Ce să mănânci înainte de antrenamentul cu culturism
Știați că mâncarea este la fel de importantă ca intensitatea și durata antrenamentelor atunci când vine vorba de a câștiga mase musculare sau de a arde grăsime? Potrivit experților, 80% din succesul în sala de gimnastică provine din consumul de alimente și doar 20% se referă la cantitatea de greutate și la repetările pe care le faceți în timpul antrenamentului.
Si nu conteaza daca scopul tau cu culturismul este doar sa faci o consolidare de baza de doua ori pe saptamana: inca trebuie sa iti pasa de ce sa mananci inainte de culturism, ca si restul zilei, altfel riscul câștiga în greutate și urmăriți efortul dvs. merge în jos scurgere.
Iată câteva sfaturi pentru tine să știi ce să mănânci înainte de antrenamentul în greutate și de asemenea să ai alte opțiuni decât banana tradițională și zgârierea proteinelor din zer.
Mănâncă pentru a-ți atinge obiectivele
Așa cum nu există un antrenament universal de culturism care să fie potrivit pentru toți oamenii, nu este posibil să se indice un singur tip de dietă înainte de antrenament care să poată fi urmată de toată lumea. Vârsta, sexul, tipul fizic și, în principal, scopurile sunt unii dintre factorii care ar trebui luați în considerare atunci când alegeți ce să mâncați înainte de antrenamentul culturismului.
Aflați care sunt cele mai bune alimente pentru a mânca înainte de antrenament în funcție de obiectivele dvs. în sala de gimnastică:
1. Câștigați masa musculară
Mulți sportivi care urmăresc o dietă pentru hipertrofie și se află în stadiul de îmbolnăvire consideră că pot mânca totul înainte și după formare și în orice cantitate, doar pentru că doresc să câștige în greutate. Acest lucru este și mai frecvent în rândul persoanelor cu un tip fizic ectomorf, cu un metabolism mai rapid și cu dificultăți în obținerea și menținerea masei musculare.
Dacă acest lucru este exact cazul dvs., fiți conștienți de faptul că mână scalabilă poate chiar să crească dacă mănânci biscuiți umpluți, prăjituri, brânză și sifon, dar împreună cu ea va crește și nivelul de grăsime din corp. În cazul specific al persoanelor foarte subțiri, această grăsime va forma o căpățână în jurul musculaturii abdominale și, în plus față de ascunderea burta mică, poate fi, de asemenea, dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.
O altă greșeală obișnuită în dieta de dinainte de antrenament a celor care încearcă să câștige musculare este să suprasolicite suplimentele de proteine și, eventual, să anuleze carbohidrații. Deși carbohidrații nu stimulează în mod direct sinteza proteinelor și nu accelerează creșterea musculară, ele sunt esențiale pentru a vă furniza energie pentru a ridica mai multă greutate și a face mai multe serii în timpul antrenamentului.
Consumul de carbohidrați înainte de antrenament încă cauzează o eliberare mai mare a insulinei de către pancreas, hormonul care are puterea de a bloca cortizolul. Și nu doriți un exces de cortizol în circulație, deoarece este un hormon foarte catabolic și practic un inamic al hipertrofiei musculare.
Deci, luând în considerare toate acestea, ce să mâncați înainte de culturism pentru hipertrofie? În principiu aveți două opțiuni:
Primul este o masă ușor mai mare, cu 2-3 ore înainte de antrenament, cu o cantitate bună de carbohidrați complexi (digestie mai lentă, cum ar fi orez brun, paste făinoase, fasole), proteine slabe (ton, file de pui) legume.
Sau o gustare ușoară cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament, care oferă suficientă energie pentru antrenament, dar nu vă lasă cu un stomac grea și vă face să suferiți în timpul absentei și alunecărilor. Și conține părți egale de carbohidrați și proteine digerate rapid, pentru a furniza combustibil și, în același timp, aminoacizi pentru ca organismul să înceapă rapid procesul de reparație și creștere a mușchilor.
