Ketoza - ce este, simptomele și dieta pentru a pierde în greutate
Spre deosebire de alte diete pentru a pierde in greutate, dieta care promoveaza ketoza nu se concentreaza pe reducerea exacta a caloriilor, ci mai degraba pe restrictionarea carbohidratilor.
Grăsimile și proteinele alcătuiesc aproape întreaga hrană a celor care se află în cetoză, iar consumul de alimente, cum ar fi pâinea, orezul și fasolea, este descurajat.
Principiul din spatele dietelor cum ar fi dieta Dukan și dieta paleolitică, cetoza poate duce la scădere în greutate, dar poate aduce și riscuri pentru sănătate, deoarece reduce principala sursă de energie a corpului, care sunt exact carbohidrații.
Știți ce este ketoza
Ketoza nu este altceva decât o stare în care arderea grăsimilor este la niveluri foarte ridicate. Acest lucru se datorează faptului că organismul este forțat să obțină energie aproape exclusiv din corpurile cetone, nu din glucoză, sursa tradițională de combustibil pentru organism.
Organele cetone sunt molecule de energie (cum ar fi glucoza) sintetizate de ficat din depozitele noastre de grăsimi sau din acizii grași obținuți prin alimente. Deși apare în mod natural în organism, cetoza se pronunță în absența carbohidraților sau în perioadele de repaus prelungit.
Este cetoza care permite, de exemplu, oamenilor să rămână săptămâni fără hrană. Pe măsură ce depozitele de glicogen (modul în care este stocată glucoza), mușchii și ficatul devin epuizați în decurs de o zi sau două, arderea grasimilor permite proceselor metabolice să continue să apară chiar și atunci când organismul rămâne 20-30 zile fără primirea o singură moleculă de energie externă.
Pentru ca formarea corpurilor cetone să fie ridicată, nivelurile de insulină din circulație trebuie să fie reduse. Cu cât este mai mică cantitatea de insulină din circulație, cu atât va fi mai mare producția de corpuri cetone și, prin urmare, cu cât este mai mare mobilizarea stocurilor de grăsimi corporale.
Cum funcționează ketoza?
Principalul factor din spatele creșterii ratelor de insulină este consumul de carbohidrați. Cu cât aportul de nutrienți este mai mare, cu atât este mai mare eliberarea hormonului de către pancreas.
Când restricționați consumul de carbohidrați sau când treceți prin perioade prelungite de repaus, nivelul de insulină rămâne scăzut, deoarece nu există glucoză în circulație care să necesite intrarea celulelor în insulină.
Nivelurile scăzute de insulină stimulează ficatul pentru a descompune acizii grași stocați în adipocite (celulele grase) pentru a forma corpuri de cetonă, care vor fi folosite ca sursă de energie pentru organism.
Aceasta este: cetoza vă permite să ardeți grăsime fără a fi nevoie să utilizați suplimente termogene sau să recurgeți la alte produse dubioase.
Dieta cu pierdere în greutate
Ketoza apare de obicei în organism, dar într-o proporție scăzută în comparație cu glicoliza (producerea de energie din carbohidrați). Dietele pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați presupun că cu cât este mai mare formarea corpurilor cetone, cu atât mai mare este utilizarea rezervelor de grăsimi.
Deoarece cel mai bun mod de a stimula acest proces este prin reducerea nivelurilor de insulină, dietele ketogenice (cum sunt cunoscute planurile de alimentație cu ketoză) descurajează consumul de carbohidrați, care sunt principalii promotori ai eliberării hormonilor.
Prin urmare, fără carbohidrați nu există insulină, iar fără insulină există mai multe corpuri de cetone. Și mai multe corpuri de cetone echivalează cu utilizarea crescută a grăsimilor. Rezultat: pierderea în greutate.
Pentru ca procesul să apară, totuși, este esențial ca aportul de carbohidrați să fie cât mai scăzut posibil, deoarece chiar și cantități mici de nutrienți pot stimula eliberarea de insulină.
Cum să intrați în ketosis
Pentru a intra în ketoză, ar trebui să restricționați aportul de carbohidrați la maxim 20-30 grame pe zi (cantitatea exactă poate varia de la o persoană la alta) și să acorde atenție și aportului de proteine.
