7 mari greșeli care înfundă creșterea musculară
E bine să faci greșeli. Noi suntem oameni mai presus de orice. Ce nu este corect face întotdeauna aceleași greșeli. Pe baza experienței mele și a altor persoane care au ajutat la creșterea musculară, am venit aici să vorbesc despre cele mai frecvente 7 greșeli.
Evitați aceste greșeli și veți observa un câștig minunat al masei musculare.
Greșeală 1: nerespectarea consumului alimentar
Nu puteți controla ceea ce nu măsurați.
Acesta este unul dintre cele mai importante lucruri în creșterea musculară pe care va trebui să le faceți atunci când încercați să câștigați masa. În mod ironic, oamenii rareori acordă atenție acestui aspect al unei vieți sănătoase.
Este adevărat că există în conceptul de calorii nocive în modelul de gândire de reducere a caloriilor, dar dacă doriți să obțineți musculare, este important să consumați calorii de o calitate superioară cantității.
Când aveți o dietă naturală, este mult mai greu să mâncați suficient pentru a obține un exces de calorii, deoarece alimentele naturale vă fac să vă simțiți mai plini de repede. Dacă, de exemplu, ar trebui să consumați 250 de grame de proteine pe zi și improvizați la fiecare masă pentru a asigura varietatea, există o șansă bună ca nici măcar să nu vă apropiați de consumarea a 250 de grame de proteine pe care le doriți. Ei bine, cel puțin asta a fost experiența mea.
Când ați trecut treapta inițială, trebuie să fiți mai metodici pentru a vă mări câștigul de masă musculară.
Cel mai bun mod de a observa cantitatea de alimente pe care o consumați este păstrarea unui jurnal al alimentelor (fizice sau electronice). Folosind un simplu jurnal online, cum ar fi FitDay, este cu adevărat mai ușor să urmăriți cantitatea de alimente pe care o consumați. Mi-e nevoie de mai puțin de două minute pe zi pentru a face înregistrarea a tot ce există acolo.
Cu nenumărate opțiuni alimentare disponibile, puteți fi siguri că nu va contează ce mănânci, va fi deja în baza de date cu toate informațiile nutriționale. În cazul în care nu găsiți mâncarea specifică, FitDay vă permite să adăugați și să personalizați un produs alimentar.
La început, este puțin obositor să țineți evidența tuturor alimentelor pe care le consumați, dar dacă sunteți bine disciplinați și consumați în fiecare zi aceleași cantități de alimente, notând că mâncarea pe care o consumați va dura doar câteva secunde.
Greseala 2: Nu mâncați suficient
Aceasta este legată de cea anterioară și aș spune că este cel mai mare punct de frecare pentru majoritatea oamenilor.
După cum am menționat anterior, dacă nu țineți cont de alimentele pe care le consumați, există o mare șansă să nu mâncați suficient. Dacă mâncați mai puțin decât este necesar, puteți uita de creșterea musculară (dacă nu sunteți începător).
Când sunteți la început, indiferent de ceea ce faceți, veți vedea rezultate. Veți câștiga masa musculară, chiar dacă mâncați mai puțin sau veți mânca greșit atâta timp cât vă instruiți intens.
Din păcate, faza inițială este scurtă pentru toată lumea. Corpul se adaptează rapid noilor stimuli și, după câteva săptămâni și poate luni de câștiguri inițiale, progresul în sala de sport se oprește brusc.
Abilitatea dumneavoastră de a câștiga musculare din acel moment este incredibil de diminuată, unde este nevoie de tot mai mult efort pentru fiecare câștig suplimentar de greutate musculară.
Cel mai mare motiv pentru care majoritatea oamenilor nu reușesc să ingereze cantitatea necesară de alimente este că ei încearcă să mănânce diferite lucruri în fiecare zi. Cea mai mare îngrijorare a acestor oameni este aceea că mănâncă același lucru în fiecare zi, se îmbolnăvesc sau nu.
Aceasta este o prostie totală și absolută dacă mă întrebi de ce, atunci când gândești la asta, femeia sau omul occidental mediu mănâncă în mod predominant același lucru în fiecare zi. Dacă mănânci șase mese naturale pe zi (fiecare fiind diferit), atunci probabil că aveți mai multă varietate în dieta decât bărbatul și femeia obișnuită au într-o săptămână.
Mancand aceleasi alimente in fiecare zi te va salva de la petrecerea orelor de pregatire si nervos . Mancand aceeasi mancare nu inseamna ca mesele tale vor fi obositoare, de fapt este chiar invers. Încă mai puteți pregăti mese delicioase, însă acestea vor lua mult mai puțin timp de pregătire, deoarece ați standardizat deja întregul proces de gătit făcând aceleași lucruri în fiecare zi.
