8 cele mai mari greseli in formarea abdominala si cum sa le evitati

Căutarea neîncetată a puilor mici este însoțită de o mulțime de sacrificii - și adesea și de câteva greșeli. Și deja știm că, la fel de important ca și cum faceți un antrenament abdominal, o face bine.

Pierzându-vă abdomenul pentru mai târziu, neglijându-vă dieta, instruind în fiecare zi și crezând căile de atac miracole sunt câteva dintre principalele greșeli în antrenamentul abdominal care pot face dificilă obținerea visului. Păstrați lectură pentru a afla ce sunt ceilalți și, de asemenea, pentru a învăța modalități de a le evita și pentru a obține cel mai mult succes cu antrenamentul abdominal la sala de sport sau acasă.

1. Nu instruiți

Cea mai mare greseala in formarea abdominala nu este antrenamentul, plecand mai tarziu sau nu pentru a nu-i placa abdominala. Mulți oameni cred că pot să obțină un stomac plat doar prin dietă și pentru că nu mai doresc să stea în picioare, ei ajung complet la părăsirea antrenamentului abdominal.

Și, în plus față de îmbunătățirea aspectului, un abdomen întărit este, de asemenea, esențial pentru o mai mare susținere a spatelui inferior și vă va ajuta chiar și în ghemuirea și ridicarea exercițiilor.

Cum să evitați:

• Dacă nu aveți pregătire abdominală, încercați să o includeți într-un superset cu instruire pentru alte părți ale corpului;
• Pentru cei care fac antrenamentul aerobic separat de formarea în culturism, inclusiv absul înainte de exercițiile aerobice poate fi o opțiune excelentă;
• Cel puțin de două ori pe săptămână dați mușchilor abdominali aceeași atenție pe care o acordați altor părți ale corpului. Faceți antrenamentul cu intensitate și fără grabă, respectând poziția sa și acordând o atenție deosebită mișcărilor pentru a evita erorile în tehnică;
• Faceți o previzualizare a stomacului plat pe care doriți să îl aveți. Acest lucru vă va ajuta să vă urmăriți mai bine obiectivele și să vă concentrați chiar și în zilele în care nu aveți chef de tren.

2. Uitați exercițiile compuse

Abdomenul nu trebuie să fie tratat numai prin exerciții abdominale specifice, cum ar fi abdomenul și răsucirile. Exercițiile compuse, cum ar fi ridicarea la sol și ghemuirea, sunt excelente pentru lucrul cu diferite grupuri musculare - printre care și abdomenul.

Cum să evitați:

• Amintiți-vă să includeți ghemuirea, ridicarea mânerei peste cap și ridicarea terenului în rutina antrenamentului;
• Pentru ca musculatura să fie corect prelucrată, este esențial să mențineți abdomenul contractat în timpul efectuării exercițiilor compuse.

3. Tren cu intensitate scăzută

S-ar putea să fi auzit pe cineva să vorbească despre a face 500, 700 sau chiar 1000 de situații de urgență într-o singură sesiune de antrenament abdominal. Deși poate fi chiar adevărat, aceasta este o greșeală tipică în formarea abdominală, unde cantitatea nu depășește calitatea. Dacă ați antrenat abdomenul cu intensitate, ar trebui să știți cât de dificil este să faceți 4 seturi cu 20 sau 30 de repetări bine executate. Imaginați-vă apoi de cinci ori mai mult. Practic imposibil de realizat cu o tehnică bună și efectuarea mișcării complete.

Asta este: nu este de nici un folos să faci nenumărate absi dacă nu își fortează mușchii în mod corespunzător. Este de preferat să faceți mai puține repetări cu mai multă intensitate și chiar să vă lăsați să vă epuizați după antrenament.

Cum să evitați:

• Rețineți că vă antrenați să vă hipertrofiați mușchii abdominali, nu doar să-i tonifici;
• Faceți serii cu maxim 10-15 repetări. Când simțiți că este timpul să ridicați volumul, aceasta înseamnă că antrenamentul este luminos și ar trebui să creșteți rezistența (absul mașinii este grozav pentru asta);
• Una dintre căile de a crește intensitatea antrenamentului abdominal fără a crește numărul de repetări este prin superset (combinația a două exerciții fără interval de odihnă între ele).

4. Neglijarea dietei

Din păcate, nu există nicio modalitate de a avea un stomac plat, este posibil să nu aveți nici măcar un abdomen, dar nu veți putea scăpa de necesitatea de a scădea nivelul de grăsime din corp. Puteți face sute de exerciții abdominale în fiecare zi, dar dacă procentajul de grăsimi corporale este prea mare, pur și simplu nu veți putea face tangoul dvs. să apară.

Cum să evitați:

• Aveți grijă de dieta dvs. și păstrați-vă greutatea la zi cu ajutorul exercițiilor aerobice;
• Schimbarea carbohidraților rafinați (care măresc eliberarea de insulină, un hormon care promovează o acumulare mai mare de grăsime în regiunea abdominală) pentru versiunea completă (orez, pâine și paste);
• Reduce (sau chiar mai bine, elimină) consumul de zahăr, sifon, dulciuri, alimente prăjite și alimente foarte prelucrate (pizza congelată, snack-uri, biscuiți umpluți);
• Includeți legume, fructe și legume în dieta dvs. Mai puțin caloric, aceste alimente aduce sațietate cu mai puține calorii și contribuie încă cu substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții.

