Histidina: ce este, ce servește și alimente bogate

Unul dintre aminoacizii produsi natural de catre organism, histidina devine din ce in ce mai multa atentie din partea practicantilor de activitate fizica din cauza performantelor sale in productia de carnosine.

Printre alte funcții, carnosina previne afectarea musculară și accelerează recuperarea post-antrenament, precum și promovarea dilatării vaselor de sânge care transportă mai multă substanță nutritivă în mușchi.

Dar nu este vorba doar de ceea ce este pentru histidină - verificați celelalte beneficii ale alimentelor aminoacide și alimente bogate în nutrienți de mai jos.

Ce este?

"Blocurile" care formează proteinele, aminoacizii pot fi clasificați mai degrabă ca fiind esențiali decât esențiali. În timp ce primul grup nu este produs de organism și trebuie să fie obținut prin dietă, aminoacizii neesențiali sunt sintetizați în mod natural de corpul însuși.

Deși este produsă în toate țesuturile corpului, histidina este considerată un aminoacid semi-esențial, deoarece copiii pot să nu poată furniza toate nevoile lor de histidină numai prin producție internă.

Sursele de histidină din dietă includ: carne, pește, lactate, leguminoase, nuci și cereale integrale.

Pentru ce este Histidine?

Histidina este importantă pentru creșterea și regenerarea diferitelor țesuturi, inclusiv a mușchilor. Aminoacidul acționează și asupra menținerii celulelor creierului și se transformă în histamină, un compus implicat în răspunsurile imune ale organismului.

Histidina servește în continuare la creșterea secreției de acid gastric, la îmbunătățirea funcțiilor sexuale și la protejarea celulelor împotriva daunelor provocate de radiații și metale grele.

Histidina pentru sportivi

Histidina este benefică pentru practicienii de activitate fizică din diferite motive, dintre care principalele sunt:

- Formarea carnosinei

In combinatie cu beta-alanina, histidina formeaza carnosina, o dipeptida care se gaseste in mod natural in tesutul muscular, creierul si inima.

Carnosina ajută la scăderea nivelului de acid din interiorul mușchiului (amintesc că această aciditate este cauzată de eliberarea acidului lactic în timpul exercițiilor de intensitate ridicată), încetinind oboseala.

Pe scurt, carnitina vă permite să vă antrenați mai mult, mai intens și fără acea senzație de "arsură" în mușchi (care este cauzată exact de excesul de acid lactic).

- Producția de NO2

Tocmai am văzut că histidina este un precursor al carnosinei, care, la rândul său, este necesar pentru performanța sintetazei de oxid nitric, enzima responsabilă de producerea de oxid nitric (NO ₂ ).

Odată ce în circulație, NO ₂ promovează dilatarea vaselor de sânge, un efect care crește fluxul de sânge către țesutul muscular. Aceasta înseamnă că mai mult oxigen și aminoacizi ajung la celule, permițând o contracție prelungită și accelerare în recuperarea după antrenament.

- furnizarea de oxigen

Histidina este implicată într-o serie de procese metabolice care promovează sosirea oxigenului în mușchi. Pe lângă faptul că este transformat în hemoglobină, histidina este de asemenea o componentă a altor molecule care conțin fier (cum ar fi feritina).

Și, așa cum tocmai am văzut, mai mult oxigen se traduce într-o formare mai intensă și mai puțin timp de recuperare între sesiunile de la sala de sport.

Alte beneficii ale histidinei

Pe lângă faptul că acționează asupra regenerării țesuturilor și îmbunătățirii circulației sanguine, histidina joacă, de asemenea, un rol important în alte funcții, cum ar fi:

- Digestia

Corpul nostru are nevoie de histidină pentru a produce o serie de enzime, dintre care una este gastrina, o enzimă care stimulează secreția de acid clorhidric (HCL).

O eliberare suficientă a HCL asigură digestia adecvată a alimentelor și ajută la absorbția mai bună a substanțelor nutritive obținute prin alimente.

- Imunitate

Ca precursor al histaminei, histidina ajută indirect la întărirea funcțiilor sistemului imunitar, cardiac și circulator.

Aminoacidul este, de asemenea, implicat în sinteza leucocitelor și a eritrocitelor, celule esențiale pentru răspunsul imun (fără a socoti, desigur, că fluxul sanguin acționează pentru a transporta oxigenul către mușchi).

- Tensiunea arterială

Ajută la dilatarea pereților vaselor, histidina îmbunătățește fluxul sanguin și contribuie la scăderea valorilor tensiunii arteriale. Această proprietate a histidinei poate preveni probleme cardiovasculare, cum ar fi înfundarea arterelor și infarctul.

De asemenea, cercetările sugerează că suplimentarea zilnică cu histidină poate reduce riscul de probleme cardiace cu până la 60%.

- Brain

Histidina este importantă pentru menținerea tecii de mielină, o structură care implică neuronii și crește viteza de propagare a impulsurilor nervoase. O deficiență în teacă este asociată cu boli degenerative, cum ar fi Parkinson și Alzheimer.

- Echilibrul mineralelor

O altă funcție a histidinei este menținerea unui echilibru adecvat al unora dintre cele mai importante minerale ale corpului, cum ar fi zincul și fierul. Aminoacidul se leagă chiar și de zinc și îl transportă în celulele cu deficit de minerale.

