5 Tipuri de formare pentru hipertrofie musculară
Gaining Muscle este scopul multor oameni care participă la academiile de culturism din întreaga lume, mai ales în ultimii ani, când acest sport a câștigat o notorietate mai mare și mai mulți adepți, îndreptățiți spre mii de fitness, profile urmate de mii de oameni în instagram, a rețetelor de fitness și o difuzare foarte largă a informațiilor referitoare la subiect.
Dar celebra hipertrofie nu este o sarcină ușoară și necesită motivație, disciplină și depășire. Rezultatele cel mai adesea sunt lente, iar anxietatea pentru a le atinge repede poate fi periculoasă.
Dacă aveți o genetică privilegiată, sarcina devine mai ușoară, dar pentru marea majoritate a "muritorilor săraci", aceasta nu este realitatea. Dar chiar și cele mai puțin predispuse genetic pot obține rezultate excelente prin stabilirea unui plan bun și urmărindu-l cu litera.
Unul dintre principalii factori, împreună cu dieta și odihna, care influențează câștigul de masă corporală slabă, este tipul de antrenament.
În cursul acestui articol vom cita și descrie câteva tipuri de instruire pentru hipertrofie musculară pentru a vă ajuta să optimizați rezultatele celor interesați de realizarea formei dorite.
Cu toate acestea, vom începe să cunoaștem în mod succesiv țesutul muscular, înțelegând cum se întâmplă procesul de hipertrofie, astfel încât să putem explica beneficiile fiecărui tip de formare.
Țesutul muscular - din ce sunt făcute mușchii?
Unitatea de bază a formării mușchilor scheletici sunt fibrele musculare, care nu sunt altceva decât numele dat de celulele țesutului muscular. În interiorul celulelor, proteinele actinei și myosinei interacționează într-un aranjament dat și un proces care promovează scurtarea fibrei. Reducerea numeroaselor fibre concomitent duce la contracția musculară.
Aceste fibre sunt aranjate în mănunchiuri. Setul de grinzi este, în schimb, înfășurat de țesutul conjunctiv și formează mușchiul însuși, care se atașează apoi pe oase prin intermediul tendoanelor.
Tipuri de fibre musculare
Există mai multe tipuri de fibre care diferă în timp de contracția, rezistența și potențialul de creștere. Principalele tipuri sunt: Tipul I, Tipul Ila și Tipul Ilx.
Fibrele de tip I sunt cunoscute sub numele de fibre de contracție lentă. Deoarece sunt bogate în capilare sanguine, mitocondrii și mioglobină, ele au o mare rezistență, dar au o putere și o capacitate de creștere mai mică.
Tipurile de fibre de tip II, numite x, se numesc contracții rapide și se dezvoltă mai ușor și produc mai multă forță decât fibrele de tip I, dar ajung la oboseală mai repede. Acest lucru este un fel de fibre se concentreze pe antrenamente culturism, un antrenament majoritar anaerob.
Sportivii care exercită cea mai mare parte exerciții aerobice, cum ar fi maratonii, de exemplu, au o cantitate mai mare de fibre de tip I. Culturistii și lifturile de greutate, de exemplu, care muncesc mult mai mult exerciții de forță, au o proporție mult mai mare de fibre de tip II .
Cum să stimulezi hipertrofia musculară?
Cele trei modalități principale de a face cu ceea ce înțelege musculosul mesajul pe care trebuie să-l crească sunt următoarele: suprasarcină progresivă, leziuni musculare și oboseală celulară .
Supraîncărcarea progresivă nu este altceva decât ridicarea greutăților mai grele și mai mari în timp.
Leziunile musculare sunt cauzate de tensiunea declanșată de supraîncărcarea greutăților. Odată ce mușchiul inițiază repararea rănirii, va duce la hipertrofie pentru a se adapta la solicitările necesare.
Oboseala celulară este epuizarea metabolică a fibrelor, este situația declanșată de seria efectuată până la eșec.
Suprasolicitarea pare a fi cea mai importantă dintre cele trei, dar toți merg împreună în construirea unor mușchi puternici și sunt stimulați de diferite tipuri de formare.
Cele două tipuri de hipertrofie
Hipertrofia poate apărea în două moduri: miofiril și sarcoplasm . Myofibrillar este creșterea fibrelor musculare în sine, în timp ce sarcoplamactic este creșterea componentelor non-contractile, cum ar fi apa și glicogenul, și nu se datorează câștigului muscular real, ci celei mai cunoscute umflături post-antrenament, care dispare ulterior pentru câteva zile.
