Cum sa pierzi grasimea abdominala - 15 strategii
Este recunoscut pe scară largă că excesul de grăsime poate fi dăunător pentru sănătate, dar majoritatea oamenilor nu știu că grăsimile acumulate în jurul taliei sunt deosebit de periculoase. Persoanele cu un corp de mere (cu grăsime în jurul taliei) prezintă un risc mai mare de boli și afecțiuni - inclusiv boli de inimă, diabet zaharat, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, apnee în somn și anumite forme de cancer - de pere (mai multe grăsimi din partea inferioară a corpului, adică în șold, fesele și coapsele).
Există două tipuri principale de grăsimi în zona taliei. Grasimea viscerală, depozitată sub mușchi, este depozitată între organe. Acesta este tipul de grăsime abdominală care dă stomacului o "burtă îndoită", în care abdomenul este proeminent, dar în același timp este rigid când îl atingi. Grasimea subcutanată, pe de altă parte, este stocată chiar sub piele. Este cea care dă burtă un aspect flasc și moale. Ambele tipuri de grăsimi abdominale pot fi dăunătoare pentru sănătate, dar grăsimea viscerală este mai periculoasă.
Vestea bună este că există modul de a pierde grăsime abdominală, fie viscerală sau subcutanată, angajându-vă la un regim alimentar și exerciții. Factorii dietetici care pot ajuta la combaterea grăsimilor abdominale sunt discutate mai jos.
1. Taiati calorii, mai ales noaptea
Pentru a învăța cum să-ți pierzi grăsimea din abdomen, mai întâi trebuie să înțelegi cum să creezi un deficit de calorii, fie prin reducerea consumului de calorii din alimente, astfel încât organismul tău trebuie să folosească rezerve pentru a avea energie (cum ar fi grăsimea stocată în organism) activitatea fizică.
Pentru a pierde o lire pe săptămână, trebuie să creați un deficit de 3500 de calorii. Acest lucru se poate face prin reducerea consumului de calorii cu 500 de calorii (500 calorii x 7 zile = 3500 calorii). Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă crearea unui deficit de calorii de la 3500 la 7000 pe săptămână pentru a pierde în greutate. Un deficit extrem (cu mai mult de 7000 până la 10.500 de calorii pe săptămână) poate compromite funcțiile corpului și chiar duce la bătăi inimii anormale, care pot fi fatale.
Tăierea prea multor calorii poate perturba pierderea în greutate, deoarece dietele cu foarte puține calorii cresc activitatea enzimelor care stochează grăsimi și scad activitatea enzimelor care ard grăsimi în organism. În plus, tăierea prea multor calorii poate accelera pierderea masei musculare slabe și reduce scăderea eliberării hormonului tiroidian, ceea ce duce la o scădere a ratei metabolice și, prin urmare, va scădea calorii pe parcursul zilei.
Pe lângă limitarea numărului de calorii consumate, persoanele cu grăsime abdominală excesivă ar trebui să acorde atenție programului de consum de calorii. În general, se recomandă răspândirea caloriilor pe parcursul zilei, făcând 5-6 mese mici. Aceasta va menține metabolismul și va reduce pofta de dulciuri și amidonuri. Micul dejun ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei, deoarece un mic dejun bun și sănătos vă va ajuta să vă începeți metabolismul și veți arde mai mult grăsime abdominală în timpul zilei.
2. Limitați consumul de alcool
Alcoolul are un conținut ridicat de calorii: 7 calorii pe gram, aproape aceeași cantitate ca în grame de grăsime. Majoritatea alcoolului nedigerat este transformat în acetat de către ficat, care este apoi eliberat în sânge. Studiile au arătat că acetatul este utilizat de către organism în comparație cu alte surse de energie, în special cu grăsimi, stopând astfel pierderea de grăsime abdominală.
În plus, o băutură alcoolică înainte sau în timpul unei mese determină creșterea aportului de calorii în masă, probabil datorită efectelor alcoolului asupra promovării apetitului.
3. Feriți-vă de grăsimi, dar nu eliminați complet "grăsimile bune"
Un aport mare de grăsime poate duce la acumularea de grăsimi în zona abdominală și în alte părți ale corpului. Grăsimea conține mai mult de două ori calorii de proteine sau carbohidrați. Un gram de grăsime oferă 9 calorii, în timp ce un gram de carbohidrat sau proteine conține 4 calorii.
În plus, contrar credinței comune, grăsimile sunt macronutrienți mai puțin saturați (vă este foame în mai puțin timp după o masă grasă decât o masă bogată în carbohidrați sau proteine). Grăsimea are, de asemenea, un efect termogen mic, adică corpul folosește foarte puțină energie pentru a descompune grăsimile. În schimb, proteina are un efect termogen ridicat, ceea ce înseamnă că organismul arde o cantitate semnificativă de calorii oferite de o masă bogată în proteine în procesul de digestie.
