Cum sa faci Crossfit la domiciliu - Exercitii si sfaturi
Crossfit este un program de pregătire a forței și condiționări, folosit de academiile de poliție, unitățile militare, echipele de operațiuni tactice, campionii de arte marțiale și sportivii profesioniști din întreaga lume.
Exercițiul oferă o practică variată de instruire practicanților, care implică elemente de exerciții aerobice, lifting, gimnastică și antrenament de bază - set de 29 perechi de mușchi care susțin regiunea care înconjoară pelvisul, pelvisul și lombarul. Printre beneficiile de crossfit se numără arderea caloriilor și îmbunătățirea mobilității articulațiilor, printre multe altele.
O sesiune de încrucișare este, de obicei, de mare intensitate, iar seria efectuată în cutie - numele prin care se numește o sală de gimnastică încrucișată - de obicei are loc de trei până la cinci ori pe săptămână, de la 45 de minute la o oră pe zi. Rutinele sunt de obicei variate, ceea ce înseamnă că practicantul nu repetă aceeași serie în fiecare săptămână.
Pentru cei care nu au timp și / sau bani pentru a instrui sportul într-o cutie, există alternativa de a face crossfit acasă. Iată exact ce vom vorbi mai jos, oferindu-vă sfaturi despre cum să faceți niște exerciții de crossfit acasă.
Exerciții Crossfit la domiciliu
Vom enumera o serie de exerciții care nu necesită niciun tip de echipament și se realizează numai cu greutatea corporală și, prin urmare, pot fi efectuate acasă fără probleme majore. Înainte de a verifica, rețineți că acestea nu au fost alese în ordinea preferințelor sau eficienței:
1. Squatting
Squat funcționează în partea inferioară a corpului, în special fesele, mușchii posterior ai coapsei, cvadricepsul, musculatura vițeilor și regiunea centrală. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să porniți în poziție verticală, cu picioarele separate la o distanță puțin mai mare decât lățimea șoldurilor.
Cu miezul, care este regiunea centrală a corpului, strâns și focalizarea greutății corporale pe tocuri, luați fese înainte și înapoi ridicându-vă brațele în fața dvs. orizontal. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Cu toate acestea, dacă mobilitatea dvs. vă permite să faceți o ghemuire mai adâncă.
Este recomandat să îndreptați în permanență genunchii și să vă prindeți picioarele pe podea pentru a activa glutele. După ce ați găsit partea inferioară a mișcării, ridicați-vă până ajungeți la extensia completă a șoldurilor, ținând pieptul în poziție verticală.
2. Săriți ghemuit
Similar cu exercițiul anterior, în acest lucru ajungi și în picioare, cu picioarele separate, la o distanță ușor mai mare decât lățimea șoldurilor. Deci, cu miezul, care este regiunea centrală a corpului, strâns și focalizarea greutății corporale pe tocuri, luați fese înainte și înapoi ridicându-vă brațele în fața dvs. orizontal.
Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Cu toate acestea, dacă mobilitatea dvs. vă permite să faceți o ghemuire mai adâncă. Când ajungeți în partea inferioară a ghemuitului, aduceți brațele întinse în spatele corpului și faceți un salt de explozie ca în figură.
Țineți cu genunchii îndoiți pentru a vă proteja articulațiile și pentru a vă pregăti pentru următoarea repetare. Nu lăsați genunchii să se scufunde și să-i țină direct.
3. Consiliul
Deși este staționar, acest exercițiu încrucișat acasă acționează asupra mușchilor abdominali și a regiunii din spate a spatelui. Începe în poziția culcat. Următorul pas este să vă așezați antebrațele pe podea, cu coturile îndoite și palmele de asemenea așezate pe pământ.
Apoi puneți restul corpului în poziția de flexie, înclinând doar la vârfurile picioarelor ca în figură, formând o linie dreaptă cu corpul. Contracteaza abdominalele in timp ce activeaza regiunea musculara situata pe partea superioara a spatelui (talpa spatelui), impingand coatele pe podea. Țineți poziția timp de 30 de secunde până la un minut.
4. Placă laterală
Această variantă a plăcii funcționează și cu mușchii oblici, cu mușchii abdominali și cu mușchii dorsali. Funcționează astfel: stați pe partea dvs., puneți antebrațul drept pe podea la un unghi de 90 de grade și ridicați întregul corp, lăsând o parte a piciorului pe podea ca în imagine.
