Rapid intermitent - cum să, meniu, ce să mănânce și sfaturi
Creșterea ratelor de obezitate și excesul de greutate a promovat creșterea studiilor legate de metode care pot ajuta la reducerea grăsimii corporale mai rapid și mai eficient. Postul intermitent este una dintre cele mai faimoase metode din întreaga lume, datorită nenumăratelor sale beneficii promise atât pentru sănătate, cât și pentru compoziția corporală.
Să înțelegem ce este postul intermitent, cum să faceți această strategie în fiecare zi, să învățați despre meniu și ce să mâncați pentru a obține rezultatele acestei tehnici.
Ce este postul?
Postul este o metodă care face parte din tradiția multor popoare, fiind una dintre cele mai vechi din lume. Postul este de obicei asociat cu practicile religioase și se caracterizează prin abstinență voluntară de la alimente, fie din motive spirituale, de sănătate sau din alte motive. Este practicat în funcție de fiecare scop, fiind făcut pentru orice perioadă de timp, poate fi doar câteva ore sau chiar câteva zile.
Postul este una dintre cele mai răspândite metode de vindecare din lume. Hippocrates, considerat tatăl medicinei moderne, în tratamentele sale a susținut practica postului asociat cu consumul de oțet de cidru de mere. Gânditorii greci vechi, printre care și Platon și Aristotel, au susținut și practica postului. Există mai multe documente care arată viziunea aceluiași în legătură cu subiectul.
Grecii antice credeau de asemenea că practica postului a îmbunătățit funcțiile cognitive, făcând mintea mai atentă, mai concentrată și promovând o mai mare energie pentru organism. Acest lucru se observă atunci când apare situația inversă. Când consumăm o cantitate foarte mare de alimente bogate în grăsimi, de exemplu, sistemul digestiv devine supraîncărcat cu alimente, ceea ce face ca încetinirea digestiei și reducerea fluxului sanguin în creier. Acest lucru cauzează oboseală fizică și mentală, precum și o mulțime de somnolență.
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent, numit postul intermitent în engleză, este unul dintre cele mai populare subiecte din prezent în Statele Unite și în Brazilia.
Deși unii oameni cred că postul este un tip de dietă, este de fapt considerat un stil de viață. Promovează o organizare a meselor pe tot parcursul zilei pentru a obține rezultate mai bune atât pentru a obține o utilizare mai mare a nutrienților, cât și pentru a ajuta la reducerea grăsimii și la obținerea masei musculare.
Cercetătorii privind postul spun că este o modalitate excelentă de a rămâne în formă bună, fără a trebui să efectueze acele diete radicale cu diverse restricții nutriționale. Adepții acestei metode obțin rezultate slabe, îmbunătățesc sănătatea și obțin rezultate pe termen lung.
Cercetările efectuate pe acest subiect arată că, în ceea ce privește numeroasele diete disponibile pe piață, această metodă este, de asemenea, una dintre cele mai bune modalități de a menține masa musculară și de a reduce grăsimea corporală.
Postul intermitent este în esență un stil de organizare a meselor, care alternate perioadele de post cu perioade de mâncare. Această strategie nu se referă la ce fel de alimente ar trebui consumate, ci la momentul în care trebuie făcute fiecare masă. Cele mai frecvente modele folosite de postul intermitent sunt posturi zilnice de 16 ore sau 24 de ore de două ori pe săptămână.
Când corpul este postul, mai multe situații apar în interiorul celulelor. Prima schimbare care apare este modificarea nivelurilor de hormoni care vor face disponibilă grăsimea stocată în celule ca sursă de energie, ajutând la reducerea măsurătorilor corporale.
Iată câteva dintre schimbările care apar în organism atunci când este pe post:
- Creșterea nivelului de hormon de creștere
Hormonul de creștere, cunoscut și sub numele de hormon de creștere (GH), este un hormon sintetizat și secretat de glanda pituitară anterioară. Acesta este responsabil pentru stimularea dezvoltării și reproducerii tuturor celulelor corpului, care promovează creșterea țesutului, creșterea organelor și creșterea corporală.
Deficiența acestui hormon din organism poate genera acumularea de grăsimi corporale și reducerea masei corporale slabe. Acest hormon este esențial pentru menținerea masei slabe și pentru menținerea unor niveluri sănătoase de grăsime corporală.
Mai multe studii au arătat că există o creștere considerabilă a producției și secreției hormonului de creștere în timpul postului. În timpul repede, există un vârf la începutul zilei, dimineața, de asemenea, apar secreții regulate pe parcursul zilei. Cercetarea a aratat o crestere de cinci ori a hormonului de crestere ca raspuns la o repetare de doua zile.
- Reducerea nivelurilor de insulină
Insulina este un hormon produs de pancreas și este responsabil pentru transportul glucozei prezente în sânge în celule pentru utilizare ca sursă de energie. Atunci când nivelurile de glucoză din sânge rămân foarte mari pentru perioade prelungite, organismul poate crea rezistență la insulină, ducând la mai multe boli cronice, inclusiv diabet și, de asemenea, unele boli de inimă. În timpul perioadei de post, nivelul insulinei scade semnificativ, promovând utilizarea grăsimii ca sursă de energie.
