Whey Protein Guide - Beneficii, cum să luați, tipuri și sfaturi

Proteina din zer este in mod clar unul dintre cele mai populare suplimente printre participantii la sala de sport. Suplimentul este obținut prin proteine ​​care este extras din zer și servește pentru a furniza proteine ​​muschilor, fiind important pentru creșterea și menținerea masei musculare.

Din digestia rapidă, suplimentul este cunoscut pentru a furniza rapid substanțele nutritive pe care trebuie să le dezvolte mușchii. Pentru a vă oferi o idee, o friptură durează două ore pentru a digera, în timp ce proteina din zer este deja disponibilă corpului în 50 de minute de la administrarea acestuia.

Beneficiile de proteine ​​din zer - Ce este exact?

Suplimentul este asociat cu următoarele beneficii:

• Pierderea in greutate;
• Creșterea masei musculare;
• Ridicarea nivelelor antioxidante de glutation;
• Cresterea energiei pentru exercitii fizice;
• Timp de recuperare redus și simptome de antrenament exagerate;
• Furnizarea de proteine;
• Oferă o satietate mai mare în raport cu alte surse de proteine, cum ar fi soia și proteinele din ouă;
• Pune organismul într-o stare anabolică în același timp în care luptă împotriva catabolismului;
• Sursa de absorbție ridicată a aminoacizilor;
• Combate infecțiile care pot apărea din cauza intensității instruirii;
• Niveluri scăzute ale colesterolului rău - LDL;
• Reducerea tensiunii arteriale.

>> Aflați toate detaliile: Ce este proteina din zer pentru - Beneficii și sfaturi.

Vom vedea mai jos detaliile acestor beneficii enumerate aici.

Tipuri de proteine ​​din zer

Există trei tipuri principale de proteine ​​din zer care sunt vândute pe piața suplimentelor și trebuie să le cunoașteți pentru a ști care dintre ele este potrivit pentru dvs.

• Vezi și: Tipuri de proteine ​​din zer - Beneficii și sfaturi.

Acestea sunt:

Concentrat de proteine ​​din zer

Este cea mai ieftină versiune a suplimentului, cu un conținut de proteine ​​care este între 29% și 89%, are o digestie mai lentă decât alte modele ale produsului, trece printr-un proces simplu de filtrare și nu are toată lactoza și grăsimea lapte complet eliminat.

Un concentrat de proteine ​​din zer bun ar trebui să aibă o concentrație de cel puțin 80%. Deseori, producătorii completează formularea de carbohidrați pentru a face produsul mai ieftin. Ceea ce trebuie să observi este cantitatea de proteine ​​care are partea (scoop) și întregul oală, de asemenea. Vom vorbi despre cum să alegeți cel mai bun beneficiu de costuri de mai jos.

- Proteina din zer izolată

În ciuda faptului că are un preț mai mare și un gust mai puțin plăcut, zerul izolat are un conținut de proteine ​​de cel puțin 90% și nu are aproape nici o grăsime, lactoză, colesterol și carbohidrați. Absorbția sa este mai rapidă decât cea a versiunii concentrate. Recomandarea este ca consumul dvs. să fie făcut imediat după antrenament.

Acest tip de zer este considerat a avea cea mai mare concentrație de proteine ​​și cel mai mic conținut de grăsimi și carbohidrați. Este totuși sursa de BCAA, așa-numitele aminoacizi cu catenă ramificată.

• A se vedea, de asemenea: BCAA - Ce este, ce este pentru, beneficii și cum să utilizați.

Practicienii zonei recomandă, în general, acest zer pentru practicienii avansați de activitate fizică, în pregătire intensă și pentru utilizare la scurt timp după sesiunea de antrenament. În plus, oricine are sensibilitate la lactoză, utilizează, în general, numai proteine ​​din zer.

>> Înțelege mai bine:

• Soia izolată - pentru ce este și cum să bei.
• Proteina din zer concentrat sau izolată - Care să luați?

- Proteina din zer hidrolizată

Este cea mai scumpă versiune a suplimentului, care poate costa cu până la 200% mai mult decât alte modele, cu un gust mai puternic și mai amar și are un conținut de proteine ​​de 99%.

Produsul suferă un proces de defalcare a proteinelor similar cu ceea ce se întâmplă în organism, într-un fel de pre-digestie, ceea ce face mai rapidă digestia și absorbția acestuia în organism: durează doar aproximativ 30 de minute pentru a fi prelucrate de organism .

Acționează eliberarea aminoacizilor în sânge și nu provoacă disconfort gastric utilizatorilor în timpul antrenamentului. Zerul hidrolizat crește insulina, totuși, fără a crește nivelul și nivelul de zahăr din sânge. Hormonul acționează pentru a trimite energie musculară.

>> Vezi în detaliu: Totul despre hidrolizatul de proteine ​​din zer.

Proteina din zer hidrolizată are, de asemenea, niveluri foarte scăzute de lactoză, care este zahăr din lapte. Pe de altă parte, un studiu a subliniat că procesul de hidroliză determină scăderea ușoară a profilului aminoacid al suplimentului.

- Proteina din zer combinată (3W)

Există, de asemenea, o versiune combinată a suplimentului, combinând cele trei tipuri de zer. Rezultatul este un amestec cu alte variații de filtrare, o cantitate intermediară de carbohidrați și o cantitate de proteină per porție puțin mai mare decât cea găsită în concentratul de zer.

După ce ați știut în detaliu toate tipurile de zer, să ajungem până la urmă, după toate: Care este cea mai bună proteină din zer în scopul dvs.?

