Ce sa fac sa dorm bine? 11 sfaturi valoroase
Oricine are probleme cu somnul știe cum poate afecta întreaga lor zi și chiar sănătatea lor. Dacă vă simțiți foarte obosit și furios, știind ce să faceți pentru a dormi bine și îmbunătățirea calității somnului vă poate ajuta cu aceste și alte simptome.
Studiile arată că somnul sărac este în detrimentul producției hormonale, al funcției creierului și al performanței fizice. Acest lucru poate genera creștere în greutate și chiar poate crește prezența unor boli.
În ultimele decenii, calitatea somnului a populației generale a scăzut considerabil din mai multe motive. Dintre acestea, accesul neîncetat la informații despre telefoanele mobile și calculatoarele ne lasă într-o stare constantă de alertă, ceea ce face dificilă relaxarea. Lumina emisă de aceste dispozitive poate fi, de asemenea, destul de dăunătoare la culcare.
- Aflați mai multe: Modul în care somnul poate afecta arderea grăsimilor și câștigul muscular.
Desigur, îmbunătățirea calității somnului va aduce beneficii fizice, sănătății dvs. mintale și chiar relațiilor interpersonale. Deci, am decis să facem o listă cu cele mai bune sfaturi, astfel încât să nu mai aveți alte întrebări despre ce să faceți pentru a dormi bine. Verificați-l și nu-l pierdeți!
1. Știți ce să mâncați noaptea
Consumul de alimente greu de digerat noaptea poate afecta negativ calitatea somnului. Alimentele grele cum ar fi carnea grasă, produsele lactate și boabele sunt mai greu de digerat, deci evitați-le peste noapte.
2. Opriți consumul cu cel puțin două ore înainte de culcare
În plus față de a ști ce să mănânce noaptea, este crucial să nu mai mâncați cu cel puțin două ore înainte de culcare. Acesta este timpul necesar pentru a face cea mai mare parte a digestiei.
Studiile au arătat că consumul târziu pe timp de noapte afectează în mod negativ calitatea somnului și acest lucru poate afecta producția de hormon de creștere și melatonină.
3. Opriți consumul cu cel puțin două ore înainte de culcare.
Știți acei oameni care se ridică mai mult decât o dată în timpul nopții să meargă la baie? Există un termen medical pentru acest lucru: nicturie. Aceste întreruperi constante pot fi, de asemenea, în detrimentul calității somnului.
Bea multe lichide în timpul nopții vă va influența și vă va face să vă treziți de câteva ori pentru a urina. Prin urmare, evitați să beți cel puțin două ore înainte de culcare și urinați înainte de culcare pentru a preveni aceste întreruperi ale somnului.
4. Evitați contactul cu lumina albastră pe timp de noapte.
Lumina albastră este lumina telefoanelor mobile, a tabletelor, a calculatoarelor și a televizorului. S-a dovedit deja că această lumină poate fi chiar benefică în timpul zilei, dar noaptea această expunere poate fi destul de dăunătoare.
Această lumină poate indica corpului că este încă o zi, reducând hormonii ca melatonina, responsabilă de generarea unei senzații mai mari de relaxare în momentele de dinainte de somn.
Există câteva aplicații care promit să blocheze lumina albastră a telefonului mobil sau a computerului, dar dacă sunteți unul dintre cei care se bucură de vizionarea televiziunii, vârful este să opriți televizorul cu cel puțin două ore înainte de culcare pentru a avea o calitate mai bună a somnului.
5. Rutați-vă să mergeți la culcare
Una dintre cele mai bune strategii pentru oricine dorește să știe ce să facă să doarmă este să aibă o rutină relaxantă înainte de a merge la culcare. Luarea unei băi calde înainte de culcare este una dintre cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți calitatea somnului, în special pentru persoanele în vârstă.
Băuturile fierbinți pot fi de asemenea benefice, cum ar fi un ceai de musetel sau de menta, dar asta e numai dacă nu aveți acea problemă de a se ridica adesea noaptea pentru a urina.
Un alt sfat este să vă deconectați de la telefonul mobil și de la televizor și să utilizați ultima oră treaz pentru a obține citirile la zi. Citirea este o modalitate de a vă relaxa și de a vă ajuta să veniți.
6. Nu consumați cofeina peste noapte
Nu este de mirare că cafeina poate fi foarte benefică pentru sănătatea noastră, mai ales pentru cei care doresc să piardă în greutate. Dar, în ciuda consumului larg de băuturi care conțin cafeină, este important să se evite aceste băuturi peste noapte.
Fiind o substanță stimulantă și energică, cofeina poate preveni relaxarea corpului pe timp de noapte. Studiile arată că consumul de cafea sau altă băutură care conține cafeină, cum ar fi sifon, ceai și energie, până la 8 ore înainte de culcare poate afecta calitatea somnului.
Prin urmare, ultima cafea trebuie luată după masa de prânz și apoi numai a doua zi. Cei care sunt mai sensibili la cofeina ar trebui să evite, de asemenea, consumul de ciocolată și chiar unele medicamente și suplimente care pot conține substanța.