- Reparatii celulare
Unele cercetări au arătat că, în timpul postului intermitent, organismul induce procese de reparații celulare care stimulează reînnoirea celulelor corpului și, de asemenea, îndepărtarea reziduurilor prezente. Printre aceste procese se produce autofagia, care se întâmplă atunci când celulele digeră și elimină proteinele vechi și problematice care se află în ele.
Cercetătorii consideră că aceste proteine vechi pot duce la apariția diferitelor tipuri de cancer și că, prin post, corpul poate scăpa de aceste deșeuri.
Cum se face postul intermitent?
Există mai multe modalități de a efectua acest lucru rapid, creând o organizație între perioadele de hrană și perioadele de post. În timpul perioadei de post, nu mâncați nimic sau foarte puțin și în timpul perioadelor de hrană nu există restricții la alimente și puteți crea un meniu mai sănătos, dar nu aveți nevoie de atât de mult control.
Iată câteva din cele mai cunoscute și strategii populare pentru postul intermitent și știți ce să mâncați în fiecare dintre ele:
- Metoda 16/8
Metoda 16/8 promovează o organizație cu postul zilnic timp de 14 până la 16 ore și cu o perioadă de hrănire de 8 până la 10 ore pe zi. Această metodă este cunoscută sub numele de Leangains protocol și a fost popularizată de Martin Berkhan. Această metodă este ușor de făcut și poate fi făcută din timpul cina, acoperind rapidul în timpul orelor de somn și alunecând micul dejun, apoi luând prânzul.
Dacă ultima masă a zilei este cina, terminând la ora 20:00, de exemplu, prânzul se poate face la prânz a doua zi, în total 16 ore de post.
Deși nu există un meniu specific pentru această metodă, este recomandat un anumit control asupra a ceea ce să mănânci în timpul liber, evitând alimentele bogate în calorii și bogate în grăsimi sau zaharuri. Puteți consuma, de asemenea, băuturi non-calorice, cum ar fi apă, cafea nealcoolică, ceaiuri sau băuturi fără zahăr în timpul perioadei de repaus, ajutând la menținerea perioadei de repaus.
- Dieta 5: 2
Dieta 5: 2 se efectuează cu o perioadă normală de hrănire timp de cinci zile din săptămână și cu o perioadă de restricție pentru două zile din săptămână. În timpul celor două zile, ar trebui să aveți un meniu care să conțină maximum 500 până la 600 de calorii, care pot fi împărțite în două mese de 250-300 de calorii, de exemplu.
Această metodă a fost popularizată de jurnalistul și medicul britanic Michael Mosley. În cele cinci zile libere, nu există nici o regulă despre ce să mănânci, totuși se recomandă să se controleze alimentele, evitându-se pe cele care sunt prea calorice sau cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr.
- Postul pe zile alternative
Postul pe zile alternative este bine cunoscut, cu câteva versiuni. O strategie sugerează o zi de repaus cu o limitare maximă de 500 de calorii pe zi la fiecare două zile ale săptămânii. Această metodă este considerată una dintre cele mai dificile, deoarece poate provoca o mulțime de foame, în plus față de a fi făcută în perioade foarte scurte în timpul săptămânii. Unii cercetători nu recomandă această metodă, deoarece nu este atât de durabilă pe termen lung.
- Treci peste o masă a zilei
Pentru cei care nu pot avea atât de mult control asupra zilelor și timpurilor, tehnica de a sări peste o masă în câteva zile poate servi și ca strategie pentru postul intermitent. Puteți alege să omiteți micul dejun sau cina, de exemplu, în câteva zile. Chiar dacă nu este o metodă atât de structurată, puteți beneficia de ea. Doar asigurați-vă că mâncați alimente mai sănătoase în mesele libere ale zilei.
concluzie
Intermitentul post este una dintre cele mai renumite și cele mai utilizate metode în acest moment pentru a ajuta la reducerea grăsimii corporale și menținerea masei musculare. Practica acestui tip de post se promite să contribuie la procesul de scădere în greutate, dar promovează controlul glicemiei, ajută la reparația celulară și crește nivelul hormonilor importanți pentru organism.
Este o metodă controversată în domeniul medical, iar mulți profesioniști nu-i garantează eficiența, dar există deja un mare curente în favoarea acesteia. Unii oameni s-ar putea să nu se simtă bine în timpul perioadei de post și astfel este important să fii foarte atent.
Consumul de brânză poate crește speranța de viață și poate preveni cancerul
Deși este o hrană bogată în calciu, de exemplu, tot mai mult suntem recomandați și tăiem brânză din dietă datorită conținutului de grăsimi și de sare. Orice mâncare cu puțină brânză poate fi delicios mai bună, dar nimeni nu are nevoie să adauge acele calorii suplimentare în felul lor de mâncare. Dar noi cercetări au
8 Rețete de paste cu conținut scăzut de carbohidrați
Cei care urmează o alimentație restrictivă în alimente, cum ar fi dieta low carb sau paleo, ar trebui să elimine mai multe feluri de mâncare din meniu, cum ar fi pastele în general (lasagne, paste, pizza, pâine, gnocchi și alte feluri de mâncare încărcate cu făină). Cu toate acestea, dacă pentru dvs. este foarte d