Proteina din zer obține grăsime sau pierde în greutate?

Am arătat deja că pierderea în greutate reprezintă unul dintre beneficiile asociate utilizării suplimentului. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu poate duce la creșterea în greutate. Ce vrei să spui? Ușor, asta explică!

Produsul în sine nu are proprietatea de a slăbi o persoană. Acesta, de exemplu, nu este un termogen, ceea ce vă face să ardeți mai multe calorii. Gândiți-vă la acest tip de carne slabă, cu absorbție rapidă.

• Vezi deasemenea: Thermogenics - Ce sunt, beneficiile și efectele secundare.

Nu vei pierde greutatea doar dacă mănânci o friptură, nu? Să înțelegem mai bine acest lucru.

Pentru a slima, nu este suficient sa inghititi regulat suplimentul ca o capsula miraculoasa - trebuie sa exersati exercitii fizice regulate la sala de sport. Ceea ce face produsul este favorizarea câștigului de mușchi, care este asociat cu scăderea în greutate, din moment ce mai mulți mușchi ai unei persoane, cu atât mai multe calorii și grăsimi pe care le consumă.

Cu toate acestea, pentru a obține aceste mușchi, este, de asemenea, esențial să exerciți. Fără ei, nu este posibil să pierdem în greutate cu proteine ​​din zer. Mai rău decât acest lucru, produsul poate contribui chiar și la creșterea în greutate, deoarece suplimentul poate avea 120 de calorii pe servire sau 500 de calorii dacă este amestecat, de exemplu, cu lapte, ovăz și fructe.

Înțelegeți în detaliu: Luând zerul dacă nu vă exercitați?

Dacă nu exercitați, în ceea ce privește pierderea în greutate, proteina din zer poate, ca principalele beneficii, să aibă un impact asupra sațietății post-masă și să scadă indicele glicemic al mesei. Să vedem în detaliu mai jos.

Și pentru a câștiga greutate, aveți nevoie de o dietă hipercalorică, cu mai multe calorii decât veți petrece, pentru a câștiga greutate prin mușchii pe care îi va construi.

• Vezi și: Suplimentele pentru a câștiga în greutate - Cum să alegi și să iei.

Cum proteinele de zer sunt mai subțiri?

Acum, când am văzut cum produsul devine mai gras, să aflăm cum vă poate ajuta să pierdeți din greutate în următoarea listă:

- Controlul apetitului

Proteinele lor conțin o peptidă care stimulează eliberarea unui hormon numit colecistokinin, care este de obicei secretat după mese și emite semne de sațietate în organism.

Proteinele, în general, au încă un indice glicemic mult mai scăzut decât carbohidrații rafinați. Aceasta înseamnă că ele determină o variație mai mică a nivelului zahărului din sânge. Și cu cât variația este mai mică, cu atât este mai ușor să controlezi pofta de mâncare și cu atât mai puțină grăsime este acumulată.

- Scăderea grăsimii corporale

Un studiu efectuat la Universitatea din Oaklahoma din Statele Unite a arătat că persoanele care au consumat 300 de calorii zer zilnic au avut o pierdere mai mare de țesut adipos decât persoanele care nu au utilizat suplimentul. Reducerea a fost de 9, 3% față de 4, 6%.

- Rolul leucinei

Suplimentul este o sursă de leucină, un aminoacid cheie pentru sinteza proteinelor, un proces care determină consumul de calorii. În plus, compusul stimulează de asemenea utilizarea rezervelor de grăsime ca sursă de energie celulară.

• A se vedea, de asemenea, : Leucina - Pentru ce serveste, suplimenteaza si cum sa luati.

- Producția de serotonină

Un alt aminoacid prezent în produs este triptofanul, care este precursorul unui neurotransmițător numit serotonină. Acționează asupra bunăstării și blochează, în parte, acțiunea cortizolului, un hormon care crește catabolismul mușchilor.

Cortizolul este, de asemenea, asociat cu anxietatea și stresul, doi factori care pot declanșa supraalimentarea exagerată, pentru ameliorarea emoțiilor.

• Vezi deasemenea: 5 tipuri de alimente bogate în triptofan

Organismul utilizează, de obicei, carbohidrați rafinați pentru a obține triptofan, totuși, dacă consumul de zer întâlnește această nevoie, dorința de a consuma dulciuri, tratamente și besteirinas bogate în calorii, bogate în substanțe nutritive, va fi mai ușor de controlat.

- Se amestecă sau nu zerul cu lapte?

Pentru a pierde în greutate în timp ce utilizați suplimentul, unii oameni preferă să nu se amestece cu lapte, ci mai degrabă cu apă, suc natural de fructe, lapte de migdale, lapte de nucă de cocos sau iaurt grecesc fără grăsimi. Deși este mai puțin gustos, rezultatul va fi o băutură mai puțin calorică și mai puțin probabil să provoace disconfort intestinal, ceva care poate apărea din grăsimi din lapte sau lactoză. Dar dacă nu aveți nici o problemă cu asta, puteți prefera un shake yummy cu același lapte degresat.

• Aflați mai multe: Este mai bine să luați proteine ​​din zer cu apă sau lapte?

Alte ingrediente binevenite la zgârierea zerului celor care doresc să piardă în greutate sunt: ​​fructe roșii congelate, semințe de arahide, semințe de cânepă, banane, semințe de in și semințe de chia.

- Adăugați un supliment termogenic la supliment

Amestecarea zerului cu termogeniile cum ar fi ghimbirul, scorțișul sau ceaiul verde reprezintă o modalitate de a stimula accelerarea metabolismului, ceea ce face ca procesul de ardere a caloriilor și a grăsimilor să devină mai eficient.