Dacă alegeți să mâncați puțin înainte de antrenament, gustul dvs. ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi, deoarece, deși sunt importante pentru organism și contribuie indirect la formarea mușchilor, lipidele au o digestie mai lentă decât carbohidrații și proteinele și din acest motiv ar trebui evitate.
Aflați câteva opțiuni de a mânca în pre-antrenament pentru a câștiga masa musculară:
- O masă mai mare
- Orez brun;
- Paste integrală;
- fasole;
- linte;
- File de pui;
- Carne roșie, la grătar sau gătit;
- Pește prăjit sau la grătar;
- Legume și legume.
- 30 - 60 de minute înainte de antrenament
- Cartofi dulci cu zer;
- Suc de portocale cu miere și zer;
- Granola cu iaurt;
- Banana cu ovăz și miere;
- hipercalórico;
- Whey shake cu banane;
- Fulgi de carne tocată;
- Pâine cu piept de curcan;
- Zer cu maltodextrină;
- Omelet alb din ou, servit cu pâine;
- Pâine cu brânză albă;
- Acai cu granola;
- Pâine cu pastă de arahide;
- Orez alb.
2. Arde grasimile
Studiile recente sugerează că consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut (GI) înainte de activitatea fizică poate crește cheltuielile cu energia în timpul antrenamentului. Una dintre explicații ar fi faptul că alimentele cu un indice glicemic scăzut nu determină o creștere atât de rapidă a glucozei din sânge, prevenind eliberarea insulinei în cantități mai mari decât este necesar. Atunci cand este in exces, insulina nu numai ca face greu sa arda grasimile, dar stimuleaza organismul sa stocheze mai multe lipide in regiunea abdominala.
Astfel, consumatorii de carbohidrați cu digerare lentă pot aduce două beneficii: veți avea mai multă energie pentru a vă face seria până la sfârșit și veți putea totuși să ardeți mai multă grăsime, mărind astfel definiția musculară.
Unele dintre cele mai bune alimente cu indice glicemic scăzut pentru a vă încadra în gustul dumneavoastră înainte de antrenament pentru a arde grăsime:
- ovăz;
- Granola fără zahăr;
- Fructe: măr, piersic, prune, cireșe;
- Iaurt, degresat;
- Pâine integrală de grâu + lumină de sân curcan;
- Se agită cu morcov și ghimbir;
- Cafea fara zahar + cartofi dulci;
- Brânză lumină + yam;
- Claras + tip wafer de apă integrală și sare.
O altă opțiune a ceea ce trebuie să mănânci înainte de antrenamentul de culturism pentru arderea grăsimilor sunt termogeniile, substanțe care au potențialul de a crește metabolismul și de a accelera arderea lipidelor. Puteți folosi suplimente termogenice destinate celor care practică culturismul sau altfel optați pentru alimente termogene naturale, cum ar fi ceaiul verde, cofeina, piperul și ghimbirul.
3. Consolidarea numai
Deși imaginea academiei pline de organisme vindecate este omniprezentă în mintea noastră, adevărul este că un număr considerabil de oameni obișnuiți au doar o întărire generală ușoară, fără scopul specific de creștere a masei musculare. Pentru acești oameni, culturismul este folosit pentru a combate efectele gravitației și pentru a vă menține sănătatea sănătoasă, nu doar pentru a rămâne pe o burtă și pentru a ridica bicepsul.
Dacă intrăți în această categorie, cel mai probabil cheltuielile dvs. de energie în timpul sesiunilor vor fi mult mai mici decât cei care fac antrenamente mai intense pentru a câștiga muschi sau a pierde în greutate.
Prin urmare, nu este nevoie să exagerezi cantitatea de calorii în pre-antrenament, deoarece excesul de la masă vă poate determina să începeți să câștigați în greutate. Aceasta, incidental, este o plângere destul de frecventă în rândul celor care încep să facă culturism și crede că poate crește fără discriminare consumul de calorii din cauza exercițiilor fizice.
