Ce este o dieta echilibrata si de ce este important?
O dietă echilibrată este cea care oferă organismului substanțe nutritive esențiale, vitamine și minerale necesare pentru a menține celulele, țesuturile și organele și pentru a funcționa corespunzător. O dietă cu deficit nutritiv poate duce la multe probleme de sănătate diferite, de la oboseală și pierdere a energiei până la probleme grave care implică o funcție vitală a organelor și lipsa de creștere și dezvoltare.
Ce este o dieta echilibrata?
O dieta echilibrata trebuie sa contina alimente din principalele grupe de alimente, in proportii corecte, astfel incat sa poata oferi organismului o nutritie excelenta. De asemenea, trebuie să conŃină numărul corect de calorii, să menŃinăŃi o greutate sănătoasă și să aveți cantități mici de alimente industrializate. Deoarece fiecare persoană este diferită, dieta potrivită pentru sănătate poate varia de la o persoană la alta, dar urmând o dietă variată, acoperind toate grupele de alimente și scăzând în nutrienți indezirabili, cum ar fi sodiu, grăsimi saturate și zahăr, veți fi în calea cea dreaptă către un corp sănătos.
Cum sa obtinem o dieta sanatoasa echilibrata?
Pentru a obține o dietă sănătoasă echilibrată, este important să consumați cel puțin trei mese pe zi și să nu omiteți micul dejun. Fiecare masă trebuie să cuprindă o varietate de alimente din fiecare grup și cu porțiuni de dimensiuni moderate pentru a controla aportul de calorii. Limitarea consumului de alcool este, de asemenea, recomandată, orientările ideale fiind o băutură zilnică pentru femei și două pentru bărbați, cu două zile fără alcool pe săptămână.
Orientările privind dieta din 2010 ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane și Agricultură din SUA recomandă ca o dietă cu grăsimi saturate scăzute și grăsimi trans, colesterol, zahăr adăugat, sare și alcool să fie urmată. O dietă similară dietei DASH (abordările dietetice pentru stoparea hipertensiunii arteriale - abordarea dietetică pentru reducerea hipertensiunii - sau dieta mediteraneană) este recomandată pentru a îndeplini aceste cerințe. Aportul caloric ar trebui, de asemenea, să fie însoțit de activitate fizică, iar activitățile sedentare, cum ar fi vizionarea televiziunii, ar trebui reduse.
é uma grande opção para a obtenção de um pacote de requisitos mais pessoais. Sfat: instrumentul MyPlate, dezvoltat de USDA (http://www.choosemyplate.gov ), este o opțiune excelentă pentru obținerea unui pachet de cerințe mai personale. Instrumentul permite introducerea datelor privind vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate pentru calcule mai precise ale acestor cerințe.
Componentele unei diete sănătoase echilibrate
1. Produsele lactate
Brânza, laptele și iaurtul sunt incluse aici. Produsele lactate au de obicei rate ridicate de grăsimi saturate, pentru a reduce grăsimile și calorii, cele mai bune alegeri fiind semi-degresate sau degresate. Produsele lactate sunt esențiale în dietă pentru că furnizează calciu pentru oase puternice, precum și pentru proteine și vitamina D. Pentru cei care nu consumă lactate este esențial să utilizeze un înlocuitor cum ar fi soia sau laptele obținut din nuci sau un supliment alimentar cu calciu.
Orientarea dietetică: trei cești de lapte semi- degresate pe zi.
2. Proteină
Acest grup include carne slabă și carne de pasăre cu grăsime vizibilă și fără piele, precum și pește, fasole, lămâie, mazăre, nuci și semințe, ouă și proteine din soia, cum ar fi tofu și tempeh.
Carnea și păsările de curte sunt bogate în fier, în timp ce legumele, bogate ca surse de fibre, și ouăle oferă o mare varietate de vitamine și minerale. Peștele poate fi inclus în mod regulat, în special pește uleios, bogat în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul și sardinele. Metodele de gătit ar trebui să includă conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, la grătar, în apă, pe placă sau în respirație, pentru a minimiza adaosul de grăsimi suplimentare în timpul procesului de gătire.
De asemenea, este important să se evite carnea prelucrată, cum ar fi cârnații, cârnații și hamburgerii, unde se găsesc, eventual, grăsimi și sodiu.
Cerințele de proteine pot varia foarte mult în funcție de vârstă, sex și nivelurile de activitate. Pentru a satisface nevoile dvs. specifice de proteine, utilizați instrumentul MyPlate.
Recomandări dietetice : 150 până la 200 de grame pe zi, variind în funcție de vârstă și sex. 150 grame de proteine sunt echivalente cu 150 de grame de carne, carne de pui, carne de porc sau peste, ¼ ceasca de fasole fiarta, 1 ou, 1 lingura de unt de arahide sau 75 de grame de nuci sau seminte.
3. Fructe
Fructele sunt practic lipsite de grăsimi, au un conținut scăzut de calorii, au un conținut ridicat de fibre și sunt foarte hrănitoare. Concentrați-vă pe includerea unei variații a fructelor în dieta dvs., pentru a asigura varietatea de vitamine și minerale. Aceasta poate include și fructe uscate 100% și sucuri de fructe, cu toate acestea, este important să alegeți cele fără zahăr.
