4 antrenamente de drumeție care ard calorii în 10 minute
Este adevărat că mersul pe jos este unul dintre cele mai convenabile și eficiente exerciții în același timp. Cu toate acestea, poate fi dificil să începeți sau să mențineți o rutină de mers pe jos, deoarece vă puteți gândi că trebuie să mergeți o oră sau mai mult pentru a avea un antrenament bun. Dar asta nu este adevărul.
Iată patru antrenamente de mers pe jos create de traineri personali care vă vor ajuta să ardeți calorii și să vă îmbunătățiți capacitatea fizică și cardiovasculară - toate în 10 minute sau mai puțin.
1. Drumeții intervale cu alpiniști
Veți observa multe exerciții precum "genunchii înalți" (sau săriți) și "alpiniștii de munte" intercalate în timpul acestui exercițiu de mers pe jos în aer liber, de către Bitsy Earl, un antrenor personal din New York.
Aceste mișcări vă ajută să ardeți calorii, deoarece recrutează mai mulți mușchi și articulații decât o plimbare simplă.
- Minuta 1 : Mergeți rapid la o rată a efortului percepută (RPE) de 6 din 10.
- Pentru următoarele 30 de secunde: Mergeți în timp ce aduceți genunchii cât se poate de aproape de înălțimea toracelui, într-un RPE de 8 pe 10.
- Următoarele 30 de secunde: reveniți la o plimbare rapidă într-o RPE de 6 din 10.
- Următoarele 30 de secunde: Faceți "alpiniști de munte" pe 8 din 10 RPE. Pentru a face acest lucru, începeți în poziția de îndoire, aduceți genunchiul drept spre cotul drept și apoi repetați pe partea stângă și continuați alternând laturile . Verificați mișcarea din videoclipul de mai jos:
Repetați acest exercițiu de 2 minute de mers pe jos de 5 ori, pentru un total de 10 minute.
2. Du-te pe banda de alergare cu panta
Intervalele de înclinare de 1 minut în acest exercițiu măresc rezistența piciorului prin activarea glutes și hamstrings. În plus, exercițiile de brat pe care le veți face atunci când vă veți reduce înclinarea în timpul minutelor de recuperare, vă vor activa mușchii de bază în timp ce vă mișcați brațele în mod diferit pe măsură ce mergeți, explică Meghan Kennihan, un antrenor personal din Chicago care a proiectat acest antrenament.
- Minutul 1: mergeți repede la 5 km / h;
- Minutul 2: măriți viteza la 5, 5 sau 6 km / h, pe care îl veți păstra pentru următoarele 7 minute;
- Minutul 3: măriți panta la 5%;
- Minutul 4: Întoarceți-vă la o înclinație de 1% și faceți mișcarea arcului cu brațele în sus;
- Minutul 5: Creșteți panta la 6%, fără mișcare;
- Minutul 6: Recuperarea. Întoarceți-vă la o înclinație de 1% și faceți mișcări de drenare cu brațele;
- Minutul 7: măriți pantă până la 7%;
- Minutul 8: Întoarceți-vă la o pantă de 1%;
- Minutul 9: măriți pantă până la 8%;
- Minutul 10 : Reveniți la o înclinație de 1% și încetiniți până la 5 km / h sau mai puțin pentru a se răci.
3. Urcând în sus și în jos pe scări
Plimbarea la un unghi ascendent, cum ar fi scarile de alpinism, adauga mai multa rezistenta decat un exercitiu de intensitate redusa si te face sa arzi mai multe calorii. Acest lucru provoacă, de asemenea, mușchii lanțului posterior, cum ar fi hamstrings, glutes, și viței. Încercați acest antrenament de la Mike Clancy, un antrenor personal din New York.
Va fi interesant să alegeți o scară cu mai multe nivele. Veți înțelege de ce:
- Minuta 1: Urcați scara într-un ritm confortabil.
- Minuta 2: Mergeți înapoi.
- Minute 3: Faceți un ritm mai mare pentru a crește nivelul de scară pe care îl urcați.
- Minutul 4: Deplasați-vă înapoi, din nou într-un ritm ușor mai rapid decât minutul 2.
- Minutul 5: Du-te înapoi pe scară, fără a ține brațul, fie păstrarea acestui ritm mai repede, fie încetini un pic.
- Minutul 6: Du-te pe scări.
- Minutul 7: Întoarceți-vă pe scară fără a țineți balustrada, într-un ritm care se simte în siguranță.
- Minutul 8: Du-te înapoi.
- Minuta 9: Urcați scara într-un ritm confortabil, de data aceasta ținând balustrada.
- Minut 10: Încetați să se răcească.
Notă: Pentru a spori în continuare arderea caloriilor, efectuați întregul exercițiu fără a utiliza balustrada dacă este în siguranță pentru dumneavoastră.
4. Mersul înapoi
Când a fost ultima dată când te-ai întors? Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că nici nu-l amintiți, dar știți că aceasta este de fapt o modalitate eficientă de a vă stimula arderea caloriilor pe jos.
Acest lucru se datorează faptului că, atunci când te plimbi în spate, picioarele te călăuzește mai mult, făcând fese să lucrezi mai mult decât dacă te duci înainte (și ard mai multe calorii ca rezultat), potrivit lui Galina Denzel, antrenor personal la Rancho Santa Margarita, California, care a creat această pregătire.
5 Alternative la presa pentru picioare - la domiciliu și la Academie
Indiferent dacă funcționează picioarele sau fesele, presa pentru picioare este încă una dintre cele mai populare exerciții din sala de gimnastică. Pentru cei care încearcă să găsească variante de exerciții fizice sau doresc o altă opțiune atunci când dispozitivul este ocupat, există alternative la presa piciorului care se poate face cu sau fără utilizarea încărcăturii. Exerciții cum ar fi
10 cele mai bune exerciții în piept - Acasă și Academie
În timp ce unii oameni caută un antrenament la domiciliu sau la sala de sport pentru a pierde kilogramele în exces, alții vor să câștige un corp mai musculos, definit și consolidat. Iar una dintre părțile corpului care nu poate fi lăsată în afara acestui proces de definire, întărire și volum muscular este pectoral. Cu toate acest