Cum de a alege proteine ​​din zer

Fiecare versiune a programului de completare este indicată pentru un alt profil de utilizator și calendar, astfel încât să nu puteți defini unul cel mai potrivit pentru toată lumea. Ce se poate face este să știi cel mai potrivit pentru fiecare situație.

De exemplu, recomandarea este ca concentratul de proteine ​​din zer să fie utilizat în pre-antrenament și de către începători și intermediari. Izolatul este potrivit pentru post-antrenament, pentru persoanele care s-au antrenat de ceva timp sau au sensibilitate la lactoză.

Zerul hidrolizat este, de asemenea, indicat pentru consumatorii cu profil de utilizare a zerului în monoterapie. Poate fi ingerat chiar înainte sau la scurt timp după antrenament.

Există încă posibilitatea de a lua mai mult de o variantă de zer. Ideea este de a utiliza un produs și o absorbție ridicată ca izolată sau hidrolizată în post-antrenament și de a folosi concentratul pentru alte ori pe parcursul zilei. Cu toate acestea, merită să știți că acest lucru nu este potrivit pentru amatori.

În detaliu: 10 sfaturi esențiale pentru cumpărarea de proteine ​​din zer.

În plus, alte aspecte trebuie luate în considerare la alegerea zerului dumneavoastră. Asta pentru că, deși știți deja tipul pe care doriți să-l luați acasă, trebuie să selectați una dintre cele mai multe mărci disponibile pe piață. Aceste aspecte includ:

• Reputația producătorului: efectuați cercetări despre reputația producătorului, aflați ce au spus ceilalți utilizatori despre produs și ce experiență a avut-o. Cu toate acestea, rețineți că suplimentarea este bună sau rea pentru o persoană nu înseamnă că va fi aceeași pentru dvs., deoarece nu toți au același corp și obiceiuri. De asemenea, asigurați-vă că vă întrebați pe antrenorul dvs. personal și pe nutriționist pentru a afla dacă un anumit model corespunde obiectivelor dvs. sau nu. Acest lucru este important deoarece, din păcate, unele mărci trișau și au adus mai mulți carbohidrați și mai puțin proteine ​​decât cei informați sau sunt compuși din proteine ​​cu valoare biologică mai mică decât zerul. Un semn că produsul poate fi astfel este faptul că provoacă multe gaze.
• Pret: Costul mai putin nu inseamna ca proteina din zer este rau si fiind costisitoare nu garanteaza ca este de calitate. Este important să știți că nu este un produs ieftin, deci atunci când vine vorba de cumpărare, este important să căutați un model care să aducă cele mai bune costuri / beneficii. Asta înseamnă să luați acasă un supliment care să se potrivească profilului dvs. și să răspundă nevoilor dumneavoastră.
• Randamentul: Cât de mult randamentul produsului este important, astfel încât să nu aruncați banii și să atingeți rezultatele dorite. Recomandarea este de a alege o proteină din zer cu un randament minim de 70% - adică la fiecare 100 g de produs, 70 g ar trebui să corespundă proteinelor.
• Profilul aminoacid: proteinele sunt digerate și împărțite în aminoacizi și pentru a fi considerate un produs bun, zerul în cauză trebuie să prezinte majoritatea așa-numitelor BCAA și AASA. BCAA sunt aminoacizi cu catenă ramificată, care acționează pentru a transporta azot, pentru a ajuta la producerea de noi aminoacizi pentru a intra într-o stare anabolică și a stimula producția de insulină. AAS sunt aminoacizi esențiali care nu sunt produși de organism, sunt obținuți prin dietă și suplimente și care determină calitatea proteinelor. Un zer de calitate ar trebui să aibă o concentrație între 50% și 55% aminoacizi.
• Aromă: Deși acest aspect pare irelevant, este necesar să rețineți că va fi ceva ce trebuie consumat zilnic și dacă gustul este foarte rău, poate fi un pic dificil să se mențină frecvența. Deci, înainte de a alege a ta, căutați comentariile de aromă și încercați să experimenteze înainte de a închide achiziția, astfel încât să nu riscați să obțineți un produs pe care nu îl puteți ingera.
• Scopul dvs.: În primul rând, știți ce rezultate doriți să obțineți cu suplimentul și cunoașteți profilul dvs. Sunteți un începător sau o mașină de tricotat de ceva timp? Doriți să setați mușchii sau să obțineți un volum mai mare de mușchi? Când răspundeți la astfel de întrebări, va fi mai ușor să definiți ce produs este cel mai potrivit pentru dvs.
• Marca internațională: Pentru a evita prețul ridicat pe piața braziliană și adulterările din formula pe care o poate aduce proteina zerului național, o alternativă este să cumpărați suplimentul în site-uri internaționale și branduri internaționale precum Optimum Nutrition, Allmax Nutrition, Universal Nutrition, Dymatize, Muscletech, Perfect, AST și Muscle Pharm, de exemplu.
• Clarificați toate întrebările: Când vă cumpărați zerul, citiți cu atenție toate informațiile despre etichetă cu privire la formulare, instrucțiuni de utilizare și alte informații. De asemenea, întrebați vânzătorii magazinului în cauză, care de obicei știu cum să vă dea sfaturi, rețineți însă că interesul acestui profesionist este că vă duceți produsul acasă.

Cum să luați proteine ​​din zer

Modul de a lua proteine ​​din zer variază foarte mult în funcție de greutatea persoanei, scopuri și de formare. Este posibil să utilizați produsul într-o masă care nu este înainte sau după antrenament, faceți exact înainte de exercițiu sau consumați-o doar ca un antrenament prealabil împreună cu alte alimente.

