Dieta Atkins - Cum funcționează, Meniu și sfaturi
Dieta Atkins este un tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care implică limitarea unuia sau mai multor tipuri de grupuri alimentare pentru a realiza scăderea în greutate. A fost creat de Robert Atkins, un bărbat care a folosit dieta pentru a pierde o cantitate semnificativă de greutate. El a scris o serie de cărți care descriu modul în care dieta funcționează și sfaturi pentru utilizarea acesteia, astfel încât alții să poată beneficia de experiența lor.
Scopul dietei - Scopul dietei Atkins este de a schimba modul în care funcționează metabolismul organismului (la fel ca dieta cu 6 mese). Prin limitarea consumului de carbohidrați, puteți transforma metabolismul în mod eficient de la arderea glucozei la arderea grăsimilor. Procesul se numește cetoză și este cauzat de nivelurile scăzute ale glicemiei.
Cum funcționează: patru faze
Dieta Atkins este împărțită în etape (similare celorlalte diete, cum ar fi Dietul Dukan). Prima etapă se numește inducție. În timpul fazei de inducție, aportul de carbohidrați este limitat la maxim. Această etapă durează două săptămâni pentru a fi finalizată și ajută la punerea rapidă a corpului în stare de cetoză. Sunt permise numai 20 de grame de carbohidrați pe zi, dintre care 12 până la 15 grame ar trebui să provină din salate verde și de legume. În plus față de acest control al carbohidraților, urmând această dietă, oamenii ar trebui să consume cel puțin 8 pahare de apă pe zi. În timpul fazei de inducție, așteptarea este că veți pierde o greutate semnificativă, mai mult de 2 - 5 lire sterline pe săptămână.
Faza PPC - Urmatoarea faza a acestei dieta este numita faza de pierdere in greutate continua sau PPC. În timpul acestei faze, carbohidrații sunt reintrodinați, dar numai la nivelul în care se produce pierderea în greutate. În fiecare săptămână, pot fi adăugate 5 grame de carbohidrați. Scopul este de a continua să piardă în greutate în timp ce testarea cantităților de alimente și carbohidrați pentru a găsi echilibrul între pierderea în greutate și aportul de alimente.
Faza de întreținere - După faza PPC, vine faza de întreținere. În fiecare săptămână, 10 grame cresc aportul de carbohidrați până la punctul în care persoana încetează să piardă în greutate, dar, de asemenea, nu câștigă în greutate. Mâncarea interzisă este permisă o dată pe săptămână în meniu.
Faza de întreținere - După terminarea fazei de întreținere, adepții dietei Atkins se îndreaptă către faza de întreținere. Obiectivul este de a menține obiceiurile învățate în fazele anterioare, la o rată în care are loc menținerea greutății.
Studii - Multe studii au arătat că dieta Atkins funcționează. Cu toate acestea, există complicații de sănătate asociate cu aderarea la un stil de viață scăzut carbohidrați. Înainte de a începe dieta Atkins, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a ridica argumentele pro și contra, care vor determina dacă această dietă este potrivită pentru dumneavoastră. Pentru cei care sunt foarte supraponderali, dieta Atkins poate oferi răspunsurile pe care le căutați.
Faza 1: Inducție
Dieta Atkins este împărțită în 4 etape. Prima etapă se numește inducție. În timpul acestei faze, adepții dietei vor limita drastic aportul de carbohidrați la mai puțin de 20 de grame pe zi pentru a forța corpul în cetoză. Ketoza este un proces metabolic care utilizează o sursă alternativă de energie pentru a arde rapid grăsimea.
Două săptămâni - Faza de inducție durează de obicei două săptămâni, deși unii aleg să continue în acest stadiu pentru a continua să piardă în greutate repede. În funcție de greutatea inițială, de sănătatea și puterea voinței, puteți decide să rămâneți în faza de inducție timp de 3 săptămâni sau mai mult.
O mulțime de proteine și grăsimi - În timpul fazei de inducție, adepții dietei vor ingera o mulțime de proteine și grăsimi. Consumul de carbohidrați este foarte limitat.