În general, formarea cu greutăți mai mari duce la hipertrofie miofibrilară, care este cea mai interesantă pe termen lung, în timp ce antrenamentul cu greutate mai mică induce o hipertrofie sarcoplasmică mai ridicată, care este temporară.
Prin urmare, avem un factor important în alegerea formării pentru hipertrofie: trebuie să ridicăm greutățile, într-adevăr.
Tipurile de formare pentru hipertrofie musculară
Mai jos vom vorbi despre unele tipuri de formare pentru hipertrofia musculară renumită, dezvoltată de sportivi și antrenori și care au demonstrat deja rezultate excelente. Cu toate acestea, este important să subliniem că fiecare persoană poate avea o adaptare diferită, iar alte instruiri nu ar trebui eliminate complet din rutina lor. Totul depinde de obiectivul dvs., de situația actuală și de particularitățile sale. Dintr-o data raspunsul hipertrofic poate fi mai bun cu alte tipuri de antrenament decat cele mentionate aici. Experiența și asistența unui profesionist calificat vă pot ajuta foarte mult în acest moment.
1) Stronglifts 5 × 5
Această pregătire a fost descrisă pentru prima oară în anii 1960 de către Reg Park, mentor al lui Arnold Schwarzenegger, unul dintre cei mai mari și mai pionieri culturari din istorie.
Se compune, în principiu, din 5 exerciții împărțite în antrenamentele A și B. Trebuie să existe 3 antrenamente pe săptămână, cu cel puțin un interval de zi între fiecare, antrenamentul alternativ A și B.
Exercițiile trebuie distribuite după cum urmează:
- Instruirea A: Călcâială, supraviețuire și curbare
- Exercițiul B: Squatting, Bar Development și Ground Lifting
Toate acestea, cu excepția ridicării la sol, trebuie efectuate în 5 seturi de câte 5 repetări, iar obiectivul principal este de a ridica persoana care antrenează fiecare antrenament într-o măsură mică, de la 2, 5 până la 5 kg. În același antrenament, greutatea utilizată este aceeași, se schimbă numai de la un antrenament la altul.
Squatting și de ridicare a solului sunt exercițiile care recrutează cel mai mare număr de grupuri musculare și în timp ce ghemuirea trebuie făcută în toate antrenamentele, ridicarea solului trebuie făcută doar în antrenamentul B și într-o singură serie. Acest lucru se datorează faptului că acest exercițiu vă va lăsa foarte obosit și uzat, și este necesară prudență pentru a evita rănirea și a permite o recuperare adecvată.
Obiectivul nu este oboseala sau pompa, care este umflarea musculaturii lucrate, dar cresterea progresiva a greutatilor. Aceste efecte pot apărea pe măsură ce îmbunătățiți performanța și ridicați greutăți mai grele, dar acestea nu sunt în centrul atenției.
Ordinea exercițiilor trebuie să fie exact așa cum este descris în secțiunea de formare. Acest lucru se datorează faptului că ghemuirea este cea mai importantă pentru câștigul de forță și trebuie făcută mai întâi, presa de la bancă și dezvoltarea permite o odihnă lombară și a piciorului și apoi o înălțare a cărnii și a solului, unde vor fi cerute aceste grupuri musculare.
Cu acest antrenament pentru hipertrofie musculară veți lucra întregul corp cu avantajul de a solicita o frecvență mai mică în sala de gimnastică. Câștigul dvs. de forță va fi destul de pronunțat și acesta va fi un factor foarte important atunci când ajungeți pe platou, după cum nimeni nu poate ridica cantități infinite de greutate, la un moment dat limita este atinsă și atunci trebuie să adoptați o altă strategie de formare pentru a continua să aibă rezultate.
2) Formare specifică pentru hipertrofie
Acest tip de formare a fost dezvoltat pe baza informațiilor obținute prin cercetarea hipertrofiei musculare și îmbunătățită prin utilizarea practică, deoarece de la teorie la practică pot exista lacune inexplicabile într-o laborator.
Se bazează pe câteva principii după cum urmează:
1 - Încărcarea mecanică, adică încărcături mari, trebuie utilizate pentru a induce hipertrofia;
Stimularea cronică. Deoarece stimularea principală a creșterii musculare este în termen de 2 zile după antrenament, un stimul la fiecare 48 de ore este important pentru a menține mușchiul în procesul de hipertrofie.
Încărcare progresivă. Pentru ca adaptarea musculară la stimul prin exercițiu să nu oprească hipertrofia, acest stimul trebuie să fie în creștere, prin sarcini din ce în ce mai grele.
