9 sfaturi pentru un antrenament mai eficient în culturism
Aceste linii directoare vă vor ajuta să vă dezvoltați o rutină mult mai eficientă de antrenament, fie că sunteți un antrenament pentru a pierde în greutate sau un antrenament pentru a câștiga muschi.
1. Frecvența
Nu există o frecvență ideală. Câte zile pe săptămână practicați un antrenament de culturism depinde de factori cum ar fi obiectivele dvs., nivelul de experiență, capacitatea de recuperare și câte grupuri de mușchi lucrați în fiecare antrenament.
Zilele de odihnă sunt la fel de importante ca și zilele de antrenament, deoarece mușchii nu cresc în timpul antrenamentelor și după aceea. Greutățile de ridicare cauzează leziuni microscopice în mușchi și zile de odihnă permit mușchilor să se repare și să se recupereze, să crească și să devină mai puternici. Un muschi are nevoie de 48 de ore pentru a se recupera dintr-un antrenament, astfel încât niciodată să nu instruiți aceleași grupuri musculare de două zile la rând.
2. Durata
Un antrenament de culturism nu trebuie să dureze mai mult de 60 de minute. După aceea, corpul dumneavoastră începe să oprească producerea de hormoni de ardere a grăsimilor și începe să producă hormonul cortizol, care poate contribui la acumularea de grăsimi.
3. Repetiții și serii
Făcând o repetare de la 1 la 5 funcționează forța pură.
De la 8 la 12 repetari este cel mai bine pentru musculare sa se dezvolte.
Peste 20 de repetari este de a lucra la rezistenta musculara.
Experții în fitness au mai multe opinii cu privire la câte serii ar trebui făcute, dar mulți recomandă să faci trei (nu include seria de încălzire). Utilizați acest lucru ca standard și ajustați individual pentru antrenamentul dvs. de culturism propriu, pe baza unor factori cum ar fi partea corpului pe care îl antrenați și care sunt obiectivele dvs.
4. Pauză între serii
O regulă generală este că restul dintre seturi ar trebui să fie de 30 până la 90 de secunde. Timpul de odihnă variază în funcție de factori cum ar fi partea corpului pe care o antrenezi, ce exerciții faci și care sunt obiectivele tale.
5. Numărul de exerciții
Ca ghid general, incepatorii ar trebui sa faca un exercitiu pentru partea corpului cu fiecare antrenament, intermediarii pot face doua, si au avansat trei exercitii pentru fiecare parte a corpului la un moment dat. Reglați acest lucru în funcție de ce parte a corpului vă instruiți, de exercițiile pe care le faceți și de obiectivele dvs.
6. Greutăți libere x Bodybuilders
Există o lungă dezbatere cu privire la care dintre cele două este cea mai bună. Ambele au argumentele pro și contra, dar în cele din urmă cei doi vor construi mușchii și vor crește puterea lor. Dacă aveți acces la ambele, folosiți-le pentru rutina antrenamentului. Veți găsi că anumite părți ale corpului răspund mai bine greutăților libere și altor persoane la aparate. Combinația dintre cele două, de asemenea, adaugă mai multă varietate la rutina antrenamentului dvs. de culturism și generează diferite stimuli.
7. Formă și tehnică
Folosind formă bună și tehnică este una dintre cele mai puțin luate în considerare în formarea culturala. Majoritatea oamenilor fac repetițiile repede prin ridicarea greutății în sus și în jos. Acest lucru se întâmplă de obicei deoarece acestea utilizează o greutate foarte aproape de maximul pe care îl pot gestiona. Utilizați puterea musculară pentru a ridica greutățile. Nu agitați și nu echilibrați greutatea. Ridicați și coborâți în mod controlat. Concentrați antrenamentul, simțind mușchii pe care lucrați.
8. Încălzire
Încălzirea este un alt punct adesea trecute cu vederea. Este important pentru că stimulează fluxul sanguin către mușchi și mărește dimensiunea de flexibilitate și mișcare, precum și prevenirea rănilor și lăsându-vă pregătiți mental pentru exerciții fizice. Încălziți-vă prin a face unul sau mai multe seturi de lumină cu greutăți ușoare înainte de a începe pentru greutăți mai grele.
9. Modificarea rutinelor de antrenament
Ar trebui să vă schimbați rutina de antrenament de îndată ce veți înceta să vedeți consecvent rezultate vizibile. Nu trebuie neapărat să schimbați totul, dar trebuie să adăugați niște stimuli noi la antrenamentul tău de culturism, astfel încât să nu faci progrese. Modificarea păstrează și lucrurile mai interesante și diferite.
Folosind aceste informații ca bază, veți avea un început bun în dezvoltarea unei rutine de antrenament pentru culturism.
A se vedea ce 20 de minute de culturism face la creier
Ce exerciții de culturism sunt destul de importante pentru oricine dorește să câștige mase musculare și să păstreze potrivirea tuturor probabil că deja știe. Dar ați crezut că acest tip de formare poate aduce beneficii creierului și memoriei? Un studiu efectuat de Institutul de Tehnologie din Georgia din Statele Unite a constatat că exercitarea intensă timp de numai 20 de minute la sala de gimnastică îmbunătățește memoria pe termen lung cu aproximativ 10%. Cercetarea a fost c
Noua tendință de fitness: Faceți cunoștință cu Broga, Yoga pentru bărbați
Acest lucru este pentru tine, cititor de om, care nu a fost niciodată fan al clasei de yoga pe care mama, sora, prietena, soția, fiica sau prietenii tăi o frecventează pentru că nu au prea multă flexibilitate în organism pentru a efectua mișcările activității. Acum există o nouă tendință de fitness, care vine din Statele Unite, broga, un fel de yoga pentru bărbați, care ia în considerare în special anatomia, limitările și obiectivele fizice ale bărbaților. Modalitatea a fost co
