Isometria musculară - ce este, ce oferă, beneficiile și instruirea

Întotdeauna inovația este o idee bună pentru a menține diferite antrenamente motivante. Astăzi trebuie să recunoaștem că practicienii dezvoltă mai multe dispozitive pentru a atrage practicienii, deoarece oamenii sunt mai conștienți de beneficiile pe care le pot oferi activitățile fizice sănătății.

Ceea ce trebuie să recunoaștem este că culturismul nu constă doar în ridicarea greutăților, tocmai în acest sens trebuie să punem accentul pe izometria musculară. Este utilizat pe scară largă pentru a întări și a spori rezistența fizică a practicanților, așa că dați-ne să știți cum funcționează și ce beneficii poate adăuga această metodă la formare.

Ce este?

Izometria musculară constă în exerciții care vizează contractarea unui anumit mușchi sau a unui grup. Este o metodă dovedită de exercițiu care poate ajuta la construirea musculaturii și la creșterea forței. Unul dintre argumentele care vă pot convinge să adoptați isometria musculară este că îl puteți adăuga la antrenament, indiferent de locul de practică.

Izometria musculară poate fi folosită ca exercițiu de rezistență primară sau adăugată la un program dinamic de ridicare a greutății, contribuind pozitiv la atingerea obiectivelor.

Pentru ce este?

Izometria musculară se face în poziție fără mișcare, deoarece are ca scop îmbunătățirea rezistenței într-o singură poziție. Nu vă puteți baza antrenamentul doar pe izometria musculară, deoarece veți avea nevoie de mai multe exerciții izometrice pentru a ajunge la întreaga parte a mișcării, îmbunătățind astfel în totalitate forța musculară. De asemenea, metoda nu vă va ajuta să vă îmbunătățiți viteza sau performanța atletică. Izometria musculară poate fi folositoare, totuși, numai pentru întărirea stabilizării într-o anumită poziție.

Izometria musculară poate fi utilă pentru o persoană care a fost rănită sau are o afecțiune cum ar fi artrita, care poate avea dificultăți în efectuarea unor mișcări sau chiar agravarea condiției unei articulații. De exemplu, fizioterapia utilizează isometria musculară pentru a întări anumite grupuri musculare, ajutând stabilizarea pe parcursul recuperării.

Studiile arată că izometria musculară poate favoriza dezechilibrul presiunii arteriale. În acest fel, dacă aveți tensiune arterială crescută, se recomandă exercitarea la un nivel inferior de intensitate. Exercitarea la un nivel mai înalt de intensitate vă poate ajuta să creșteți tensiunea arterială în timpul activităților, deci este recomandabil să căutați o evaluare medicală deoarece doar medicul vă poate spune dacă exercițiile pot provoca probleme de inimă pentru dumneavoastră.

Se recomandă să nu vă țineți respirația în timpul exercițiilor de forță cu izometrie musculară, deoarece aceasta este o modalitate de a contribui la creșterea tensiunii arteriale. Corecția respirației este esențială pentru izometria musculară. Cu toate acestea, formarea izometrică a arătat rezultate pozitive în reducerea tensiunii arteriale atunci când se face în mod regulat.

Cum funcționează?

Spre deosebire de antrenamentul dinamic de ridicare a greutății, izometria musculară se face într-o poziție statică, în timp ce flexionează mușchii împotriva unui obiect imobiliar.

Prin practicarea izometriei musculare, veți întări mușchiul la condiționarea maximă prin contracție crescută. Metoda este de a contribui la depășirea punctelor de frecare, adică dacă aveți dificultăți în anumite mișcări, puteți dezvolta suficientă forță musculară pentru a face mai ușor înălțimea greutății.

Izometria musculară servește pentru a crea tensiuni pe mușchi, oase și sistemul endocrin, ceea ce înseamnă că, dacă aveți răni, puteți face aceste exerciții doar cu o orientare medicală.

