Organizarea culturala pentru alergatori - exercitii si sfaturi
Când vine vorba despre sport, nu trebuie neapărat să urmăm motto-ul "fiecare în pătrat" sau "fiecare maimuță pe ramura lui". Acest lucru se datorează faptului că cei care practică o activitate majoră pot beneficia prin includerea altor tipuri de exerciții fizice în rutina lor.
De exemplu, un antrenament de culturism pentru alergători poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței, reduce oboseala, alerga mai rapid, reduce riscul de rănire, îmbunătățește și menține forma corectă în timpul alergării și face alergarea pare mai ușor, mai ales pentru începători.
Organizarea culturala pentru alergatori
Antrenamentul culturismului îndeplinește trei obiective mari pentru alergători. Împiedică rănirile prin întărirea mușchilor și țesuturilor conjunctive, ajută la alergarea mai rapidă prin îmbunătățirea coordonării și potenței neuromusculare și îmbunătățește economia cursei prin încurajarea coordonării și eficienței alergării.
Cu toate acestea, merită menționat faptul că un alergător face culturism cu accent pe consolidare și nu cu scopul de a obține câștiguri masive de mușchi. În plus, din cauza cantității de metri sau de kilometri pe care alergătorul o face în fiecare săptămână, șansele ca acesta să atingă creșteri mari ale masei musculare sunt mici.
Stimularea pentru a câștiga musculare până la punctul de a nu fi benefică pentru rasă este mult mai mare decât cred oamenii. Cu excepția cazului în care practicianul ridică greutăți mai grele frecvent și urmează o dietă bogată în calorii, este puțin probabil să câștige mușchii care vor perturba cursa.
Gândiți-vă la antrenamentul de culturism ca la ceva o dată sau de două ori pe săptămână, concentrându-se pe modele de mișcări compuse cum ar fi o chiuvetă sau o ghemuire, susținând zone care ar putea duce la accidente mai mari dacă sunt slabe, cum ar fi șoldurile.
Există câteva tipuri de antrenament pentru culturisti, în timp ce altele nu sunt atât de potrivite pentru acest grup. CrossFit și clasele bazate pe circuite nu sunt eficiente pentru obiectivele de rasă, putere și putere.
Pe de altă parte, se recomandă concentrarea asupra exercițiilor cu sarcini relativ grele, cu o cantitate moderată de repetări și spațiu pentru recuperarea completă.
Lumea Runner a reamintit că aceste exerciții nu trebuie neapărat să fie efectuate cu gantere sau bare. "Nu uitați că propriul tău corp servește drept greutate", a spus publicația.
Exerciții pentru un antrenament de bodybuilding pentru alergători
Antrenorii de la Race Jason Fitzgerald și Joe Holder au subliniat câteva mișcări de culturism care ar putea fi benefice pentru alergători. Acestea sunt:
- Flexibilitatea mâinii
Funcționează pieptul și mușchii de bază. Pentru începători, se recomandă să lucrați cu greutatea corporală; pentru cei care au un nivel avansat, puteți face exercițiul cu un disc de aproximativ 7 kg până la aproximativ 16 kg în spate.
- Reverse Row
Exercițiul lovește mușchii spatelui și miezului. Începătorii ar trebui să efectueze mișcarea cu greutatea corporală; în timp ce practicanții avansați pot face exercițiul cu o vesta de greutate de 10 kg.
- Flying inversat
Miscarea actioneaza muschii din mijlocul spatelui, din spatele umerilor si din romboide (situate in regiunea dorsala). Zbura inversată poate fi făcută cu gantere de aproximativ 2 kg de către începători; oricine este la nivel avansat poate efectua exercițiul cu gantere cu greutatea cuprinsă între 4, 5 kg și 7 kg.
- bord
Aceasta declanșează mușchii de bază. Pentru începători, precum și pentru cei care se află deja la un nivel avansat, se recomandă efectuarea mișcării cu greutatea corporală.
- Ridicarea picioarelor suspendate
Exercitiul functioneaza muschii abdominali si trebuie efectuat cu greutatea corporala de catre incepatori. La rândul lor, practicienii de nivel avansat pot efectua exerciții fizice cu o minge medicinală între 4, 5 kg și până la 10 kg între glezne.