Asta e ceea ce ucide entuziasmul majorității oamenilor ... pregătirea mâncării. Nimeni nu vrea să-și petreacă tot timpul în bucătărie, făcând alimente și gândindu-se la ceea ce vor mânca mâine. Viața este deja destul de complicată, deci de ce facem mai multe complicații?
Mănâncă doar aceleași mese în fiecare zi. Este mai ușor să controlați și să rămâneți în linie.
Greseala 3: Nu este suficient de dormit
Aveți creștere musculară atunci când vă aflați în afara sala de gimnastică.
Mergând devreme la culcare este cel mai mare punct de atracție pentru mine. În mod ironic este de asemenea cel mai ușor de rezolvat, dar din anumite motive nu pot să mă culc mai devreme.
Corpul tau are nevoie de odihna de calitate, mai ales daca esti implicat in orice fel de activitate fizica stresanta cum ar fi antrenamentul in greutate.
Când vă ridicați greutatea, faceți micro-fisuri în fibrele musculare. Dacă nu dormiți suficient, corpul dumneavoastră va fi în imposibilitatea de a repara aceste micro-leziuni și acest lucru poate duce la suprasolicitare și leziuni mai grave.
Amintiți-vă că este, de asemenea, întotdeauna bine să analizați cu calm ceea ce să mănânci înainte de culcare.
E vorba de hormoni
Somnul nostru este împărțit în două cicluri care nu sunt REM și REM. În timpul fazei non-REM este faptul că apare un somn adânc și când obținem cea mai mare cantitate de hormon de creștere. Pe scurt, GH (hormonul de creștere) este un agent anabolic care promovează creșterea și restaurarea musculară, printre altele.
În acest fel, dacă doriți să obțineți musculare, trebuie să vă asigurați că atingeți cea mai mare eliberare a hormonului de creștere în fiecare noapte. Dar cum pot să fac asta?
Din moment ce hormonul nostru de creștere este eliberat numai în timpul somnului profund și cel mai adânc timp de somn are loc în jurul orei 2:00, trebuie să vă asigurați că dormiți în primele ore ale nopții . Există o cantitate mai mare de somn profund la începutul ciclului de somn, în timp ce proporția somnului REM crește la sfârșitul ciclului de somn și puțin înainte de a se trezi în mod natural.
În timpul recuperării noastre în faza de somn profund, tensiunea arterială scade și respirația devine mai adâncă și mai lentă. Dacă creierul nostru durează mult mai mult decât este necesar din îngrijorările noastre zilnice, există mai mult sânge disponibil pentru a curge între mușchi.
Cele mai multe fluxuri de sânge bogate în nutrienți (dacă vă aflați în dietă în zile) combinate cu un nivel ridicat de hormon de creștere, care vă va îmbunătăți dramatic capacitatea de a câștiga muschi.
Lipsa de somn si timpul de somn neregulat, pe de alta parte, scad rapid cantitatea de hormon de crestere pe care glanda pituitara o secreta in timpul somnului profund. Deficitul de hormon de creștere este asociat cu obezitatea crescută, pierderea masei musculare și reducerea capacității de efort.
Cel mai important motiv pentru care nu pot merge mai devreme la culcare este că îmi păstrez laptopul după ora 20:00. Pentru a putea merge la culcare devreme (aproximativ ora 22), trebuie să vă opriți, cu câteva ore înainte de a dormi, toate dispozitivele electronice, cum ar fi televizoarele, laptopurile, smartphone-urile etc. În cazul meu, încerc să închid toate gadget-urile mele în jurul orelor 20 și de fiecare dată când pot să fac asta, mă culc mai devreme fără probleme.
Se recomandă să aveți cel puțin 8 până la 9 ore de somn pe noapte. A dormi mai puțin decât acest lucru vă face să vă compromiți progresul în sala de gimnastică. Este posibil să scadă orele de somn pentru a vă simți complet odihnite prin aderarea la un program consistent de somn, dar dacă obiectivul dvs. este de a câștiga mase musculare, err pentru mai mult de 8 până la 9 ore.
Iată câteva sfaturi rapide pentru a obține un somn bun:
Du-te la culcare devreme (10pm este ideal)
Lasă-ți camera întunecată
Purtați protecția urechilor pentru a elimina zgomotele din jurul dvs.
Încercați să păstrați temperatura camerei în jur de 22 ° C.
