21 Produse alimentare bogate in vitamina B3
Vitamina B3, numită și niacina, este una dintre cele mai importante vitamine din complexul B. Organismul are nevoie de vitamina B3 pentru a îndeplini numeroase funcții, una dintre cele mai importante fiind de a ajuta organismul să producă energie.
Când carbohidrații, grăsimile și proteinele intră în corpul tău, vitamina B3 îi ajută să-i transformi în energie care poate fi utilizată de organism. În plus, vitamina B3 ajută la metabolizarea grăsimilor care intră în organism. În plus, crearea ADN-ului corpului este, de asemenea, una dintre responsabilitățile vitaminei B3. În cele din urmă, chiar ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
În cazul în care o persoană nu obține destul de aportul lor de alimente bogate în vitamina B3, există unele efecte secundare negative care pot să apară, inclusiv crize de slăbiciune în tot corpul și mușchii. Deoarece organismul nu are vitamina B3, trebuie să creeze energie, o persoană se poate simți slăbit pentru a-și îndeplini funcțiile zilnice. Alte simptome sunt pierderea apetitului și, de asemenea, probleme digestive.
Pentru a evita acest lucru, este necesar să se obțină o cantitate suficientă de vitamina B3 printr-o dietă echilibrată și bogată în vitamine. O optiune de a echilibra nivelurile de vitamina in organism este suplimente daca nu este posibil sa obtineti cantitatea necesara prin ingestia alimentelor bogate in vitamina B3. Ca rezultat al creșterii acestei vitamine în organism, o persoană va simți mai multă energie și va simți o digestie mai echilibrată.
1. Pui
Motivul pentru care majoritatea brazilienilor nu au nici o problemă de a obține suficient niacină este că puiul este una dintre cele mai ieftine și mai consumate proteine și este unul dintre principalele alimente bogate în vitamina B3. Într-o porție de pui obțineți aproape toată cantitatea zilnică necesară de vitamina B3, ceea ce înseamnă că dacă aveți pui într-o singură masă și o altă sursă de carne în această listă pentru cealaltă masă, veți obține cantitățile zilnice necesare de niacină pentru ziua ta. O portie de 100 de grame conține 7, 8 miligrame de vitamina B3 și 172 de calorii.
2. Bacon
Baconul este unul dintre cele mai preferate alimente din lume, dar și unul dintre cele mai grase și, prin urmare, puțin indicat când vine vorba de pierderea în greutate și de sănătatea generală. Cantitatea mare de calorii și colesterol face alimentele să nu fie cele mai sănătoase pentru inimă, dar au un conținut ridicat de niacină.
Idealul este să consumați o mică parte din slănină și din când în când doar să contribuiți la niacina în organism. O portie de 100 de grame de bacon are 11 miligrame de vitamina B3 si are 476 calorii.
3. Ton
Dacă sunteți un fan de ton, puteți sărbători. Tonul este o sursă bogată de vitamină B3 în comparație cu alte alimente. Este, de asemenea, o bună sursă de omega-3, precum și de proteine. Există îngrijorări cu privire la conținutul de mercur din ton, deci aveți grijă de consumul acestui pește, dar acesta poate fi pregătit o dată pe săptămână, fie în salate, fie în feluri de mâncare principale, salate cu legume. O portie de 100 de grame conține 5, 8 miligrame de vitamina B3 și 184 de calorii.
4. Ciuperci
Alegerea consumului de ciuperci este un pas bun spre creșterea niacinei în organism. Ciupercile pot fi alegeri excelente pentru cei care nu mănâncă carne, deoarece este considerată "carnea" vegetarianilor. Acesta poate fi preparat într-o varietate de rețete și este o componentă gustoasă care aduce mai multă textură în feluri de mâncare. Ciuperca este una dintre alimentele bogate în vitamina B3 și poate ajuta la prevenirea cancerului, precum și la furnizarea altor substanțe nutritive. O portie cu 100 de grame conține 5 miligrame de vitamina B3 și 38 de calorii.
5. Broccoli
Broccoli este un super-aliment care poate aduce nenumărate beneficii pentru sănătate. Deși nu conține un conținut ridicat de niacină, poate contribui la totalul necesar pentru această zi și oferă atât de multe alte beneficii și este deci extrem de potrivit pentru consumul regulat. Broccoli asigură proteine suplimentare, fibre și o serie de vitamine și minerale în fiecare porție. O portie de 100 de grame conține 0, 64 miligrame de vitamina B3 și 34 de calorii.
6. Vițel
Diferitele tăieri de bovine duc la diferite cantități de niacină, dar indiferent de alegere, carnea în sine este bogată în vitamina B3. Puteți furniza chiar și două treimi din recomandarea zilnică de vitamină B3 dacă consumați o porție de carne de vită. Deși nu este probabil să devină un ingredient obișnuit în meniul dvs., acesta poate contribui la stabilirea nivelurilor de vitamină B3 atunci când este consumat. O portie cu 100 de grame conține 9, 42 miligrame de vitamina B3 și 172 calorii.
