Calorii din ovăz - tipuri, porțiuni și sfaturi
Destinat pentru o lungă perioadă de timp doar pentru hrana animalelor, în ultimii ani ovăzul a ajuns în sfârșit să fie recunoscut ca fiind unul dintre cele mai bune alimente funcționale pentru a menține sănătatea și fitness-ul. Bogat în fibre solubile care încetinește digestia și prelungește senzația de sațietate, ovăzul este încă o sursă excelentă de vitamine și minerale și, de asemenea, se evidențiază pentru conținutul ridicat de proteine: sunt 17 grame de nutrient pe 100 grame de ovăz. Aceasta este, mai mult decât dublul cantității de pâine integrală de grâu.
Versatil, ovăzul este unul dintre acele alimente care pot fi folosite în aproape orice rețetă. Indiferent dacă este sub formă de fulgi, tărâțe sau făină, acesta merge bine pe ambele feluri de mâncare dulci și savuroase și poate fi un plus extraordinar pentru sucul verde de acai sau detoxifiant. Dar care sunt caloriile ovăzului? Să aflăm mai târziu.
Ovăzul de coacere?
Dacă nu se consumă în exces, ovăzul nu câștigă în greutate și poate face parte dintr-o dietă pentru a menține bună sănătate și sănătate. Două linguri de linguriță pe zi (30g) de cereale sunt mai mult decât suficiente pentru a obține toate avantajele fulgi de ovăz, fără a obține grăsime.
Ovăzul trebuie evitat de toți cei cu intoleranță sau alergie la gluten, deoarece cerealele conțin această proteină. Adică, boabele de ovăz din natură nu conțin gluten, dar deoarece sunt procesate în locuri care manipulează și grâu, există o contaminare a cerealelor, care vine pe piață cu gluten.
Proprietățile ovăzului
Ovăzul este unul dintre cele mai nutritive cereale disponibile pentru noi, fiind o bună sursă de proteine, carbohidrați, vitamine și minerale. Principalii nutrienți ai ovăzului:
- Vitamine
O ceașcă (80g) de tărâțe sau fulgi de ovăz asigură 41% din necesarul zilnic al unui adult pentru vitamina B1. De asemenea, cunoscut sub numele de tiamină, această vitamină din Complexul B este esențială pentru buna funcționare a sistemului nervos, a mușchilor și a inimii.
Ovăzul conține, de asemenea, o cantitate bună de acid folic (vitamina B9), acid pantotenic (B5) și niacină (B3).
- Minerale
Ovăzul este o sursă excelentă de mangan, fier, zinc, fosfor, calciu, magneziu și cupru. Două linguri de ovăz asigură 73% din necesarul zilnic de mangan, 15% fosfor și aproximativ 8% calciu.
- Proteine
În comparație cu majoritatea cerealelor, ovăzul merge pe partea proteinelor: acestea sunt de 17 g pe 100g porție de fulgi de ovăz, mai mult de două ori decât orezul brun și cu aproape 30% mai mult decât faina de grâu integral.
- Fibre
La 9 g pe cană, ovăzul este de asemenea imbatabil în cantitatea de fibră solubilă. Două linguri de cereale oferă aproape 15% din recomandările noastre zilnice de fibre.
- Carbohidrați
Carbohidrații sunt cei mai abundenți nutrienți din ovăz, ceea ce justifică consumul lor moderat. Este de 22 de grame la 100 de grame, dar țineți cont de faptul că aceste carbohidrați au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că vor avea o digestie mai lentă și vă vor lăsa sățiți mai mult.
- Lipide
O lingură de ovăz conține puțin peste 1 g de grăsime, mai puțin de 15% din care este saturată.
Beneficiile ovăzului
Datorită prezenței fibrelor solubile (în principal beta-glucan), ovăzii sunt renumiți pentru capacitatea lor de a controla nivelul de colesterol din sânge. Numeroase cercetări au arătat că furajele de ovaz contribuie la scăderea nivelului de LDL, cunoscut și sub numele de colesterol rău.
Vezi alte beneficii ale ovăzului:
- Ajută la controlul greutății (datorită acțiunii fibrelor dietetice, care sporesc saturația, controlează glucoza în sânge și îmbunătățesc tranzitul intestinal);
- Previne bolile cardiovasculare;
- Îmbunătățește funcția intestinului;
- Previne și controlează diabetul;
- Este o sursă excelentă de energie cu eliberare susținută;
- Îmbunătățește starea de spirit și combate depresia (fulgi de ovăz este o sursă excelentă de triptofan, un precursor al serotoninei).
Tipuri de ovăz
În afară de faimoasa ovaz Quaker din fulgi, în prezent găsim ovăz disponibil în alte forme. Verificați caloriile ovăzului în funcție de fiecare dintre acestea:
- Fulgi
Aceasta este una dintre cele mai bune căi de a consuma ovaz, deoarece cerealele sunt presate, astfel încât produsul final să dețin încă 100% din fibre de ovăz și alți nutrienți. Poate fi folosit pentru prepararea granulelor și a batoanelor de cereale sau poate fi presărat pe iaurt și pe salata de fructe.