Acestea fiind spuse, este important să nu eliminați complet grăsimile din dieta dumneavoastră. Acizii grași esențiali - găsiți în cantități mari în alimente cum ar fi nuci, semințe, ulei de pește și cereale integrale - sunt absolut necesare pentru buna funcționare a organismului. Aceste grăsimi nu pot fi sintetizate de organism și trebuie obținute prin dietă.
Dimpotrivă, grăsimile saturate - care se găsesc în alimente provenite din surse animale, cum ar fi carnea și produsele lactate - trebuie evitate. Aceste grăsimi promovează acumularea de grăsimi și creșterea în greutate mai mult decât acizii grași esențiali. Corpul are nevoie de grasimi saturate in cantitati foarte mici pentru anumite scopuri, insa organismul isi poate sintetiza acizii grasi saturati atunci cand este necesar.
Grasimile trans, un alt tip de grăsime, ar trebui eliminate complet din dietă. Aceste grăsimi sunt formate într-un proces chimic pe care industria alimentară o folosește pentru a transforma uleiurile lichide în grăsimi solide și pentru a spori durata de păstrare a alimentelor. Ele se găsesc adesea în alimente prăjite, grăsimi vegetale, margarină, biscuiți, chipsuri și pâine și prăjituri. În plus față de efectele sale dăunătoare asupra sănătății, grăsimile trans pot duce la o greutate mai mare, chiar și atunci când aportul total de calorii este controlat.
Într-un studiu pe animale, maimuțele masculine au fost hrănite cu o dietă occidentală care conține grăsimi trans sau o dietă conținând grăsimi monosaturate, cum ar fi uleiul de măsline. Toate maimuțele au primit aceeași cantitate de calorii. Maimuțele care au consumat grăsimi trans au avut o creștere de 7, 2% în greutate, comparativ cu 1, 8% la maimuțele care au consumat grăsimi monosaturate. Este important să știți cum să pierdeți grăsimea abdominală, alegând grăsimile potrivite pentru a ingera.
4. Alegeți carbohidrații cu conținut scăzut de GI
Carbohidrații care au un indice glicemic ridicat (GI) sunt rupți rapid de către organism și provoacă o creștere rapidă și rapidă a nivelurilor de glucoză din sânge, care la rândul său determină pancreasul să elibereze cantități mari de insulină. Insulina este necesară pentru ca organismul să poată utiliza glucoza ca energie, dar cantități mari de insulină promovează depozitarea grăsimilor în organism.
În schimb, carbohidrații cu conținut scăzut de GI, care iau mult timp pentru a digera, determină doar o creștere mică, lentă a nivelurilor de glucoză și insulină. În plus, alimentele cu conținut scăzut de GI reduc pofta de mâncare - ceea ce poate duce la creșterea în greutate - deoarece oferă corpului o sursă lentă și constantă de energie. Majoritatea legumelor, legumelor și fructelor cu conținut de amidon au un indice scăzut de glucoză, în timp ce majoritatea carbohidraților rafinați și cartofii au un GI ridicat.
5. Creșteți consumul de fibre
Fibrele alimentare fac parte din alimentele din plante pe care enzimele corpului nu le pot digera. Astfel, nu este absorbit în fluxul sanguin, oferind calorii zero. În plus, faptul că alimentele bogate în fibre necesită adesea mai mult mestecare și faptul că creierul are o întârziere de zece minute în raport cu stomacul îi oferă corpului timp să-și dea seama că este plin și, astfel, reduce posibilitatea supraîncărcării.
O modalitate importantă de a pierde grăsimea burții este de a mânca alimente bogate în fibre. De asemenea, au tendința de a face mese să rămână mai mult timp în stomac, lăsându-vă pline pentru mai mult timp.
6. Beți multă apă
Apa nu oferă calorii, dar poate crește senzația de sațietate. De fapt, sa sugerat ca berea cantitati mari de apa gheata poate arde calorii. Asta pentru ca apa rece trebuie incalzita la temperatura corpului, ceea ce necesita energie (calorii). Consumul a 2 litri de apă cu gheață pe zi ar duce la apariția a aproximativ 70 de calorii arse.
În plus, starea hidratată încurajează organismul să utilizeze rinichii, mai degrabă decât ficatul, pentru a elimina deșeurile. Una dintre funcțiile principale ale ficatului este transformarea grăsimii în energie. Dacă ficatul nu se concentrează pe eliminarea deșeurilor, se poate concentra pe mobilizarea grăsimilor.
