Dieta cetogenică - cum funcționează, meniu și sfaturi

Consumul de grăsime pentru arderea grăsimii poate părea ciudat, dar de fapt are sens și este ceea ce promite dietele ketogenice. În cursul acestui articol vom înțelege cum se întâmplă acest lucru și de ce aceste diete au devenit comune recent.

Dieta ketogenică a existat încă din anii 1920, când a fost dezvoltată în Statele Unite pentru a fi utilizată în tratamentul epilepsiei refractare la copii, adică a unor cazuri de tratament dificil. Cu toate acestea, a devenit inutil cu apariția de noi medicamente anticonvulsivante în anii 1940.

Astăzi, dietele ketogenice sunt folosite de mulți oameni în scopul reducerii greutății și a grăsimilor în tratamentul sindromului metabolic, a obezității, a diabetului și chiar a cancerului.

Dar ce anume este o dietă ketogenică, cum funcționează, care sunt avantajele acesteia și care este cel mai bun meniu de urmat? Să înțelegem fiecare din aceste puncte în continuare.

Care este dieta ketogenică?

Dietele recomandate de obicei de nutriționiști includ carbohidrații ca sursă principală de calorii, urmate de surse de proteine ​​și, în cele din urmă, de grăsimi, formând celebra piramidă alimentară. Cu toate acestea, în funcție de scopul fiecărei persoane, această dietă ar putea să nu fie cea mai potrivită.

În dietele ketogenice, schema este inversată, sursa de energie este în principal derivată din grăsimi, în timp ce carbohidrații sunt ingerați în cantități minime. Proteina trebuie consumată în cantități moderate. Acest echilibru duce la o schimbare în modul în care celulele primesc energie în organism.

Lipsa de aprovizionare cu carbohidrați forțează ficatul să descompună grăsimea de la hrana și țesutul adipos în acizi grași și corpuri cetone pentru a obține energie, crescând nivelul acestora din urmă în sânge, de aici și denumirea dietei ketogenice.

Cum funcționează dieta ketogenică în scăderea în greutate?

La începutul deprivării carbohidraților, primul stoc de energie mobilizată este glicogenul, prezent în ficat. Glicogenul nu este altceva decât un carbohidrat complex care poate fi ușor împărțit în glucoză pentru a fi eliberat în sânge. Scăderea nivelului de zahăr din sânge fără reaprovizionare prin hrănire duce la eliberarea de glucagon, hormonul care promovează defalcarea glicogenului.

Când tot glicogenul este consumat, corpul începe să obțină energie din lipide, atât din alimente, cât și din țesutul adipos. Când grăsimile sunt folosite ca sursă principală de energie, un echilibru caloric favorabil (consumul de calorii mai redus decât cererea zilnică) duce la arderea stocurilor, adică organismul începe să consume grăsimea prezentă în țesutul adipos pentru a obține energia și efectul care rezultă este ceea ce majoritatea oamenilor doresc, pierderea acelei grăsimi care deranjează și păstrează masa slabă. Așa cum am menționat deja, această defalcare a grăsimilor conduce la formarea de corpuri cetone care vor fi folosite de celule pentru obținerea energiei și care vor caracteriza starea cetogenică.

O întrebare care poate apărea în acest moment este: chiar dacă nu se consumă carbohidrați, glucoza din sânge nu ar trebui să rămână la niveluri adecvate? Da, în caz contrar pot apărea convulsii hipoglicemice și pot avea consecințe grave. Cu toate acestea, ficatul este capabil să producă glucoză din alți compuși non-carbohidrați, cum ar fi lactatul, glicerolul (o componentă a trigliceridelor, adică grăsimea) și aminoacizii, printr-un proces numit gluconeogeneză. În acest mod, chiar și fără ingestia unei cantități mari de carbohidrați, glicemia poate fi controlată fin de către organism.

Cum acționează dieta ketogenică în tratamentul epilepsiei?

Succesul acestei diete în inhibarea apariției convulsiilor în cazurile de epilepsie se datorează faptului că, cu concentrațiile ridicate de cetone în sânge, țesutul cerebral le folosește ca sursă de energie mai degrabă decât glucoză. Deoarece acestea sunt un combustibil mai eficient decât glucoza, corpurile cetone ar avea un efect neuroprotector, menținând neuronii mai stabili.

Care sunt beneficiile dietei ketogenice?

Să înțelegem acum beneficiile așteptate atunci când facem o astfel de dietă corect.

1) Arderea grasimilor devine mai usoara

În dietele bogate în carbohidrați, principala sursă de energie provine de la acest macronutrient. Toți carbohidrații sunt defalcați în glucoză pentru a fi apoi utilizați în mitocondriile, organelele celulare responsabile pentru producerea energiei cu generare de ATP, molecula care stochează toată energia convertită. Acesta este modul clasic de obținere a energiei. O cantitate abundentă de glucoză asigură menținerea acestui ciclu și păstrează arderea altor surse, grăsimi și proteine.