Mulți experți pun ca marcator consumul de 20g până la 30g de produs de către femeile din antrenamentul pre sau post și pentru bărbați de la 25g la 35g. Dar aceasta este doar o valoare de referință. În cazul în care persoana are o mulțime de mase musculare și face un antrenament foarte intens, el ar putea dori să facă uz de mai mult de atât.

Pentru a cunoaște aportul recomandat pentru cazul dumneavoastră, acordați atenție instrucțiunilor de pe ambalajele produsului și adresați-vă unui nutritionist pentru ajutor.

Care este obiectivul dvs.?

• Cum să luați proteine ​​din zer pentru a câștiga musculare.
• Cum să luați proteine ​​din zer pentru a pierde în greutate.

Pentru cei care practică exerciții aerobice cum ar fi alergat, orientarea este de a lua zerul numai după antrenament, astfel încât disconfortul digestiv nu se produce în timpul activității. În plus, un supliment de agitare după un antrenament cardio ajută la recuperarea fibrelor musculare.

În plus față de momentele anterioare și după antrenament, suplimentul poate fi folosit înainte de culcare. Acest lucru se datorează faptului că în timpul somnului, corpul rămâne ore fără a primi substanțe nutritive, fiind plasat într-o stare de catabolism. Prin luarea unui zer de zer înainte de culcare, va fi posibilă combaterea acestei afecțiuni și asigurarea unui flux de aminoacizi în țesutul muscular.

>> Aflați în detaliu: Ar trebui să iau proteine ​​din zer înainte de culcare?

O cercetare din 2014, publicată în British Journal of Nutrition, a arătat că administrarea nocturnă a suplimentului a dus la îmbunătățirea metabolismului bărbaților activi.

De asemenea, este recomandat să consumați produsul când vă treziți. Motivul este că organismul a fost post de ore întregi și are nevoie de nutrienți pentru a continua sinteza proteinelor. Cu toate acestea, deși poate fi folosit în aceste perioade, zerul nu este cel mai eficient pentru astfel de momente, așa cum vom verifica mai târziu.

În post-antrenament, suplimentul este indicat deoarece proteina este critică pentru procesul de regenerare și creștere a mușchilor. De asemenea, calendarul permite o absorbție mai mare a proteinelor și prevenirea catabolismului.

>> Înțelegeți mai bine: Ce este catabolismul?

În pre-antrenament, utilizarea zerului este recomandată organismului pentru a avea mai mulți nutrienți pentru inițierea sintezei proteinelor, blocarea cortizolului (hormonul catabolic), menținerea nivelurilor de energie stabile în timpul antrenamentului și îmbunătățirea metabolismului.

În plus, luați suplimentul înainte de a vă ajuta, ajutați în furnizarea de BCAA la mușchi, prevenind catabolismul. Pe de altă parte, este, de asemenea, adevărat că digestia zerului în pre-antrenament poate întrerupe performanța exercițiilor fizice.

- Escorte din proteine ​​din zer

Deoarece celulele musculare au nevoie de glucoză pentru a absorbi aminoacizii, este necesar ca zerul să fie consumat cu o sursă de carbohidrați cu absorbție rapidă.

Se recomandă să se adauge zerului cu dextroză sau maltodextrină, deoarece intensifică absorbția proteinei în post-antrenament. Dar acest lucru se poate face și cu fructe, ca în cazul bananelor. Înainte de a dormi, sfatul este de a combina zerul cu lapte degresat, care are zer și cazeină, pentru a avea o eliberare treptată și susținută a aminoacizilor noaptea. Cazeina ajută în continuare la inhibarea degradării proteinelor.

Vezi și:

• Dextroză sau maltodextrină înainte sau după antrenament?
• Cazeină: Ce este, beneficii, cum să luați și sfaturi.

Totuși, asigurați-vă că laptele are un conținut scăzut de grăsimi și că suplimentul dumneavoastră nu are zahăr adăugat, astfel încât să nu suferiți de probleme de dormit în timp ce luați zerul înainte de a merge la culcare.

Pentru cei care se află în stadiul de îmbătrânire, avantajul de a lua zerul cu lapte este că acest lucru vă va ajuta să consumați mai multe calorii. În plus, utilizarea laptelui ajută la absorbția nutrienților, mărește conținutul de proteine ​​al agitației, prelungește sațietatea și încetinește digestia, ceea ce este bun înainte de culcare, deoarece aminoacizii pot fi disponibili mai mult timp.

Vezi și:

• Ce este volumul și tăierea?
• 6 sfaturi pentru o dieta bogata.

Unii spun că înainte și după formarea laptelui din zer poate reduce viteza de absorbție a aminoacizilor. Pe de altă parte, cercetările din anii 2006 și 2014 au arătat că zerul de lapte post-antrenament a scăzut oboseala musculară și a crescut sinteza proteinelor musculare.

Este încă posibilă ingerarea zerului amestecat cu apă, ceea ce este util pentru cei care doresc o absorbție mai rapidă. Apa este, de asemenea, o alternativă pentru persoanele care suferă de intoleranță la lactoză și nu pot bea lapte sau care doresc să reducă calorii în dieta lor.

Zerul poate fi, de asemenea, combinat cu suplimente de BCAA, aminoacizi cu catenă ramificată, care ajută la producerea de energie și formarea de noi proteine. Un alt produs care poate fi folosit este creatina, un supliment care este de obicei utilizat ca sursă de energie și pentru a ajuta la creșterea volumului muscular.