Este important să rețineți că unele legume și fructe pot conține cantități mari de carbohidrați, deci este esențial să rămânem la sfaturile de alimente aprobate. Pești, moluște (importante și în Dieta mediteraneană), păsări de curte, carne, ouă și brânză sunt sfaturi utile în faza 1 a dietei Atkins. Dacă doriți să optați pentru legume, țelina, castravetele, ardeii grași, ciupercile și salata sunt mari alegeri pentru meniu. Din cele 20 de grame de carbohidrați permise, aproximativ 12 până la 15 grame ar trebui să provină din surse vegetale fără amidon, mai degrabă decât boabe.
Cum să vă măriți șansa de succes - Dacă aveți dificultăți de a rămâne pe linie cu dieta, iată câteva sfaturi despre ce puteți face pentru a vă îmbunătăți șansele de succes. Consumul de 4 sau 5 mese mici pe tot parcursul zilei vă va ajuta să vă simțiți mai bine decât să mănâncați doar 2 sau 3 mese mari. În timpul zilei, încercați să evitați să rămâneți mai mult de 6 ore fără să mâncați. De asemenea, puteți încerca să consumați 100 până la 200 de grame de proteine la toate mesele, inclusiv micul dejun.
Opt pahare de apă pe zi - În timpul fazei de inducție, ar trebui să consumați 8 pahare de apă pe zi. Mulți oameni confundă foamea cu setea, așa că beți o cantitate mare de apă vă ajută să vă mențineți hidratarea corpului și, în același timp, să controlați semnele de foame inutile. Cu această metodă încercați să evitați să intrați în modul de foame, poate fi periculos și face rău sănătății. În plus față de multitudinea de apă, este recomandat și un multivitamin.
Lupta împotriva dorinței de a mânca - Mulți oameni se confruntă cu lupta împotriva dorinței de a mânca dulciuri în timpul fazei de inducție. Pentru a contracara aceste pofte, puteți opta pentru alimente îndulcite cu îndulcitori artificiali, cum ar fi Splenda sau chiar o gelatină alimentară. Produsele determinate pentru meniul fazei de inducție din dieta Atkins sunt de asemenea opțiuni acceptabile.
Căutați alimentele acceptate - Faza de inducție poate fi destul de restrictivă, în special în restaurante, dar cu puțină grijă veți putea găsi alimente care sunt permise. Stai departe de sosurile făcute cu amidon sau făină, precum și salate de salate care conțin zahăr. Căutați demaroare la grătar și cereți ca salata să fie servită fără sos sau cu ulei de măsline și oțet pe partea laterală.
Peste 5 kilograme de grăsimi pierdute - Dacă urmați corect regulile, vă puteți aștepta la o pierdere de peste 5 kilograme în timpul fazei de inducție, ceea ce reprezintă un început excelent al traseului dvs. personal. Ca și în cazul oricărei diete, primii pași sunt cei mai dificili, așa că nu vă îngrijiți prea mult dacă faceți greșeli. Utilizați instrumentele și sfaturile disponibile pentru a face primul pas al dietei Atkins cât mai ușor posibil.
Faza 2: pierderea în greutate continuă
Faza 2 a dietei Atkins este cunoscută ca faza de scădere în greutate continuă (PPC). În acest timp, adepții dietei vor crește treptat aportul de carbohidrați prin reintroducerea anumitor tipuri de alimente în dieta lor pentru a-și descoperi nivelul critic al carbohidraților (NCC). Pierderea în greutate este de așteptat să continue în această etapă, dar nu la aceeași rată ca faza de inducție.
Scopul principal : Scopul principal al fazei PPC este de a afla cât de multe carbohidrați puteți consuma fără a opri pierderea în greutate. Găsirea unui echilibru corect între carbohidrații ingerați și pierderea în greutate vă va permite să aveți mai multă flexibilitate în dieta dvs. și să obțineți în continuare rezultatele așteptate.
Noțiuni de bază - Pentru a începe faza PPC, va trebui să crească numărul de carbohidrați permise în 25 de grame. Dacă continuați să scăpați în greutate, puteți mări cantitatea de carbohidrați permise în fiecare săptămână până când ajungeți la nivelul critic la care se oprește pierderea în greutate. Determinarea NCC este primul pas spre schimbarea permanentă a obiceiurilor alimentare.