Când corpul intră într-o stare de cetoză, întregul sistem de oxidare a grăsimilor pentru energie devine activat pentru a asigura aprovizionarea cu energie a deficitului de carbohidrați, folosind grăsimea ca sursă principală, adică corpul se pregătește să ardă grăsime eficient și acest proces devine mai ușor.

2) Salvează masa musculară

Dieta ketogenică este o modalitate excelentă de a pierde în greutate fără a compromite masa musculară. Rezultatul este reducerea indicelui de grăsime corporală și definirea mușchiului. Cu un aport adecvat de proteine ​​din dietă, adică cel puțin 1, 5g proteină per kilogram de masă corporală pe zi și cu abundența corpurilor cetone din sânge, organismul nu are nevoie să descompună proteinele musculare în aminoacizi pentru a produce glucoză, evitând astfel starea catabolică a masei slabe. În plus, cantitatea de calorii consumate ar trebui să fie, de asemenea, adecvată deoarece, în cazul unor diete extrem de reduse de calorii, capacitatea ficatului de a metaboliza grăsimile poate să nu fie suficientă pentru a furniza energia necesară organismului pentru toate activitățile zilnice, să caute energia din alte surse, adică de la ruperea proteinelor. Prin urmare, un plan alimentar adaptat condițiilor individuale este extrem de important pentru un rezultat satisfăcător.

3) Ajută la scăderea nivelurilor de insulină

Insulina este un hormon strâns legat de metabolismul carbohidraților și induce acumularea de glucoză sub formă de grăsime, adică nivelurile ridicate ale insulinei conduc la o mai mare ușurință în acumularea de grăsimi și blocarea ruperii.

Secreția secreției de insulină este stimulată de creșterea glicemiei cu absorbția de carbohidrați din alimente. Într-o dietă cu un aport scăzut de carbohidrați, secreția de insulină are loc numai la niveluri bazale și acest lucru îmbunătățește în continuare oxidarea grăsimilor stocate în țesutul adipos. În plus, nivelurile scăzute de insulină favorizează secreția altor substanțe benefice pentru pierderea de grăsimi și menținerea masei slabe ca hormonul de creștere.

Pentru pacienții cu diabet zaharat de tip 1, o dietă ketogenică poate ajuta la prevenirea episoadelor de hipoglicemie, la reducerea hemoglobinei glicate și la îmbunătățirea stării generale de sănătate. În cazul diabetului de tip 2, este capabil să reducă rezistența la insulină, care este cauza principală a bolii.

4) Ajută la controlul apetitului

Un aspect important al stării ketogenice este că, pe lângă stimularea defalcării grăsimilor, pare să inhibe pofta de mâncare atunci când este asociată cu un aport ridicat de proteine, în timp ce dietele bogate în carbohidrați duc doar la creșterea poftei de mâncare prin declanșarea unor variații mari și a vârfurilor insulină. Acest lucru va ajuta la menținerea dietei, caracterizată prin faptul că este în porții mici, deoarece grăsimile au densitate calorică ridicată. Satietatea poate fi un obstacol pentru cei care doresc să urmeze dieta ketogenică, dar partea bună este că, după ce cuceresc nivelurile ridicate de cetone, devine mai ușor să învingi foamea.

Care sunt proporțiile nutrienților dintr-o dietă ketogenică?

Este important să rețineți că o dietă ketogenică nu este o dietă bogată în proteine, care este, de asemenea, utilizată pe scară largă în scopuri de scădere în greutate.

În dieta cetogenică, grăsimile sunt principala sursă de energie, reprezentând aproximativ 60-70% din caloriile zilnice, în timp ce proteinele ar trebui să furnizeze 30-40% din aceste calorii și carbohidrați doar între 2 și 8%.

Chiar și în dietele cetogenice, cantități mici de carbohidrați ar trebui să fie ingerate, de obicei nu depășesc 50g pe zi și la momente corespunzătoare, conform planului făcut de nutriționistul dumneavoastră.

Ca și în orice regim alimentar, în timp, acesta trebuie modificat pentru a continua să inducă organismul să reacționeze în moduri diferite, menținând metabolismul accelerat. Deci, de obicei, începe cu proporții mai mari de grăsimi și cantități mai mici de proteine ​​și crește treptat proporția de proteine. Când apare scăderea în greutate, trebuie să te uiți la cantitatea totală de calorii, persoanele cu o masă corporală inferioară, consumă mai puține calorii. În caz contrar, pierderea în greutate poate stagna.

Ce meniu ar trebui urmat pe o dieta ketogenica?