7. Ardeți mai multe calorii cu capsaicină
Mai multe studii sugerează că capsaicina, principalul ingredient de condiment al piperului de cayenne, poate crește producția de căldură a corpului (termogeneză), crescând astfel rata la care organismul arde carbohidrații și grăsimile. Un studiu a arătat că capsaicina în sosurile picante ar putea crește rata metabolică în repaus cu până la 25% (rata metabolică în repaus este rata la care organismul arde carbohidrații și grăsimile în repaus). Efectele asupra ratei metabolice au atins un maxim de 75 până la 90 de minute după consumul de capsaicină și au durat aproximativ 3 ore.
În plus, cercetările sugerează că capsaicina poate suprima pofta de mâncare și reduce cantitatea de calorii consumate în mesele ulterioare. Într-un studiu, jumătate dintre subiecți au luat suc de roșii cu pulbere de chili, iar restul au luat numai sucul. Cei care au băut băutura cu capsaicină au consumat în medie 16% mai puține calorii.
8. Consumați Catechinele pentru a crește arderea grăsimilor
În ultimii ani, catechinele - compuși fitochimici care apar preponderent în ceaiul verde - au primit o mare atenție deoarece există o modalitate de a pierde cantitatea mai mare de grăsimi abdominale prin ingerarea lor.
Într-un studiu clinic, 132 de adulți supraponderali sau obezi au luat o băutură care conține aproximativ 625 miligrame de catechine și 39 de miligrame de cofeină sau o băutură cu aceeași cantitate de cafeină, dar fără catechine. Toți au urmat o dietă similară consumului de calorii și au exercitat timp de cel puțin trei ore pe săptămână. În timpul perioadei de studiu de douăsprezece săptămâni, ambele grupuri au pierdut greutatea, totuși pierderea în greutate a fost mai pronunțată la cei care au consumat catechinele decât la cei care au luat băutura de control.
În plus, grupul care a primit catechine de ceai verde a înregistrat o pierdere mult mai mare de grăsime abdominală subcutanată. Efectele catechinelor de ceai verde asupra compoziției corporale rezultă din capacitatea substanței de a crește consumul de energie și oxidarea grăsimilor.
9. Asigurați un aport suficient de vitamine B
Dacă obiectivul dvs. este să știți cum să pierdeți burta de grăsime, un alt sfat bun este să vă asigurați că dieta conține suficiente vitamine B. Multe vitamine B joacă un rol important în transformarea grăsimii, a proteinelor și a carbohidraților în energie. În plus, mai multe vitamine B au beneficii suplimentare care pot ajuta unii oameni să piardă în greutate.
De exemplu, vitamina B3 poate ajuta persoanele ale caror talie crescuta este legata de rezistenta la insulina, o conditie in care organismul nu raspunde in mod adecvat la insulina produsa de pancreas. Vitamina B6, pe de altă parte, este necesară pentru absorbția adecvată a zincului, un alt nutrient important în pierderea de grăsimi.
10. Consumați multe alimente bogate în vitamina C
Cercetarea a arătat o legătură directă între nivelurile scăzute de vitamina C din sânge și creșterea acumulării de grăsimi, în special în zona taliei. Deci, dacă doriți să învățați cum să pierdeți burta de grăsime, trebuie să înțelegeți că nivelurile mai ridicate de vitamina C ajută organismul să ardă mai multă grăsime în timpul unui exercițiu.
Cu toate acestea, nu este clar dacă există niveluri scăzute de vitamina C care determină creșterea în greutate sau dacă excesul de grăsime scade vitamina C în organism. În orice caz, este logic să consumați o dietă bogată în vitamina C dacă doriți să pierdeți câteva kilograme: Dovezile sugerează că nivelurile mai ridicate de vitamina C ajută organismul să ardă mai mult grăsime în timpul exercițiilor fizice.
Un studiu a constatat că persoanele cu concentrații scăzute de vitamina C în sânge ard 25% mai puțină grăsime în timpul unei plimbări de 60 de minute pe banda de alergare decât persoanele cu cantități adecvate de vitamina C. Vitamina C este necesară pentru producerea de carnitină, încurajează organismul să transforme grăsimea în energie, în loc să o stocheze în organism și să mențină nivelurile de energie.
11. Consumați calciu suficient pentru a regla compoziția corpului
Calciu a fost mult timp cunoscut pentru rolul sau in sprijinirea oaselor si dintilor puternici, dar in ultimii ani comunitatea stiintifica a stabilit ca acest mineral important joaca un rol mult mai larg. Noi dovezi sugerează că calciul joacă un rol important în metabolismul energetic și reglează compoziția corpului și că există o modalitate de a pierde grăsimea abdominală printr-o dietă bogată în calciu.