7. Peru
Turcia este una dintre cele mai ușor de găsit alimente bogate în vitamina B3. Este folosit constant în sandvișuri din întreaga lume. Lucrul interesant este, de asemenea, că este o carne slabă și, prin urmare, poate fi consumată în mai multe porții. Puteți consuma piept de curcan prăjit pentru a evita nitrații de sodiu. Turcia oferă aproape toată necesitatea zilnică a vitaminei B3, cu o porție de 100 de grame care conține 11, 75 miligrame de niacină și 104 de calorii.
8. Ficatul
Cantitatea de organe are o valoare nutrițională ridicată și sunt, de obicei, alimente bogate în vitamina B3. Ficatul este o sursă excelentă și un ficat de miel fiert furnizează 53, 7 mg sau 269% DV de vitamină B3. Pentru că are un gust puternic și ascuțit, este posibil să nu se potrivească tuturor gusturilor, dar poate fi un aliment foarte important pentru îmbunătățirea sănătății generale. Alte ficaturi care sunt bogate în niacin includ carne de vită (61% DV), pui (57% DV) și (carne de porc 36% DV).
9. Carnea de organe
Alte organe ale animalelor, atunci când sunt consumate, pot livra cantități foarte importante de vitamină B3. Indiferent de organul și animalul ales, șansele de a crește cantitatea de vitamină B3 vor depăși 10 miligrame pe o porție de 100 de grame. Calorii pot varia în funcție de tipul de carne.
10. Sparanghel
Sparanghelul este un super-aliment care trebuie consumat frecvent. Pe lângă faptul că a fost delicios și a servit constant ca intrare în restaurantele cele mai sofisticate, este o legumă care poate juca un rol important în obținerea niacinei.
Serveste ca o completare perfecta la alte alimente bogate in vitamina B3. Încercați să o serviți cu un curs principal care conține pui sau carne de vită, deoarece acest lucru vă va ajuta să obțineți mai multă vitamină B3 într-un mod sănătos. O porție de 100 de grame de sparanghel conține 1 miligram de vitamină B3 și 20 de calorii.
11. Arahide
Dacă vă bucurați de arahide, atunci nu veți avea nici o dificultate în a obține nevoile zilnice de niacină. Arahidele sunt alimente bogate în vitamina B3, oferind tot ceea ce aveți nevoie în această zi într-o porție de 100 de grame. Dar consumați cu ușurință dacă doriți să pierdeți în greutate, deoarece arahidele sunt adesea foarte calorice.
De asemenea, untul de arahide ajută la creșterea cantităților de vitamină. O portie de 100 de grame de arahide contine 12 miligrame de vitamina B3 si 318 de calorii. Consuma ca o gustare dimineata sau dupa-amiaza, adauga la masa sub forma de arahide prăjite sau tocată în salate de fructe.
12. Cafea
Cafeaua este una dintre băuturile preferate ale oamenilor și oferă de obicei o mulțime de energie și dispoziție. Acest lucru se datorează unor cantități bune de vitamină B3. Amintiți-vă că consumarea de cafea pură, fără zahăr este mai potrivită, dar nu trebuie să exagerați doza deoarece prea multă cofeină poate dăuna corpului și crește deshidratarea. O ceașcă de cafea neagră conține 39, 73 miligrame de vitamină B3 și 1 calorie.
13. Fasole
Fasolea nu este cea mai mare sursă de niacin din listă, dar merită menționată onorabilă deoarece poate ajuta prin adăugarea cantității de vitamina B3 pe tot parcursul zilei. Fasolele sunt, de asemenea, un ingredient foarte versatil, care poate fi servit ca acompaniament sau inclus într-un vas principal, în prepararea unei supă sau feijoadă. O porție de 100 de grame de fasole conține 2 miligrame de vitamină B3 și 127 de calorii.
14. Animal de vânat
Animalele de vânătoare pot avea cantități interesante de vitamină B3. Acestea sunt alimente care nu pot mulțumi multor oameni datorită gustului lor puternic și texturii dense, dar când sunt bine pregătite, ele pot fi o alegere gustoasă în meniu.
În funcție de carnea de joc aleasă, este posibil ca cantitatea de vitamină B3 să se potrivească cu cantitatea de carne convențională, cum ar fi puiul, carnea de vită sau carnea de porc. Acest tip de carne are, de obicei, mai puține antibiotice și substanțe chimice care sunt folosite în efectivele actuale. O porție de 100 de grame, conține mai mult de 10 miligrame de vitamina B3.
15. Unt de susan
Acest unt, așa cum denotă deja numele, este făcut din semințe de susan. Semințele de susan sunt o sursă excelentă de proteine și alți nutrienți importanți, inclusiv niacinul. În ciuda acestui beneficiu, untul poate avea înalte calorii, deci ar trebui să fie consumat cu ușurință. O porție de 100 de grame de unt de susan conține 6, 7 miligrame de vitamină B3, în compensație are 595 de calorii.