Creatina este de asemenea cunoscută pentru scăderea oboselii musculare și pentru recuperarea acesteia. Cu toate acestea, este important să știți că combinația de zer și creatină nu poate fi consumată de persoanele care suferă de retenție de lichide.

O altă combinație posibilă este Proteina din zer cu glutamină, o joncțiune indicată pentru sportivii care se antrenează în intensitate ridicată de mai mult de patru ori pe săptămână. Glutamina acționează pentru a ajuta la recuperarea musculară și pentru a preveni catabolismul.

• Vezi și: Glutamine - Ce este, ce face, beneficii și efecte secundare.

Cu toate acestea, înainte de a face combinațiile pe cont propriu, adresați-vă nutriționistului și formatorului personal pentru sfaturi despre care joncțiune este cea mai potrivită pentru cazul dumneavoastră, având în vedere sănătatea și obiectivele.

Ideal este să se amestece produsul în 200 ml până la 300 ml de lichid. În pre și post antrenament, zerul poate fi consumat cu apă, alteori este posibil să se amestece cu lapte.

Proteina din zer și intoleranța la lactoză

Atât proteina din zer și lactoza sunt două substanțe găsite în lapte. Dar va avea suplimentul lactoză și va fi faptul că persoanele care suferă de intoleranță la zahăr din lapte pot face uz de produs?

Da și da. Deși zerul conține lactoză, există versiuni ale suplimentului, cum ar fi izolatul și hidrolizatul, care au un conținut foarte scăzut de substanță. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că intoleranța la lactoză nu trebuie să ia anumite precauții atunci când se utilizează suplimentul.

Deoarece există grade diferite ale afecțiunii, este ideal ca persoana să-i întrebe pe medicul său despre utilizarea produsului. Odată ce eliberarea este completă, ar trebui să verifice cu atenție ambalajul zerului pe care dorește să-l cumpere și să verifice conținutul de lactoză conținut în supliment.

De asemenea, începeți să luați suplimentar treptat, pentru a testa modul în care organismul dvs. reacționează la acesta. Consumați o linguriță de zer în prima zi și creșteți doza zilnică până când ajungeți la o porție normală. Dacă aveți vreun disconfort sau probleme digestive, este un semn că trebuie să întrerupeți utilizarea suplimentului.

O altă opțiune pentru cei care au intoleranță la lactoză pentru a putea folosi zerul în alte moduri, deoarece concentratul este de a lua un supliment de lactază înainte de a ingera produsul. De ce lactaza? Pentru că persoanele care suferă de această boală nu pot digera zahăr din lapte doar pentru că nu au lactază, care este enzima responsabilă pentru digestia lor.

Cu toate acestea, indiferent de alegere, este esențial ca aceasta să fie făcută sub supraveghere și îndrumare medicală.

Proteină din zer în comparație cu alte suplimente

Deși este un produs popular, suplimentul nu este singurul care poate beneficia de câștigul de masă musculară. Un alt produs disponibil în piață este cazeina, o proteină de absorbție lentă, care este asociată cu beneficii cum ar fi scăderea ratei de pierdere a mușchilor, pierderi mai mari de grăsime și creșterea rezistenței.

• Vezi de asemenea: Proteine ​​din zer sau cazeină - Care ar trebui să fie?

Proteina din zer nu este cel mai bun supliment pentru a lua înainte de culcare, deși poate fi luat în perioada respectivă. Aceasta se datorează faptului că este considerată o proteină cu acțiune rapidă, spre deosebire de cazeina, care acționează lent și asigură un flux gradual și constant de aminoacizi în timpul somnului, fiind un produs mai potrivit pentru moment.

Când vorbim despre momente când este nevoie de o aprovizionare rapidă cu proteine, cum ar fi post-antrenamentul, cel care câștigă compararea este zerul. Acest lucru se datorează faptului că duce la o digestie rapidă și promovează o creștere rapidă a producției de proteine, într-un efect de 60 până la 90 de minute.

Convenția generală este de a utiliza cazeina înainte de culcare și la micul dejun și să vă bucurați de beneficiile zerului înainte și după antrenament.

- Proteina din zer x Albumin

Albuminul este o proteină derivată din albușul de ou, care are o absorbție lentă, care durează două până la trei ore și este o alternativă suplimentară în minte. Beneficiile asociate cu produsul sunt îmbunătățirea funcționării metabolice, a sănătății musculare și a performanțelor în formare prin furnizarea de energie.

• Vezi detalii: Albumin sau proteine ​​din zer - Care ar trebui să fie?

Proteina din zer are o valoare biologică mai bună decât albumina, dar asta nu înseamnă că proteina din ou trebuie să fie complet aruncată. Acesta poate servi pentru perioade în care se dorește un efect mai lung asupra aportului de proteine, ca o modalitate de a menține corpul hrănit pentru a evita catabolismul.

De exemplu, poate fi folosit înainte de culcare sau în timpul meselor pe tot parcursul zilei ca o modalitate de a întări alimentarea cu proteine ​​a organismului prin dietă.

- Proteine ​​din zer și proteine ​​din soia

Soia este o sursă completă și bogată în proteine ​​și servește ca sursă de nutrienți pentru vegetarieni sau oameni care doresc să-și reducă consumul de carne. Beneficii cum ar fi scăderea colesterolului, șansele de a dezvolta probleme cardiace și prevenirea cancerului de sân și a osteoporozei au fost deja asociate cu alimentele.

• Vezi deasemenea: Proteina din zer sau de soia - Care ar trebui să luați?