Din acest motiv, o deficiență a histaminei poate provoca, de asemenea, o deficiență a nivelului de zinc. Efectele secundare ale concentrației scăzute de zinc din organism includ oboseala, lipsa de energie pentru a instrui cu intensitate și un sistem imunitar slăbit.

Alte beneficii ale histidinei includ lupta împotriva anemiei și a bolilor alergice și tratamentul artritei reumatoide și ulcerului gastric.

Nevoile zilnice

Admisia zilnică recomandată (IDR) de histidină este de 10 mg / kg / zi, ceea ce ar echivala cu 700 mg pentru un adult de 70 kg.

Deoarece este produsă în mod natural în organism și poate fi obținută și prin hrănire, nu este necesar să se completeze cu histidină dacă nu aveți sfaturi medicale.

Surse naturale de histidină

Ca și în cazul altor aminoacizi, principalele surse de histidină sunt alimentele pe bază de proteine, precum carnea, ouăle, produsele lactate, leguminoasele (soia, năutul, lămâia, fasolea). Nucile și semințele (din floarea-soarelui, susan și dovleac) sunt de asemenea surse bune ale aminoacidului.

Verificați unele alimente bogate în histidină pentru a vă include în meniul dvs.:

• Carnea roșie slabă: o friptură cu conținut redus de grăsime oferă aproximativ 2800 mg de histidină sau echivalentul a 400% din doza zilnică recomandată;
• Parmezan: Deși nu este cel mai sănătos tip de brânză, parmezanul poate fi consumat din când în când de către cei care caută modalități de creștere a consumului zilnic de histidină. O mică porție de 30 de grame de brânză galbenă conține aproximativ 400 mg de histidină sau 55% din IDR;
• Tofu: Tofu este una dintre cele mai bogate alimente vegetariene care pot fi consumate, deoarece principalele surse de aminoacizi sunt de origine animala. O felie de marime medie (94g) de "brânză" de soia conține 900 mg de histidină;
• File de pui: Una dintre cele mai consumate alimente de culturisti este de asemenea o mare sursa de histidina. Acestea sunt 2163 mg - sau 309% din IDR-pe file de 180g;
• Ton: Peștele de apă rece care este sursa de omega-3 este, de asemenea, un aliment bogat în histidină. O cutie de ton (drenată) oferă mai mult decât doza zilnică recomandată: 938 mg;
• Pará castan: Pe lângă alte semințe oleaginoase (cum ar fi nuci, migdale și nuci de caju), nucile Para sunt una dintre cele mai bogate alimente pentru a intra în alimentele tale. Există 540 mg pe 100 g de nuci sau echivalentul a 44 mg pe 2 unități;
• Grâu de grâu: În plus față de un conținut ridicat de fibre dietetice, germenii de grâu încă oferă o cantitate bună de histidină: 425 mg într-o porție de 50g;
• Ouă: În mod natural, abundent în aminoacizi, oul nu lasă nimic de dorit în concentrația de histidină: sunt 155 mg pe unitate;
• Lean Dairy: Iaurtul și laptele degresat sunt, de asemenea, opțiuni bune pentru adăugarea de histidină în dietă. Un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi asigură 252 mg de aminoacid; deja o oală de iaurt degresat conține mai mult de 100 mg;
• Fasole: Fii negru, alb, azuki, carioquinha, nu contează: toate tipurile de fasole sunt surse mari de histidină. O ceașcă de legume gătite oferă, în medie, 485 mg de nutrient;
• Orez brun: La fel ca fasolea, orezul contine si histidina. O jumătate de ceașcă de porții de cereale fierte furnizează 140 mg de histidină;
• Quinoa: Aproape un cereale, quinoa poate fi o altă opțiune pentru cei care nu consumă proteine ​​animale. O ceașcă de quinoa gătită este suficientă pentru a obține 34% din necesarul zilnic de histidină (238 mg).

Efecte secundare

Histidina este destul de sigură și nu există rapoarte despre efectele secundare ale ingestiei de histidină prin hrănire.

Doze zilnice de până la 4 grame de aminoacid au fost utilizate prin recomandări medicale fără apariția complicațiilor clinice.

Proplex Atlhetica este bun?

Cu atât de multe soiuri în piața de fitness a produselor care promite să contribuie la obținerea formei bune, nu este neobișnuit pentru practicanții amatori și chiar și în unele cazuri, sportivii să fie confuzi în alegerea pe care să o cumpere. Pentru a elimina principalele îndoieli, este fundamental să faceți o cercetare anterioară și să cunoașteți suplimentul pe care doriți să-l luați acasă. De aceea vom vorbi desp

(Masa musculară)

Ar trebui să iau proteine ​​din zer înainte de a dormi?

Se știe că consumarea alimentelor grele, indigestibile sau calorice noaptea nu este indicată, însă ingerarea proteinei din zer în timpul nopții poate avea unele avantaje. Proteina din zer este o proteina derivata din zer care contine toti aminoacizii esentiali pe care organismul dumneavoastra are nevoie zilnic. Cu to

(Masa musculară)