O diferență de 1 gram în doza zilnică de calciu a fost asociată cu o diferență medie de greutate de 8 kilograme! În plus, persoanele care consumă cantități medii sau mari de calciu (mai mult de 6 grame pe zi) au avut un procent mai mic de grăsime corporală. Sursele bune de calciu includ laptele și alte produse lactate, dar și multe legume cu frunze verzi și fructe de mare.
Pentru beneficii maxime de calciu, combinați alimente bogate în calciu cu alimente bogate în vitamina D. Vitamina D promovează absorbția calciului din alimentele din intestine.
12. Reduceți sarea pentru a reduce retenția lichidului
În timp ce sarea (sodiu) este necesară pentru a regla anumite funcții ale corpului, retenția fluidelor provoacă mult. Țesuturile din jurul zonei abdominale sunt în mod special predispuse la retenția fluidelor, creând o impresie de grăsime. Dacă simțiți că mâncarea este gustoasă, încercați să folosiți condimente și ierburi în loc de cantități excesive de sare. De asemenea, fiți conștienți de sarea "ascunsă" care este prezentă în multe alimente ambalate și prelucrate, cum ar fi cerealele, legumele conservate și mâncărurile congelate.
13. Consumați alimente bogate în iod pentru a preveni activitatea tiroidiană
Iod este necesar pentru funcționarea corectă a glandei tiroide, care controlează rata metabolică bazală sau rata la care organismul consumă energie în repaus. Deficitul de iod poate determina o activitate lentă a tiroidei, care poate duce la creșterea în greutate și poate întrerupe pierderea în greutate. Alimente bogate în iod includ legume de mare, pește sărat, iaurt, lapte, ouă și căpșuni.
14. Mâncați alimente bogate în zinc pentru a reglementa depozitarea grăsimilor și a apetitului
Suplimentarea zincului la persoanele cu deficit de zinc crește nivelul leptinei circulante. Leptinul, un hormon descoperit în 1994, joacă un rol important în reglementarea cheltuielilor cu energia corporală, depozitarea grăsimilor și a apetitului. Ea comunică direct cu creierul pentru a vă avertiza că sunteți plini și că trebuie să nu mai mâncați. Nivelurile insuficiente de leptină sunt principala cauză a poftelor de mâncare, supraalimentare și obsesie asupra alimentelor. Zincul, care necesită vitamina B6 pentru o absorbție adecvată în intestine, se găsește în mai multe alimente, cele mai bogate surse de hrană fiind stridiile, carnea roșie și păsările de curte.
15. Asigurați o doză suficientă de corion pentru a menține masa corporală slabă
Există unele cercetări care sugerează că cromul poate ajuta la creșterea sau menținerea masei corporale slabe și la ajutarea la pierderea de grăsime când este combinată cu exercițiul fizic. Aceste efecte ale cromului asupra compoziției corporale rezultă din capacitatea acestui mineral de a crește activitatea de insulină și de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină în organism. Deficiențele cromului minor sunt frecvente în țările occidentale, unde consumul de alimente procesat este obișnuit, deoarece prelucrarea reduce foarte mult cantitatea de crom din alimente.
În plus, persoanele fizice active și persoanele care consumă prea multă cafea, ceai sau zahăr sunt expuse riscului de a fi deficitare cu crom. Bunele surse dietetice de crom includ salată de roșii, ceapă, roșii, cereale integrale și cartofi. Pentru a obține beneficii maxime din aceste alimente, combinați-le cu alimente bogate în vitamina C, ceea ce crește absorbția de crom.
Cum să eliminați gazele - 10 moduri
Gamdurile abdominale pot fi cauzate de digestia anumitor alimente sau de ingerarea aerului in timpul discursului sau de mestecat. Deși acestea sunt un rezultat natural al digestiei, în exces aceste gaze pot provoca o mulțime de disconforturi. Dureri abdominale, colici, senzație de supărare, dureri de cap și chiar dispoziție proastă pot apărea atunci când există o acumulare de gaze digestive în regiunea abdominală. Aflați câte
Dieta pentru colesterolul redus HDL - Alimente și sfaturi
De asemenea, cunoscut sub numele de "colesterol bun", HDL este unul dintre cele două tipuri de colesterol care există în corpul nostru. Una dintre funcțiile sale este menținerea sănătății sistemului cardiovascular, prevenirea aterosclerozei, care este obstrucția arterelor. Nivelurile ridicate de HDL ajută la prevenirea bolilor de inimă, cum ar fi atac de cord. Dacă aveți