Cu toate acestea, soia poartă unele probleme. Acest lucru se datorează faptului că are fitoestrogeni, care sunt estrogeni pe bază de plante. La bărbați, excesul de estrogen poate provoca sensibilitate în zona toracică, schimbări emoționale, reducerea libidoului și a ginecomastiei (creșterea sânilor la bărbați).

În plus, proteina din soia are inhibitori ai tripsinei, compuși care blochează proteinele esențiale pentru digestia proteinelor. Inhibitorii pot produce disconfort gastric și pot întrerupe utilizarea aminoacizilor, ceea ce duce la deficiențe nutriționale.

Pe de altă parte, nu există rapoarte privind efectele secundare ale proteinei din zer, atunci când doza recomandată este respectată și în cazurile în care nu există predispoziții la problemele legate de acidul renal și uric și persoana nu suferă de intoleranță la lactoză.

Zerul este de asemenea recunoscut ca o proteină cu valoare biologică ridicată. Prin urmare, poate fi considerat mai avantajos decât proteina din soia.

Proteinele din zer provoacă efecte secundare?

În cazurile de intoleranță la lactoză, zerul poate provoca probleme digestive precum diaree, crampe, gaze și digestie slabă. Totuși, problema poate fi rezolvată prin utilizarea unor versiuni cu conținut scăzut de lactoză sau prin utilizarea de suplimente de enzime lactase, așa cum s-a explicat mai sus.

Acesta a fost deja pus la îndoială cu privire la efectul produsului asupra rinichilor. Despre acest lucru este important să știm că studiile care au evidențiat maladiile din zer la organ au fost făcute cu oameni care au fost deja predispuși la probleme de rinichi.

Oricum, excesul oricărei forme de proteine ​​din organism (zer, soia, pui, etc ...) în absența consumului adecvat de fluide afectează de fapt rinichii. Pentru a nu suferi acest lucru, pe lângă faptul că bea suficientă apă, rețeta nu trebuie să depășească consumul de 1, 5 g de proteine ​​pe kilogram de corp.

O altă preocupare este relația dintre zer și diabet. În timp ce un studiu din 2005 a indicat că produsul adăugat într-o masă carbohidratată absorbită rapid poate stimula eliberarea de insulină și poate reduce nivelurile de glucoză în circulația după masă, alte dovezi au arătat că leucina prezentă în zer reduce sensibilitatea la insulină și crește riscul de apariție a diabetului de tip 2.

• Vezi în detaliu: Are Whey rănit? Există efecte secundare?

În ciuda acestui fapt, se crede că acest efect nu afectează majoritatea consumatorilor produsului. Chiar și așa, pentru cei care suferă de diabet sau care au o predispoziție la boală, idealul este de a consulta medicul care se ocupă de tratamentul dumneavoastră și de a verifica cu el dacă ar trebui și poate să utilizeze suplimentul sau nu.

Oricine are un istoric familial de artrită sau gută este sfătuit să evite utilizarea produsului. Acest lucru se datorează faptului că metabolismul proteinelor poate provoca formarea de acid uric, o substanță care în exces cauzează aceste boli, în plus față de pietrele la rinichi. Cu toate acestea, efectul este observat la persoanele care sunt deja predispuse la aceste condiții.

Persoanele care iau medicamente ar trebui să se consulte și cu medicul înainte de a începe să utilizeze zerul. Acest lucru se datorează faptului că suplimentul interacționează cu medicamente precum aspirina, anticoagulantele și medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene, crescând riscul de sângerare.

Are zerul cauza acnee și coloanei vertebrale?

Pentru oricine care îi pasă de aspectul pielii, această interogare poate fi o problemă. Deși nu este un efect așteptat al suplimentului, acesta poate fi indirect legat de acesta.

O dovadă a acestui fapt este cercetarea de la Centrul Spitalului Roosevelt din New York, care a urmărit băieți cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani, care au folosit zerul. În timpul experimentului, băieții au câștigat cosuri care au dispărut numai atunci când a fost făcută aplicarea antibioticelor asociate cu retragerea suplimentului alimentar.

Se crede că acneea nu apare direct datorită zerului, ci este legată de o modificare sau o neregulă hormonală potențiată de produs.

O alta ipoteza este ca vitamina B12 care se gaseste in produs provoaca o coloana vertebrala, dar serul hidrolizat si izolat are putine cantitati de nutrienti, ceea ce face ca sansele de aparitie a acneei sa fie mici.

Există, de asemenea, explicația că orice acțiune care vizează creșterea hipertrofiei poate, de asemenea, să crească nivelul de testosteron în organism, care stimulează bacteriile acneei din glandele sebacee.

Pentru a reduce șansele de a suferi de acnee și coloanei vertebrale în timpul utilizării zerului, este important să alegeți un supliment dintr-o marcă renumită și reputație. Reducerea consumului de carbohidrați cu conținut ridicat de glicemic, grăsimi saturate, băuturi răcoritoare, alimente prăjite și zahăr și cereale consumatoare, paine de cereale integrale, legume și surse alimentare de vitamina A, vitamina B6 și zinc pot, de asemenea, ajuta la combaterea problemei.

Proteina de zer feminin

În plus față de BCAAs, versiunile suplimentare care vizează femeile pot apărea cu substanțe nutritive cum ar fi colagenul hidrolizat, elastina, izolatul de proteine ​​din soia, uleiul de semințe de struguri, cromul și vitaminele și mineralele pentru sănătatea pielii, unghiilor și părului a femeilor.

