Cum să evitați suprasolicitarea pentru a maximiza creșterea musculară

Aproape toți cei care au luat vreodată vreun fel de greutate au avut sau vor simți vreodată simptomele unei supraîncărcări la un moment dat în programul de creștere a mușchilor. Suprasolicitarea poate duce la vătămări grave, oboseală cronică și chiar pierderea mușchilor.

Suprasolicitarea sau supraîncărcarea este foarte frecventă în rândul sportivilor și culturarilor, deoarece constată că formarea cât mai mult posibil este cea mai rapidă cale de a obține o creștere musculară.

Asta nu poate fi adevărat ... Instruirea foarte mult, sau chiar suprasolicitarea, poate duce la supra-instruire.

Acum, asta nu înseamnă că nu trebuie să te împingi din greu pentru a vedea un rezultat decent ... Dacă ești un culturist, un atlet sau doar cineva care dorește o creștere musculară pentru corpul tău, trebuie să te antrenezi și să fii consecvent - . Pentru a obține cele mai bune din genetica, trebuie să măriți progresiv greutatea în mușchi, crescând atât greutatea cât și intensitatea fiecărui exercițiu.

Problema este însă că mulți dintre noi intensifică exercițiile sau se odihnesc puțin sau chiar mai rău, o combinație a celor două. Trucul este de a găsi echilibrul ideal între volumul de exerciții fizice și intensitatea, odihna și recuperarea. Și exact acest articol va acoperi.

Efectele suprasolicitării asupra culturismului

În primul rând, să aruncăm o privire asupra unora dintre efectele aeriene și asupra modului în care puteți împiedica acest lucru.

În sistemul nervos

Suprasarcina afectează atât sistemul nervos simpatic, cât și parasympatic, în următoarele moduri negative:

• Crește ritmul cardiac în repaus
• Lipsa apetitului
• Tensiune arterială crescută
• Pierdere în greutate
• Probleme de dormit
• Metabolism accelerat
• iritabilitate
• Oboseală rapidă

Dacă întâmpinați mai multe dintre aceste simptome menționate mai sus, este posibil să fiți suprasolicitați și trebuie să evaluați rutina cât mai repede posibil.

La nivelurile hormonale

Multe studii indică faptul că supraîncărcarea afectează negativ nivelurile hormonale, precum și răspunsul hormonal în organism. Deoarece hormonii joacă un rol important în creșterea musculară, acest lucru poate avea un efect dăunător asupra antrenamentului.

• Reduce nivelul de testosteron
• Reduce nivelurile de tiroxină
• Crește nivelul de cortizol

Creșterea nivelurilor de cortizol împreună cu reducerea nivelului de testosteron este o combinație mortală, deoarece aceasta duce la defalcarea țesutului proteic. Aceasta va duce la pierderea țesutului muscular.

În sistemul imunitar

Poate că una dintre cele mai alarmante repercusiuni ale suprasolicitării este impactul negativ asupra sistemului imunitar - prima apărare a organismului împotriva virușilor și bacteriilor dăunătoare.

Supraîncărcarea poate reduce dramatic nivelurile de anticorpi și limfocite din organism, făcându-vă mai sensibile la boli. Pur și simplu, acest lucru înseamnă că, dacă exersați, sunteți mult mai predispuși să vă îmbolnăviți. Deoarece va trebui să vă opriți în timp ce sunteți bolnav, progresul creșterii musculare va scădea considerabil.

În sistemul metabolic

Aceste simptome sunt cele mai frecvent discutate și cele care nu pot fi ignorate:

• Leziuni micro-musculare
• Reducerea cronică a nivelurilor de glicogen
• Tulburări letale și slabe ale mușchilor
• Reducerea stocării fosfatului de creatină
• Acumularea excesului de acid lactic
• DOMS extreme (senzație de durere musculară întârziată)
• Deteriorarea țesuturilor conjunctive și a tendoanelor

Deci, ar trebui să ajungeți până acum ... Excesul de exerciții afectează întregul corp și poate afecta serios rezultatele programului dvs. de creștere a mușchilor.

Acum, să aruncăm o privire asupra diferitelor tipuri de suprasolicitare și a ceea ce putem face pentru a preveni aceasta.

Este mai rău să suprasolicitați antrenamentele cardiovasculare sau antrenamentul de forță?

Orice formă de supraîncărcare este rău, cu toate acestea putem spune sincer că supraîncărcarea pe exerciții de greutate este mult mai gravă și mult mai frecventă decât în ​​antrenamentele cardiovasculare.

Iată câteva motive:

• Pentru a creste, muschii trebuie sa se recupereze complet de la ultima sesiune de exercitii, de la fiecare dintre ei. Dacă vă preocupați și recalificați mușchii înainte de a vă restabili complet, veți rupe țesutul muscular înainte de a fi reconstruit - ceea ce face imposibilă reconstrucția!
• Supraîncărcarea cu greutăți vă lasă mai susceptibile la probleme în hormonii sistemului nervos și al sistemului imunitar, care prezintă riscuri grave pentru sănătate.
• Poate conduce începătorii pe un drum greșit, probabil pierzând bani cu suplimente inutile, sau chiar mai rău, cu steroizi.

Teoretic, numai sportivii competitivi, cum ar fi înotătorii, alergătorii și cicliștii, prezintă un risc serios de a obține o stare de supraîncărcare cardiovasculară, deoarece se antrenează mai mult de două ore pe zi.

Ideea este că este foarte ușor pentru o persoană normală să facă excesul de greutate în exerciții de greutate decât în ​​cele cardiovasculare, iar efectele pot fi mai grave.