O dietă ketogenică trebuie să fie bogată în ouă, carne, păsări de curte, pește, nuci, uleiuri sănătoase, avocado și legume cu procente mici de carbohidrați. Băuturile precum cafeaua și ceaiul trebuie îndulcite cu îndulcitori, cele mai recomandate fiind stevia. Evadarea din paste, pâine, biscuiți, dulciuri în general, alimente prelucrate, sucuri, fructe cu conținut ridicat de zahăr, cereale și tuberculi bogați în carbohidrați cum ar fi cartofii și maniocul.

Consultați mai jos o sugestie de meniu pentru mese ketogenice într-o singură zi. Cantitățile trebuie adaptate fiecărui caz, având în vedere factori precum sexul, vârsta, nivelul de activitate fizică, consumul caloric bazal și țintă.

mic dejun

• Omelet, ouă fierte sau amestecate
• Tăi tăiate (șuncă, salam, brânză)
• unt
• Ceai sau cafea

prânz

• Vită sau carne de porc
• Pește sau fructe de mare
• Frunze salată
• Broccoli sau sparanghel
• Uleiul de măsline

cină

• Ouă sau omeletă
• Pui la gratar sau friptură cu ulei de măsline sau unt
• Frunze salată
• Spanacul spirat
• Uleiul de măsline

Gustări intermediare

• Castane precum migdale, macadamia și nuci de Brazilia
• Grăsimi bogate în grăsimi
• salam
• avocado
• Gelatină (poate fi consumată și ca desert)

Bauturile racoritoare si sucurile de dieta sunt, de asemenea, permise si pot fi consumate cu mese. Pentru cei care nu rata aceste băuturi, cea mai sănătoasă opțiune este înlocuirea cu apă.

Încercați să folosiți puțină sare.

Cel mai bun meniu, cu sumele potrivite și cele mai potrivite pentru stilul tău de viață, ar trebui să fie făcut exclusiv pentru tine de către un nutriționist, respectând nevoile tale individuale.

Sfaturi utile pentru dietele ketogenice

Dietele ketogenice au câteva particularități puțin cunoscute, aici sunt câteva sfaturi despre ele:

1) Primele zile sunt cele mai dificile

Primele zile ale dietei ketogenice sunt cele mai dificile, fiind capabile să apară oboseală, oboseală și chiar deshidratare. Aceste simptome apar deoarece organismul intră într-un proces de adaptare la noua formă de obținere energetică. Atunci când sunt produse corpuri cetone, metabolismul revine la normal și acest sentiment de lipsă de energie este înlocuit de o dispoziție mai mare decât înainte.

2) Veți reduce drastic retenția de lichide

Pentru persoanele care se simt umflate din cauza retenției de lichide, o dietă ketogenică poate ajuta foarte mult. În primele zile se observă deja o pierdere rezonabilă de greutate, în principal datorită eliminării apei reținute de depozitul de glicogen.

3) Hidratarea

Consumul de apă din abundență este extrem de importantă pentru a menține hidratarea și a ajuta la eliminarea lichidelor. Mai ales înainte, în timpul exercițiilor fizice.

4) Monitorizarea profilului lipidic

Se recomandă ca sursele de grăsimi să fie în general bune, grăsimi nesaturate. Cu toate acestea, multe alimente bogate în grăsimi saturate și colesterol pot fi, de asemenea, consumate. Deși nu sunt mari răufăcători, așa cum a crezut mult timp, o dietă bogată în grăsimi saturate poate, în unele cazuri, să schimbe profilul lipidic al sângelui. Urmăriți-vă medicul pentru a monitoriza acest parametru și variația acestuia. Se plătește pentru a evita cantitățile exagerate de slănină, grăsimi prea grase și grăsimi prelucrate pentru a reduce la minimum acest risc.

5) Vitamine și săruri minerale

Alimentele bogate în carbohidrați sunt, de asemenea, furnizori ai multor micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele. Suspendarea consumului acestor alimente poate aduce la acești factori deficiențe nutriționale. Astfel, suplimentarea cu multivitamine bune poate fi o modalitate excelentă de a menține aprovizionarea adecvată. Același lucru este valabil și pentru fibrele dietetice.

6) Cetoza este diferită de cetoacidoza

Este posibil să existe o preocupare cu privire la starea de cetoacidoză, care este foarte frecventă la pacienții cu diabet zaharat, care apare atunci când producția de cetonă sanguină și nivelurile depășesc limitele de siguranță, ducând la scăderea pH-ului sângelui și, astfel, la consecințele grave. Cu toate acestea, la persoanele nediabetice acest lucru nu se întâmplă.

