Instruire HIIT pe scară - cele mai bune sfaturi

Ai auzit de HIIT? Acesta este acronimul pentru formarea intervalului de înaltă intensitate, care reprezintă o formare de intervale de înaltă intensitate . Este un tip de antrenament compus din sesiuni scurte și intense de exerciții fizice, intercalate de perioade de odihnă.

Printre avantajele atribuite metodei se numără: sprijinirea sănătății inimii, construirea mușchilor, creșterea rezistenței și tăriei și accelerarea metabolismului, care aduce cu ea un proces mai eficient de ardere a grăsimilor și a caloriilor, acest efect fiind păstrate până la 48 de ore după încheierea sesiunii de exerciții.

Ce putem găsi într-un antrenament HIIT?

O instruire HIIT poate consta în mai multe activități, cum ar fi săriturile în lanț, înotul, alergarea, boxul, progresele, împingerea și banda de alergare, de exemplu. Cu toate acestea, știați că este posibil să faceți un antrenament HIIT pe scară?

• Vezi mai multe: Formarea în greutate HIIT - 11 sfaturi bune.

Rularea pe scări arde 16 calorii pe minut, lucrând picioarele și fundul, plus activitatea de îmbunătățire a capacității aerobe. Formatorul personal, Errick McAdams, a explicat că efortul necesar pentru a efectua mișcările oferă mai multă muncă plămânilor și inimii.

• Vezi mai multe: 12 idei de antrenament la scară pentru pierderea în greutate.

McAdams a mai spus că formarea HIIT pe scară face ca practicantul să fie nevoit să echilibreze pe scurt un picior, ceea ce face să stabilizeze mușchii, cum ar fi șoldurile, coapsele interioare și exterioare și miezul, să activeze și să intensifice efectele sculptării corpului furnizate de exercițiul financiar.

Modele de instruire HIIT pe scara

Și este vorba doar de această versiune a Instruirii Intermediate de Înaltă Intensitate pe care o vom vorbi mai jos, aducând câteva sfaturi de instruire HIIT pe scară.

Model 1 - 30 minute de formare

Acest antrenament ar trebui să înceapă cu o sesiune de încălzire de cinci minute și să fie finalizată cu exerciții de întindere. Se recomandă repetarea circuitului de trei ori, dar numărul corespunzător de repetări pentru fiecare persoană trebuie să fie definit de formatorul dvs. personal.

Fiecare exercițiu în momentul urcării scării trebuie să se facă în intensitate ridicată, iar activitățile ar trebui să fie făcute la fiecare doi pași (de exemplu atunci când faci un ghemuit cu un salt, este necesar să sari doi pași), în timp ce momentul a coborârii este atribuită intervalului de odihnă.

Înainte de a începe, este important să știți că formarea este potrivită pentru persoanele cu un nivel fizic mai avansat. Programul de formare este următorul:

1. Sprint rulează pe urcarea scării;
2. Coborâre pe jos;
3. Squats cu salt la urcarea scărilor;
4. Coborâre pe jos;
5. Squats cu înălțimea laterală în ascensiunea scării, schimbând la celălalt picior cu fiecare ghemuit;
6. Coborâre pe jos;
7. Serii de avansare alternativă cu salt la baza scărilor;
8. Coborâre pe jos;
9. Sprint rulează pe urcarea scării;
10. Plimbare pe jos.

Modelul 2 - formarea HIIT pe scara + coarda

În acest al doilea model, antrenamentul constă într-o sesiune de alergare a sprintului pe scară, urmată de o sesiune de coardă de salt.

În partea de cursă, călărețul trebuie să alerge până la vârful scărilor și să coboare cu atenție într-un ritm mai ușor. Cei care au un nivel mai avansat de antrenament pot sări peste un pas cu fiecare pas, trecând doi-doi în timpul sprintului în urcare. Cei care încă sunt începători ar trebui să parcurgă un pas la un moment dat în timpul urcării.

După o repetare pe scară (în sus și în jos), regula este de a trece la exercițiul de frânghie, în cazul în care călărețul trebuie să sară coarda timp de 60 de secunde la intensitate maximă. După terminarea secvenței, persoana ar trebui să ia un interval de odihnă între 60 și 90 de secunde, apoi să pornească al doilea set.

Orientarea este aceea de a repeta circuitul de două până la patru ori, totuși, acest lucru poate fi schimbat conform indicațiilor instructorului fizic. În plus, începătorii pot începe să ia mai ușor și să lase exercițiul cu cea mai scurtă frânghie, având o durată de 30 de secunde.