Cu ce alimente? În timpul fazei PPC, participanții vor reintroduce castane, semințe, fructe roșii, fructe cu conținut redus de carbohidrați, alte produse zilnice și unele sucuri de legume și legume (sucurile pentru pierderea în greutate sunt o alegere sănătoasă și sunt utilizate pe scară largă pe dieta de sucuri) din meniul lor.
Faza PPC este ca o etapă de tranziție care pregătește participanții pentru etapa finală a dietei. Varietatea mare de alimente și creșterea cantității de carbohidrați reprezintă o ușurare binevenită după restrângerea fazei de inducție.
Consumul de apă suficient - În timp ce explorați limita de carbohidrați, este important să continuați să beți multă apă. Atkins adepții sunt încurajați să consume cel puțin 8 pahare de apă pe zi pentru a rămâne hidratat și cu corpul de lucru la niveluri optime. De asemenea, puteți continua să luați multivitamine sau suplimente în această fază.
Reintroducerea alimentelor - printre alimentele care sunt reintroduse în meniul dvs. în faza 2 sunt brânza de vaci, ricotta, fructe cum ar fi afinele și căpșunile, sucul de roșii și sucul de lamaie. Dacă alegeți pentru alimente congelate (alimente ambalate), atenție la dimensiunea porției și scăderea cantității de fibre din carbohidrații totali pentru a cunoaște cantitatea de lichid carbohidrat pe care o conține.
Combaterea nivelurilor scăzute de energie - Unii participanți la dietă se confruntă cu o scădere a nivelului de energie în timpul fazei PPC. Pentru a combate acest lucru, asigurați-vă că consumați cantitatea potrivită de sare. Oboseala poate fi un efect secundar al metabolismului arderea grasimilor. Pe măsură ce creșteți aportul de carbohidrați, veți observa acest efect secundar diminuant. Aveți grijă de sare și căutați să aflați cât de mult sodiu pe zi este sănătos pentru dumneavoastră.
Crearea unui plan de alimentatie sanatoasa - Faza 2 este primul pas in schimbarea modului in care mananci. Scopul dietei Atkins este de a crea un plan de alimentatie sanatoasa pe care il puteti pastra pentru tot restul vietii. După faza 2, adepții dietei intră în etapele finale care le vor pregăti pentru viață după dieta Atkins. Descoperirea NCC și modul de utilizare a acesteia este un instrument valoros care poate fi folosit pentru a menține o greutate sănătoasă pentru tot restul vieții.
Etapa 3: Pre-întreținere
Faza 3 a dietei Atkins este cunoscută ca faza de scădere în greutate continuă (PPC). În această etapă, ar trebui să fie în jur de 5 lire sterline pentru a vă atinge obiectivul de scădere în greutate și ar trebui să pierdeți greutatea progresivă. Ar trebui să aveți o idee grosolană despre cantitatea de carbohidrați pe care o puteți consuma pentru a ajunge la stadiul final de învățare pentru a controla greutatea până la sfârșitul dietei.
Pre-întreținerea este o fază în care puteți explora toleranța la carbohidrați, precum și alimentele cu care puteți sau nu puteți face față. Există cinci obiective pe care trebuie să le stăpâniți în timpul fazei de întreținere, pentru a vă putea atinge și menține greutatea țintă.
Obiectivul 1: Pierdeți lent cantitatea de care aveți nevoie pentru a vă atinge greutatea țintă. Ar fi trebuit să pierdeți aproximativ 5 lire sterline până în prezent, totuși, aceste 5 kg vor fi eliminate mai încet decât restul, deoarece în timpul fazei 3, pe măsură ce vă apropiați de final, ar trebui să vă schimbați treptat dieta pentru a dezvolta o formă permanentă de nutriție.
Obiectivul 2: Testați toleranța organismului față de carbohidrați. În timpul fazei PPC, ați descoperit nivelul critic al aportului de carbohidrați. În faza de pre-întreținere veți vedea dacă puteți crește acest număr un pic, pe măsură ce scăderea pierderii în greutate. Pentru a afla dacă puteți adăuga mai mulți carbohidrați, creșteți-vă limita zilnică cu 10 grame pe zi și păstrați atenția asupra pierderii în greutate.
