Culturism Pierdere în greutate? Fapte și sfaturi
Nu toată lumea care merge la sala de sport este acolo pentru a obține un corp vindecat și muscular - mulți oameni doresc doar să piardă în greutate și să devină sănătoși. Dar se iau mai multe seturi de exerciții de antrenament de greutate pentru a pierde în greutate? Aceasta este ceea ce vom vedea în continuare, plus câteva sfaturi privind pierderea în greutate la sala de sport.
Culturismul crește metabolismul
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumati mai putine calorii decat consuma corpul in fiecare zi - sau sa creasca cantitatea de calorii pe care corpul dumneavoastra le arde. Și putem spune că culturismul pierde greutate făcând doar asta.
Greutățile de ridicare accelerează metabolismul, sporind consumul de energie al organismului. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile necesită o încărcare mai mare de oxigen pentru musculatura, care, la rândul său, obligă organismul să obțină mai mult combustibil pentru a-și îndeplini funcțiile.
Cercetările sugerează că culturismul regulat poate crește metabolismul bazal cu până la 15%. Pentru cei care consumă o dietă de 1500 de calorii pe zi, înseamnă că ardeți mai mult de 225 de calorii în fiecare zi - sau echivalentul unui sandviș cu cereale integrale.
Și cel mai bine, acest efect rămâne pentru câteva ore după terminarea antrenamentului, ceea ce înseamnă că puteți continua să pierdeți în greutate chiar dacă nu vă exercitați în acel moment.
Greutatea de ridicare mărește masa musculară
În ciuda titlului evident, aceasta este exact una dintre caracteristicile care ne permite să spunem că slims culturism. Culturismul crește cantitatea de țesut muscular din organism și acest mușchi joacă un rol cheie în creșterea metabolismului, deoarece mușchii consumă mai multă energie pentru funcționarea sa.
Pentru comparație, o jumătate de kilogram de masă musculară poate arde până la 23 de calorii pe zi, în timp ce aceeași cantitate de grăsime elimină un maxim de 5 calorii. Sună interesant, nu-i așa?
Culturismul arde grasimea
Am spus mai devreme că metabolismul crește ca răspuns la culturism și că această creștere implică o creștere a consumului de energie de către organism. Și de unde provine această energie?
Păi, uite, combustibilul preferat al celulei este carbohidrații, care furnizează energie rapidă și explozivă. În situații, totuși, în cazul în care nu există nici un carbohidrat disponibil pentru a fi transformat în glucoză, de unde va ajunge energia în celule? Exact din stocurile de grăsimi sau din grăsimea obținută direct din furaj.
Deci, dacă lucrați și mențineți o dietă echilibrată în același timp, veți scădea depozitele de grăsimi, în special grăsimea abdominală.
Cine a știut, dormi mai bine
Sleep Weight loss? Asta este ceea ce spune știința.
Mai multe cercetări au asociat lipsa unui somn adecvat pentru creșterea în greutate și obezitatea. Deși explicațiile sunt multe, unul este exact faptul că organismul se recuperează mai bine în timpul somnului, asigurându-se că toate mecanismele sale funcționează corect. Și unul dintre aceste mecanisme este ceea ce determină organismul să stocheze grăsime exagerat, o situație care apare mai ales când metabolismul scade.
Un alt efect posibil al lipsei de somn asupra siluetei este reglementarea ghrelinului și a leptinei, doi hormoni implicați în controlul apetitului. Persoanele care dorm puțin au niveluri ridicate de ghrelin, un hormon care stimulează pofta de mâncare și un nivel scăzut de leptină, hormonul de sațietate.
Și cum cei care practică culturismul dorm mai bine - datorită eliberării neurotransmițătorilor care cauzează relaxare - putem spune că și culturismul pierde din greutate pentru că luptă împotriva insomniei.
Culturismul eliberează endorfinele
Culturismul este, de asemenea, subțire indirect, deoarece în timpul antrenamentului organismul eliberează endorfine, substanțe care provoacă un sentiment de bunăstare și scad durerea. Studiile sugerează, de asemenea, că endorfinele pot ajuta la reglarea apetitului prin facilitarea pierderii în greutate.