Model 3 - 20 minute de formare

Pentru acest model de formare este necesar să aveți acces la o scară cu 10 până la 15 pași. Se recomandă formarea de două ori pe săptămână în zilele alternative. Funcționează după cum urmează:

1. Încălzire: efectuați 30 de ciocniri și 15 sufocări.
2. Runda A: Rulați în sus și în jos pe scări, atingând toate etapele (până la 10 repetări). După aceea, plasați-vă în poziția panoului cu picioarele pe sol și cu mâinile pe cel de-al treilea pas, cu corpul la un unghi de 45 ° și faceți 10 înclinații.
3. Runda B: Urcați scările care rulează, urcați la fiecare două etape și mergeți în jos (faceți 10 repetări). După aceea, plasați-vă în poziția plăcii cu picioarele pe treapta a treptei și cu mâinile pe podea, cu corpul la un unghi de 45 ° și faceți 10 înclinații.
4. Runda C: Stați în fața treptelor, cu picioarele bine depărtate. Îndoiți-vă ușor genunchii și săriți cu brațele înainte. Stați ușor cu corpul sub forma începutului exercițiului (cu picioarele largi în fața treptelor) în primul pas. Faceți cinci repetări. Următorul exercițiu este să stea în poziția plăcii cu partea dreaptă a corpului paralel cu prima treaptă a scării, mâna dreaptă așezată pe primul pas și mâna stângă pe podea. Apoi, faceți 10 push-up-uri inegale.
5. Runda D: Începeți în partea inferioară a scării (în treapta cea mai de jos), iar partea dreaptă a corpului este paralelă cu prima treaptă a scării. Începând cu piciorul drept, rulați lateral pe scară, sporind viteza pe măsură ce urcați. Du-te jos. Repetați urcarea cu partea opusă și mergeți din nou în jos. Faceți cinci repetări. După aceea, stați în poziția plăcii cu partea stângă a corpului paralel cu prima treaptă a scării, mâna dreaptă pe primul pas și mâna stângă pe podea. Faceți 10 push-up-uri inegale.
6. Etapa E: Începeți în partea de jos a scării, îndreptându-vă din scară și sariți pe sol, aterizați ușor și faceți o ghemuire astfel încât fundul să atingă aproape treapta inferioară a scării. După aceea, faceți un pas înapoi la pas. Faceți 10 repetări. Celălalt exercițiu funcționează astfel: stați în poziția plăcii, cu fața spre scară, cu mâinile și picioarele pe podea. După aceea, mergeți cu mâna dreaptă și apoi lăsați pe primul pas. Apoi, mergeți cu mâna dreaptă și apoi plecați înapoi la podea. Faceți cinci repetări pentru fiecare parte (fiecare serie de 5 inversă ordinea mișcării mâinii).

Instruirea HIIT pe scări

Un antrenament HIIT se face cu multă intensitate, așa că asigurați-vă că sunteți capabil să practice această activitate înainte de a începe. Desigur, este recomandabil să se efectueze o evaluare medicală și să se asigure că organismul este pregătit să fie exercitat cu o asemenea intensitate.

În plus, este important să aveți un antrenor fizic însoțitor în timpul antrenamentului dvs. HIIT pe scară.

Este calificat profesional pentru a învăța tehnicile de exercițiu adecvate, pentru a defini seriile, repetițiile și intervalele de formare, pentru a vă asigura că faceți de fapt o instruire HIIT (cu intensitatea caracteristică a metodei) și să acordați prim ajutor în cazul apariția leziunilor sau rănilor.

10 sfaturi pentru prevenirea accidentelor sportive

Practica obișnuită a unui sport aduce mai multe beneficii vieții unei persoane, cum ar fi sociabilitatea, învățarea de a lucra în echipă, îmbunătățirea stării de spirit, starea de spirit și calitatea somnului, scăderea în greutate și prevenirea dezvoltării unor boli grave precum diabetul, obezitate, probleme cardiace, hipertensiune arterială și osteoporoză. Cu toate acestea, d

(aerob)

Cum să dansați Zumba la domiciliu pentru a pierde în greutate

Zumba este un exercițiu care combină mișcările aerobice cu dansuri și ritmuri latine tipice precum salsa și merengue și alte ritmuri internaționale. Activitatea a câștigat fanii din întreaga lume, iar milioane de oameni practică deja. Și nu e de mirare: cu antrenamente de intervale, alternând ritmuri lente și rapide și cursuri de anduranță, practica promite să elimine până la 1.000 de calorii într-

(aerob)