Cele mai bune exerciții pentru a pierde belly

În primul rând, felicitări! Faptul că citiți acest lucru înseamnă deja că sunteți mai probabil să reușiți în călătoria dvs. pentru a pierde în greutate. Adesea, oamenii încearcă să piardă în greutate fără să se gândească prea mult la cum să o facă, ce sunt exercițiile de pierdere a grăsimii la burtă, ce alimente se schimbă în dietă, printre altele, și de cele mai multe ori rezultatul este că nu se întâmplă!

Pentru a pierde in greutate (adica sa pierzi grasimea, exista o distinctie importanta intre cele doua) trebuie sa-ti schimbi dieta si sa-ti exerciti mai mult. Doar pentru a recapitula, motivul pentru care esti supraponderal nu este diferit de motivele pentru care alte persoane sunt supraponderale, ai mancat mai mult de mancare decat corpul tau are nevoie. Nu are importanță dacă aveți o boală genetică rară, dacă luați medicamente sau aveți un metabolism lent, este totuși posibil să mâncați sănătos și să aveți o dietă echilibrată fără a câștiga greutate.

Nu există soluții rapide

Înapoi la pierderea în greutate. În primul rând, nu așteptați o soluție rapidă, nu există. Într-adevăr, nimic, zero, nimic. Nimic pe care îl faceți nu vă va permite să pierdeți o cantitate semnificativă de greutate în foarte puțin timp. Dacă o astfel de soluție ar exista la 14 ianuarie, nu vor mai fi oameni obezi, pentru că toată lumea ar fi ajuns la deciziile lor noi de a pierde în greutate. Sperăm că acest lucru nu te descurajează, suntem doar realiste în privința asta. De ce?

Importanța de a fi realist

Majoritatea oamenilor nu pot să piardă în greutate doar pentru că așteptările lor sunt prea mari. Dacă aveți obiective realiste, într-un interval de timp realist, nu veți fi dezamăgit atunci când nu puteți pierde 20 de lire sterline într-o lună. Deci, ce este un obiectiv realist? Menținerea unei pierderi săptămânale în greutate de 0, 5 până la 1, 5 lire sterline este realistă, dar încă nu putem spune că veți pierde această sumă în fiecare săptămână. Pe partea pozitivă, puteți pierde mai mult.

Cele mai bune exerciții pentru pierderea buricului

Există multe modalități de a vă exercita. Mulți oameni vinde ideea unui program special de exerciții și toți entuziaștii de fitness vă vor spune că a găsit o metodă care spune că este cel mai bun. Deci, cum vei decide ce exercițiu să-ți piardă burta vei face? Cine spune adevărul? Doriți să faceți ședințe lungi de exerciții cardiovasculare cum ar fi alergarea, înotul, ciclismul sau vânătoarea de vânătoare? Preferați formarea la intervale alternante între perioade scurte de intensitate ridicată și perioade de recuperare treptată? Veți ridica greutăți ușoare de mai multe ori și greutăți mai grele de câteva ori? Indiferent de metoda pe care o alegeți, cineva va spune că este cel mai bun. Ei bine, toate greșesc pentru că ...

Nu există o cale mai bună de a exersa

Acest lucru poate părea contraintuitiv, dar este adevărul. Iată motivul: pentru a pierde în greutate (reduce grăsimile) trebuie să vă asigurați că corpul dumneavoastră arde mai multe calorii (folosind mai multă energie) decât consumați pur și simplu. Deci, dacă organismul dumneavoastră are nevoie de 2000 de calorii pentru a-și menține masa actuală (grăsime și mușchi) și consumați numai 1750 de calorii și ardeți încă 250 de calorii cu exerciții fizice, veți avea un deficit de 500 de calorii. Faceți acest lucru în fiecare zi și veți pierde în jur de o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână.

Un avertisment: Suntem cu toții diferiți și acesta este doar un ghid. Este imposibil să dai un răspuns exact la întrebarea atât de comună: "cât durează să pierd 5 lire sterline?". Există multe variabile în joc. Prin urmare, orice tip de exercițiu vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Întrebarea adevărată este: care sunt cele mai bune exerciții pentru a-ți pierde burta pentru tine? Iată un exemplu. O joghie lentă este la fel de eficientă ca o jogging rapidă.

Dacă alergi la 16 km / h timp de 15 minute, vei arde 413 de calorii. Ardeți aceeași sumă dacă mergeți la 5 km / h timp de 60 de minute. Deci, alerga grăsime arderea de 4 ori mai repede decât mersul pe jos, dar este posibil să nu puteți menține ritmul timp de 15 minute dacă nu aveți condiționarea pentru asta. Un teren de mijloc ar putea fi cel mai bun, cum ar fi jogging-ul timp de 30 de minute, dacă mergeți la 9 km / h timp de 30 de minute veți arde 478 de calorii.

Deci, chiar dacă alergatul este unul dintre exercițiile de a pierde mai repede burta, este funcțional numai dacă aveți suficientă capacitate de a alerga. Majoritatea oamenilor pot să meargă o oră, puțini pot conduce timp de 15 minute. Deci, care este "cel mai bun exercițiu" în acest caz? Plimbare este clar, deoarece obiectivul este de a crea un deficit de calorii.