Cantitatea de greutate pe care o pierdeți în această fază a dietei Atkins va fi substanțial mai mică decât în faza anterioară. Puteți pierde numai 250 de grame pe săptămână, dar veți continua să vă deplasați spre obiectivul dvs.
Obiectivul 3: Încercați să adăugați alimente în meniul dvs. și urmăriți modul în care corpul dvs. reacționează. În timpul fazei 3 a dietei Atkins, veți putea să introduceți anumiți carbohidrați care au fost anterior în afara limitelor pentru a vedea răspunsul din partea corpului. Unii oameni nu tolerează alimentele cu cantități mari de carbohidrați, alții pot mânca mai degrabă anumite tipuri decât altele. Faza 3 vă permite să explorați alimentele și să aflați ce puteți și care nu puteți mânca.
Obiectivul 4: Descoperă-ți echilibrul de carbohidrați Atkins (ECA). Odată ce ați pierdut toată greutatea în exces, următorul pas este să găsiți punctul în care nu câștigați sau pierdeți în greutate. Acest nivel se numește ECA.
Obiectivul 5: Mențineți-vă greutatea. Odată ce ați dat seama ce este ECA dvs., următorul pas este să încercați să vă păstrați greutatea la un număr constant pentru o lună. Odată ce ați realizat acest lucru, sunteți gata să treceți la faza finală a Atkins Throw.
Bucurați-vă de mâncare fără a fi coaptă - Amintiți-vă că scopul dietei Atkins nu este doar să piardă în greutate, ci să piardă în greutate și să-l păstrați pentru totdeauna. Aceasta înseamnă că trebuie să învățați o nouă modalitate de a vă hrăni, ceea ce vă permite să vă bucurați de alimente fără a vă umple corpul cu carbohidrați, ceea ce va schimba modul în care funcționează metabolismul dumneavoastră. În ciuda dificultăților mici de la început, acest mod de hrănire devine curând un mod de viață.
Etapa 4: Faza de întreținere
A patra fază este faza finală a dietei Atkins, cunoscută sub numele de faza de întreținere. În această perioadă, veți continua programul pentru a menține excesul de greutate. Folosind învățarea despre ECA dvs. personal, vă puteți menține greutatea pentru tot restul vieții. Dieta Atkins nu este doar o dietă drăguță - aceasta cuprinde o abordare nutrițională întreagă care revoluționează modul în care vă uitați la mâncare. Când se face bine, dieta poate fi menținută cu ușurință pentru restul vieții, ceea ce vă va conduce la un stil de viață mai activ și mai sănătos.
Mai multă energie în exerciții
În plus față de schimbările alimentare, mulți oameni sunt din ce în ce mai interesați de sporturile de agrement și de alte tipuri de exerciții fizice, deoarece scăderea greutății și creșterea energiei. Pierderea în greutate vă va ajuta să trăiți în sfârșit viața pe care ați dorit-o întotdeauna. Înotul este un bun exemplu al exercițiului potrivit pe care o persoană îl poate face să piardă în greutate repede.
Utilizați instrumentele pe care le-ați descoperit - Utilizați toate instrumentele pe care le-ați învățat în faza de întreținere pentru a vă ajuta să rămâneți la greutatea potrivită pe tot parcursul vieții. Întreținerea este o parte importantă a planului, de fapt este mai mult decât o fază - este un mod de viață. Veți folosi ECA pentru a număra carbohidrații și pentru a lua deciziile potrivite pentru alimente în fiecare zi de acum încolo. De-a lungul timpului, cunoașterea alimentelor pe care le alegeți și cantitatea de carbohidrați pe care acestea le conțin va deveni ceva natural.