4 - Decondiționarea strategică. Odată ce ați atins un platou de evoluție, este important să continuați să vedeți rezultatele obținând o reducere a condiționării la sarcina maximă utilizată. Acest lucru se datorează faptului că organismul înțelege ca stimul ca o creștere progresivă a încărcăturii, dar și o schimbare a încărcăturii respective, deci dacă decontează încărcarea mai mică sau o odihnă timp de o săptămână, atunci când creșteți încărcătura din nou, va avea același efect ca înainte.
HST încă sugerează executarea unor exerciții compuse, adică care lucrează un număr de grupuri musculare în același timp, pe lângă reducerea numărului de repetări pe serie la fiecare două săptămâni pentru a duce la creșterea progresivă a sarcinii.
În HST antrenamentul este unic și trebuie repetat de 3 ori pe săptămână, cu intervale de 1 zi între fiecare antrenament și lucrând toate grupurile musculare. Numărul de seturi pe exercițiu este de la 1 la 2, caracterizând o strategie de volum redus (câteva serii).
3) HIT de instruire de înaltă intensitate
Numele nu poate fi cel mai rau, dar in realitate acest tip de antrenament pentru hipertrofia musculara este cel mai dificil dintre toate. Deși pare la prima vedere ușor, chiar și cu doar două sesiuni săptămânale de antrenament și doar 45 de minute în interiorul sălii de sport, acesta necesită cel mai mare efort posibil.
De asemenea, numit HIT (Training High Intensive), această strategie de formare se bazează pe efort maxim și volum redus. Numai o serie de exerciții fizice și muschii vă vor cere deja odihnă, deoarece încărcăturile mai mari trebuie folosite, ceea ce duce la epuizarea totală a mușchilor. În plus, numărul de repetări ar trebui să se situeze în intervalul de la 4 la 8. O creștere a puterii de antrenament este necesară în fiecare săptămână și trebuie făcută prin creșterea încărcării sau a numărului de repetări, niciodată volumul.
Faptul care generează hipertrofie aici este cerința musculară totală, până la limita maximă a acesteia, care va conduce la producerea mai multor țesuturi musculare în timpul perioadei de odihnă, fiind fundamental, ca și în toate celelalte tipuri de instruire, furnizarea adecvată de nutrienți.
Mulți oameni cred că se antrenează la maximum, totuși, de cele mai multe ori această limită poate fi atinsă încă. HIT este doar pentru cei curajoși.
4) Antrenament volumic german
În primul rând, studiată de un cercetător din Finlanda în anii 1990, formarea GVT, a cărei traducere literală va fi formarea germană a volumului, este o pregătire puternică. Volumul său este ridicat, adică, multe serii sunt efectuate în fiecare exercițiu, dar numai un exercițiu pe grup de mușchi. Ar trebui să se facă doar pentru 4 până la 6 săptămâni, considerat un ciclu, și este foarte utilizat pentru a rupe platourile, adică atunci când persoana se antrenează în mod normal, dar nu continuă să vadă rezultatele.
Pentru a obține GVT, va trebui să utilizați o încărcătură de 50 până la 60% din capacitatea maximă. Acest lucru se datorează faptului că se efectuează 10 seturi de câte 10 repetări în fiecare exercițiu. La inceput poate parea usor, dar in ultima serie muschii dvs. vor fi deja incendiari. Utilizarea a mai mult sau mai puțină greutate decât cea ideală nu poate aduce rezultatele dorite.
La inceput, nu este necesara finalizarea celor 10 repetitii din serii, daca nu puteti in ultima serie, faceti mai putine repetari, cum ar fi 6, 7 sau 8, dar nu pierdeti in greutate, incercati din nou in urmatoarea antrenament.
Timpul de odihnă între fiecare serie ar trebui să fie de 90 de secunde, mai puțin sau mai mult poate aduce oboseală înainte de timp sau nu stresează mușchii suficient din cauza timpului de odihnă mare.
Alegeți exercițiul pe care îl veți folosi pentru fiecare grupare musculară și utilizați-l până la sfârșitul ciclului, nu vă faceți griji, corpul dumneavoastră nu se va adapta, deoarece sunt relativ câteva săptămâni și un stimul foarte intens.
Cheia pentru formarea GVT este că, deși este simplă, este extremă, provocând o schimbare majoră în modul în care sunt stimulate mușchii și care oferă rezultate excelente.
