Abdominale de formare - Negarea mituri mari

Contracțiile statice (contracții fără mișcare) ale mușchilor abdomenului sunt utile (și recomandabile) pentru dezvoltarea unei poziții bune a coloanei vertebrale, în special în ceea ce privește înclinarea pelvisului înapoi (înclinarea pelviană posterioară). Mulți oameni se ridică cu șoldurile îndoite înainte (înclinarea pelviană anterioară), deoarece flexorurile șoldului sunt strânse sau scurtate exagerat.

Această poziție poate crește arcul inferior al spatelui (Plowman, 1992); totuși, abdomenul puternic poate contracara această înclinație pelviană anterioară trăgând în sus pelvisul (Glisan & Hochsculer, 1990). Gravitatea și greutatea trunchiului fac munca verticală a abdomenului semnificativ mai puțin eficientă decât exercițiile abdominale situate.

Și exercițiile de la fața locului sunt făcute pe jos?

Mulți oameni cred că exercițiile laterale (flexia laterală) reprezintă un antrenament abdominal bun pentru a forma părțile laterale ale trunchiului. Acest lucru nu este adevărat deoarece mușchii spinării mai adânci pot face aceste exerciții mult mai eficient decât mușchii abdominali. De fapt, mușchiul quadratus lumborum, care se atașează de la vârful iliului la procesul transversal al vertebrelor lombare și a coastei inferioare, este în realitate un mușchi lateral flexor lateral.

Anatomic, quadratus lumborum este poziționat astfel încât să fie mai activ decât oblicii externi în timpul flexiei laterale (Rasch & Burke, 1978). Durerea musculară, pe care mulți oameni o asociază cu o fermitate a mușchilor oblici, este de fapt rezultatul extinderii exagerate a acestor mușchi și a executării foarte rapide a exercițiilor. Trebuie remarcat faptul că flexia lentă, controlată și alternantă a trunchiului lateral este un exercițiu eficient de creștere a impactului lateral al mișcării spinării.

Exercițiile de rotație pe verticală sunt ineficiente?

Da, aceste mișcări sunt efectuate fără rezistență și de cele mai multe ori cu mare viteză. Acest lucru poate crea stresul involuntar de rotație și poate purta colțul coloanei vertebrale. Cu toate acestea, multe săli de sport au acum echipamente noi, care oferă rezistență la rotația trunchiului și flexiune atât în ​​poziții în picioare, cât și în poziții culcate. Persoanele care aleg să utilizeze acest echipament trebuie să fie însoțite de un profesor calificat pentru a verifica tehnica utilizată în exercițiu, deoarece este ușor să le efectuați incorect.

Este posibil să faceți un antrenament abdominal superior și inferior independent?

Când faceți un antrenament abdominal, este comun să simțiți divizarea mușchilor în două părți: superioară și inferioară. Deși mușchii abdominali au stimuli nervi intersegmentali, nu puteți contracta o parte independentă de cealaltă.

Cu toate acestea, atunci când stabilizați șoldul și ridicați doar trunchiul, în regiunea superioară se va reduce relativ mai multă mușchii, ceea ce duce la o implicare sporită a mușchilor în această regiune (Walters & Partridge, 1957).

În plus, oblique interne sunt mai implicate în această acțiune de ridicare a trunchiurilor (Kendall, McCreay, & Provance, 1993). În schimb, atunci când efectuați o comprimare inversă (ridicați pelvisul de pe podea), veți avea mai multă scurtare în regiunea inferioară, provocând mușchii abdominali inferiori decât cei superioare, precum și implicarea mai multor mușchi oblici exteriori (Kendall, McCreay și Provance, 1993).

Dacă faceți o mulțime de exerciții abdominale, veți pierde mai multă grăsime în această regiune?

Într-un studiu de referință al cercetătorilor de la Universitatea din Massachusetts, sa demonstrat consecutiv că exercițiile abdominale nu reduc diametrul țesutului adipos abdominal, grăsimii abdominale subcutanate (grosimea pielii) sau circumferința abdominală (Katch și colab., 1984). Prin urmare, nu puteți folosi exercițiile abdominale pentru a pierde grăsime în această regiune. În schimb, pentru a reduce conținutul de grăsimi într-o anumită locație a corpului, grăsimile corporale vor trebui să fie schimbate în întregime.

Sunt mușchii abdominali activi în timpul unei plimbări normale?