- Abdominală pe o parte numai cu greutate
Mișcarea servește pentru a ajunge la mușchii de bază. Începătorii îl pot rula cu o dumbell de 2 kg; deja practicienii de nivel avansat pot face exercițiul cu ajutorul unei gantere de aproximativ 7 kg.
- Studiul terenurilor
Lucrarea lucrează la mușchii din spate, miezul, sferturile posterioare ale coapsei și glutele. Orientarea este pentru începători să folosească greutăți de la aproximativ 7 kg până la aproximativ 10 kg; deja practicanții care au nivel avansat pot executa pământul de studiu cu greutăți mai mari de aproximativ 10 kg.
- Lunge
Acționează mușchii piciorului, feselor și cvadricepsului. Se recomandă ca exercițiile să fie efectuate cu gantere de 4, 5 kg până la aproximativ 10 kg de către începători. La rândul lor, practicanții care au deja un nivel avansat pot efectua mișcarea cu gantere de peste 10 kg.
- Podul cu un singur picior
Miscarea actioneaza muschii soldului si feselor. Pentru începători, orientarea este de a efectua exerciții fizice cu greutatea corporală; deja practicienii cu nivel avansat pot face mișcarea cu o bandă în corp.
Atenție: Înainte de a efectua oricare dintre aceste exerciții de antrenare în greutate pentru alergători, discutați cu educatorul dvs. fizic pentru a vedea dacă acestea sunt potrivite pentru dvs. și cereți-le să vă ghideze în ceea ce privește greutățile pe care le puteți utiliza și câte seturi și repetări vă puteți da seama, având în vedere particularitățile corpului dumneavoastră și nivelul dvs. de fitness fizic.
Acest articol servește doar pentru a informa; nu poate înlocui niciodată orientarea individualizată a unui profesionist.
Culturism antrenament pentru alergatori
Chiar și pentru cei mai experimentați piloți, merită să vă faceți o grijă pentru a face pregătirea pentru greutate și pentru a nu provoca probleme.
O astfel de îngrijire este de a verifica cu medicul ce nivel de culturism exercită corpul este potrivit pentru a efectua. Un alt aspect esențial este să vă însoțească un educator fizic în timpul antrenamentului.
Profesionistul este calificat pentru a vă ajuta să configurați formarea, selectând greutățile, exercițiile și numărul de seturi și repetiții, cel mai indicat pentru fiecare alergător. În plus, poate preda în mod corect tehnica fiecărui exercițiu, care este important pentru a ajuta la evitarea rănilor.
Iar dacă apare o vătămare, educatorul fizic poate oferi primul ajutor și poate asista la trimiterea la spital.
Dacă decideți să faceți formare în greutate pentru alergători pe cont propriu, folosind videoclipuri cu tutoriale, fiți foarte atenți, întrerupeți și repetați videoclipurile de mai multe ori, până când înțelegeți bine ce trebuie făcut, să nu faceți o mutare greșită și se termină să se rănească.
De asemenea, la primul indiciu că ați fost rănit, solicitați rapid ajutor medical, deoarece nu veți avea suportul profesionistului în acel moment.
Bursita sunt vindecări? Cauze, tratamente și sfaturi
În ultimii ani, sa înregistrat o creștere semnificativă a numărului de persoane care suferă de dureri articulare. Leziunile provocate de stresul repetitiv fac parte din problemele legate de activitățile de lucru care afectează mușchii, tendoanele, ligamentele, articulațiile și nervii. Dintre aceste numeroase probleme, bursita este una dintre cele mai frecvente. Aceste pro
Cum Pentru a elimina dureri musculare post antrenament
Te trezești emoționat și hotărăști că este în cele din urmă ziua să mergi la sală și să te antrenezi serios. Statornic și hotărât, așteptați până la sfârșitul zilei, participați de fapt la antrenament și faceți exercițiile. Cu toate acestea, în dimineața următoare, când sunteți deja acasă, începeți să vă simțiți dureri musculare post-antrenament neplăcute și neplăcute. Apoi, din cauza durerii, decide să aște