Întreaga parte dreaptă a corpului trebuie îndreptată spre podea și spre partea stângă spre tavan. Un picior trebuie să fie așezat pe partea de sus a celuilalt și șoldurile trebuie ridicate spre tavan. Puneți mâna stângă la talie cu cotul îndoit și apăsați antebrațul drept pe podea pentru a activa latíssimosul spatelui și continuați să ridicați șoldurile, activând mușchii oblici.
Poziția ar trebui de asemenea menținută timp de 30 de secunde până la un minut.
5. Burpee
Pentru a efectua această mișcare încrucișată acasă, trebuie să vă poziționați picioarele sub șolduri și, într-o singură mișcare, puneți-vă mâinile pe podea, săriți înainte și puneți-vă în poziție îndoită, cu pieptul sprijinit de podea.
Apoi flexeaza-te cu soldurile pe podea si foloseste-ti soldurile pentru a-ti pune picioarele pe podea, chiar in spatele mainilor, cu genunchii indoiti si sprijiniti de piept, ca in figura. Ridicați-vă și terminați exercițiul cu o palmă în aer și un salt la aproximativ 15 cm de la sol.
6. Sprint
Sprintul nu este altceva decât o cursă la viteza maximă. Acesta este un bun exercițiu cardiovascular pentru arderea grăsimilor și construirea mușchilor, care lucrează întregul corp la o intensitate ridicată.
În timpul cursei, vârful este să vă îndreptați brațele înainte, în timp ce genunchii vor urma mișcările brațelor. Deoarece activitatea este intensă, se recomandă să faceți pauze de odihnă între un sprint și altul. De asemenea, dacă faceți un set la scurt timp după altul, practicați cursa mai degrabă decât sprintul.
Fiecare sprint poate fi traversat de la distanțe de la 20 m până la 400 m.
Dacă nu aveți o curte sau un spațiu adecvat pentru a exersa acest exercițiu încrucișat la domiciliu, puteți să faceți sprintul într-o curte, la sală de gimnastică sau pe o pistă atletică lângă casa dvs.
7. Plimbati cu mainile
Mișcarea provine din sala de gimnastică și lucrează în regiunea de bază, pe lângă provocarea echilibrului, mobilității și tăriei sale. Pentru a începe, poziționați-vă cu mâinile pe podea și pe picioare în sus (cu susul în jos) de lângă un perete pentru a avea echilibru.
Apoi, mișcați încet picioarele departe de perete pentru a vă simți ca nucleul să intre în acțiune pentru a vă oferi echilibru. Extindeți degetele de la picioare pe podea și apăsați-vă pe podea pentru a activa talpa spatelui și așezați umerii într-o poziție stabilă.
Înapoi în fața peretelui și deplasați-vă înainte și înapoi. Pentru mai multă siguranță, cereți-i pe cineva să vă țină picioarele în aer pentru dvs. Odată ce vă simțiți în siguranță, începeți să mergeți cu mâinile pe podea, înainte și înapoi.
Chiar dacă sunteți deja în siguranță, merită să aveți pe cineva la exercițiu dacă aveți nevoie de ajutor.
8. Abdominală
Pentru a începe, întinde-te pe spate pe podea pe un covor de exerciții. Țineți genunchii înălțați și flexați, puneți-vă mâinile pe partea laterală a capului, cu coturile îndoite și îndreptate și fixați-vă picioarele pe podea.
Cu regiunea lombară în pământ, ridicați torsul cât puteți, curbându-vă spatele și concentrându-vă forța în mușchii abdominali, niciodată în gât. Capul trebuie aliniat cu coloana vertebrală.
Apoi, coborâți trunchiul, arcând spatele pentru a prelungi abdomenul și coborâți până când se apropie de sol. Repetați exercițiul de câte ori a fost indicat în antrenament.
9. Îmbrățișarea
Porniți mișcarea cu corpul așezat orizontal pe pământ, vârfurile, coatele întinse și mâinile pe podea, linia pieptului și separate cu o distanță mai mare decât umerii. Coloana vertebrală trebuie aliniată, iar lamele trebuie ținute în spate.
O modalitate de a lăsa exercițiul mai ușor este de a sprijini corpul pe genunchi îndoit și picioarele traversate.
Următorul pas este să coborâți îndeaproape corpul, îndoind coatele până când pieptul se apropie de podea. După aceasta, împingeți corpul în sus și contractați pieptul, revenind la poziționarea inițială.
Țineți contracția pentru o secundă și repetați flexia brațului de câte ori a fost stabilită în antrenament.
Crossfit antrenament șabloane de a face la domiciliu
Instruirea 1
Circuitul de 10 minute - cel mai mare număr de runde pe care le puteți face în timpul perioadei.