Exercițiile alese ar trebui să fie cele care recrutează un număr mare de mușchi, nu și cei izolați. Cele mai indicate sunt presa de stand, ghemuirea si ridicarea solului. Antrenamentul trebuie făcut numai de 3 ori pe săptămână și intercalat cu cel puțin o zi de odihnă.
În ziua în care antrenamentul de presă de la bancă din 10 seturi de 10 repetări, puteți include și alte exerciții la volum mai mic, pe măsură ce presa de la bancă cu ganterele, cu ghemuiturile, include presa piciorului, partea inferioară și vițelul. Pe zilele de ridicare a pământului, includeți masa de flexor, rigid, puller (sau scripete), biceps și mașină abdominală. Alegeți numai 1 sau 2 dintre aceste exerciții pe secțiunea treino.es, dezvoltarea umărului cu gantere, mașină și triceps abdominal, în 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
Exercițiile care pot fi asociate cu squats includ presa de picioare, măturăria și vițelul. Pe zilele de ridicare a pământului, includeți masa de flexor, rigid, puller (sau scripete), biceps și mașină abdominală. Alegeți doar 1 sau 2 dintre aceste exerciții pe sesiune de antrenament.
5) Formarea FST-7
FST-7 este acronimul pentru formarea Facial Stretch Training 7, care reprezintă o formare Fascial Stretch Training 7. Acest tip de formare a fost dezvoltat de către antrenorul Hany Rambod pentru a ajunge la grupuri musculare care nu răspund la alte categorii de formare.
Fascia este membrana țesutului conjunctiv care implică mușchii și cu cât este mai groasă, cu atât mai puțin permite creșterea mușchiului care se recuperează, iar mai subțire, cu atât mai mult permite dezvoltarea musculară. De exemplu, vițelul are o fascie destul de groasă, care este un motiv pentru care este un musculare în creștere.
Acest antrenament se bazează în principal pe o antrenament de intensitate mare, cu toate acestea, cu un capăt suplimentar de 7 seturi de un exercițiu pentru fiecare grup de mușchi lucrat. Aceste 7 serii vor determina o pompa in muschi, care este consumul mare de apa, aducand vitamine, minerale, oxigen si alte substante in fibrele musculare, generand umflarea si intinderea fasciei. O fascie alungită generează spațiu pentru creșterea interiorului mușchiului.
Intervalul dintre cele 7 serii finale ar trebui să fie de numai 30 până la 45 de secunde. Având în vedere că musculatura va fi deja destul de obosită de exercițiile anterioare de intensitate ridicată, o succesiune rapidă de șapte serii va duce la un stimul foarte intens.
Greutatea nu poate fi atât de ușoară încât puteți face seria 7 fără prea mult efort, dar, de asemenea, nu poate fi atât de greu încât să nu le puteți completa.
Pentru a genera pompa, hidratarea este esențială, deci beți multă apă, în special în timpul antrenamentului.
Acest antrenament nu este destinat începătorilor și nu trebuie folosit pe tot parcursul anului, ci doar pentru câteva săptămâni pentru a periodiza tipul de antrenament și a schimba stimulii din mușchi pentru a rupe platourile și a continua câștigurile.
concluzie
După cum am văzut, marele secret al câștigării masei slabe și a diferitelor tipuri de pregătire pentru hipertrofia musculară este un stimul intens, cu o încărcătură în greutate mare sau un volum mare de antrenament. Formarea pe margine, căutând mereu cea mai bună performanță și o evoluție constantă, reprezintă cheia succesului în acest caz.
După cum am menționat, acestea sunt unele dintre cele mai utilizate exerciții pentru sportivi pentru hipertrofie musculară, dar nu și singurele, vorbesc cu un educator fizic calificat și înțeleg cea mai bună strategie pentru tine.
Profilul Instagram arată că yoga nu este doar pentru oamenii buni
Te-ai oprit vreodată la o școală de yoga pentru că te-ai temut că trupul tău nu era suficient de subțire pentru a putea face toate aceste mișcări? Stereotipul unui practicant de yoga poate fi de fapt o persoană destul de slabă, dar această explicație motivațională a Instagram răstoarnă ideea că numai oamenii slabi sunt buni la practicarea pozițiilor de yoga. Dolly Singh, în v
Agonist și antagonist musculare - Care este diferența?
În fiecare mișcare efectuată în timpul exercițiilor noastre fizice, mușchii îndeplinesc diferite funcții. Și principalele funcții ale executării complete a mișcării sunt funcțiile mușchilor agonist și antagonist. Destul de simplu, diferența dintre mușchiul agonist și antagonist este că acestea lucrează în direcții opuse în timpul unui exercițiu. În timp ce unul contrac