Poate fi surprinzător, dar analiza electromiografică (EMG) a mușchilor abdominali a arătat că mușchii abdominali sunt practic inactivi în timpul mersului pe o suprafață plană (Sheffield & Major, 1962). Analiza EMG este metoda științifică de măsurare electrică și contracție a activității musculare în timpul mișcării, la fel ca modul în care o electrocardiogramă (ECG) măsoară ritmul inimii.

Rectus abdominis și oblic extern prezintă o mică activitate electrică într-o poziție verticală, cu excepția cazului în care portbagajul este înclinat înapoi sau literalmente se aplică o anumită rezistență portbagajului (Walters & Partridge, 1957). Obliquele interne, pe de altă parte, se află într-o stare de tensiune în timp ce sunt așezate, ridicate și merse, pentru a ajuta la stabilizarea pelvisului (Floyd & Silver, 1950; Walters & Partridge, 1957).

Lucrezi abdomenul când faci baruri?

Deși flexorii șoldului sunt responsabili pentru mișcarea ridicării picioarelor spre piept în această mișcare, abdomenul este static (fără mișcare) de contracție în acest exercițiu. Mai multe studii au demonstrat implicit implicarea muschilor abdominali în această capacitate (Flint & Gudgell, 1965; Guimaraes, Auerlio, Campos și Marantes, 1991; Gutin & Lipetz, 1971).

În barba, rectus abdominis ar trebui să rotească pelvisul în spate și să-l stabilizeze pentru a permite picioarelor să se miște liber spre piept. Deoarece picioarele sunt relativ grele, tensiunea din rectus abdominis se datorează în principal rolului său în stabilizarea pelvisului în acest exercițiu foarte intens pentru mulți oameni. A face acest exercițiu cu picioarele întinse pune o sarcină grea pe coloana lombară, făcându-l un exercițiu cu risc ridicat pentru unii oameni. Rularea cu bare cu genunchi îndoit reduce acest risc.

Formarea abdominala pentru rezultate bune

Acum, că am eliminat o serie de mituri populare și am clarificat câteva întrebări importante despre formarea abdominală, să examinăm câteva dintre cele mai eficiente modalități de a antrena acest mușchi. Poate că una dintre întrebările cele mai frecvente și mai importante de întrebat despre formarea abdominală este: "Cât de înalt poți să faci un exercițiu abdominal?"

Cercetările sugerează că flexia abdominală a coloanei vertebrale cu aproximativ 30 până la 45 de grade de mișcare, care este aproape echivalentă cu ridicarea scapulelor sale de la sol (Laban, Raptou, & Johnson, 1965; Plowman, 1992; Rasch & Burke, 1978; Ricci, Marchetti și Figura, 1981). În plus față de cele 30 de grade, flexorii puternici ai șoldului încep să primească sarcină din mișcare.

Datorită presiunii potențiale pe care o au coloanele inferioare ale flexorului șoldului, scaunele complet nu pot fi recomandate. Plowman # (1992) # adaugă faptul că un genunchi îndoit de picioare poate provoca stres lombar, ceea ce poate duce la efecte dăunătoare asupra discurilor lombare.

Un număr de studii au sugerat că întinderea cu genunchii pliate și picioarele neacceptate maximizează activitatea abdominală și minimizează activitatea de flexie a șoldului (în special rectus femoris) (Godgrey, Kindig, & Windell, 1977; Guimaraes et al. 1991; Libetz & Gutin, 1970; Walters & Partridge, 1957). Deoarece eficiența instruirii abdominale se încadrează în această gamă mică de mișcare (30 - 45 de grade), pot fi necesare mai multe repetări și exerciții pentru a lucra în mod adecvat aceste mușchi.

În secțiunile următoare, vom examina întrebări specifice despre variabilele de formare care pot potența eficacitatea antrenamentului abdominal.

Pot face zilnic zilnic?

Asigurați-vă că îi antrenați cel puțin 3 până la 5 zile pe săptămână, cu posibilitatea de antrenament zilnic. Spre deosebire de alți mușchi, rareori vă veți plictisi mușchii abdominali suficient pentru a avea nevoie de o zi suplimentară de recuperare. Acest lucru se datorează faptului că lucrați întotdeauna cu greutatea trunchiului într-un interval limitat de mișcare în comparație cu celelalte exerciții, care pot provoca mușchii cu rezistențe progresive mai mari.