. Aceeași regulă se poate aplica exercițiilor de rezistență . Cu toate acestea, o problemă cu folosirea doar a formării de rezistență pentru a vă controla greutatea este că obiectivul de antrenament în greutate este să câștigi musculare și să generezi mușchi care trebuie să mănânci mai mult. Muschii dvs. au nevoie de glicogen pentru a funcționa (ficatul convertește zahărul pe care îl consumați în glicogen), iar mușchii dvs. au nevoie de aminoacizi din proteine ​​să crească. Dacă obiectivul dvs. este de a pierde grăsime, un plan care implică consumul mai mult poate să nu fie cea mai bună idee, mai ales dacă sunteți supraponderal pentru că vă place să mâncați! Cu toate acestea, antrenamentele cu greutăți servesc încă ca exerciții pentru a-și pierde burta. Deci, dacă sunteți sigur că vă antrenați fără a ingestia de calorii suplimentare (puteți alege să creșteți proteinele și să reduceți carbohidrații de calitate scăzută), atunci este posibil să puteți crea deficitul de calorii.

Știința în spatele acestor afirmații

Desigur, nu ar trebui să crezi doar tot ce citești, fără să te întrebi mai întâi! Cum puteți să fiți sigur de sugestia că tipul de exercițiu nu contează este corect? Și toate acele rutine de pierdere în greutate, de antrenament în greutate și de exerciții pe care toată lumea le vând? Fotografiile înainte și după cele întotdeauna arată rezultate excelente, ar fi acestea cele mai bune? Mulți muncesc, dar numai pentru că indivizii muncesc din greu pentru a obține rezultate.

Pierderea semnificativa in greutate si o imbunatatire a capacitatii cardiorespiratorii au fost obtinute cu o combinatie de exercitii fizice si dieta timp de 12 luni, cu toate acestea, nu s-au gasit diferente bazate pe intensitati diferite si durata de exercitiu in grupul de femei obezi si sedentare. et al, 2003.

În 2001, un grup de oameni de știință medicali și sportivi a efectuat un studiu de 1 an privind femeile și pierderea în greutate. Studiul a fost finalizat la 184 de femei obeze (media IMC de 32, 6 ani), anterior sedentar (niciodată exercitat). Aceste femei au fost împărțite în două grupuri largi, un grup practicând exerciții foarte intense și de scurtă durată, în timp ce celălalt grup practică exerciții de intensitate moderată și de lungă durată.

Astfel, comparația a fost între antrenamente scurte și intense cu acele "sesiuni lungi și plictisitoare de exerciții cardiovasculare", pe care mulți sunt convinși că nu ajută la scăderea în greutate. Rezultatele experimentului au demonstrat că femeile care au făcut exercițiile scurte și intense au pierdut în medie 8, 9 kg, în timp ce femeile care au făcut ședințele lungi au pierdut în medie 8, 2 kg. Potrivit cercetătorilor, acest lucru arată că nu există diferențe semnificative între cele două grupuri.

Dieta în timpul exercițiilor

În cadrul studiului, toate femeile au urmat o dietă strictă de 1.200-1.500 de calorii pe zi și au asigurat că procentul de grăsimi alimentare era de 20% până la 30% din energia zilnică totală. das mulheres em baixa atividade era de 2000 calorias. Vârsta medie a femeilor în studiu era de 37 de ani, ceea ce înseamnă că necesarul zilnic de calorii al femeilor cu activitate scăzută a fost de 2000 de calorii.

De ce această căutare are importanță?

Ceea ce face această cercetare cu adevărat importantă este faptul că toate cele 184 de femei care au continuat planificarea timp de 12 luni au pierdut în greutate, în medie 8, 55 kg. Asta înseamnă că, dacă sunteți o femeie obeză și începeți să vă exercitați astăzi, vă puteți aștepta să pierdeți 8, 5 lire sterline anul viitor. Acest lucru demonstrează din nou că o dietă sănătoasă (în cazul în care sănătoase înseamnă echilibrat și controlat) combinată cu exerciții fizice regulate poate duce la scăderea în greutate la persoanele obeze. Este imposibil să nu pierdeți în greutate dacă exerciți și mâncați sănătoși. Tot ce trebuie să faceți este să urmați planificarea.

Cheltuieli medii de calorii în diferite activități

O întrebare comună despre cine încearcă să aleagă exerciții pentru a-și pierde burta este: "câte calorii va arde acest lucru?". Există, de obicei, confuzie cu privire la cantitatea de calorii utilizate în diferite activități.

De exemplu, mulți oameni renunță la plimbare ca formă de exercițiu pentru a-și pierde burta, deoarece nu arde prea multe calorii, dar când considerați că puteți merge câteva ore într-o după-amiază de sâmbătă, care petrece până la 600 de calorii, echivalentă la o oră pe eliptic, sau la o oră de jogging, beneficiile unui astfel de exercițiu simplu devin vizibile.