Dacă nu știți cât de multă proteină se poate mânca în cetoză, un sfat este de a limita aportul de nutrienți la 20-30% din totalul caloriilor consumate pe parcursul zilei.
Pentru a vă face conturile:
- 1 g de carbohidrat = 4 kcal;
- 1 g proteină = 4 kcal;
- 1 g de grăsime = 9 kcal.
Simptomele cetozei
Cea mai corectă modalitate de a afla dacă sunteți în cetoză este măsurarea concentrației de organisme cetone în circulație sau în urină. În timp ce prima procedură poate fi efectuată printr-un dispozitiv digital mic (un singur bolț și rezultatele apar în câteva secunde), cuantificarea corpurilor cetone în urină se poate face prin benzi de măsurare specifice.
O altă metodă mult mai puțin precisă de recunoaștere a stării cetozei implică analiza unor simptome care pot sau nu să fie prezente în același timp. Acestea sunt:
- Respirație neplăcută;
- Scăderea foamei hedonice (dorința de a mânca fără să vă fie foame);
- Gustul metalic în gură;
- greață;
- Dureri de cap;
- slăbiciune;
- Frecvență necesară urinării;
- Concentrație îmbunătățită;
- Miros caracteristic în urină.
În timpul cetozei, unii oameni pot, de asemenea, să experimenteze o stare de euforie și o acuitate mentală crescută.
Ce să mănânci în cetoză
Verificați ce să mâncați la regimul ketogenic pentru a pierde în greutate fără a aduce riscuri pentru sănătate:
- Grasimi bune
Aproximativ 80% din calorii din dieta ketogenică se obțin din consumul de grăsimi. Dar nu este doar o grăsime, deoarece cele saturate de origine animală (gândiți-vă la grăsimea picanului sau cea găsită în gălbenușuri) pot crește ratele LDL (colesterolul rău) și pot cauza înfundarea arterelor, crescând riscul unor probleme grave ale inimii .
Dieta pentru a pierde în greutate folosind ketoza ar trebui să includă surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, nucile, avocado, omega 3 (găsite în ton, somon, sardine) și ulei de in.
- Proteine
Alimentele bogate în proteine vor fi esențiale pentru menținerea sațietății și prevenirea pierderii masei musculare în timpul cetozei. Dați prioritate surselor sănătoase de proteine, cum ar fi tonul, somonul, pieptul de pui și carnea roșie slabă.
O greșeală obișnuită în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați este de a exagera proteinele, care ar trebui evitate, deoarece excesul de aminoacizi va fi transformat în glucoză de către organism (prin gluconeogeneză).
În plus, excesul de proteine crește și nivelul de insulină în circulație, compromitând starea de cetoză.
- Produse lactate
Dairy combină proteinele esențiale pentru țesutul muscular și este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu și, prin urmare, nu ar trebui să fie zgâriat din dieta ta.
În general, cu cât este mai mare conținutul de grăsimi din lapte, cu atât conținutul său de carbohidrați este mai scăzut. Brânza cremă, de exemplu, nu conține carbohidrați, în timp ce brânza albă poate conține până la 5 g de nutrient per porție de 100 g.
Deoarece sunt bogate în grăsimi saturate, totuși, produsele lactate ar trebui consumate cu moderatie, făcând loc și alte surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi saturate.
- Legume, fructe și legume
Deși consumul de carbohidrați este destul de restricționat în timpul cetozei, nu trebuie să uitați să includeți legumele în meniul dvs. pentru a pierde în greutate. Legumele furnizează substanțe nutritive importante pentru metabolism, iar absența lor în dietă poate chiar să împiedice pierderea în greutate.
Ceea ce trebuie să faceți este să alegeți legume care nu sunt de amiloză, cum ar fi vinete, anghinare și dovlecei și să evitați cele cu un conținut mai ridicat de carbohidrați, cum ar fi mani, cartofi dulci, porumb și fasole. de exemplu.
