Dieta și pregătirea pentru Ectomorph
Faptul că rezultatele aceleiași diete sau un program de exerciții fizice nu sunt aceleași pentru nici o persoană, nici una nu este nouă. Se știe că fiecare ființă umană are diferențele fizice și că este necesar să se adapteze instruirea și hrănirea fiecărui individ, cu scopul de a obține rezultate mai rapide, mai durabile și mai sănătoase.
Studiile de-a lungul anilor asupra acestui subiect au fost capabile să înțeleagă și să clasifice fiecare tip fizic uman astfel încât mai târziu să se aplice îngrijirea necesară pentru fiecare dintre ele. Să menționăm câteva dintre aceste tipuri și să înțelegem ce este Ectomorph și care sunt caracteristicile sale, pe lângă cunoașterea celui mai bun antrenament pentru Ectomorph și dieta lor.
Ce este un Ectomorph?
Un fiziolog american pe nume Willian Herbert în anii 1940 a subdivizat somatotipurile umane (tipul corpului / biotype) în trei: Ectomorph, Mesomorph, Endomorph.
Fiecare somatotype are propriile sale particularități, dar principala este modul în care țesuturile musculare s-au dezvoltat în timpul creșterii. În cazul Ectomorfului, țesutul ectoderm este cel care a dezvoltat cel mai mult și, în consecință, persoana are membre subțiri și lungi, pe lângă faptul că are dificultăți în acumularea de grăsime și masă slabă.
Prin urmare, Ectomorph este foarte subțire și cu puțini mușchi aparent, ei sunt adesea mari și metabolismul lor este accelerat. Dacă hrănirea este inadecvată și generează creștere în greutate, Ectomorph va acumula toată grăsimea din regiunea burta, în timp ce membrele rămase rămân fine.
Cu dieta și pregătirea pentru Ectomorph corect, individul poate depăși subțire și definească mușchii. Să aflăm care este cea mai eficientă dietă pentru Ectomorph, ce fel de formare trebuie să urmeze și să înțeleagă cum este procesul de construire a mușchilor în acest somatot.
Dieta pentru Ectomorph
Deoarece acest somatotyp are dificultăți în creșterea masei musculare, dieta Ectomorph trebuie să construiască o bază pentru ca persoana să construiască și să cultive masa slabă prin furnizarea energiei de antrenament greu și evitând catabolismul (degradarea materiei organice în una dintre victimele acestui proces este proteina).
În plus, este important să nu se depășească perioada de 3 ore fără hrană (unii oameni se hrănesc la fiecare două ore, ceea ce este, de asemenea, recomandat pentru dieta pentru Ectomorph). Acest somatot trebuie să fie preocupat de consumul alimentelor nutritive și calorice, atât pentru a evita catabolismul, cât și pentru a garanta energia la antrenamentele cu care va trebui să facă față. Oricum, care sunt alimentele pe care Ectomorful ar trebui să le consume?
Carbohidrații: surse importante de energie, carbohidrații sunt principalii aliați ai Ectamorfos, care ar trebui să reprezinte 50% din dietă. Unii dintre ei acționează mai repede, cum ar fi orezul alb, pâinea, dulciurile, zaharurile etc. Prin ingerarea acestor alimente, organismul dumneavoastră va produce mai multă insulină, ceea ce este extrem de util după antrenament, deoarece insulina va lucra în procesul de anabolizare și recuperare musculară. Carbohidrații de asimilare lentă de către organism sunt la fel de importanți, deoarece organismul va primi în mod constant substanțele responsabile pentru permanența în anabolism, evitând întotdeauna catabolismul. Se recomandă consumul zilnic de 2 / 2, 5 grame de carbohidrați pe kilogram.
Proteine: Evident, proteina este una din principalele unelte atunci cand vine vorba de a obtine masa musculara si ar trebui sa reprezinte 30% din dieta. Consumul de carne slabă, cum ar fi curcanul, carnea de pui, pește, fripturile cu conținut scăzut de grăsimi sau chiar ouăle și shake-urile de proteine, este important să consumați nutrienți fără a acumula grăsimi, pe lângă evitarea colesterolului. Se recomandă consumarea a 1, 5 grame de proteine pe kilogram.
Grăsimi: nu întotdeauna răufăcătorii. Consumate în cantitatea recomandată (20% din dietă), grăsimile joacă un rol important în dieta pentru Ectomorph. Responsabil pentru lubrifierea celulelor corpului, menținerea pielii și a părului suplă și reglarea nivelului de testosteron. Fără acest hormon, nu construiți mușchi. Dar nu este nici o grăsime care poate fi consumată, evitarea celor saturate este esențială pentru sănătate. Grasimile bune de consumat sunt în omega 3, omega 6 și omega 9, prezente în ulei de pește, avocado, ulei de in, nuci și ouă. În plus, consumul multor fructe și legume face diferența, în principal pentru că acționează ca antioxidanți.
Suplimente: Aceste produse pot potența efectele antrenamentului și sunt foarte recomandate pentru Ectomorphs. Proteina din zer, de exemplu, este mai potrivită pentru post-antrenament deoarece atenuează efectul catabolismului.
Training pentru Ectomorph
Formarea pentru Ectomorfo ar trebui să se concentreze asupra culturismului și să evite exercițiile aerobice, care împiedică hipertrofia. Dacă persoana are grăsime situată în abdomen, care poate apărea în acest biotype, se recomandă aerobic, dar într-o cantitate mică și aliat la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Primul pas în formarea Ectomorph este de a lăsa deoparte trei zile din săptămână pentru ambele exerciții ale corpului inferior și superior timp de două săptămâni. În prima săptămână, lucrați pe partea superioară a corpului în zilele de luni și vineri, lăsând notele trimestrului către partea inferioară a corpului. În cea de-a doua săptămână, lucrați corpul inferior în zilele de luni și vineri, lăsând trimestrul în partea superioară a corpului (adică în partea opusă primei săptămâni)
A doua etapă a antrenamentului este axată pe elevații compuse, exerciții care lucrează simultan cu mai mulți mușchi. Sesiunile de fund trebuie să se bazeze pe stapani, ridicarea solului și lunges. Secțiunile superioare ar trebui să fie alcătuite din gantere, banc de înclinare a barului, extensie triceps cu bare drepte, suprapunere de bare plate și altitudine laterală așezată. Se recomandă cinci seturi de șase până la opt replici, având în vedere calitatea, nu cantitatea.
Adăugați greutate sau mai multe seturi la antrenamente cu fiecare sesiune. Creșteți treptat antrenamentul pentru a asigura o creștere constantă a masei musculare. Întotdeauna amintiți-vă să vă odihniți (pentru o perioadă scurtă de timp) după fiecare serie și beți multă apă.
Ce este o dietă echilibrată - 6 primii pași
Întotdeauna am auzit că o dietă echilibrată este importantă pentru sănătatea noastră, pe lângă faptul că este ceva important pentru momentul în care dorim sau trebuie să pierdem în greutate. Dar cum să definiți ce este o dietă echilibrată? Știm că mâncarea se referă la dieta noastră, la tot ce mâncăm în mese. Deja termenul echilibrat
6 Rețete de capsundă de vânătă Lumina
Caponata este un fel de mâncare tipic italiană din Sicilia, care constă din vinete sosite și salam cu roșii și ceapă în ulei de măsline, condimentat cu căprioare și oțet și cu o atingere dulce. Aceasta este rețeta clasică și ingredientele de bază pentru preparare, dar în funcție de regiunea Italiei, puteți aduce nuci de pin, țelină și, de asemenea, pește și fructe de mare. Aici, în Brazilia, este