Continuarea dietei - Pe măsură ce începeți să vă simțiți mai bine cu privire la aspectul dvs. și cum vă simțiți, veți dori să continuați progresul și să vă mențineți greutatea nouă. Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar, căutați comunitățile dietetice Atkins, va fi o modalitate excelentă de a intra în contact cu persoanele care vă urmăresc. Sprijiniți, primiți sprijin, învățați, împărtășiți și interacționați cu persoane care au trecut prin aceleași lucruri.
Sfârșitul dietei veșnice - Cea mai bună parte a fazei de întreținere este sentimentul că nu veți face regimul pentru totdeauna. Odată ce ați pierdut greutatea și ați învățat să-l păstrați, nu veți mai face niciodată o luptă cu diete nebunești sau cu câștiguri recente în greutate. Dieta Atkins vă va schimba viața în bine, oferindu-vă instrumentele de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătoasă.
Dovada este în cifre - Dieta Atkins a lucrat pentru mii de oameni și poate lucra și pentru dvs. Sentimentul de a ști că ați spart regimul pentru totdeauna este neprețuit. Cel mai bine, planul și sfaturile sunt ușor de folosit și urmează. Fiecare pas arată ceea ce puteți și nu puteți mânca, iar pasul final vă oferă sfaturile necesare pentru a vă menține motivul pentru tot restul vieții. Opriți regimul prin schimbarea modului de consumat cu dieta Atkins.
Pro și Contra din Dieta Atkins
S-ar putea să fi auzit câteva informații confuze despre dieta Atkins. Ca orice soluție de scădere în greutate, dieta Atkins are mulți suporteri și mulți adversari.
În loc să încercați să aflați singur toate informațiile, luați o privire la acest scurt rezumat al listei pros și cons pentru a stabili dacă dieta Atkins poate fi soluția pentru ceea ce ați căutat.
Pro:
- Funcționează. Oamenii care au reușit să completeze dieta nu numai că au pierdut în greutate, dar au reușit să mențină pierderea. Dieta Atkins este împărțită în 4 pași simpli pentru a vă învăța tot ce trebuie să știți pentru a vă atinge obiectivul de scădere în greutate și pentru a-l menține pe tot restul vieții.
- Este popular. Fiind popular este ușor să găsiți informații, sprijin, sfaturi și trucuri pentru a avea succes în dietă. Aproape toată lumea a auzit despre dieta Atkins și aproape toată lumea știe pe cineva care a încercat să urmeze. Aceasta este o rețea excelentă de resurse de accesat dacă decideți să urmați această cale.
- Este simplu. Dieta se bazează pe un principiu simplu, restrângerea carbohidraților. Nu trebuie să știți știința din spatele dietei - tot ce trebuie să știți este ce să mâncați și cât să mănânce - dieta arată aceste lucruri în alb și negru într-un mod simplu.
- Oferă entuziasm. Dieta creează o situație în care pierderea unei greutăți devine rapidă. Frustrarea de a pasi pe scări și de a vedea kilogramele care zboară este incitantă și chiar un pic de dependență.
- Este personalizat. Dieta Atkins funcționează astfel încât să vă găsiți nivelul individual al consumului de carbohidrați care are ca rezultat pierderea în greutate. Puteți personaliza dieta pentru a se potrivi cu tipul dumneavoastră de corp specific. Dacă găsiți ceva în meniul pe care nu-l doriți, nu trebuie să-l mâncați. Dacă găsiți niște mâncare care vă face să câștigați în greutate, nu trebuie să o mâncați. Există suficiente opțiuni și linii directoare, astfel încât să puteți adapta dieta la locul de muncă potrivit nevoilor dumneavoastră.
Contra:
- Este popular. Datorită popularității lor, toată lumea a auzit de dietă și toată lumea vorbește despre asta. Și unde se vorbește, există zvonuri. Zvonurile se răspândeau minciuni. Minciunile creează stereotipuri. Așa că fii gata pentru reacții nefavorabile de la prietenii tăi și chiar de la familia ta dacă încerci să încerci această dietă.
- Trebuie să numeri carbohidrați. Oamenilor care nu le place să spună lucrurile nu le place această dietă. Trebuie să citiți etichetele, să descoperiți conținutul carbohidraților lichizi și să continuați să le numărați în timpul zilei.