Asta nu înseamnă, desigur, că nu ar trebui să mănânci nimic. Deși unii oameni pot să-și dezvolte postul înainte de antrenament, alții sunt mai sensibili la variațiile de zahăr din sânge și pot să nu mai exercite energie.
Cheia este cantitatea și calitatea gustării pre-antrenament: alegeți o mică porție de carbohidrat cu o sursă de proteine 30-45 de minute înainte de antrenament.
Luați în considerare faptul că o sesiune de întărire a luminii durează în medie 45 de minute și arde în jur de 200 kcal. Cunoscând acest lucru, aveți grijă să nu exagerați caloriile și să consumați mai mult decât ardeți din timpul exercițiilor fizice.
Iată câteva sugestii pentru dvs. care nu vă îngrijorează despre scăderea în greutate, dar nu știu ce să mănânce înainte de a învăța lumina sau greutatea moderată:
- 1 banană mică;
- Ovăz + miere;
- Suc de fructe cu 3 inele de morcov, ½ lingurita de miere, ½ portocaliu cu bagasse si ½ ceasca de apa. Bateți totul în blender și luați fără tulpină;
- Pâine integrală + ricotă sau lumină de sân curcan;
- Iaurt de iaurt + ½ lingurita de miere;
- Cartofi dulci;
- Ricotta + placă integrală fără zahăr;
- Treceri de struguri;
- Orez brun.
Pentru cei care au obiceiul de a se antrena curând după ce se trezesc și au dificultăți în a mânca atât de devreme, o opțiune bună este de a face un amestec de banane și zer (sau banane și lapte de orez, soia, migdale, etc.) și în timpul activității fizice.
post
Practica de a merge la sala de sport pe un stomac gol pentru a arde mai multă grăsime în timpul antrenamentului este deja veche cunoscută celor care practică culturism. Rațiunea care nu oferă hrană pentru organism vă va obliga să cheltuiți rezervele de grăsime, deoarece sursa de combustibil împarte profesioniștii din domeniul sportului, care văd avantajele și dezavantajele metodei.
În timp ce principalul avantaj al antrenamentului de repaus ar fi forța organismului să mobilizeze magazinele de grăsimi pentru a obține energie pentru antrenament, cea mai mare pierdere ar fi pierderea masei musculare care apare atunci când depozitele de glicogen ficat sunt epuizate. Adica, pregatirea in post se pierde mai mult grasime, dar se incheie cu o degradare mai mare a tesutului muscular.
Să nu mai vorbim că lipsa de carbohidrați în timpul antrenamentului poate determina scăderea nivelului de glucoză în timpul exercițiilor fizice, fără a vă permite să conduceți seturile și poate duce chiar la slăbiciune și amețeală.
Aceasta este: postul cauzează pierderea masei musculare și ar trebui evitată dacă este scopul tău să pierzi grăsimea, să câștigi muschi sau să faci doar forță.
Mancand o multime de proteine rau?
Proteinele sunt aliate fundamentale pentru cei care doresc să mențină mușchii hrăniți. Antrenamentele sunt importante pentru schimbările fizice, dar dieta dvs. trebuie să primească o atenție deosebită și pentru a susține anabolismul în timpul perioadelor de odihnă. Ideea este că există oameni care, cu privire la beneficiile lor, exagerează porțiunile de proteine. Mai multe cercetă
7 mari greșeli care înfundă creșterea musculară
E bine să faci greșeli. Noi suntem oameni mai presus de orice. Ce nu este corect face întotdeauna aceleași greșeli. Pe baza experienței mele și a altor persoane care au ajutat la creșterea musculară, am venit aici să vorbesc despre cele mai frecvente 7 greșeli. Evitați aceste greșeli și veți observa un câștig minunat al masei musculare. Greșeală 1: ner