Recomandări dietetice: 2 pahare (4 porții) pe zi. Fiecare portie este echivalentă cu ½ ceasca de fructe proaspete, ½ ceasca de suc sau ¼ cana de fructe uscate.
4. Legume
Acestea, în general, conțin cel mai mic număr de calorii și cel mai mare număr de vitamine și minerale, făcându-l o alegere excelentă de a-și satura. Asigurați-vă că includeți o mare varietate în dieta dvs. echilibrată deoarece legumele diferite sunt bogate în vitamine diferite. Încercați să utilizați metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi abur sau grătar.
Sucurile de legume 100% pot fi, de asemenea, incluse, o modalitate excelentă de a include câteva mese vegetale în dieta dvs. echilibrată. Dacă este dificil să puneți suficientă legume în mesele dvs. zilnice, încercați să le adăugați în felii mici și amestecându-le în sosuri de paste, aluat de hamburger sau lasagne. Nici nu veți observa diferența.
Recomandări dietetice : 2 ½ pahare (5 porții) pe zi. Un pahar este echivalent cu un pahar de legume sau sucuri fierte sau crude, dar 2 pahare de salate verde.
5. Cereale
Acest grup este cea mai mare sursă de carbohidrați într-o dietă echilibrată și include pâine, cereale, paste făinoase și orez. Încercați să alegeți alegeri întregi, deoarece acestea sunt mai bogate în fibre și conțin mai multă vitamină B decât cele albe. Cerealele și brânzeturile fortificate cu fier, calciu sau omega-3 pot fi, de asemenea, o modalitate foarte bună de a adăuga o alimentație suplimentară dietei dvs. echilibrate. Evitați cerealele de prânz și de prăjituri dulci sau prăjite, făcute din făină rafinată, deoarece acestea conțin puțin fibre și sunt bogate în calorii și grăsimi.
Ghiduri dietetice: 85g sau mai mult pe zi (cerințele variază foarte mult în funcție de nivelurile activității fizice). 30g este aproape echivalent cu o felie de pâine, o ceașcă de cereale sau ½ ceasca de orez fiert, paste sau cereale.
6. Grăsimi și uleiuri
În același timp, că grăsimea este necesară în dietele noastre, pentru ca organismul nostru să funcționeze corect, este important ca acestea să fie tipul corect de grăsimi. Saturațiile sau trans-grăsimile ar trebui să fie reduse la minimum deoarece nu sunt sănătoase pentru inimă. Acestea ar trebui înlocuite cu grăsimi vegetale, cum ar fi ulei de canola, ulei de măsline sau de floarea-soarelui sau margarină.
La rândul său, toate grăsimile conțin cantități mari de calorii, deci este important să le păstrați într-o cantitate minimă. Alegeți pansamente pentru salată sau lumânări de maioneză sau grăsimi scăzute și folosiți uleiuri vegetale pentru gătit și prepararea prăjiturilor. Alte surse bune de grăsimi nesaturate sunt castane, avocado și pește.
Recomandări privind dieta: consumul de grăsimi nu trebuie să depășească 25-35% din caloriile zilnice și ar trebui să se bazeze pe acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Grasimile saturate nu trebuie să depășească mai mult de 7% din calorii, iar grăsimile trans trebuie evitate. Colesterolul trebuie limitat la mai puțin de 300 mg pe zi.
Consumul de uleiuri într-o dietă echilibrată nu trebuie să depășească 6-7 bucăți pe zi, variind în funcție de vârstă și sex. În plus față de uleiuri, știți că multe alte alimente conțin cantități mari de ulei. De exemplu, jumătate de avocado conține 3 linguri de ulei, 4 măsline mari conțin jumătate de lingură și 2 linguri de unt de arahide au aproximativ 4 linguri de ulei.
7. "Sporadic" tratează și alimente
Alimentele care nu se încadrează în grupurile de mai sus conțin, de obicei, un beneficiu nutrițional puțin sau deloc și, prin urmare, nu sunt necesare într-o dietă echilibrată. Gloanțele, bomboanele, prăjiturile, cartofii prăjiți și alte alimente nesănătoase ar trebui evitate. Dacă nu puteți evita un tratament, încercați să alegeți unul care are mai puțin de 145 de calorii.
Aceste linii directoare vă pot ajuta să obțineți o dietă echilibrată și sănătoasă, cu beneficii nutriționale maxime. De asemenea, este întotdeauna important să citiți etichetele produselor, să cunoașteți cantitățile calorice și să reglați porțiunile în consecință!
Brioșul este o bucată de ciocolată tradițională foarte gustoasă, care se găsește în fiecare magazin de produse de patiserie și cofetărie, dar dacă vă bucurați de această cookie și urmați o dietă restrictivă, cum ar fi Dukan, poate fi dificil de consumat, ingrediente interzise în dieta Dukan ca făină de grâu. În acest sens, am sel
Cum de a topi grasimea burtei prin mancarea ce iti place - medical explicat
Să nu vorbim despre un supliment de miracol aici. Și nu vom recomanda nici un medicament sau ceva periculos pentru sănătate! Ceea ce vom vorbi aici este că o metodă diferită de ardere a grăsimilor face un succes atât de mare, este deja prezentă în mai multe țări ale lumii și acum a ajuns în Brazilia. Dar ce e atât
