10 sfaturi despre dietă pentru a obține masa musculară
Luați în serios sala de sport, de tren de mai multe ori pe săptămână, și întotdeauna obosiți de la antrenament, dar încă nu pot câștiga musculare? După verificarea foii de lucru și verificarea faptului că totul este bine, următorul pas este să analizați dieta. Da, deoarece la fel de important ca și numărul de serii, este analiza hranei zilnice.
Aplicați la dieta dvs. aceeași disciplină pe care o utilizați în formare? Și cum să construiești o dietă pentru a câștiga masa musculară prin alimente?
Consultați mai jos 10 sfaturi despre dietă pentru a obține musculare pentru a se potrivi în fiecare zi și pentru a vă potența toate eforturile în timpul antrenamentelor.
Obțineți musculare, nu grasime
O mulțime de oameni încă mai cred că pentru a câștiga masa musculară ar trebui să consume o mulțime de alimente calorice și asta-i tot. Sau să câștige suficientă greutate și apoi să elimine excesul de grăsime, așa cum au făcut (și fac) unii culturisti profesioniști.
Deși ar trebui să consumați de fapt mai multe calorii decât metabolismul ars, pentru a obține hipertrofie musculară, supraalimentarea în grăsimi saturate și zahăr va crește, de asemenea, rata de grăsime corporală prea mult.
Și care este scopul de a avea mușchi puternici și dezvoltați dacă sunt ascunși în spatele unui strat de grăsime, nu? Cheia este să mențină o dietă bogată în calorii, bogată în proteine de calitate, carbohidrați complexi și grăsimi bune, cum ar fi pește și ulei de măsline.
sfaturi
Urmați mai jos sfaturile de dietă pentru a obține musculare pentru a vă putea defini și hipertrofia mușchii.
1. Consumați mai multe calorii decât consumați
Într-o lume în care aproape toată lumea vrea să piardă în greutate, vorbind despre câștigul de greutate este aproape tabu. Deci uneori este dificil să înțelegi că este necesar să urmezi o dietă hipercalorică pentru a câștiga mase musculare.
Nu există un număr ideal de calorii pentru a ajunge la hipertrofie, chiar dacă aceasta depinde de nevoile dvs. de energie, dar, ca regulă generală, încercați să consumați în jur de 500-600 de calorii mai mult decât veți petrece în fiecare zi.
Un exemplu: dacă arzi 300 de calorii pe zi cu activitate fizică și metabolismul bazal consumă 200 de calorii, ar trebui să consumi cel puțin 2800-2900 kcal pe o dietă pentru a câștiga masa musculară.
2. Adăugați mai multă arginină la dieta dumneavoastră
L-arginina este un aminoacid esențial care, conform studiilor recente, poate îmbunătăți recuperarea musculară și poate stimula formarea de fibre musculare noi. Această proprietate a argininei se datorează faptului că aminoacidul este precursorul oxidului nitric, un vasodilatator natural care crește fluxul sanguin.
Mai mult sânge ajungând la mușchi înseamnă o cantitate mai mare de oxigen, aminoacizi și alți nutrienți disponibili pentru regenerarea și creșterea țesutului muscular, ceea ce promovează creșterea musculară.
În plus față de suplimentele de arginină de vânzare la magazinele de suplimente sportive, puteți crește cantitatea de nutrienți din dieta consumând alimente cum ar fi fructele de mare, carnea roșie slabă, ouă, linte, soia, semințe de dovleac și de floarea-soarelui.
3. Consumați cantități adecvate de proteine
Cei care doresc să obțină o masă slabă ar trebui să consume între 1, 5 și 2, 2 g de proteine / kg în fiecare zi. Pentru un adult de 70 kg, înseamnă să consumi cel puțin 105 grame de proteine zilnic.
4. Mâncați mai multe pești
Peștele este o sursă excelentă de proteine sănătoase și o valoare biologică ridicată. În plus, pești precum sardinele și tonul sunt bogate în acizi grași omega-3, un tip de grăsime care întărește sistemul imunitar și stimulează recuperarea și creșterea musculară (plus multe alte beneficii pentru sănătate).
Încercați să consumați cel puțin 200 g de pește de apă rece (deși aproape toate peștii sunt benefice pentru sănătate, sunt apă rece care conține omega 3) cel puțin de două ori pe săptămână.
5. Nu sariti salata
Legumele, fructele și legumele nu sunt aproape niciodată prezente în dietă pentru a câștiga masa musculară. Dar, în ciuda importanței deosebite a proteinelor și a carbohidraților, este esențial să includeți în dieta cel puțin 4-5 porții de legume pe zi, deoarece aceste alimente sunt importante surse de nutrienți pentru metabolism și pentru formarea masei musculare .
Practic, toate procesele metabolice care se produc zilnic în organismul nostru depind de enzime (printre care sinteza proteinelor și arderea grăsimilor), iar legumele sunt o sursă importantă de compuși care accelerează reacțiile chimice.