- Faza de inducție este brutală. Aceasta este partea cea mai restrictivă a dietei și a devenit partea pe care toată lumea o consideră o dată ce aud termenul Atkins. Din fericire, inducerea poate dura doar două săptămâni.
- Poate deveni plictisitor. A avea restricții în mod constant consumul de calorii poate duce la plictiseală. Prima parte a dietei este foarte restrictivă și poate irita rapid, ceea ce face ca unii oameni să-și abandoneze prematur dieta.
Acum, că aveți o idee despre ceea ce sunt argumente pro și contra, puteți decide dacă dieta este bună pentru dvs. Dacă este, asigurați-vă că există mai multe resurse pentru a vă ajuta să reușiți și pentru a vă atinge greutatea ideală.
Efectele secundare ale dietei Atkins
Dieta Atkins pretinde că este capabilă să schimbe modul în care metabolismul ta reduce carbohidrații în dieta ta și le reintroduce încet, continuând să piardă în greutate și să urmărească obiectivele.
oboseală
Una dintre cele mai frecvente efecte secundare din stadiile incipiente este oboseala. În mod normal, corpul dvs. arde calorii pentru energie, dar când începeți dieta Atkins, reduceți aportul de carbohidrați la aproape nimic în efortul de a schimba sursa de energie a corpului. Această schimbare durează o anumită perioadă de timp și probabil că va exista o diferență de timp între ultima mușcătura de paste făinoase și punctul în care metabolismul dvs. vă va termina trecerea.
În această perioadă de tranziție, vă puteți simți puțin mai obosit decât în mod obișnuit. Oboseala este una dintre cele mai frecvente efecte secundare ale dietei Atkins. Pentru a contracara acest lucru, asigurați-vă că ați luat 8 pahare de apă pe zi și măriți puțin aportul de sare. Un supliment de vitamina echilibrat care contine acizi grasi poate ajuta, de asemenea.
Oboseala nu este singurul efect secundar care provoacă alimentația. Medicii au legat dieta cu un risc crescut de probleme cardiace, colesterol ridicat, osteoporoză, gută și pietre la rinichi. Persoanele cu o istorie personală sau familială a acestor probleme pot prezenta un risc și mai mare. Trebuie să spuneți întotdeauna medicului dumneavoastră când să începeți dieta Atkins în cazul în care suferiți de unele dintre reacțiile adverse enumerate mai sus.
Respirație neplăcută și constipație
Oprirea carbohidraților poate provoca, de asemenea, răsuflare urâtă și constipație. Acest lucru se datorează schimbărilor în metabolismul dumneavoastră. Gloanțele și laxativele pot ajuta la atenuarea acestei situații.
Notificări ale organizațiilor respectabile
Este important să rețineți că mai multe organizații din domeniul sănătății, cum ar fi American Heart Association și Societatea Americană pentru Cancer, recomandă dieta pentru posibilele efecte secundare asupra sănătății individului. Aceste organizații citează și o șansă mai mare de anevrisme, diabet și obezitate.
Decide pentru tine
Doar tu poți decide dacă aceste reacții adverse merită recompensa posibilă a acestei diete. Dacă nu sunteți sigur cu privire la riscuri, discutați cu medicul despre planurile dvs. și căutați întotdeauna asistență medicală dacă aveți orice reacție adversă asupra oricărei diete pentru a pierde în greutate.
10 Rețete de carpaccio pentru lumina dovleceii
Carpaccio este o rețetă foarte sofisticată, de obicei servită ca un entrée. Spre deosebire de multe intrări servite la restaurantele cu stea, care pot dura ore întregi, carpaccio este o opțiune elegantă și delicioasă, dar rapidă și convenabilă. Acesta este, de obicei, servit cu legume în stare fină sau cubulețe fin cubulețe sau carne în mandolin. O opțiune sănătoa
4 Rețete de iaurt scăzut cu carbohidrați
Iaurtul este un aliment foarte apreciat și consumat cu fructe pentru micul dejun, gustare după-amiaza sau pentru prepararea de rețete sărate și dulci. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, știți că iaurtul este un aliment aliat și este permis pentru consum deoarece are un indice glicemic scăzut. Deși este un d