- Burpee - seria 1; 10 repetări
- Squatting - 1 set; 20 repetări
- Abdominal - seria 1; 30 repetări
Instruire 2
Circuit una rând la un moment dat.
- A alerga pe banda de alergare - o serie de 800 m
- Îndoirea brațelor - seria 1; 50 repetări
- Squatting - 1 set; 100 repetări
- Abdominal - seria 1; 150 de repetări
- A alerga pe banda de alergare - o serie de 800 m
îngrijire
Înainte de a începe un antrenament crossfit acasă, trebuie să faceți o evaluare medicală și asigurați-vă că sunteți pregătit să faceți acest tip de antrenament. Verificarea deprinderii fizice cu medicul este o modalitate de a evita problemele de sănătate viitoare cauzate de practicarea unor activități pe care corpul dumneavoastră nu le suportă.
Un alt punct important este să aveți asistența unui profesionist în domeniul educației fizice, chiar dacă vă instruiți în reședința dumneavoastră. Coaching-ul este necesar deoarece acesta este cel care poate preda tehnicile adecvate, prevenind astfel leziunile cauzate de erori în execuție, indicând numărul corespunzător de repetări și oferind ajutor în cazul apariției oricărei probleme, vătămări sau răniri.
- A se vedea, de asemenea: Cum să identificați un antrenor personal bun.
În timpul unui antrenament crossfit, un practicant ar trebui să efectueze un anumit număr de exerciții cât mai repede posibil. Problema este că pentru a face totul rapid, se poate ajunge la sacrificarea formei ideale în timpul activităților. Prin urmare, importanța de a avea pe cineva în jur, de preferință un profesionist calificat, să spună când poziția este greșită și ce trebuie corectată.
De asemenea, alegeți o cameră spațioasă, rezervată și fără obstacole, cum ar fi mobilierul și scările, pentru a efectua un crossfit acasă. În acest fel, puteți să vă mișcați liber, fără a vă face griji pentru a vă lovi în ceva sau pe cineva.
Dacă tot decideți să lucrați singur acasă, numai cu instrucțiunile tutorial găsite pe Youtube și pe alte site-uri de internet, aveți grijă să alegeți videoclipuri bune prezentate de persoane calificate și să exersați doar exercițiile pe care să le ascultați face corect. Acest lucru se datorează faptului că, așa cum am văzut la începutul textului, crossfit-ul este o modalitate de intensitate ridicată și forțând corpul să facă ceva pentru care nu este gata poate provoca probleme serioase.
De asemenea, acordați o atenție deosebită învățării și vizionării și repetați videoclipurile ori de câte ori este necesar, până când înțelegeți pe deplin modul în care trebuie efectuată fiecare mișcare și care ar trebui să fie poziționarea corpului.
Iar dacă simțiți sau suferiți o provocare, durere, vătămare sau rănire, obțineți asistență medicală cât de repede puteți. Acest lucru este important datorită faptului că nu veți avea asistența imediată a unui profesionist pentru a vă oferi primul ajutor. Deci, chiar dacă pare irelevant, trebuie să vă asigurați că nu este ceva mai grav. De asemenea, pentru că, dacă este o problemă mai mare decât credeți, întârzierea tratamentului ar putea agrava situația.
Este esențial să respectăm limitele propriului corp și să ne antrenăm doar la nivelul pe care îl deține. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când practicantul crossfit trage prea intens, foarte rapid și foarte puternic, el riscă să dezvolte o boală numită rabdomioliză, caracterizată prin distrugerea fibrelor musculare, care se va opri în sânge.
Aceasta provoacă otrăvirea rinichilor, care devine copleșită. Cu aceasta, o parte a organului sau a întregului său se poate răni și poate muri.
12 exerciții de antrenament cu greutate diferită
Cu popularitatea crescândă a exercițiilor funcționale, se dezvoltă din ce în ce mai multe exerciții de pierdere în greutate. Dacă ați luptat de câțiva ani, probabil că știți că este important să practicați în mod regulat un tip de activitate fizică pentru a vă asigura o bună utilizare a caloriilor. Cu toate acestea, pe
Când ne înscriem într-o sală de gimnastică, unul dintre primii pași este evaluarea fizică. Acest lucru este indispensabil pentru ca profesioniștii să-și cunoască mai bine caracteristicile personale, să facă recomandări și sfaturi convenabile obiectivelor și particularităților lor. Acest test nu se efectuează în nici o unitate, așa că este important să rămâneți în interiorul modului în care este testul Cooper și cum este important să vă evaluați veniturile. Să înțelegem mai bine despre c
