Cum să luați creatina corect?
Mulți oameni sunt extrem de zadarnici cu corpul lor și mai ales cu aspectul lor. Căutarea unor noi mecanisme care îmbunătățesc căutarea corpului ideal este o sarcină care necesită prudență. Nu toate produsele oferite de piață sunt legitime în funcționarea lor, unele sunt doar publicitate înșelătoare și pot fi foarte dăunătoare pentru sănătate.
Creatina este, după cum vom vedea mai în detaliu mai jos, unul dintre aceste medicamente vândute pe piață, care promite beneficii estetice consumatorului său. Interesul principal al celor care caută creatină este creșterea masei musculare. Dar există multe controverse cu privire la utilizarea acestui produs. Cum să luați corect creatina, în ce doză, cât de des și cum reacționează în organismul uman sunt unele dintre principalele îndoieli. Vom clarifica aceste și alții să le urmeze.
Ce este
Creatina este prezentă în 95% fibre musculare și 5% în creier. Este un compus format din 3 aminoacizi: arginină, glicină și metionină. Toate sunt produse de pancreas și ficat, în plus față de a fi găsite în carne albă și roșie (dar într-o mică cantitate).
Creatina este incoloră, cristalină și folosită de țesutul muscular pentru a produce o substanță, fosfocreatină, utilizată în formarea ATP (sursa de energie, singurul carburant capabil să furnizeze imediat energia necesară pentru contracția musculară).
Beneficiile creatinei
În funcție de modul în care este utilizată (având în vedere perioada în care este consumată, în plus față de dozare), creatina va aduce multe beneficii, în special sportivilor și culturarilor.
În primul rând, putem menționa faptul că creatina acționează asupra recuperării musculare, în special în perioada post-antrenament, deoarece reduce leziunea celulelor musculare și previne inflamația după exerciții fizice.
Când se exercită, organismul produce, în celulele musculare, un hormon anabolic numit IGF-1. Acest hormon este important pentru creșterea masei musculare, iar creatina poate fi utilizată ca o modalitate de a crește producția acestui hormon. În plus, creatina are, de asemenea, funcția de a menține mușchii intacți pentru mai mult timp, chiar și fără întărirea antrenamentelor. Este util pentru cei care nu au o rutină de exerciții și pentru cei care nu lucrează în fiecare zi.
Organismul nostru produce o proteină catabolică, responsabilă de limitarea creșterii masei musculare, numită miostatină. Această proteină este produsă în timpul exercițiilor fizice și nu este interesantă pentru oricine dorește să crească mușchiul, și de aceea vine creatina: este capabilă să facă nivelurile de miostatină mai mici în organism.
O descoperire semnificativă a creatinei este capacitatea sa de a îmbunătăți toleranța la glucoză și este de mare ajutor pentru diabetici. Acest lucru se datorează faptului că creatina mărește cantitatea de glicogen din mușchi, îmbunătățind toleranța la glucoză.
În plus față de toate aceste beneficii deja menționate, putem include puterea pe care creatina trebuie să o mențină masei musculare pe măsură ce îmbătrânim. De-a lungul anilor, aveți tendința de a pierde mușchiul, deoarece hormonii anabolizici scad. Creatina poate reduce aceste efecte deoarece crește contracția fibrelor musculare și ajută la menținerea nivelurilor IGF-1.
Sănătate creier
O altă constatare a fost utilizarea creatinei pentru îmbunătățirea funcției creierului. Rolul dumneavoastră în homeostazia energetică a creierului este esențial, sporind capacitatea memoriei și accelerând procesarea informațiilor.
Un alt beneficiu al creatinei este capacitatea de a menține funcțiile creierului în echilibru atunci când individul este obosit. Timpul de reacție al alegerilor, printre alte performanțe care necesită un creier alergic, este ajutat de creatină atunci când există privare de somn.
Creatina poate inca ajuta la prevenirea sau ameliorarea bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer, deoarece ajuta la buna functionare a functiilor creierului. De asemenea, are compuși antioxidanți în formula sa și ajută la întărirea oaselor.
