoleranță alimentară.
În plus, orientarea este că consumul de fibre este însoțit de ingestia de apă, deoarece tipul solubil este capabil să absoarbă apa când trece prin tractul digestiv.
Prunul slăbește același intestin?
Prunele sunt, de asemenea, o sursă de nutrienți importante pentru funcționarea organismului uman, cum ar fi carbohidrații, proteinele, fibrele, vitamina B1, vitamina C, calciu, fosfor, magneziu, fier, potasiu, cupru și zinc, conform informațiilor din Tabelul de compoziție alimentară braziliană (TACO). Deoarec
Care sunt alimentele care înlocuiesc carnea?
Pentru mulți, o masă nu este completă dacă nu aveți cel puțin un tip de carne. Deși această afirmație poate fi justificată prin date statistice (fiecare brazilian consumă 42 kg de carne în fiecare an), cercetările recente care leagă consumul de carne de o serie de complicații de sănătate au făcut pe mulți să își schimbe mintea. Numărul de brazilien