Cum pot determina dacă mă descurc deasupra capului?

Stabilirea gradului de suprasolicitare este relativ simplă. Dacă sunteți în ton cu corpul, puteți vedea adesea semne de supraîncărcare înainte de a deveni serioase. Dacă pierdeți interesul pentru exerciții fizice, aveți probleme cu somnul și vă simțiți slabi și supărați, ar trebui să luați o săptămână.

Dacă observați două sau mai multe simptome descrise mai sus, acest lucru ar trebui să ridice un steag pentru dvs.

O altă variabilă pe care o puteți utiliza este monitorizarea performanței în exerciții.

A crescut performanța dvs. fizică față de ultima dată?

De exemplu, să spunem că în ultima practică ai reușit să faci 8 baruri folosind greutatea corporală, dar săptămâna viitoare ai putea face doar 6. Asta înseamnă că nu ai trecut "antrenamentul" anterioară, nu te-ai recuperat complet, și așa este, probabil, supra-instruire. Trebuie să vă reevaluați programul și să efectuați modificări, astfel încât să vedeți progresul fiecărui antrenament.

Cum pot preveni suprasolicitarea?

Pentru a preveni aeriile, trebuie să utilizați o abordare cu mai multe fațete. Stabilirea volumului și a intensității antrenamentului, consumarea alimentelor potrivite și obținerea unei repausări suficiente ar trebui luate în considerare. Acum, să examinăm mai detaliat fiecare dintre acești factori.

Un volum adecvat de antrenament

Determinarea volumului adecvat de antrenament poate fi dificilă, mai ales atunci când începeți. Trebuie să determinați câtă greutate trebuie ridicată, cât de multe repetări și câte seturi trebuie să faceți în fiecare exercițiu.

Trebuie să vă folosiți propria judecată în acest caz, pe baza capacității dvs. și a metodelor de recuperare. Amintiți-vă că obiectivul este să vă îmbunătățiți cu fiecare exercițiu și, dacă acest lucru nu se întâmplă, trebuie să scădeați intensitatea exercițiilor.

Aici mulți oameni se înșeală. Începeți cu exercițiile și înțelegeți că nu v-ați recuperat complet. Puteți continua cu antrenamentul la o intensitate redusă decât exercițiile anterioare sau puteți trece complet la exercițiu.

Atât de dificilă ar fi, exercițiul de sărituri este modalitatea corectă de a merge. Doar întoarce-te și vino acasă! Corpul vostru vă spune că aveți nevoie de mai multă odihnă și că trebuie să o ascultați!

Nu există temelie în formarea la intensitate scăzută și continuă să descompun țesutul muscular. Acest lucru va crește riscul de rănire și va face dificilă recuperarea completă a corpului pentru următoarea antrenament.

Hrănirea corectă

Dieta ta joacă un rol important în programul tău de creștere a mușchilor. Ajută la reglarea nivelelor hormonale, la furnizarea energiei și la furnizarea de blocuri de construcție care sunt folosite pentru a crea noi țesuturi.

Iată câteva recomandări privind dieta care vor limita șansele de supraîncărcare:

• Nu rata micul dejun. Aceasta este una dintre cele mai importante mese ale zilei. Sari peste cafea este foarte catabolic și poate promova pierderea musculară.
• Niciodată nu-ți este foame. Dacă sunteți în căutarea pentru creșterea musculară, trebuie să vă hrăniți în mod constant cu alimente de calitate, astfel încât să nu aveți niciodată o șansă de a cataboliza țesutul muscular.
• Asigurați-vă că mâncați înainte de antrenament și nu vă fie foame.
• Faceți cea mai mare masă a zilei într-o oră după antrenament. Faceți acest lucru cu fiecare antrenament!
• Luați în considerare suplimentele testate cum ar fi creatina și antioxidanții pentru a crește performanța și pentru a lupta împotriva radicalilor liberi.
• Mâncați la fiecare 2-3 ore pentru a vă asigura că organismul se maturizează în stare anabolică.
• Păstrați nivelurile de glicogen la capacitate maximă pentru a inhiba defalcarea țesutului muscular.

Rest & Recovery

Odihna și recuperarea sunt esențiale atunci când vorbești despre evitarea suprasolicitării. Asigurați-vă că ați dormit cel puțin 7 ore pe zi în fiecare noapte și că aveți un program consistent. Pentru timpul de recuperare, este important să aveți zile libere între formarea în greutate. Încercați să luați o zi sau două zile între antrenamentele de greutate și nu exercitați același grup muscular în două zile consecutive.

Exercițiul intensiv de exerciții vă va face corpul să arate cu 9 ani mai tânăr

Acesta a fost un vis de civilizații de la începutul timpului: dacă nu putem trăi pentru totdeauna, putem cel puțin să încetini procesul de îmbătrânire și să ne întindem viețile cât mai mult posibil? Acum cercetatorii de la Universitatea Brigham Young spun ca au descoperit ca un anumit tip de exercitiu fizic poate incetini procesul de imbatranire din celulele noastre. Aceasta însea

(exerciții)

Formarea lui Bruna Marquezine - Exerciții și sfaturi

A apărut la televizor când a fost încă o fată, dar observăm cu toții marea evoluție a creșterii lui Bruna Marquezine. Rolurile ei au fost întotdeauna minore și fără prea multă dăruire schimbărilor de corp, dar cu Lurdinha, un personaj proeminent în romanul Salve Jorge, actrița a decis să se dedice păstrării corpului ei în formă pentru a apărea în primă oră. Nu gândiți-vă că este vor

(exerciții)