16. Carne de porc
Carnea de porc este al treilea în categoria celor mai consumate carne din țara noastră, chiar în spatele carne de pasăre și carne de vită, dar cantitatea de vitamina B3 se potrivește celorlalte două. Puteți introduce carnea de porc în alimentația obișnuită a alimentelor, consumându-l o dată sau de două ori pe săptămână, dar nu uitați să alegeți tăieri slabe cu mai puțină grăsime. O porție de 100 de grame de carne de porc are 15 miligrame și vitamina B3 și o medie de 179 calorii.
17. Cereale
Cerealele sunt alimente bogate în vitamina B3, precum și vitamine și minerale. Bărbații și femeile adulte au nevoie de aproximativ 15 miligrame pe zi de vitamina B3, totuși, unele mărci de cereale pot adăuga mult mai mult decât atât, deci este important să verificați întotdeauna etichetele de pe ambalaj și să nu depășiți valoarea indicată niacin zilnic.
Dați preferință surselor naturale de niacină, dar la micul dejun puteți obține o parte din vitamina B3 pe care organismul dumneavoastră o are. O porție de 100 de grame conține 30 până la 58 miligrame (în funcție de brand) de vitamina B3. Calorii pot varia.
18. Piper
Chili poate adăuga mai multă culoare și aromă la fel de mâncare, dar și mai multe vitamine și substanțe nutritive. Multe legume nu conțin mult niacină, dar în acest caz, ardeii dulci sunt o excepție. Acest lucru înseamnă că ardeii iuți pot contribui la aportul zilnic de niacină și, din moment ce sunt ingrediente care se combină bine cu multe feluri de mâncare, este ușor să le încorporați în dieta dumneavoastră.
Folosiți chili în sosuri, prime în salate, carne sau coaceți în cuptor cu umplutură. O portie de 100 de grame conține 1 miligram de vitamina B3 și 20 de calorii.
19. Avocado
Printre toate fructele existente, avocado este unul dintre puținele care reprezintă alimente bogate în vitamina B3. Un singur avocado oferă 3, 5 mg sau 17% din valoarea zilnică recomandată a niacinei. Cu toate acestea, ar trebui să fie consumat cu moderatie, deoarece este de asemenea ridicat în calorii și grăsimi. Doar jumătate de avocado conține 160 de calorii.
20. Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt cunoscute pentru varietatea lor de nutrienți, inclusiv vitamina B3. Fiecare 100 grame de semințe de floarea-soarelui este de 8, 3 mg sau 42% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei B3. Ele sunt, de asemenea, o sursă bogată de vitamine E și alte vitamine complexe B, cum ar fi acidul folic, tiamina (vitamina B1), piridoxina (vitamina B6), riboflavina și acidul pantotenic. În plus, semințele conțin acid linoleic al acidului gras polinesaturat și acid mononesaturat de acid oleic, precum și aminoacidul triptofan. Prin urmare, aceste semințe merită să fie incluse în dieta ta. Alte semințe conțin, de asemenea, vitamina B3, cum ar fi semințele de chia (12% DV), semințele de susan (8% DV) și semințele de dovleac (7%
21. Mazare proaspătă
Vegetarienii nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul acestei vitamine deoarece există o mulțime de alimente bogate în vitamina B3 în dieta lor, mazărea fiind una dintre ele. O porție de 100 de grame de mazăre verde proaspătă oferă 2, 1 mg sau 10% din valoarea zilnică recomandată a niacinei. În mod similar, o ceașcă de mazăre congelate și conservate contribuie cu 12% până la 8% DV de niacină.
Ele sunt de asemenea surse bune de proteine. În plus, ele sunt destul de versatile și pot fi adăugate la orice rețetă (fie că sunt sosuri, orez, carne, salate) pentru a crește nivelul vitaminei B3.
10 Beneficiile vitaminei B12 - pentru ceea ce servește și surse
Vitamina B12, cunoscută și sub denumirea de cobalamină, este una dintre vitaminele complexului B important. Funcțiile sale sunt destul de variate, atât de mulți oameni sunt preocupați doar pentru a obține niveluri bune de vitamină în fiecare zi. Rolul său în formarea și repararea celulelor face ca beneficiile vitaminei B12 să se extindă asupra diferitelor sisteme ale corpului și este chiar importantă pentru obținerea masei musculare. Există, totuși,
9 Beneficiile de vitamina D - pentru ceea ce servește și surse
Vitamina D a câștigat o atenție sporită în ceea ce privește dieta și suplimentele. De fapt, beneficiile vitaminei D sunt numeroase, iar deficitul său destul de periculos și nedorit. Este totuși o vitamină pe care organismul o poate produce atâta timp cât este expusă la niveluri adecvate de lumină solară. Chiar și așa,