În practică, este cu adevărat logic să faceți o anumită formă de exercițiu de întărire abdominală zilnic pentru a testa și a contracara retragerea excesivă a mușchilor spatelui inferior și a flexorilor șoldului. Doar pentru că puteți lucra în mod regulat abdomenul dvs., nu trebuie să vă înșelați să credeți că aceste mușchi vor deveni prea mari.

De fapt, absulii sunt mușchi foarte fin în comparație cu alte mușchi, cum ar fi deltoidele, glutele, tendoanele, bicepsul și cvadricepsul. Deci, dacă nu supraîncărcați progresiv aceste mușchi cu rezistență externă suplimentară, cum ar fi mașinile abdominale, este puțin probabil ca mușchii abdominali să devină "prea groși".

Deci este bine dacă se folosește o rezistență în antrenamentul abdominal?

Da, dar mai întâi asigurați-vă că faceți exercițiile abdominale cu tehnica corectă. Pentru formarea eficientă a abdomenului, accentuați poziția și mișcarea corpului. Se vor obține rezultate mai bune, cu accent pe tehnică. De asemenea, exercițiu încet și cu control.

De câte ori ați învățat, ați mers la o cursă sau ați făcut o excursie acasă cu o muzică foarte electrică și apoi ați încercat să adaptați ritmul abdominalului la ritmul muzicii? Concentrați-vă mai mult pe mișcarea abdominală, încercând să accentueze fiecare contracție. Cu alte cuvinte, "faceți fiecare repetare utilă". Încercați să adăugați câteva modificări de lumină (2 la 4 lb / 1 până la 2 kg) la câteva exerciții numai atunci când simțiți că este nevoie de o provocare suplimentară.

Ar trebui să trag abdomenul?

Rectus abdominis este de fapt ușor rotunjit în forma sa relaxată. Tragerea abdominalelor în timp ce vă culcați cu genunchii îndoiți poate fi o modalitate eficientă de a ajuta pieptul și pelvisul să se așeze unul la celălalt, maximizând efectul antrenamentului abdominal. Aceasta poate ajuta la vizualizarea compresiei abdominale ca acordeon. Tragerea abdomenului ajută și unii oameni să stabilizeze spatele inferior pe podea. Există unii oameni care consideră că este util să exhaleze în timpul fazei de ridicare, deoarece acest lucru facilitează contracția abdominală. Adevărat, există o activitate musculară mai mare în mușchii abdominali cu expirații mai puternice (Partridge & Walters, 1959).

Există o secvență ideală pentru lucrul la mușchii abdominali?

Unii oameni ar dori să vă convingă că există o secvență ideală pentru a lucra dvs. abs, de exemplu, a lor, dacă tocmai acceptați indicarea lor. De fapt, cercetarea a arătat că corpul dvs. învață în mod constant cum să se adapteze și să răspundă stimulului.

Dacă trebuia să treceți prin același stimul, de exemplu, secvența de ședere, vă veți adapta ușor la acea rutină până când va deveni în cele din urmă ineficientă în ceea ce privește definirea trunchiului. Cuvantul cheie pe care trebuie sa-l amintiti in toate exercitiile de rezistenta este "varietatea". Puteți adăuga interesul, creativitatea și provocarea pentru programul dvs. de formare abdominală, variind cantitatea și tipul fiecăruia dintre următoarele:

• exerciții
• repetări și serii
• următor
• numărul de exerciții
• rezistență
• pentru anul
• ritmul exercițiului
• tip de contracție

Ce tip de contracție este cel mai potrivit pentru formarea abdominală?

O modalitate de a adăuga varietate la antrenamentul abdominal este de a varia tipul de contracție musculară utilizată (îndoire, întindere și statică). Făcând un abdominal, când vă ridicați torsul de pe podea, abdomenul dvs. se îndoaie, astfel încât în ​​scăderea torsului mușchii abdominali se vor prelungi.

În timpul suspendării în bare, abdomenul se contractă în mod static și nu există nicio mișcare vizibilă a trunchiului. Sheffield & Major (1962) a observat o activitate intensă EMG și implicarea musculară în contracția flexiei în comparație cu contracțiile de întindere a abdomenului atunci când face sit-up-uri.

Care este relația dintre sănătatea spatelui inferior și formarea abdominală?