Majoritatea oamenilor, chiar și cei care nu au exercitat de mult timp, pot merge pentru câteva ore dacă doresc. Cu toate acestea, cei mai mulți oameni fără fitness suferă să facă mai mult de 15 minute pentru a începe. Mersul pe jos câștigă!

Jumping coarda și de funcționare, evident, utilizează mai multă energie în acest grup, dar puțini oameni sunt în măsură să mențină acest tip de exercițiu pentru câteva ore. Dacă aveți suficientă condiționare fizică, puteți rula o oră, dar coarda de sărituri se face de obicei pentru câteva minute și este la fel de intensă și o formă de exercițiu.

Tabelul de mai jos prezintă mai multe activități și numărul mediu de calorii consumat pe oră pentru fiecare. Evident, acesta este doar un ghid, din moment ce diferiți oameni vor avea nevoie de mai multă energie pentru diferite activități, în funcție de dimensiunea persoanei, de masa musculară, printre altele. Totuși, este util ca instrument pentru compararea opțiunilor de exerciții fizice cu pierderea abdomenului.

În această listă includem unele "non-activități" cum ar fi mâncarea, dormitul și ședința, doar pentru a sublinia că corpul nostru arde mereu calorii și că există o rată metabolică bazală. De exemplu, stai petrece 85 de calorii pe oră, ceea ce dă 2040 de calorii pe zi.

Metabolismul variază, de asemenea, în funcție de masa musculară, astfel încât cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii veți arde. Acest tabel vă va ghida în calcularea caloriilor arse în timpul exercițiilor fizice.

Soluția: cel mai bun mod de a face exerciții

Idealul este să exerciți în fiecare zi dacă este posibil. Acest lucru se poate face cu un program regulat de mers pe jos sau de jogging. Cel mai bun lucru este să amestecați aceste activități, să faceți ceva diferit în fiecare zi pentru a-ți lucra inima și toți mușchii. Mai important, găsiți activitățile pe care le bucurați astfel încât exercițiile să devină o plăcere și o parte a vieții dvs., nu o obligație.

Referințe științifice

Cercetarea discutată mai sus a fost: "Efectele duratei și intensității exercițiilor asupra pierderii în greutate la femeile obeze și sedentare" de Dr. John M. Jakicic; Dr. Bess H. Marcus; Dr. Kara I. Gallagher; Dr. Melissa Napolitano; Wei Lang, publicat în JAMA (Jurnalul Asociației Medicale Americane) 2003; 290 (10): 1323-1330. doi: 10.1001 / jama.290.10.1323. Rezumat: http://jama.ama-assn.org/content/290/10/1323

Cercetătorii au venit din diferite instituții. Universitatea din Pittsburgh, Centrul de Cercetare pentru Activitatea fizică și Managementul Greutății, Pittsburgh, Pa (doctori Jakicic și Gallagher); Brown Medical School și Spitalul Miriam, Centrele de Medicină Comportamentală și Preventivă, Providence, RI (doctorii Marcus și Napolitano); și Departamentul de Științe ale Sănătății Publice, Universitatea Wake Forest, Winston-Salem, NC (Dr. Lang).

John M Jakicic este în prezent (septembrie, 2011) șef al Departamentului de Sănătate și Activitate Fizică. Ea este specializată în studiul diferitelor regimuri de exerciții în menținerea pe termen lung a greutății, precum și în cercetarea modalităților de reducere a riscului de apariție a diabetului zaharat.

note:

* La început am menționat că pierderea în greutate nu este aceeași cu pierderea de grăsime. Ne referim la faptul că, dacă reduceți caloriile și exercitați mult, corpul dumneavoastră va descompune grăsimea pentru a oferi mai multă energie pentru funcțiile vitale, dar în același timp veți destrăma și mușchii, ceea ce este pierderea musculară. Acesta este cel mai mare dușman al nostru, nu restricționa prea mult calorii, pierderea țesutului muscular este teribil dacă încercați să vă formați și să pierdeți grăsime.

Cum se face un circuit de antrenament pentru a scădea în greutate?

Cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate și pentru a arde grasimile au fost activități aerobice, dar ceea ce lipsea erau studii suplimentare pentru a dovedi că formarea de intensitate și intensitate poate aduce beneficii sculptării organismului. Instruirea în circuite nu numai că poate fi utilizată pentru scăderea în greutate, poate contribui la diferite beneficii pentru sănătate și este o alternativă pentru cei care se simt nemotivați și descurajați de exercițiile tradiționale. Instruirea prin circ

(aerob)

Are Sauna Slim? Vă ajută să pierdeți în greutate în vreun fel?

Unii oameni folosesc sauna pentru a-i ajuta să piardă în greutate. Dar saună foarte subțire? Atat de mult ar putea fi un instrument util pentru pierderea in greutate, exista lucruri pe care le face si lucrurile pe care nu le face. Dacă sunteți interesat să utilizați o saună cu pierdere în greutate, aici este adevărul despre ea. Pierdere î

(aerob)