ZMA: ce este, beneficiile, cum să luați și efectele secundare
ZMA este încă un supliment disponibil pe piață care promite să ajute la rezultatele culturismului și culturismului și câștigă spațiu în mediul de fitness.
Acum ne referim la mai multe aspecte ale suplimentului, explicând ce este, ce beneficii sunt, cum să-l luați și ce posibile efecte secundare ale ZMA.
Ce este ZMA?
ZMA este un supliment alimentar compus din aspartat de monomethionină de zinc, aspartat de magneziu și vitamina B6. Cele mai bine vândute mărci au în general o compoziție de 11 mg de vitamina B6, 450 mg de magneziu și 30 mg de zinc. Formele atașate la aspartat sunt pentru a spori absorbția.
Combinația își propune să îmbunătățească performanța de rezistență, metabolismul, recuperarea și construirea masei musculare și producția de hormoni la sportivii instruiți prin creșterea ofertei de zinc, magneziu și vitamina B6.
Utilizarea sa sa dovedit a aduce o serie de beneficii, să înțelegem următoarele.
Care sunt avantajele ZMA?
Furnizarea de zinc și magneziu este punctul cheie al acțiunii ZMA.
Zincul este un mineral care acționează ca un cofactor pentru diferite enzime din organism, ceea ce înseamnă că multe procese biochimice declanșate de aceste enzime depind de disponibilitatea zincului. Un astfel de proces este sinteza proteinelor musculare, făcând zincul extrem de important pentru recuperarea musculară și creșterea.
Magneziul este, de asemenea, un mineral esențial care participă la funcția cardiacă și transportul neurotransmițătorilor esențiali pentru funcția musculară, precum și pentru a ajuta la menținerea echilibrului sodiului și potasiului în diferitele țesuturi ale corpului. Se estimează că o mare parte din populație nu este capabilă să obțină cantități zilnice optime de magneziu în dietă.
În plus față de zinc și magneziu, ZMA conține și vitamina B6. Această vitamină, cunoscută și sub denumirea de piridoxină, acționează asupra metabolismului aminoacizilor, care reprezintă unitățile fundamentale ale proteinelor, care, la rândul lor, constituie constituția structurală a masei musculare.
Din aceasta, au fost investigate multe efecte ale ZMA asupra rezultatelor fizice ale sportivilor. Vom detalia fiecare dintre ele în continuare.
1. Prevenirea deficienței nutriționale
Primul beneficiu pe care îl poate aduce ZMA este evitarea deficienței în aprovizionarea cu zinc și magneziu. În multe persoane, sportivii și non-atleții, pot fi găsiți deficiențe ale acestor minerale, deoarece sursele alimentare nu pot fi foarte frecvente în consumul zilnic sau nu sunt consumate în cantități suficiente.
Zincul poate fi obținut din stridii, crab, carne roșie și carne de porc. Carnea, de exemplu, poate fi evitată de mulți sportivi care optează pentru carne albă, stridii și crabi sunt rareori o parte frecventă a oricărei diete.
Magneziul se găsește în legume verde închis, unele fructe, pește și cereale integrale, dar chiar și cu surse mai obișnuite, atingerea nivelurilor adecvate ale mineralelor poate fi dificilă.
Asigurarea că organismul are o aprovizionare adecvată cu aceste substanțe nutritive este primul pas către un metabolism adecvat, capabil să funcționeze în cel mai bun mod posibil de a răspunde la formarea și stimulentele alimentare.
2. Imbunatatirea sistemului imunitar
Potrivit unui studiu realizat de Wayne State University School of Medicine, suplimentarea cu zinc ajută la menținerea sistemului imunitar puternic, reduce stresul oxidativ și inflamația și, prin urmare, luptă împotriva bolilor. Dimpotrivă, deficiența minerală poate prelungi durata răcelilor. În plus față de apărarea organismului, ZMA poate ajuta la prevenirea bolilor, chiar dacă este comună ca o răceală, care perturbe rutina de instruire și calitatea vieții.
3. Înlocuirea zincului pierdut în timpul exercițiului
Prin transpirație, organismul poate pierde între 8 și 9% din doza zilnică recomandată. Prin urmare, exercitarea poate reduce disponibilitatea mineralelor și duce la deficiența lor. Un studiu a arătat că pierderea de fier este mult mai scăzută, de aproximativ 1 până la 3%, se crede că organismul folosește mecanisme pentru a preveni pierderea acestuia, care nu ar avea loc cu zincul.
În acest mod, suplimentele ZMA ajută la restabilirea zincului pierdut de sportivi prin transpirație.
4. Posibilitatea creșterii nivelului de testosteron
Într-un studiu efectuat de o universitate din Washington, SUA, împreună cu marca care a dezvoltat ZMA, sportivii au primit suplimente ZMA sau placebo în timpul a 8 săptămâni de antrenament. O creștere cu 30% a nivelurilor de testosteron a fost identificată în grupul ZMA, în timp ce în grupul placebo această creștere a fost de 10%. Creșterea rezistenței a fost, de asemenea, de 2, 5 ori mai mare în grupul ZMA.
Acest lucru indică faptul că ZMA poate afecta sinteza hormonală într-un fel, care este esențială pentru construirea unei greutăți corporale slabe. Cu toate acestea, alte studii nu au arătat nici o interferență a ZMA în nivelurile și metabolismul testosteronului la persoanele cu aport adecvat de zinc, totuși, se demonstrează că nivelurile scăzute de zinc pot duce la pierderea masei musculare și a forței.
Astfel, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma acest efect al ZMA.