Mușchii extensori ai spatelui (predominant musculatura spinoasă a erectorului și multifidus) funcționează în primul rând pentru a asigura stabilitatea posterioară a coloanei vertebrale și pentru a contracara forța gravitației și a menține poziția verticală prin controlul flexiei frontale (Glisan & Hochsculer, 1990).

Alinierea vertebrală necorespunzătoare poate rezulta dintr-un mușchi al axului erectorului slab, ceea ce duce la o încărcare incorectă a coloanei vertebrale. În cazul în care mușchii extensorului posterior și țesuturile asociate devin slabe și supraexpuse, posibil datorită faptului că petrec mult timp într-o poziție îndoită și așezată, unghiul lombosacral se reduce și discurile ulterioare devin mai proeminente, ducând la durere în partea inferioară a spatelui Calliet, 1988).

Principalele mușchii abdominali pentru sănătatea spatelui inferior pot fi oblici interni, spre deosebire de rectus abdominis (Plowman, 1992). Mușchii abdominali oblici se atașează la țesutul conjunctiv al mușchilor erectori ai coloanei vertebrale inferioare a spatelui. Masele oblice interne întărite întăresc fascia spirală și trag-o literalmente.

Această fascie întărită este, prin urmare, mai eficientă în susținerea coloanei vertebrale. Prin urmare, importanța exercitării musculaturii oblice pentru a îmbunătăți starea de sănătate a spatelui inferior este justificată. Abdominalele parțiale cu genunchii flexați și glezne fără suporturi sunt cele mai bune pentru întărirea mușchilor abdominali fără a risca spatele inferior (Mutoh et al., 1981).

Deoarece contractele oblique interne și externe sunt ca o "curea" strânsă, nu ar trebui să facem mai multe exerciții pentru acești muschi?

Observație bună. Mulți instructori efectuează în principal mișcări de flexie a coloanei vertebrale în miezul exercițiilor abdominale. Se recomandă echilibrarea flexiei coloanei vertebrale, a rotației și a flexiei laterale în poziția de așezare. Trebuie să accentuați implicarea tuturor grupurilor musculare ale abdomenului pentru a defini aceleași și pentru a menține starea de sănătate a spatelui inferior.

Formare abdominala si sfaturi de performanta

Când vă dezvoltați antrenamentul abdominal, alegeți între 5 și 10 exerciții, combinând flexia spinării, rotația și flexia laterală. Faceți 8 repetări ale fiecărui exercițiu înainte de a merge la următorul exercițiu. La fiecare 2-3 săptămâni ar trebui să vă variați exercițiile.

Urmăriți calitatea mișcării fiecărei contracții. Vizualizați, de asemenea, mușchii abdominali care se contractă mai puternic cu fiecare exercițiu, subliniind importanța contracției. Deși este minunat să faci exerciții de ascultare a muzicii, încercați să nu lăsați să dicteze ritmul exercițiilor. Încetiniți și controlați mișcarea este întotdeauna mai bună. În timpul tuturor exercițiilor trebuie să vă sprijiniți capul, faceți-l într-un mod confortabil care nu vă permite să vă forțați bărbia în piept.

Deși abdomenul este un loc dificil pentru mulți oameni, cunoștințele și instrumentele pe care le aveți vă vor îmbunătăți antrenamentul abdominal, ajutându-vă în același timp să vă atingeți obiectivele de sănătate și de fitness.

Doar a lua în jurul poate aduce beneficii incredibile de sănătate

Aproape toata lumea stie ca exercitiile ajuta oamenii sa ramana sanatosi. Practica evită bolile cronice cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă și cel mai probabil ne va ajuta să trăim mai mult. Pana de curand, cu toate acestea, viziunea dominanta printre cercetatori a fost ca ati castigat doar beneficii de exercitarea moderata pana la intensa - cum ar fi mersul pe jos, joaca sport sau culturism. Dar

(exerciții)

Squat pe Smith Machine - Sfaturi, greșeli de evitat și variații

Mușchii lucrați în ghemuit pe mașina Smith sunt cvadricepsul, fesele, sferturile posterioare ale coapsei, musculatura vițeilor și spatele inferior. Exercitiul este considerat o alternativa la squaturile barbell. Pentru incepatori in culturism, acesta poate fi folosit ca o modalitate de a se familiariza cu miscarile de squat, realizate in primul rand cu acompaniamentul unui antrenor. Pent

(exerciții)