Citiți o carte plictisitoare înainte de culcare (de preferință fictivă)
Greșeală 4: Nu încercați destul de mult
Dacă nu vă sperie de greutățile pe care le ridicați, atunci nu ridicați suficientă greutate.
Mulți oameni cred că o creștere musculară este suficientă pentru a face squats și ascensoare cu 60 kg pentru unele repetări. Tipule, cât de greșite sunt! Am petrecut luni, ridicând greutăți ușoare pe cele mai multe mișcări compuse și apoi întrebându-mă de ce nu am făcut niciun progres.
Ar trebui să utilizați cu greutate greutăți ușoare atunci când începeți, astfel încât să vă puteți concentra pe efectuarea corectă a fiecărui exercițiu, dar odată ce vă aflați într-o formă bună vă puteți concentra toate eforturile pentru a ridica greutăți mai grele și mai grele.
Dimensiunea urmează forță.
Dar ce anume înseamnă antrenamentul greu? Ei bine, este pur și simplu de formare pentru a maxim sau chiar de insuficiență musculară concentrându-se pe cele mai multe mișcări compuse cum ar fi ridicarea solului, ghemuit, presa de zonă, bar fix cu greutate, etc Dacă, după ce ați terminat ultima repetare și simțiți că o altă repetare este imposibil de realizat corect, atunci vă antrenați cu intensitatea potrivită.
Mai ales la început (după faza inițială) dacă aveți toate variabilele marcate, ridicarea și ghemuirea terenului dvs. ar trebui să depășească cu ușurință marcajul de 100 kg.
Greșeală 5: Cheltuiește prea mult timp în sala de gimnastică de multe ori
Aici este vorba de a face o mulțime de exerciții la un moment dat și de a repeta aceleași serii de lucru în fiecare zi a săptămânii.
Nu este nimic în neregulă cu petrecerea o mulțime de timp în sala de gimnastică, dacă sunteți încercarea de a face noi prieteni sau chiar întâlni un suitor care încearcă să ducă o viață sănătoasă. Dar, atunci când încercați să obțineți musculare, încercați să faceți sesiunile de antrenament cât mai scurte posibil.
Aceasta înseamnă a face o rutină care se concentrează pe intensitate și nu pe cantitate.
Amintiți-vă că mușchii se dezvoltă atunci când vă odihniți, nu când vă antrenați.
Când încercați să creșteți mușchii, cele mai bune modalități de a ajunge acolo sunt rutinele care subliniază mișcările compuse, cum ar fi ridicarea solului, ghemuirea, zona de presă etc. Nu faceți serii nesfârșite de extindere a șurubului Scott și a tricepsului, nu veți obține o experiență excelentă cu exerciții suplimentare.
În nici un caz nu încercați să faceți rutine pe care le-ați văzut în revistele de culturism, ele sunt create prin aberații genetice steroizi.
Compusul este calea de urmat.
Concentrându-vă pe mișcările complexe, veți putea finaliza antrenamentul în mai puțin de o oră și veți putea să economisiți niște bani, deoarece veți merge mai des la sala de sport. O rutină simplă de tragere / împingere va face minuni pentru mărimea și forța dumneavoastră dacă sunteți de formare cu intensitate.
Amintiți-vă că atunci când antrenamentul pentru a crește masa musculară, mai puțin este mai mult.
Eroare 6: ridicarea greutăților greutăți
Aceasta este de a ucide, literalmente.
Făcând mișcări compuse, cum ar fi ridicarea solului și ghemuirea, în format greșit este o cale de întoarcere la spital.
Sigur că există o mare marjă de eroare atunci când ridicați greutăți ușoare, dar de îndată ce începeți să vă ridicați greutatea, există mai mult spațiu pentru greșeli.
Pentru a obține masa musculară, accentul principal trebuie să fie creșterea greutăților în mișcările compuse. O tehnică bună vă va permite să ridicați mai multă greutate și, probabil, ar trebui să știți mai multă greutate = mai mulți mușchi.
Concentrați-vă pe putere și mintea voastră vă va urma.
În cazul meu specific, am reușit să măresc rapid cântărirea la ridicarea solului la 20 kg, după luni rămase la aceeași greutate. Singura schimbare pe care am făcut-o în studiul meu de teren a fost aceea de a încorpora o poziție mai dreaptă, asta era. În unele cazuri, modificările mici pot avea o mare diferență.
Este foarte important să faceți ridicarea dvs. cu o tehnică perfectă.