Prin reducerea percepției durerii, endorfinele permit un efort mai lung și mai lung în timpul antrenamentelor.
sfaturi
Acum că știți că culturismul devine mai subțire, verificați câteva sfaturi pentru a obține rezultate mai bune la sala de sport:
1. Concentrați-vă pe serie, nu pe greutate
Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate cu culturismul este să folosiți greutăți ușoare sau medii și să faceți mai multe repetări pe set (de exemplu 3 x 15), cu o mică odihnă între ele. În timp ce exercițiile cu greutăți mai mari și mai puține repetiții măresc rezistența musculară și promovează hipertrofia, o serie de greutăți mai ușoare vor accelera ritmul cardiac și vor crește cheltuielile cu energia.
Exercitiile nu ar trebui sa fie prea usoare, cu toate acestea, sau facute prea repede, pentru ca in acest caz veti creste chiar si ritmul cardiac, dar nu obtineti castiguri musculare. Și am văzut deja că mușchii sunt importanți pentru accelerarea metabolismului bazal.
De asemenea, puteți face serii de picături, care alternează numărul de repetări și mărește stimularea musculară.
2. Începeți antrenamentele cu un mic exercițiu aerobic
Făcând 10 sau 15 minute de ciclism sau treadmill vă ajută să vă ridicați ritmul cardiac și să vă accelerați corpul. Asigurați-vă că vă întindeți înainte de a începe antrenamentul pentru a evita rănirea.
3. Modificați în mod regulat antrenamentul
Din fericire sau din păcate, corpul nostru se adaptează la aproape tot ceea ce este valabil și pentru exerciții. După doar câteva zile corpul este deja obișnuit cu încărcătura de exerciții și musculatura primește mai puțini stimuli decât înainte de a crește.
Pentru a preveni acest lucru, este esențial să alternați (la fiecare două sau trei săptămâni) nu numai exercițiile ca sarcini ale fiecărui dispozitiv, astfel încât mușchiul să nu aibă timp să se adapteze.
4. Antrenament de înaltă intensitate
Una dintre cele mai bune invenții din ultimii ani în lumea fitnessului a fost tocmai formarea HIIT, care alternează exerciții de intensitate moderată cu exerciții mai intense pentru a accelera metabolismul. Puteți potrivi antrenamentul HIIT cel puțin o dată pe săptămână, alternând cu antrenamentul de culturism pentru a pierde în greutate.
Instruirea de înaltă intensitate nu numai că va mări consumul de energie în timpul exercițiilor fizice, ci și după încheierea exercițiului - HIIT vă menține metabolismul până la 24 de ore după terminarea activității fizice.
Iată câteva sfaturi de antrenament HIIT pentru a se potrivi antrenamentului dvs. de culturism.
5. Aveți grijă de dieta
Nu este neobișnuit să vezi oameni în sala de gimnastică musculare și în formă, de multe ori chiar supraponderali. Acest lucru se datorează în principal faptului că acești oameni nu acordă o atenție adecvată dietei, ingerând multe grăsimi și carbohidrați rafinați.
Am văzut că culturismul este subțire, dar nu este deloc să mergeți la sala de sport și apoi să continuați să mâncați ca înainte, în speranța că accelerarea metabolismului arde toate excesul de calorii pe care îl ingesti. În cele din urmă, este încă vechea poveste: pentru a pierde în greutate, nu puteți consuma mai multe calorii decât veți cheltui.
Și chiar dacă nu câștigi în greutate în mod direct, nutriția necorespunzătoare va duce la creșterea stocurilor de grăsimi corporale, ceea ce va face mai dificilă definirea musculară și diminuarea beneficiilor formării gimnaziale.
Ce arde mai multe calorii - înot sau culturism?
Nu toate rutinele de exerciții sunt create egale. Desigur, înotul și culturismul ard mai multe calorii decât stilul de viață sedentar. În schimb, înotul este un sport cardiovascular, care vă ridică ritmul cardiac pentru o lungă perioadă de timp, în timp ce, din păcate, culturismul nu vă face să vă pompiți atât de repede. Dar asta nu însea
Fiind sedentar cu greutate normală este la fel de rău pentru inimă ca fiind obez
Exercitarea este unul dintre cele mai puternice lucruri pe care le puteți face pentru a vă proteja inima, potrivit noilor cercetări publicate în Jurnalul European de Cardiologie Preventivă . Cercetătorii olandezi au colectat date de la 5344 de persoane în vârstă medie și vârstnici din Rotterdam, care și-au raportat obiceiurile de exercițiu, precum și măsurile de înălțime și greutate pentru a-și determina indicele de masă corporală. Oamenii de stiinta a
