Cum să luați proteine din zer pentru a obține masa musculară
Această proteină din zer este un supliment cheie pentru hipertrofia musculară pe care deja o cunoașteți, dar nu este suficient să vă luați în fiecare zi pentru a vă vedea mușchii în creștere. La fel de important ca alegerea celui mai bun brand de zer pentru obiectivele tale și obținerea fermei în antrenamentele tale, este să știi corect cum să iei proteine din zer pentru a câștiga masa musculară.
Timpul, cantitatea și combinația cu alte suplimente sunt câțiva factori care trebuie luați în considerare pentru a obține maximum de supliment.
Înțelege proteinele din zer
Proteina din zer este obținută din zer de lapte de vacă, care este alcătuit din aproximativ 20% zer și 80% cazeină.
În timp ce cazeina are o digestie foarte lentă, zerul se diferențiază prin faptul că este o proteină cu valoare biologică ridicată, cu o absorbție extrem de rapidă.
În practică, valoarea proteinei din zer și digerabilitatea ridicată îl fac cel mai bun aliat al hipertrofiei musculare, deoarece mușchii primesc în scurt timp o mulțime de aminoacizi foarte anabolici, leucina fiind principala.
beneficii
Pentru cei care nu sunt încă obișnuiți cu suplimentul și încă nu știu cum să ia proteine din zer pentru a câștiga musculare, niciodată nu este prea mult să-și amintească beneficiile a ceea ce este considerat cea mai bună proteină pentru sportivi:
- Sursă practică de absorbție ridicată a tuturor aminoacizilor esențiali, în special a lanțurilor ramificate (BCAA);
- Este mai eficient decât toate celelalte suplimente pentru a stimula reconstrucția musculară și hipertrofia;
- Atunci când este consumat în mod izolat, este practic lipsit de grăsimi, carbohidrați și lactoză;
- Ea lasă organismul în stare anabolică pentru mai mult timp și luptă împotriva catabolismului;
- Îmbunătățește imunitatea și ajută la combaterea infecțiilor oportuniste care pot apărea ca urmare a intensității instruirii;
- Stimulează o retenție mai mare a azotului în musculatură;
- Accelerează recuperarea între antrenamente și permite un interval mai scurt între antrenamente.
Și bineînțeles, în plus față de toate beneficiile de mai sus, zerul poate fi, de asemenea, un aliat al celor care dieta să piardă în greutate, deoarece aduce sărutul cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați.
Cum să luați corect proteina din zer?
Acum că am analizat pe scurt ce este suplimentul și pentru ce este, să examinăm cum să luăm proteine din zer pentru a câștiga mușchi și a îmbunătăți definiția corpului.
Există patru lucruri pe care ar trebui să le luăm în considerare când consumăm proteine din zer pentru hipertrofie musculară:
1. Program
În ordinea importanței, acestea sunt cele mai bune momente pentru a lua proteine din zer:
- Imediat după antrenament : acesta este momentul în care mușchiul este pasionat de nutrienți și poate fi chiar comparat cu un burete care absoarbe totul. Luarea zerului până la 30 de minute după terminarea activității asigură aminoacizilor și carbohidraților celulele necesare pentru a forma noi proteine și a regenera țesutul muscular;
- Înainte de culcare : Având în vedere un somn de noapte de aproximativ 7-8 ore, avem ca musculatura dvs. va fi practic o treime din zi, fără a primi orice fel de nutrienți externi. Într-un cuvânt: catabolism. Pentru a preveni acest lucru, luarea unui shake cu proteine din zer și lapte scurt înainte de a merge la culcare poate fi o opțiune excelentă pentru a asigura un flux constant de aminoacizi în țesutul muscular;
- Când te trezești : După cum am menționat mai sus, după ce te ridici vei veni dintr-un post de câteva ore și în acel moment corpul tau va avea mai mult decât oricând nevoie de nutrienți pentru a continua sinteza proteinelor;
- 30 până la 45 de minute înainte de antrenament : Chiar dacă ați avut o masă cu câteva ore înainte de a merge la sala de sport, luând un zer de zer înainte de antrenament vă poate ajuta să minimizați catabolismul datorită acțiunii cortizolului eliberat în timpul exercițiilor fizice intensă. O altă funcție a zerului aici este să vă asigurați că corpul dumneavoastră nu recurge la propriile sale mușchi de energie atunci când depozitele de glicogen s-au epuizat.