Colagenul și elastina sunt utilizate pentru susținerea și menținerea fermității pielii. La randul sau, proteina de soia este bogata in compusi organici numiti isoflavone, care ajuta la ameliorarea simptomelor de tensionare premenstruala (PMS).

Há ainda o óleo obtido a partir da uva que possui ação hidratante, além de ser fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres (que podem ser produzidos durante a atividade física) causadores de doenças como câncer e associados ao envelhecimento precoce.

Já o cromo é um mineral que atua na diminuição do desejo de consumir doces e outras fontes de carboidratos refinados.

Isso significa que vale a pena para as mulheres comprar o whey feminino no lugar do produto tradicional? Nu neapărat. A justificativa é que ainda que o produto tenha colágeno e elastina, a presença dos nutrientes não faz a compra valer a pena, principalmente se o preço for mais caro ou o teor proteico mais baixo – menos proteínas significa menor ganho de massa muscular e menos facilidade para perder gordura.

>> Confira em detalhes: O whey feminino é diferente? Cum funcționează?

Além disso, o Whey Protein tradicional já possui naturalmente colágeno e elastina. Assim, quer seja convencional, quer seja feminino, ao escolher o seu whey é aconselhável selecionar um produto com teor mínimo de 80% de proteínas, baixo teor de gorduras e carboidratos e alta presença de aminoácidos.

O Whey Protein Micellar

Trata-se de um suplemento que fica classificado entre o whey convencional e a caseína. Assim como a versão tradicional do whey, a micellar possui os BCAAs. A diferença entre os dois é que o tempo de absorção do micellar é maior do que a do Whey Protein convencional.

Isso acontece graças à modificação no processamento da proteína do leite, que fica mais densa, em um processo de filtragem diferente, em que as partículas de proteínas do whey ganham o dobro de seu peso molecular.

A ideia é ter um suplemento que forneça uma liberação instantânea e, ao mesmo tempo, constante de aminoácidos como forma de auxiliar a recuperação e evitar o catabolismo muscular. A modificação na estrutura do whey serve para estimular a formação de novas proteínas, sem permitir que as já existentes sejam destruídas.

Vale a pena saber que o whey micellar pode apresentar um teor maior de carboidratos e possui lactose em sua composição, ainda que existem marcas importadas que fabricam versões zero carboidratos do produto.

Outra informação relevante é que enquanto o whey micellar estrangeiro é produto de uma modificação no processo de filtragem do leite, os suplementos de marca nacional costumam ser resultado de uma mistura entre o whey tradicional e a caseína com um teor maior de carboidratos.

>> Veja em detalhes: Whey micellar é bom? Para que serve e como tomar.

Recomenda-se fazer uso do Whey Protein Micellar antes de dormir, ao acordar ou entre as refeições do dia como forma de evitar que os músculos fiquem horas durante a noite sem receber nutrientes e para reforçar o aporte de proteínas e/ou garantir um nível estável de aminoácidos ao longo do dia.

A dose recomendada é e 30 g do produto com 200 ml a 300 ml de água ou leite. Porém, é aconselhável confirmar a porção na embalagem do produto e com o nutricionista e personal trainer.

Receitas com whey protein

O suplemento pode ser consumido ainda por meio de diversas receitas como panquecas, brigadeiros, pizzas, sorvetes, mousses, mingaus, vitaminas, e bolos. A seguir, trazemos uma lista com opções de receitas fit que podem levar o suplemento:

– Panqueca de Whey Protein com banana e baunilha

ingrediente:

• 1 ou întreg;
• 1 banana frământat;
• 2 colheres de farelo de aveia;
• 1 lingură de semințe de in;
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha;
• 1 lingurita de scortisoara;
• 2 gotas de baunilha.

Metoda de preparare:

1. Bater todos os ingredientes no liquidificador. O resultado será uma massa homogênea. Separar uma frigideira antiaderente e aquecer em fogo baixo;
2. Despejar uma concha da massa na textura que preferir, mais fina ou mais grossa. Deixe assar. Quando estiver soltando as bordas e cozida, virar e doure o outro lado. Servir com banana e mel.

– Brigadeiro de Whey Protein

ingrediente:

• 100 gramas de batata doce;
• 30 gramas de Whey Protein de Chocolate (marca à sua escolha);
• 10 g de cacau em pó ou 1 barra de proteína ralada para decorar.

Metoda de preparare:

1. Cozinhar a batata-doce em água fervente até ficar bem cozida, depois amassar bem, esperar esfriar e misturar com o whey protein em pó sabor chocolate. O ideal é misturar com as mãos para que os ingredientes se misturem bem e fiquem homogêneos.
2. Fazer bolinhas do tamanho que deseja e finalizar passando no cacau em pó ou na barrinha ralada para decorar. Se preferir, você pode fazer o “brigadeiro de copinho”, colocando a massa em copinhos individuais no lugar de fazer bolinhas e deixar na geladeira para endurecer.

Dica: você pode diversificar a receita ao utilizar wheys de outros sabores como baunilha e morango e adicionar oleaginosas como amêndoas, nozes e castanhas ou pedaços de frutas.

– Pizza de Whey Protein sabor palmito

Ingredientes para a massa:

• 450 g de farinha de trigo;
• 200 ml de água natural;
• 1 fermento biológico;
• 1 scoop de whey protein sem sabor;
• 100 g de aveia em flocos finos.

Ingredientes para o recheio:

• Molho de tomate a gosto;
• Piper al împărăției să guste;
• 1 gota de vinagre branco;
• 150 g de mussarela de búfala light;
• ½ xícara de ervilha;
• ½ ceasca de măsline verde tăiate;
• 6 inimi de palmier tocate;
• Vasile după gust;
• Oregano la gust.