Practica poate fi folosită pentru dezvoltarea rezistenței; de exemplu, dacă o persoană ridică 20 de kilograme în timp ce altul ridică 10, știm că prima va fi capabilă să ridice 10 kilograme de ori și mai repede decât cea de-a doua. Astfel, câștigul de forță favorizează rezistența și puterea la niveluri mai joase, dar nu garantează condiționarea pentru ridicarea greutăților mai mari.

Potrivit afirmativ, dacă rezistența atletică și forța sunt obiectivele, sunt recomandate exerciții pentru aceste domenii specifice.

Beneficiile izometriei musculare

Când vine vorba de antrenament de rezistență, cei mai mulți oameni se referă la tonul muscular îmbunătățit, mărimea și forța - sau o combinație a acestor trei variabile. Există numeroase alte beneficii pe care le poate oferi isometria musculară. Pentru început, exercițiul izometric poate fi efectuat oriunde și nu se bazează foarte mult pe echipamente sau greutăți costisitoare pentru a avea succes.

În plus, prin izometria musculară, sunteți capabili să creați o contracție a mușchiului țintă fără a pune prea multă stres și tensionare prin articulația în cauză. Aceasta este o critică puternică a halterelor tradiționale, care poate provoca răniri traumatice datorită uzurii excesive. Acest obstacol este eliminat prin exerciții izometrice, deoarece nu există nici o mișcare implicată - deci este un instrument excelent pentru practicarea începătorilor și a celor care se recuperează din leziuni.

Nu în ultimul rând, dificultatea exercițiului izometric poate fi ușor modificată pentru a se potrivi nevoilor și cerințelor individului care efectuează exercițiul. Adesea acest lucru se face pur și simplu prin prelungirea perioadei de care aveți nevoie pentru a menține contracția izometrică; este pur și simplu un test al timpului, împotriva ceasului și rezistenței propriului trup.

În 1986, Jones și Rutherford au efectuat o anchetă de cercetare intitulată "Instruirea forței musculare umane: efectele a trei regimuri diferite".

Doisprezece participanți adulți sănătoși, niciunul dintre aceștia nu au participat vreodată la o formare regulată a greutății, au fost selectați pentru această cercetare. Șase dintre participanți au fost rugați să efectueze o pregătire izometrică unilaterală, cu piciorul contralateral respectiv acționând ca un control. Ceilalți șase participanți au instruit un picior cu contracții concentrice, iar celălalt picior cu contracții excentrice.

Fiecare participant a fost invitat să se antreneze de trei ori pe săptămână pe o perioadă de douăsprezece săptămâni, cu antrenamente bazate pe patru seturi de șase repetări. Mușchii de cvadriceps au fost utilizați ca mușchi țintă.

A fost posibil să se afirme că rezultatele au demonstrat câștiguri semnificative ale forței musculare, comparativ cu exercițiile tradiționale. Au fost observate diferențe în zona secțiunii transversale a mușchiului cvadriceps instruit.

Formarea în domeniul izometriei musculare

Iată câteva exerciții de bază pentru a începe să dezvoltați trunchiul și picioarele, dar există multe altele care ar putea fi de asemenea încorporate. Făcând o cercetare și / sau experimentare de bază, ar putea fi descoperită o infinitate de exerciții izometrice pentru fiecare zonă musculară țintă.

Practica izometriei musculare nu trebuie neapărat să se facă într-o manieră liberă, puteți să vă mențineți în repaus în exercițiile făcute cu aparate. Există experimente de succes cu rezultate bune prin izometrie musculară timp de 10 secunde fiecare. Este important să subliniem că nu trebuie să începeți practica care necesită o condiționare mai ridicată decât cea reală a corpului dumneavoastră.

Iată câteva exerciții pentru zonele specifice ale mușchilor:

- Apăsați în piept

• Împingeți-vă mâinile și închideți degetele la înălțimea pieptului;
• Împingeți mâinile împreună timp de 3 până la 10 secunde;
• Repetați între 3 și 5 seturi.

- Tras în piept

• Puneți-vă mâinile împreună;
• Trageți mâinile în direcții opuse timp de aproximativ 3 până la 10 secunde;
• Repetați între 3 și 5 seturi.