2. Cantitate
Știința nu a lovit încă ciocanul cu privire la cantitatea optimă de proteine pe care o persoană ar trebui să o ia pentru a atinge hipertrofia musculară dorită, dar majoritatea practicanților din zonă recomandă în mod curent 1, 5 până la 1, 8 g de proteină per kilogram de greutate corporală zilnic.
Pentru un bărbat de 70 de lire sterline, înseamnă o cantitate minimă de 105 g de proteine zilnic. Merită totuși să ne amintim că majoritatea nutrienților trebuie să provină din regim alimentar, proteina din zer ar trebui folosită ca o completare, nu principala sursă de proteine din dietă.
Deoarece post-antrenament este momentul în care corpul dumneavoastră are nevoie de aminoacizi, consumarea a aproximativ 35-40 g de zer vă poate ajuta să furnizați substanțe nutritive aproape imediat către fibrele musculare rănite în timpul seriei.
În timpul antrenamentului, consumați maximum 15-25 de grame din supliment, pentru a obține beneficiile acestuia fără riscul de a suferi probleme digestive. Aceasta este aceeași sumă indicată pentru shake-urile de seară și dimineața.
Dacă alegeți să luați zer în alte momente pentru a vă suplimenta doza zilnică de proteine, suma va varia în funcție de obiectivele dvs. specifice. Amintiți-vă doar în acest caz pentru a mări consumul de apă pentru a evita problemele de rinichi rezultate din metabolizarea excesului de proteine.
3. Carbohidrați
O greșeală obișnuită în rândul culturarilor este de a lua proteine din zer în monoterapie. Deși aminoacizii sunt într-adevăr nutrienți esențiali pentru sinteza proteinelor, celulele musculare au nevoie de glucoză pentru a absorbi acești aminoacizi prezenți în sânge. Este vorba de glucoza care furnizeaza energie esentiala pentru fibrele musculare de a absorbi creatina, glutamina si chiar BCAA.
Asta este: este imperativ ca oricine vrea să știe cum să ia proteine din zer pentru a-și câștiga forța musculară, este o sursă de carbohidrați cu absorbție rapidă ușor de asimilat de organism. În cazul zgurii de zer post-antrenament, cea mai bună opțiune este combinarea proteinei din lapte cu dextroză, care este practic glucoză pură.
În alte cazuri, puteți lua zerul cu un suc de fructe cu conținut ridicat de glicemie sau cu maltodextrină.
4. Lichide
Acesta este un alt punct care poate genera erori, deoarece cantitatea și tipul de lichid utilizat pentru a dizolva zerul fac diferența. Așa cum deja știm că scopul utilizării proteinei din zer este exact de a profita de viteza de absorbție, nu are sens să se dilueze într-un volum mare de apă.
Idealul este să se amestece zerul cu 200 sau cel mult 300 ml de apă, iar volumele mai mari vor întârzia digestia și vor reduce eficacitatea suplimentului. Din același motiv este recomandabil să consumați zerul cu apă în pre și post antrenament, deoarece acestea sunt momentele în care suplimentul ar trebui digerat mai rapid.
În orice altă perioadă, este posibil să se ia proteine din zer cu lapte, deoarece cazeina va asigura că substanțele nutritive nu sunt eliberate simultan, generând astfel un flux continuu de aminoacizi în celule.
Despre noi
Bineînțeles că nu este util să învățați cum să luați proteine din zer pentru a câștiga mușchi, dar utilizați un produs de proastă calitate.
În timp ce economisiți aparent economia, este posibil să pierdeți cu adevărat o mare oportunitate de a vă oferi mușchilor toate substanțele nutritive necesare pentru a putea sintetiza noi proteine.
Din acest motiv, merită cercetat și găsit un bun brand de proteine din zer concentrat sau izolat care conține în compoziție cel puțin 70% proteine.
Proteina din zer izolat - ce este folosit și cum să-l luați
Printre numeroasele suplimente de proteine de pe piață, proteina izolată din zer poate fi considerată una dintre cele mai bune. Obținut din lapte, proteina din zer izolată are o concentrație ridicată de proteine cu o valoare biologică ridicată, adică cele care sunt cele mai bune folosite de mușchi și care promovează creșterea masei slabe. Și deoarece nu are pr
Luarea BCAA înainte sau după formare?
Că BCAA este un supliment aproape indispensabil pentru cei care antrenează intens nimeni nu susține. Aminoacizii cu catenă ramificată formată de valină, leucină și izoleucină, reduc efectele catabolismului și accelerează recuperarea micro-rănilor musculare suferite în timpul antrenamentului. Ceea ce cree