5. Îmbunătățirea calității somnului
Magneziul are capacitatea de a normaliza și de a extinde fazele 3 și 4 ale somnului, care sunt etapele somnului profund, extrem de necesare pentru restul corpului și minții, precum și producția de hormoni importanți, cum ar fi hormonul de creștere (GH ), al cărui efect este foarte benefic pentru clădirea musculară. Astfel, ZMA îmbunătățește calitatea somnului, ajută la reîmprospătarea după o zi de lucru și de formare și contribuie la creșterea nivelului de GH.
6. Reglementarea producerii hormonilor tiroidieni
Hormonii tiroidieni joacă un rol-cheie în reglementarea metabolismului întregului organism, iar deficitul acestuia reduce metabolismul bazal și face foarte dificilă pierderea de grăsime. Cercetările au arătat că suplimentele de zinc pot normaliza nivelurile acestor hormoni atât la sportivi, cât și la cei sedentari, în timp ce deficitul lor duce la scăderea nivelului de hormoni tiroidieni.
7. Reducerea catabolismului
Se crede că atât zincul cât și magneziul pot ajuta la reducerea nivelului de cortizol, un hormon cu efecte catabolice, care sunt responsabile de defalcarea țesutului muscular. Într-un sondaj efectuat în Germania cu triatluți, sportivii care au luat magneziu timp de 4 săptămâni au avut un nivel mai sănătos de cortizol decât cei care au luat placebo.
Evitarea catabolismului este foarte importantă, astfel încât să nu existe pierderi de masă slabă sau performanțe musculare.
Cum să luați ZMA?
ZMA ar trebui să fie luate de la 30 de minute la o oră înainte de ora de a merge la culcare pe timp de noapte. Acest program este strategic pentru valorificarea efectului magneziului asupra calității somnului. În general, se recomandă administrarea pe stomacul gol pentru a îmbunătăți absorbția. De asemenea, nu se recomandă administrarea ZMA cu alimente sau suplimente care conțin calciu, deoarece va afecta absorbția zincului.
Doza recomandată pentru bărbați este, de obicei, 3 capsule, care pentru majoritatea mărcilor oferă 30 mg de zinc, 450 mg de magneziu și 10 mg de vitamina B6. Pentru femei, recomandarea pe etichete este de 2 capsule. Căutați sfatul unui nutriționist, deoarece acesta este profesionistul capabil să adapteze suplimentele și dozele la nevoile dvs. individuale.
Care sunt efectele secundare ale ZMA?
În general, nu există efecte secundare ale ZMA dacă sunt ingerate în cantități corecte. Un factor de atenție ar trebui să fie pentru persoanele care utilizează deja medicamente, cum ar fi (dar nu exclusiv) pentru tratamentul bolilor cardiace, pentru osteoporoză și antibiotice, deoarece pot exista interacțiuni, schimbând acțiunea lor. Deci, dacă utilizați orice medicament, cel mai important este să consultați medicul înainte de a începe suplimentele ZMA.
La doze mari, peste cele recomandate de producători, pot exista unele consecințe. Doza de magneziu mai mare de 450 mg pe zi poate duce la tulburări de somn, precum și excesul de zinc poate provoca diaree, greață și crampe.
Dozele de vitamina B6 de peste 100 mg zilnic cauzează efecte secundare, ceea ce duce la consecințe neurologice.
Zincul, atunci când depășește dozele zilnice de 60 mg, poate duce la deficiență de cupru. Atunci când dozele mari sunt menținute pentru perioade lungi de timp, imunitatea și nivelurile bune de colesterol (HDL) pot fi scăzute. Într-un studiu, bărbații care au ingerat 100 mg zinc prin suplimente timp de 10 ani au avut o șansă mai mare de a dezvolta cancer de prostată, dar motivul nu a fost clar.
Prin urmare, concluzionăm că ingestia la dozele adecvate nu va provoca efecte secundare cunoscute, fiind un supliment general sigur.
Controversele din jurul ZMA
Până în prezent, au fost publicate doar 3 studii privind investigarea efectelor ZMA asupra sportivilor. Ceea ce a arătat că acțiunea formulării privind îmbunătățirea performanței fizice a fost una în care a participat compania care deține brevetul. Ceilalți nu au reușit să găsească aceeași corelație pozitivă între suplimentele ZMA și rezultatele găsite de acestea. Aceasta a generat o mare controversă cu privire la acest subiect. Societatea Internationala de Nutritie Sportiva a declarat ca efectul ZMA asupra dezvoltarii muschilor nu este cunoscut si Institutul Australian de Sport a declarat ca sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma beneficiile sale.
În acest fel, cea mai bună opțiune este să discutați cu un medic sau nutriționist pentru a înțelege dacă puteți beneficia sau nu de utilizarea acestui supliment. Mulți oameni folosesc și se bucură, iar alții nu vă simt efectele, astfel încât să puteți decide cu medicul specialist dacă merită testat.
BCAA în pulbere, capsulă sau lichid - pe care să alegeți
Formarea, hrănirea și odihna sunt cei trei factori esențiali pentru câștigarea masei musculare, dar este posibil să nu fie singurii. Pentru cei care se antrenează de ceva timp și doresc să-și îmbunătățească câștigurile în sală de gimnastică, dieta singură poate să nu fie suficientă pentru a satisface toate nevoile nutriționale. La urma urmei, exerciț
Proteina din zer izolat - ce este folosit și cum să-l luați
Printre numeroasele suplimente de proteine de pe piață, proteina izolată din zer poate fi considerată una dintre cele mai bune. Obținut din lapte, proteina din zer izolată are o concentrație ridicată de proteine cu o valoare biologică ridicată, adică cele care sunt cele mai bune folosite de mușchi și care promovează creșterea masei slabe. Și deoarece nu are pr