7. Evitați să luați prea mult timp în timpul zilei
Dacă sunteți deja obișnuiți cu scurte noduri, fiți conștienți de faptul că acestea pot fi benefice, dar dormind mai multe ore sau neregulate în timpul zilei pot afecta negativ calitatea somnului pe timp de noapte.
Somnul în timpul zilei confundă ceasul intern al corpului, ceea ce face dificilă relaxarea la somn noaptea. Unii experți arată că somnul în timpul zilei poate face chiar și o persoană mai obosită în timpul activităților post-nap.
Un studiu a demonstrat că scurtele noduri, de până la 30 de minute, pot îmbunătăți funcțiile cognitive în timpul zilei, dar pentru cei care doresc să doarmă bine, este important să știm că somnul mai mult decât atât va afecta calitatea somnului în timpul nopții sănătate în general.
8. Faceți o activitate fizică zilnică
Activitățile fizice, pe lângă faptul că sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului nostru, pot contribui la îmbunătățirea calității somnului și vă pot face să dormiți mai repede.
Corpul obosit se poate relaxa mai ușor și somnul vine mai repede. Cu toate acestea, nu este recomandat să lucrați sau să faceți o activitate fizică prea târziu, deoarece acest lucru vă poate lăsa prea multă energie pentru a dormi.
Idealul este să termini să lucrezi cu cel puțin patru ore înainte de culcare. Dar, dacă sunteți abil la yoga, exercitarea înainte de culcare vă va ajuta să vă relaxați corpul și să aduceți beneficii somnului dumneavoastră.
9. Gestionați stresul
Una dintre cele mai mari cauze ale insomniei și a altor tulburări de somn este stresul. Dacă sunteți obișnuiți să petreceți ore întregi în pat cu o durere de cap și vă întrebați ce să faceți pentru a dormi bine, trebuie să vă controlați stresul pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.
- Aflați mai multe: Controlul anxietății și stresului.
Încercați să vă organizați prioritățile și să vă concentrați asupra activităților de petrecere a timpului liber pe timp de noapte pentru a oferi corpului mai multe șanse să vă relaxați și să nu vă concentrați pe probleme sau probleme de lucru.
10. Încercați să păstrați orele de dormit și trezire
Știm că adesea nu este posibil să păstrați aceleași ore în fiecare zi, mai ales dacă aveți copii. Cu toate acestea, unele studii indică faptul că somnul și trezirea în același timp în fiecare zi pot contribui la calitatea somnului pe termen lung.
Un alt studiu a subliniat faptul că persoanele care dorm și se trezesc mai târziu în cursul săptămânii sunt mai susceptibile de a avea o calitate a somnului mai scăzută în timpul săptămânii. Somnul neregulat poate reduce nivelul melatoninei și poate modifica ritmul circadian, esențial pentru un somn bun.
Cu toate acestea, dacă din anumite motive nu vă puteți păstra ora de culcare, nu insistați. Dacă, după cincisprezece minute de încercare de a dormi, vă simțiți totuși foarte treaz, ridicați-vă și faceți ceva și reveniți când corpul este obosit. Aceasta este cea mai bună soluție, deoarece insistând să stați în pat fără somn este chiar mai dăunătoare.
11. Faceți-vă camera confortabilă și confortabilă
Unii experți susțin că mediul în care dormiți exercită o mare influență asupra calității somnului, în special în ceea ce privește zgomotele și luminile, deoarece acești factori se dovedesc a fi dăunători sănătății somnului și a corpului în general.
O altă problemă importantă de a ști ce trebuie să faceți pentru a dormi bine este cea a confortului. Mulți oameni dorm mai bine în hoteluri, deoarece, în general, paturile sunt foarte bune. Investiția într-o saltea de calitate vă poate îmbunătăți sănătatea.
Un studiu recent a analizat beneficiile aduse de o saltea bună pentru primele 28 de nopți. In ansamblu, 57% dintre oameni au raportat o scadere a durerii de spate, 60% la dureri de umar, iar alte 60% au raportat ca au dormit mult mai bine.
Perna poate, de asemenea, să influențeze calitatea somnului. Dacă aveți probleme cu somnul sau vă simțiți foarte obosit în timpul zilei și ați dormit în același pat de mulți ani, investiția într-o nouă saltea și pernă poate fi soluția. În general, se recomandă schimbarea saltelei la fiecare 8 ani.
Referințe suplimentare:
Ce sunt fibrele alimentare? Beneficii și sfaturi
S-ar putea să fi auzit de ele, dar știi ce este fibra? Acestea sunt un tip de carbohidrați care nu este digerat de organism. Spre deosebire de alți carbohidrați și proteine, acestea nu sunt rupte și trec prin stomac, intestin subțire, colon și părăsesc corpul practic intact, fără a suferi procesul de digestie. Printre ben
8 alimente care nu sunt la fel de sănătoase cum arată ele
Când cineva încearcă să-și facă alimentele mai echilibrate, fie să piardă în greutate, fie să aibă grijă de sănătatea lor, probabil că vor încerca, de asemenea, să facă schimb de alimente grase și calorii pentru cele mai sănătoase. Cu toate acestea, o greseala pe care o persoana o poate face este sa inceapa consumul de alimente faimoase pentru a face corpul bun, dar ca in partea de jos ar putea sa nu fie atat de bine. Acest lucru se dato