5. Exersați abdomenul superior

Focalizarea numai pe abdomenul superior și lăsarea la o parte a oblicului, inferior și transversal este cea mai frecventă greșeală în formarea abdominală. Abdominalele inferioare sunt cele mai neglijate, deoarece ele nu apar de obicei (cu excepția cazului în care talpa pantalonilor este într-adevăr scăzută). Cele transversale nu apar și, prin urmare, nu ajung să primească nici o atenție. Dar oblicurile sunt în mare parte uitate de culturisti, care se tem sa-si ridice talia.

Cum să evitați:

• Mușchii oblici sunt esențiali pentru întărirea abdomenului, deoarece aceștia sunt principalii responsabili pentru stabilitatea corpului superior. Și când sunt bine dezvoltați, ei prind ochiul și evidențiază burta plată. Pentru a le lucra, potriviți-vă în antrenament abdominalele de tip crunchie oblică, rotația portbagajului și placa laterală;
• Desi ascunse si subevaluate, muschii transversali ai abdomenului sunt esentiali pentru mentinerea pozitiei si ajuta la mentinerea abdomenului plat. Pentru a le exercita, pur si simplu contractati buricul la maxim si tineti-va in acea pozitie timp de 10 secunde. Repetați de până la 8 ori pe sesiune;
• Mușchii abdomenului inferior joacă, de asemenea, un rol important în stabilitatea regiunii abdominale și contribuie, de asemenea, la o mai bună apariție a burții abdominale atunci când se conectează la abdomenul superior. Cele mai bune exerciții pentru abdominali inferiori sunt criza inversată și piciorușele.

6. Lipsa de aerobic

Deși acest lucru nu este exact o greșeală în formarea abdominală, lipsa exercițiului aerobic vă poate perturba scopul de a obține o burtă rapidă, mai ales dacă trebuie să eliminați grăsimea din regiunea abdominală.

Este important să rețineți că exercițiile abdominale întăresc mușchii locali, dar dacă sunt ascunși în spatele unui strat de grăsime, pur și simplu nu vor apărea. Nu este posibilă arderea grăsimilor numai în burtă, ceea ce face ca exercițiile aerobice să fie esențiale pentru cei care au nevoie să scadă nivelul de grăsime din organism.

Cum să evitați:

• Includeți cel puțin 4 sesiuni săptămânale de câte 30 de minute de exerciții aerobice în rutina dumneavoastră. Poate fi rasă, filare sau altă activitate la alegere;
• Pentru a vă mări și mai mult consumul de energie, adăugați instruire în intervalul de intensitate mare la rutina dvs. de activitate fizică.

7. Tren în fiecare zi

Așa cum nu vă antrenați în fiecare zi pieptul, spatele și picioarele, nu există niciun motiv să faceți același lucru cu mușchii abdominali. Fibrele musculare au nevoie de timp pentru a recupera și a începe procesul de hipertrofie și, dacă nu le oferiți odihna, nu numai că nu vă vor întări mușchii, ci și vă vor risca o leziune lombară.

Cum să evitați:

• Luați un interval de cel puțin 48 de ore înainte de a antrena din nou mușchii abdominali;
• Dacă faceți o antrenament abdominală completă într-o zi și în dimineața următoare vă treziți fără disconfort și sunteți pregătiți pentru altul, este posibil ca antrenamentele abdominale să nu vă forțeze mușchii așa cum ar trebui. Măriți intensitatea (nu volumul) antrenamentelor până când simțiți că mușchii dvs. sunt de fapt stimulați;
• Nu este de folos să faci 100 de abdomen cu puțină intensitate: este mai bine să faci 20 cu tehnică bună, multă contracție și intensitate decât să faci de cinci ori mai mult, dar fără a forța musculatura corect. În acest caz, calitatea este mult mai importantă decât cantitatea de ședințe pe care o faceți în fiecare antrenament abdominal.

8. Credeți în soluții miraculoase

S-ar putea să fi văzut acele reclame de dispozitive miraculoase care trec prin noapte la televizor și promite invariabil un stomac plat într-un timp scurt și aproape fără efort. Deși există dispozitive care pot ajuta la întărirea mușchilor abdominali, adevărul este că nimeni nu face minuni și aduce un stomac plat fără efortul unui antrenament abdominal.

Folosirea unui singur dispozitiv pentru trenul abdomenului înseamnă întotdeauna urmând aceeași rutină și lăsând la o parte alte mișcări și exerciții. Să nu mai vorbim că utilizarea acestor dispozitive miraculoase încurajează un volum mai mare de formare, în detrimentul intensității. Poți chiar să faci 100 de ședințe, dar toate cu intensitate scăzută, beneficiul va fi mic pe costul echipamentului.

Iată un exemplu clasic în videoclipul de mai jos:

Cum să evitați:

6 modalități de a ameliora durerile musculare

Oricine are obiceiul de a practica exerciții fizice trebuie să fi experimentat deja dureri musculare post-antrenament. Acestea apar datorită micro-pauzelor care apar în țesutul muscular în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru provoacă așa-numitele microleadings musculare, datorită efortului depus în timpul acestor activități. Este normal

(exerciții)

MMA Fighter Cat Zingano dezvăluie imaginile sale incredibile de pierdere în greutate pentru UFC 200

Lupta americană MMA Cat Zingano, care în prezent concurează în Campionatul Ultimate Fighting (UFC), a ieșit de mai mult de un an fără a se escalada într-o luptă pentru entitate - ultima ei ciocnire a fost în februarie 2015, când a pierdut pe atunci pe campionul Ronda Rousey la UFC 184, terminând cu doar 14 secunde de luptă, încă în prima rundă. Înainte de acea

(exerciții)