O cameră video poate fi prietenul tău pentru asta. Încercați să înregistrați cât de mult puteți de la antrenament pentru a vedea dacă efectuați corect toate exercițiile minunate. Comparați videoclipurile dvs. cu alte videoclipuri de instrucțiuni pe YouTube și puteți vedea rapid dacă tehnica dvs. trebuie să fie mai bine rezolvată înainte de a vă ridica greutăți mai grele.
Stresați-vă cu lucruri neimportante
Stresul poate juca un rol foarte important în capacitatea dumneavoastră de a câștiga mase musculare. Puteți fi sigur că tratarea stresului nu este doar o modalitate bună de a progresa în sala de gimnastică, dar este, de asemenea, bună pentru sănătatea dumneavoastră în ansamblu.
Deoarece halucinațiile și stresul sunt legate, am reușit să identific două surse majore și sunt:
Formularea necorespunzătoare a obiectivului și stresul asupra fizicului altor persoane.
Este foarte obișnuit pentru oamenii care încep să stabilească obiective foarte înalte pentru o formă bună și sigur că nu este nimic în neregulă cu asta. Problema vine atunci când persoana vrea să arate ca Arnold Schwarzenegger, dar ei sunt conștient sau inconștient dispuși să depună efortul necesar pentru a-și atinge obiectivele.
Ideea lor este: "Dacă mă duc la sala de sport de 5 ori pe săptămână și voi ridica greutatea timp de 3 ore, oricum voi arăta ca un culturist în săptămâni. Uitati de nutritie! "Acest tip de gandire este motivul pentru care majoritatea oamenilor devin frustrati si renuntat dupa o luna sau doua de antrenament.
Pentru a evita acest tip de stres, este bine să stabiliți obiective inteligente cu care vă simțiți confortabil în ceea ce privește efortul pe care trebuie să-l depuneți . Dacă nu sunteți dispus să faceți efortul necesar pentru atingerea scopurilor, atunci nu veți câștiga mase musculare.
Cea mai mare sursă de stres de evitat în ceea ce privește ridicarea greutății este comparația cu fizicul celorlalți care au forma cea mai dezvoltată.
Aceasta a fost problema mea de mult timp.
Noi, oamenii, suntem 99, 9% la fel de genetici. Acest procent de 0, 1% ne separă de toate celelalte. Și aceiași 0, 1% determină cât de mult va purta mușchii pe toată durata vieții și cât de repede le putem dezvolta.
Deoarece capacitatea de a câștiga mase musculare este în mare măsură determinată de gene, pe care nu o alegem, obsesia față de alții care sunt mai dezvoltați decât noi este inutilă și extrem de contraproductivă.
Ceea ce ma ajutat cel mai mult era doar compararea mea. Oricând mă găsesc comparații cu fizica altor tipi, îmi amintesc cât am îmbunătățit în ultimul an (în câștiguri în mărime și putere). Și acest lucru este suficient pentru a elimina stresul. S-ar putea să nu fiu atât de dezvoltat ca alți tipi încă, dar trucul este faptul că îmi ating în liniște scopul în formă bună.
Dacă acest tip de gândire nu te ajută, atunci ai putea încerca să crezi că ești doar un tip natural într-o lume în care toți ceilalți băieți folosesc steroizi . Acest lucru vă va ajuta să obțineți o liniște, vă asigur.
Există multe alte greșeli pe care oamenii le fac în timp ce încearcă să câștige musculare, dar dacă vă asigurați că evitați cele pe care le-am descris mai sus, veți fi siguri că veți reuși să obțineți rezultate minunate.
Aveți alte greșeli comune pe care doriți să le împărtășiți pe care am uitat să le menționez? Dacă da, vă rog să-mi spuneți mai multe despre acest lucru în comentariile de mai jos.
8 cele mai mari erori din post-workout nutrition
Dați greu la sala de sport, nu ratați antrenamentele într-o zi și încă nu puteți vedea rezultatele așteptate? Dacă acest lucru sa întâmplat deja sau se întâmplă chiar acum, știți că unul dintre vinovați poate fi hrănirea post-antrenament. Acest lucru se datorează faptului că, după cum știți deja, nutriția este o parte esențială a câștigului maselor musculare și a pierderii în greutate. Cu alte cuvinte, a face greșe
12 sfaturi despre cum să evitați catabolismul muscular
Catabolismul muscular sau starea catabolică este unul dintre cei mai mari dușmani ai celor care doresc să obțină mușchi. Este degradarea proteinei musculare pentru a furniza energie organismului. Pe lângă inhibarea câștigului în masă, catabolismul încă ajută la degradarea mușchilor existenți. Dacă vă antrena