Pentru a înțelege cum trebuie să luați corect creatina, trebuie să luați în considerare faptul că, pentru ca acest produs să facă efectele pe care le propune, trebuie să îl consumați în perioada potrivită, în doza potrivită și să alegeți cel mai bun tip de creatină disponibil pe piață. Toate aceste puncte sunt clarificate mai jos.
Tipuri de creatină
În piață, creatina este disponibilă sub formă de pulbere (lăsând-o mai concentrată), în lichid (care o face mai ușor absorbită), în capsule și tablete. Există încă mai multe subtipuri de creatină, unele dintre ele fiind: creatină monohidrat, micronizat, ester etilic și efervescent.
Creatina monohidrat este cel mai vechi și mai ieftin tip de pe piață. Absorbția sa de către organism este scăzută (numai 1% din acesta ajunge la mușchi). Creatina micronizată este o versiune a monohidratului redusă la bucăți mici. Absorbția sa, prin urmare, este de 20 de ori mai mare decât cealaltă. Esterul etilic, un tip special de creatină (moleculele sale sunt legate de esteri), are un echilibru mai mare în formula creatinei și o face mai solubilă. Procentul său de absorbție este de aproape 100%. În cele din urmă, creatina efervescentă este formată din molecule de sodiu și zahăr, deci nu este recomandabil pentru diabetici.
Cum să luați creatină corect
Consumatorul de creatină poate alege din următoarele perioade pentru a lua acest produs. Puteți, de asemenea, să împărțiți zilnic cantitatea de creatină și să o consumați în ambele perioade.
Prima perioadă este cea anterioară formării, deoarece creatina este echivalentă cu producția de ATP, energie esențială pentru celule. Mai mult ATP echivalează cu mai multă energie și putere pentru mușchi, generând o capacitate mai mare de ridicare a greutății.
A doua perioadă în care poți lua creatina este post-antrenament, atunci când mușchii tăi nu au nutrienți. Utilizarea creatinei împreună cu proteinele și carbohidrații în post-antrenament va determina organismul să absoarbă toate aceste substanțe nutritive, pe lângă faptul că va face procesul de regenerare a mușchilor mai complet.
dozele
Unii oameni vă recomandă să luați creatina încet, pentru a permite corpului să se obișnuiască cu produsul, astfel încât acesta să poată absorbi cel mai bine. În prima săptămână, se recomandă să se ia 15 până la 25 de grame de produs; acest lucru va satura muschii, ducând la rezultate mai rapide, dar nu mai bine. Dacă aveți probleme cu stomacul, cum ar fi gastrita, cel mai bine este să luați porțiuni mai mici ale produsului.
În a doua săptămână, trebuie să luați 5 până la 10 grame pe zi, ceea ce va menține mușchii saturați. După cum se vede, creatina funcționează în orice moment al zilei și puteți lua 5g într-un mod spațios în timpul zilei. Oamenii consumă de obicei creatină de la 1 lună și jumătate până la 3 luni.
Un sfat este să-l consumați lângă o masă bogată în carbohidrați sau cu orice băutură naturală (cel mai bine indicat este sucul de struguri, care conține carbohidrați). Carbohidrații vor facilita transportul de creatină și proteine către mușchi.
Glutamina - ce este, ce servește, beneficiile, efectele secundare și cum să luați
Industria suplimentului alimentar a investit din ce în ce mai mult în produse pentru a oferi un proces mai bun de definire și creștere a masei musculare. Nu sunt oferite câteva produse, dintre care cele mai remarcabile sunt proteina din zer și BCAA; cu toate acestea, în cele mai recente cercetări a fost posibil să se identifice faptul că aderarea Glutaminei ca aliat devine tot mai frecventă, dar ce beneficii poate oferi acest supliment? Care sunt
Suplimentul NO2: Ce este, cum să-l luați și sfaturi
Deja prezent în mod natural în corpul nostru, oxidul nitric este o substanță care poate contribui la îmbunătățirea circulației sângelui și aduce mai multă substanță nutritivă musculară. Pentru culturisti, suplimentul de NO2 poate fi sinonim cu mai multa energie pentru antrenament si, prin urmare, castiguri mai mari in sala de sport. Ce este? Oxidu