7) Tactica de înlocuire a carbohidraților

Scăderea glicogenului muscular poate duce la oboseală și scăderea randamentului pentru cei care se angajează în activitate fizică. O strategie folosită pentru depășirea acestei probleme este adoptarea zilelor cu un consum ridicat de carbohidrați intercalate cu zile de consum minim. În aceste zile, grăsimile trebuie consumate în cantități mici. Acest lucru va duce la reaprovizionarea rezervelor de glicogen și va îmbunătăți eficiența musculară.

8) Avertizare pentru o capcană periculoasă

Dacă începeți o dietă ketogenică pentru pierderea de greutate și grăsime ca orice altă dietă, este necesar ca echilibrul caloric dintre consum și consumul de energie să fie negativ, altfel toată energia de care aveți nevoie în timpul zilei va fi obținută din dietă și toate depozitele de grăsimi vor fi păstrate.

Dacă cheltuiți mai mult decât mănânci, atunci metabolismul va obține energie din defalcarea grăsimilor stocate. Dar când acest deficit este prea mare, viteza la care ficatul poate transforma grăsimea în acizi grași liberi și în cetonele care se vor folosi drept carburant pentru celule în loc de glucoză nu poate fi suficient pentru a satisface întreaga cerere de energie a organismului. Aceasta va duce la căutarea unor surse alternative, în acest caz aminoacizii care alcătuiesc proteinele prezente în țesutul muscular. Acești aminoacizi pot fi transformați în glucoză prin furnizarea de energie. Pe scurt, începeți să catabolizați masa slabă, care de cele mai multe ori nu este de dorit, idealul este să pierdeți grăsimea fără a pierde mușchiul.

Deci, acest lucru poate fi o piatră importantă pentru cei care doresc să piardă rapid excesul de greutate, făcând diete calorice foarte scăzute.

Pierderea masei slabe, în afară de compromiterea performanței fizice și a aspectului, poate, de asemenea, să perturbe procesul de pierdere în greutate, deoarece mușchii necesită o cantitate mare de energie, chiar și în metabolismul bazal. Pierderea mușchilor înseamnă a avea un metabolism mai lent și, prin urmare, mai multe dificultăți în scăderea în greutate.

Pe de altă parte, consumul de calorii în cantități exagerate, mai mare decât este necesar pentru a vă atinge obiectivul, chiar dacă numai din grăsime, va duce la creșterea în greutate, chiar dacă vă aflați într-o stare de cetoză.

Astfel, pe lângă îngrijorarea cu care macronutrienții trebuie ingerate, este necesar să se acorde atenție cantităților ideale ale fiecăruia, cantități mai mari sau mai mici nu vor aduce efectul dorit. Nutriționistul este persoana cea mai bine pregătită să creeze o dietă adaptată nevoilor fiecărei persoane.

Vezi și: 10 alimente cu carbohidrați ascunși

9) Planificați

Menținerea unei diete diferențiate ca ketogenic nu este ușoară. Cele mai multe alimente cu acces ușor sunt bogate în carbohidrați și grăsimi rele. În restaurante poate fi dificil să găsești alimentele potrivite pentru dieta ta, iar mâncarea pe stradă nu te lasă să știi cantitatea corectă a ceea ce mănânci. Aveți tot ce aveți nevoie pentru a vă pregăti mesele și pentru a încerca să planificați mesele săptămânii, astfel încât să nu vă faceți griji că vă veți pierde dieta și veți pierde toate rezultatele pe care le-ați câștigat deja.

10) Nu cădeți în ispită

Având alimente bogate în zahăr, paste, pâine, dulciuri la domiciliu poate fi o capcană periculoasă pentru a scăpa de regimul alimentar. Evitați cumpărarea și stocarea acestor alimente, deoarece dacă consumați carbohidrați în zilele și cantitățile greșite, statul de cetoză nu se va soluționa și nu veți obține beneficiile pe care le doriți din dietă. Pentru a funcționa, dieta trebuie urmată corect.

Condamnat la moarte cere ultimul dejun cu 4200 de calorii

Prima femeie din 1945, care se afla în linie pentru a fi executată în statul Georgia, Statele Unite, a făcut o cerere pentru ultima ei masă și ea nu-i păsa de mărime. Kelly Renee Gissendaner a fost condamnată la moarte din 2008, după ce a fost condamnată pentru orchestrarea unui complot pentru uciderea soțului ei. Constituți

(dietă)

10 rețete de hamburger ușoare

Veganismul este o mișcare care urmărește eliberarea animalelor pe toate fronturile posibile, cum ar fi piața, hrana, munca forțată și divertismentul. Unele fronturi sprijină, de asemenea, adoptarea universală a veganismului ca modalitate de democratizare a accesului la hrană. Prin urmare, depășește cu mult consumul de carne și de produse derivate de origine animală. Vezi mai mult

(dietă)