Cum să pierdeți greutatea fără a mânca mai puțin
Când vine vorba de a pierde în greutate, cea mai importantă regulă este să consumi mai puține calorii decât arzi în fiecare zi. Dar tăierea caloriilor nu înseamnă să mănânci mai puțin.
De fapt, simpla concentrare pe alegeri alimentare mai sanatoase poate fi o strategie mai durabila de pierdere in greutate decat incercarea de a reduce dimensiunile portiilor, un nou studiu Penn State University sugereaza.
Constatarile provin dintr-un mic studiu clinic, publicat in ziarul " Apetitul", care a comparat consumul de alimente in randul celor 39 de femei care au participat la un studiu anterior privind pierderea in greutate si 63 de femei care nu au fost in studiul anterior. Toate femeile au mers la laboratorul de studiu o dată pe săptămână timp de patru săptămâni pentru a mânca o masă, cu porții diferite de șapte alimente diferite servite în fiecare săptămână.
Femeile din primul grup, ca parte a studiului anterior, au fost sfătuite cu privire la diverse strategii de pierdere în greutate, incluzând determinarea dimensiunilor porțiilor, calculul densității calorice a diferitelor alimente și alegerea generală mai sănătoasă. Deoarece pregatirea sa concentrat in mare masura asupra controlului portiunii, cercetatorii au asteptat ca femeile care au participat la aceste sesiuni de antrenament sa manance mai putin mancare in general.
Asta nu sa întâmplat. Femeile din ambele grupuri au fost victime ale "efectului dimensiunii porțiunii", pe care cercetătorii o numesc tendința de a mânca mai mult atunci când sunt prezentate porțiuni mai mari de produse alimentare.
De exemplu, atunci când mărimea mesei a crescut cu 75%, cantitatea medie consumată a crescut cu 27%. În general, nu a existat o diferență semnificativă în cantitatea totală de alimente consumate, în greutate, între cei care au beneficiat de formare și cei care nu au făcut.
Dar a fost o diferență. "Când ne-am uitat la opțiunile lor alimentare, am constatat că participanții instruiți au selectat alimentele cu densitate calorică scăzută, cum ar fi salatele, de exemplu, și mai puține alimente cu o densitate mai mare de calorii, cum ar fi pâinea de usturoi", spune primul autor Faris Zuraikat, un student absolvent al departamentului de științe nutriționale.
Cu alte cuvinte, în ciuda consumului aceluiași volum total de alimente, au consumat mai puține calorii decât celălalt grup.
Studiul nu a măsurat greutatea femeilor și, deoarece a implicat doar patru mese pe parcursul a patru săptămâni, diferența de calorii probabil nu ar fi avut un impact real asupra pierderii în greutate. Dar Zuraikat crede că alegerea mai sănătoasă în timp poate fi o modalitate eficientă de a reduce calorii și de a pierde în greutate.
Acest lucru nu este atât de surprinzător, conform lui Zuraikat, dar este o reamintire bună că dieta ideală nu este privarea de hrană. Si chiar daca femeile au fost instruite in controlul portiilor, adauga, se pare ca sfatul general de a pastra o alimentatie sanatoasa este ceea ce le-a primit - si asta au pus in practica.
"Poate fi mai ușor să evaluezi ce alimente sunt mai mari sau mai mici în densitatea calorică, decât să încerci să judeci dimensiunea porțiunii potrivite", spune el.
Zuraikat spune că ar fi util să încurajăm oamenii să se concentreze asupra calității nutriționale a unui produs alimentar. "Când selectați alimente cu conținut scăzut de calorii, puteți mânca mai mult", spune el. Răsplata, adaugă el, este că veți fi mai probabil să vă simțiți plini și mulțumiți.
Chiar dacă femeile din studiu au fost special instruite, Zuraikat spune că există câteva reguli de bază pe care oricine le poate urma dacă doresc să facă alegeri mai puțin caloric-dense.
Pentru incepatori, alimente bogate in apa - cum ar fi fructele si legumele - au tendinta de a avea o densitate mai redusa de calorii decat alimentele cu mai putina apa. De asemenea, el recomandă să verificați dieta volumetrică, proiectată de colegul său, Barbara Rolls, PhD și bazată pe conceptul de alimente cu conținut scăzut de calorii.
"Nu vrem ca oamenii sa creada ca trebuie sa manance salata tot timpul", spune Zuraikat. "Dar există modalități de a încorpora ingrediente bogate în apă în fiecare masă, astfel încât să puteți menține același nivel de gust și să vă bucurați de aceeași cantitate de hrană, concentrându-vă în același timp asupra obiectivelor de scădere în greutate sau de menținere a greutății".
8 Rețete cookie cu conținut redus de carne
Dacă credeți că după o dietă cu conținut scăzut de carb este renunțarea totală la cookie-uri, pâine, prăjituri, produse de patiserie și paste, calm! Nu chiar. Bineînțeles că ar trebui să reduceți consumul acestor alimente bogate în carbohidrați, dar puteți consuma aceste delicatese din nou și din nou fără să vă supărați, dacă știți cum să adaptați rețetele și să înlocuiți ingredientele cu conținut scăzut de carbohidrați. Găluța cu conținut scăzut de carne de
7 Rețete de tort de ovaz al laptelui
Tortul de ovăz are cantități bune de fibre, care ajută organismul să-și mențină funcțiile, precum și să regleze intestinul și să piardă în continuare greutate. Dacă sunteți intolerant la lactoză, știți că puteți prepara un tort de ovăz fără lapte de origine animală, folosind ulei vegetal sau lapte vegetal. Mai jos sunt retetele de