Metoda de preparare:

1. Se dizolvă drojdia în apă și se adaugă unul câte unul și celelalte ingrediente ale pastelurilor;
2. Așezați aluatul cu mâinile până când este omogen, acoperiți cu o cârpă și lăsați-l deoparte timp de două ore, până când crește;
3. Ungeți un vas de coacere cu un pic de ulei de măsline. Deschideți aluatul într-o rundă și aruncați-l pe foaia de copt. Adăugați sosul de roșii cu puțin piper și o picătură de oțet alb. Adăugați unul câte unul mozzarella și celelalte ingrediente ale umpluturii. Se condimentează și se coace timp de 15 minute. Serviți în continuare.

- Crema de proteine ​​din zer cu banane

ingrediente:

• 170 g iaurt grecesc cu grăsime 0%;
• 1 banană;
• 2 linguri de supliment de proteine ​​din zer în aromă de vanilie;
• 2 linguri de unt de migdale de casă;
• 1 lingură de esență de vanilie.

Mod de pregătire

1. Bateți toate ingredientele din blender, puneți-le într-un recipient și aduceți-le la congelator.
2. După aceea, scoateți amestecul de înghețată cu o furculiță și lăsați-l în congelator timp de încă 30 de minute. Repetați aceeași procedură de trei până la patru ori și serviți.

- Mousse de lămâie cu proteine ​​din zer

ingrediente:

• 12 linguri de aromă de proteine ​​din zer de vanilie;
• 12 linguri de apă filtrată;
• 6 linguri de lapte praf degresat;
• 1 pachet de lumină de suc de lămâie;
• Lămâie mărunțită.

Metoda de preparare:

1. Bateți toate ingredientele într-un mixer timp de trei minute sau până când se formează o cremă.
2. Se toarnă într-o singură tavă sau în boluri individuale și se răcește ușor până se netezeste. Garniți-vă cu lamaie și serviți.

- Zer praf de proteine

ingrediente:

• 100 g fulgi de ovăz;
• 20 g de tărâțe de ovăz;
• 1 măsură a proteinei din zer, aroma aleasă de dumneavoastră;
• 1 lingurita de scortisoara;
• Apa.

Metoda de preparare:

1. Se fierbe apa pe sobă sau în cuptorul cu microunde;
2. După aceea, separați un castron și amestecați ovăzul în fulgi și tărâțele de ovăz;
3. Apoi se toarnă suficientă apă pentru a acoperi conținutul vasului și se amestecă;
4. Așteptați două minute pentru a permite amestecului să se odihnească;
5. Apoi adăugați măsura Proteinei din zer și lingurita de scorțișoară;
6. În cele din urmă, amestecați totul din nou și serviți-vă.

- tort de proteine ​​din zer

ingrediente:

• 3 ouă (3 albusuri de ou și 2 gălbenușuri de ouă);
• 2 linguri de cookie-uri de arome de proteine ​​din zer și smântână;
• Scorțișoară la gust;
• ½ linguriță de ciocolată cu aromă de proteine ​​din zer;
• 1 lingură de pudră de cacao;
• 1 lingură de carne tocată sau pudră.

Metoda de preparare:

1. Preîncălziți cuptorul. Se amestecă toate ingredientele unul câte unul într-un castron, cu ajutorul mixerului, până când formează o masă omogenă;
2. Apoi, luați cuptorul timp de 30 de minute la temperatură medie sau în cuptorul cu microunde timp de 5 până la 7 minute;
3. Pentru sirop, puneți ½ lingură de zer de ciocolată, 1 lingură de pudră de cacao și 1 lingură de roșii. Aduceți la microunde timp de 30 de secunde sau fierbeți timp de 5 minute. Răspândiți topul peste tort, așteptați să se răcească și să se servească.

- Proteina din zer verde

ingrediente:

• 1 măsură de pulbere de proteine ​​din zer;
• 1 linguriță de semințe de chia;
• 1 cană de spanac;
• 1 cană de soia sau lapte degresat;
• 1 banană;
• Apa.

Metoda de preparare:

1. Puneți toate ingredientele în blender;
2. Bateți până când se obține o substanță omogenă și serviți.

Profitați de toate aceste sfaturi din ghidul nostru cuprinzător de proteine ​​din zer pentru a afla cum să faceți, ce tipuri sunt idei pentru obiectivele dvs. și profitați din plin de suplimentul la forma bună!

BCAA e greșit? Efecte secundare și îngrijire

Unul dintre cele cinci cele mai utilizate suplimente sportive la nivel mondial, BCAA este aproape unanim în rândul participanților la sala de sport, datorită numeroaselor sale beneficii pentru câștigarea masei musculare. O sursă de aminoacizi care reduc oboseala în timpul exercițiilor și accelerează recuperarea după antrenament, BCAA a fost utilizată fără preocupări majore de către cei care caută definirea musculară și performanța sportivă. Un alt motiv pentru

(Masa musculară)

Hrănire hipercalorică? Sfaturi și precauții

Cresterea in greutate, denumita hipercaloric, este populara in comunitatile de culturism si lifting. Acestea reprezintă o modalitate convenabilă și eficientă de a consuma mai multe calorii și proteine ​​dacă doriți să construiți mușchi și să câștigați în greutate. Cu toate acestea, atunci când sunt în exces sau ca parte a unei diete dezechilibrate și cu un conținut ridicat de calorii, consumul hipercaloric îngrădește cresterea stocurilor de grăsimi, ceea ce nu este cu siguranță dorința ta. câștigător Spre deosebire de

(Masa musculară)