Calorii din fulgi de ovăz:
- 1 lingură: 53 kcal
- 1 cană: 283 kcal
- 100 g: 354 kcal
- Fulgi fine
Cerealele sunt supuse unui proces de măcinare care păstrează fibrele și substanțele nutritive, făcând fulgi de ovăz fin nutrițional similar cu ovăzul în fulgi mai mari.
Calorii din fulgi de ovăz:
- 1 lingură: 53 kcal
- 1 cană: 283 kcal
- 100 g: 354 kcal
- Tărâțe de ovăz
Una dintre cele mai consumate forme de ovăz, tărâțele se obțin din prelucrarea părții exterioare a boabelor, unde se concentrează o bună parte din fibrele ovăzului. Conținutul ridicat de fibre solubile face branza cel mai bun tip de ovăz pentru a pierde în greutate și pentru a menține sănătatea datorită prezenței beta-glucanului.
Calorii din Bran:
- 1 lingură: 51 kcal
- 1 cană: 272 kcal
- 100 g: 340 kcal
- Făină
Produs din partea cea mai interioară a cerealelor, fulgii de ovăz au fibre mai mici și un indice glicemic mai mare decât celelalte produse pe bază de cereale. Deși este mai nutritiv decât făina de grâu alb, fulgi de ovaz ar trebui să fie consumat cu moderatie, deoarece este bogat în carbohidrați rafinat și are o digestie rapidă (deci nu are aceeași putere de sațietate ca și alte variante de ovăz).
Calorii de ovăz:
- 1 lingură: 55 kcal
- 1 cană: 290 kcal
- 100 g: 363 kcal
- Calorii din ovăz
Este greu să găsești pe cineva care a avut vreodată o cană delicioasă de fulgi de ovăz în copilărie, nu-i așa? În afară de ovăz, porridge poartă și lapte integral și o cantitate bună de zahăr, ceea ce îl face o hrană sănătosă, dar cu calorii înalte. O reteta realizata cu 1 pahar de lapte integral, 2 linguri de zahar si 2 linguri de fulgi de ovăz contine uimitoare 327 calorii.
Terciul cu 1 lingură de ovăz, 1 cană de lapte degresat și pudră de scorțișoară conține doar 123 de calorii. Dacă doriți să reduceți în continuare cantitatea de calorii, eliberați laptele și transformați terciul cu apă.
- Calorii din fulgi de ovăz
Chiflele de ovăz pe care le găsim pe piață poartă grâu și conțin adesea o cantitate excesivă de zahăr și grăsimi. Deoarece calorii pot varia în funcție de producător și de ingredientele folosite, merită să fie conștienți de etichete.
Două felii (porție de 50 g) de pâine brună de ovaz, conținând 117 de calorii, 0, 7 grame de grăsime, 1, 2 grame de zahăr și 2, 1 grame de fibre dietetice.
- Calorii din tortul de ovaz
Nu este prea mult, când tortul ia zahăr, caloricile urcă acolo: sunt 145 kcal pe felie mică. Dacă alegeți versiunea ușoară, acestea sunt de 128 kcal pe felie de 50g.
- Calorii din fulgi de ovaz cu banana si miere
O altă rețetă cu un gust de copilărie, banana cu ovăz și miere este o combinație excelentă din punct de vedere nutrițional și energetic, fiind o opțiune excelentă pentru micul dejun. O farfurie care conține 1 banană medie, 1 lingură de miere și 1 lingură de tărâțe de ovăz conține 252 de calorii.
- Calorii din cookie din fulgi de ovăz
Lansat de Quaker ca o opțiune de gustare sănătoasă, cookie-urile de ovaz sunt destul de calorice și nu sunt atât de sănătoase: sunt 148 de calorii pe servire de 40g, care mai conține 10g de zahăr și 5, 8g de grăsimi.
sfaturi
Iată câteva sfaturi pentru a include o cantitate mai mare de ovăz în dieta ta fără să exagerezi caloriile:
20 de alimente cu fibre mari pentru diete
Dieta sănătoasă ar trebui să implice o mare varietate de alimente. Manancarea conservanților și a alimentelor industrializate poate fi, de fapt, dăunătoare pentru sănătatea noastră, așadar ar trebui să căutăm un sprijin mai bun în rândul opțiunilor naturale. Funcționarea adecvată a organismului nostru necesită furnizarea de numeroase substanțe nutritive, astfel încât trebuie, de asemenea, acordată atenție limitării sau interzicerii consumului unui anumit produs alimentar. Dintre cele permise, este
Pulberea de lapte este o versiune deshidratată a laptelui tradițional, care trece printr-o mașină care trage apa într-o pastă și este pulverizată sub formă de picături într-un echipament de aer cald uscat până când forma pulbere. Deoarece lichidul de lapte nu este supus temperaturilor ridicate, pierderea nutrienților este minimizată. În plus, acest