Legumele cu frunze, cum ar fi spanacul, chardul, muștarul, kale și alte legume, pot fi consumate în cantități mai mari deoarece au un conținut redus de carbohidrați.
Unele dintre fructele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt căpșuni, avocado, piersici și pepene verde.
Are ketoza pierde in greutate?
La începutul dietei, la scurt timp după scăderea consumului de carbohidrați, există o pierdere semnificativă în greutate, dar nu se datorează eliminării grăsimilor.
Când opriți consumul de carbohidrați, organismul folosește depozitele de glicogen pentru energie, iar acest proces promovează eliberarea apei. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când este depozitat, glicogenul (modul în care organismul stochează glucoza) reține apa și mobilizarea acestuia elimină necesitatea excesului de lichid în mușchi și ficat.
Deoarece fiecare gram de glicogen se leagă de alte patru grame de apă, trebuie doar să înțelegeți că nu este dificil să pierdeți 2 până la 3 kg în primele zile de cetooză. Pe măsură ce depozitele de glicogen se termină, totuși, acest efect scade și acesta este momentul în care pierderea în greutate tinde să fie mai mică.
Pe măsură ce proteinele au o putere mai mare de sațietate decât carbohidrații și opțiunile carbului scăzut sunt de obicei relativ limitate, cei care se află în cetoză ajung să mănânce mai puțin, ceea ce duce la deficitul energetic la sfârșitul zilei. În plus, organismul mobilizează rezervele de grăsime pentru energie, ceea ce duce și la pierderea măsurilor.
Este important de reținut însă că, în cele din urmă, ceea ce va determina dacă cetoza funcționează pentru dvs. este cantitatea totală de carbohidrați (și calorii) pe care o consumați pe parcursul zilei, deoarece porțiunile excesive pot avea chiar efectul opus, făcându-vă să câștigați în greutate și vă dați sănătate.
Efectele cetozei
Lipsa de carbohidrați va reduce nivelul de energie și poate provoca de la slăbiciune și amețeli la leșin și dificultate în efectuarea activităților de zi cu zi. Alte reacții adverse ale cetozei includ respirația urâtă, constipația (de la prea multă proteină și lipsa fibrei în dietă), dureri de cap și stare proastă.
Consumul ridicat de grăsimi saturate de origine animală poate provoca, de asemenea, o creștere a nivelurilor de LDL, colesterolul care stimulează formarea plăcilor în pereții arterelor.
Și, ca și alte diete restrictive, ketoza poate provoca catabolism, deoarece organismul se poate întoarce la stocul de proteine pentru a obține aminoacizii care vor fi utilizați pentru formarea de glucoză.
Dar nu toate simptomele ketozelor sunt negative: Mulți oameni raportează un nivel îmbunătățit de dispoziție și energie când reduc consumul de carbohidrați. Dieturile ketogenice sunt benefice pentru pacienții cu epilepsie, care prezintă îmbunătățiri semnificative față de cetoza obișnuită.
exerciții
Nivelurile scăzute de energie asociate cu cetoza pot face dificilă desfășurarea activității fizice regulate. În timpul unei diete, preferați exercițiile mai puțin intense, cum ar fi mersul pe jos, plimbări cu bicicleta ușoară, pilate și sesiuni de întindere.
Referințe suplimentare:
Indicele glicemic și sarcina glicemică - diferențe și sfaturi
În măsura în care caloriile unei alimente sunt utile pentru a ne arăta ce ne pot face mâncarea, ei nu ne pot spune singuri despre calitatea alimentelor sau băuturilor în cauză și nu despre toate efectele pe care le pot avea asupra corpului nostru . Pentru a sapa mai adanc in aceste informatii, trebuie sa cunoastem compozitia alimentelor, sa le verificam nutrientii si sa cunoastem alte rate si valori legate de ele. Indicel
Apa pulmonară - simptome, cauze și tratament
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), bolile cardiovasculare sunt principalele cauze ale decesului în lume. Numai în Brazilia, peste 300.000 de persoane mor în fiecare an din cauza acestui tip de boală. Boala cardiacă poate provoca și alte probleme de sănătate, ceea ce duce la dezvoltarea altor numeroase boli. Problema ap