- Extensie în înălțimea pieptului

• Țineți brațele întinse;
• Împingeți mâinile împreună timp de aproximativ 3 până la 10 secunde;
• Sfat: nu apăsați cu degetele, deoarece acest lucru va duce la stres excesiv asupra articulațiilor;
• Repetați în 3 seturi.

- Extensie în înălțimea pieptului

• Țineți brațele întinse;
• Trageți mâinile înainte timp de aproximativ 3 până la 10 secunde;
• Repetați în 3 seturi.

- Extensie și presiune pe cap

• Împingeți-vă mâinile și întindeți brațele deasupra capului;
• Apăsați mâinile împreună timp de aproximativ 3 până la 10 secunde;
• Repetați în 3 sau 4 seturi.

- Extensie peste cap

• Luați-vă și trageți-vă mâinile până în cap pentru aproximativ 3 până la 10 secunde;
• Repetați în 3 sau 4 seturi.

- Biceps / Thread

• Puneți-vă mâinile împreună și țineți-le împreună;
• Contracteaza mușchii bicepsului;
• Țineți cotul la aproximativ 90 de grade;
• Țineți brațul la un unghi de flexie, ca și cum ați întrerupe o mișcare;
• Mențineți poziția timp de aproximativ 3 până la 10 secunde;
• Repetați în 4 sau 5 seturi.

- Extinderea tricepsului

• Țineți coatele la aproximativ 90 de grade;
• Se recomandă folosirea ceasului pentru a menține brațul în continuare, dacă este dificil să se mențină poziția;
• Rămâneți în poziție timp de aproximativ 3 până la 10 secunde;
• Repetați între 4 și 5 seturi.

- Extensie abdominală

• Fortați abdomenul "afară";
• Țineți apăsat timp de 3 până la 10 secunde;
• Repetați în 3 sau 4 seturi.

- Contracție abdominală

• Contracteaza muschii stomacului in functie de conditiile tale;
• Țineți-l timp de 3 până la 10 secunde;
• Repetați în 3 sau 4 seturi.

- Squatting pe perete

• Stați cu spatele la un perete;
• Coborâți încet, împingând întotdeauna corpul spre perete;
• Țineți aplecată / așezate timp de 3 până la 10 secunde;
• Asigurați-vă că fesele, spatele și umerii sunt împotriva peretelui, nu doar a regiunii patrulare.
• Repetați în 4 sau 5 seturi.

- Ghemuirea unilaterală

• Agache în mod normal;
• Puneți un picior în spatele piciorului opus, dar nu împingeți pe cealaltă picior;
• Obiectivul de a forma un unghi de 90 de grade cu spatele;
• Asigurați-vă că fesele, spatele și umerii sunt împotriva peretelui, nu doar a regiunii șoldului;
• Țineți-vă în poziție și împingeți-l pe perete timp de 3 până la 10 secunde;
• Repetați în 4 sau 5 seturi.

- Ridicarea picioarelor

7 Greșeli comune pe care începătorii la lucru cu mai mult de 50 de ani de angajament

Dacă începi să practici de la zero la orice vârstă, este deja dificil pentru oameni de diferite vârste, să-ți imaginezi doar cei care au peste 50 de ani și niciodată nu au mers pe un treadmill într-o viață? În afară de schimbările naturale ale corpului pe care omul suferă la acea vârstă și de faptul că neura plictisitoare este prea târziu pentru a începe, ceva care poate întrerupe venitul acestor oameni și îi descurajează în continuitatea exercițiilor sunt câteva greșeli comune pe care începătorii mai mult de 50 de ani, de obicei, comit. Următoarele sunt șapte dintre a

(exerciții)

7 Sfaturi pentru a depăși teama Academiei

În plus față de lenea și lipsa de timp disponibilă din cauza muncii, un alt motiv care poate duce oamenii departe de sala de sport este teama. Poate fi teama că nu veți putea să faceți cele mai grele antrenamente, persoanele vindecate deja obișnuiți cu antrenamentele pentru a le găsi slab sau pentru a se răni cu echipamentul de gimnastică. Oricare ar f

(exerciții)