Ananasul, papaya, avocado, morcov, spanac, roșii și sparanghel sunt unele dintre cele mai bogate alimente din enzimele și fibrele pe care nu le puteți permite să pierdeți în dieta dvs. pentru a obține masa musculară.
O altă performanță a legumelor este în funcționarea intestinală, un proces care poate fi mult împiedicat de dietele cu conținut ridicat de proteine. Proteinele bogate în alimente nu sunt surse de fibre, care pot cauza constipație la cei care au eliminat salata din meniu.
Completarea vasului cu frunze și legume colorate diferite vă va asigura că puteți obține 25-30 grame de fibre pe care corpul dumneavoastră le are nevoie în fiecare zi pentru a promova buna funcționare a intestinului.
6. Preferați proteinele cu valoare biologică ridicată
Am văzut deja că dieta pentru a câștiga masa musculară ar trebui să fie bogată în proteine, dar la fel de importantă ca cantitatea este calitatea acestui nutrient. Cu cât este mai mare concentrația de aminoacizi și asimilarea acesteia de către organism, cu atât este mai mare valoarea biologică a proteinei.
Unele proteine sunt incomplete, adică nu conțin toți aminoacizii esențiali, cum este cazul fasolei și orezului. În timp ce boabele sunt bogate în lizină și sărace în metionină, orezul este deficient în lizină și bogat în metionină.
De fapt, acesta este motivul pentru care felul de mâncare tipic brazilian este de succes printre sportivi, deoarece amestecul de orez și fasole este o mare sursă de proteine complete.
Proteinele de origine animală conțin toți aminoacizii necesari pentru construirea mușchilor și au o utilizare mai bună de către organism. Sursele sănătoase de proteine animale de mare valoare biologică includ proteine din zer, carne roșie slabă, ouă, pește, brânzeturi albe și lapte.
Proteinele vegetale întregi se găsesc în alimente precum soia, quinoa, chia, cânepa și hrișcă.
7. Beți apă
Probabil că v-ați plictisit să auziți aceste informații, dar nu există nici un fel, apa este critică. Și cu statisticile care indică faptul că consumăm mai puțin de jumătate din cantitatea ideală de apă pe care ar trebui să o luăm în fiecare zi, acest sfat este mai curent decât oricând.
Fiecare lira de mușchi poate stoca până la de 3 ori greutatea sa în apă, plus lichidul necesar pentru a elimina toxinele produse în timpul procesului inflamator cauzat de o instruire intensă a culturismului. Prin urmare, consumul de apă din abundență este esențială pentru promovarea recuperării după seria trasată în sala de gimnastică.
Un alt motiv pentru care să beți multă apă în dietă pentru a câștiga musculare este că excesul de proteine poate reîncărca rinichii, situație care poate fi evitată consumând cel puțin 2, 5 litri de apă în fiecare zi.
Amintiți-vă că băuturile răcoritoare, sucurile și alte băuturi dulci nu se iau în considerare. Beți apă proaspătă și pură, adăugând cel mult nișă de ghimbir sau frunze de menta pentru a facilita ingerarea lichidului.
8. Mancati prea mult carbohidrati
Proteinele creează mușchi, dar sunt carbohidrații care oferă energie pentru antrenamentele dvs. și pentru introducerea nutrienților - printre care aminoacizi - în celulele musculare.
Muschii și ficatul stochează energia din digestia carbohidraților sub formă de glicogen, dar în absența acestuia, ficatul este forțat să recurgă la proteinele musculare pentru a obține combustibil.
Consumul de cantități adecvate de carbohidrați va asigura că oxigenul, aminoacizii, vitaminele și mineralele ajung la țesuturile dumneavoastră eficient, precum și evitând catabolismul.
În plus, cu cât mai mulți carbohidrați pe care îi consumați, cu atât creșteți producția de insulină și nivelurile ridicate ale acestui hormon vă vor asigura mai mult timp să rămâneți în stare anabolică. Pentru a afla dacă consumați cantitatea potrivită de carbohidrați din dietă pentru a obține masa musculară, scrieți tot ce consumați într-o zi și vedeți dacă cel puțin 40-50% din cantitatea totală de carbohidrați proveniți de la carbohidrați.
Concentrați aportul de carbohidrați pe surse scăzute de glicemie, cum ar fi orezul și pâinea integrală, permițându-vă să utilizați carbohidrați cu absorbție rapidă (cum ar fi dextroza și maltodextrina) în perioadele anterioare și post-antrenament atunci când acestea vor fi importante vârf de insulină care va stimula intrarea nutrienților în celule.
9. Nu antrenați niciodată cu foamea.
Cei care merg la sala de sport dimineața ar putea fi greu să mănânce la scurt timp după trezire, dar este necesar să se facă o forță care să nu ajungă la sala de mese. În plus față de lipsa evidentă de energie, postul va forța ficatul să-și folosească proteinele musculare prețioase ca sursă de combustibil pentru antrenament.
Asta este: antrenamentul dvs. nu se va plăti și veți pierde totuși masa slabă. Dacă vă simțiți amețit să mănânci ceva solid, încercați să luați niște turte de zer cu banane sau doar un pahar de suc de portocale, de exemplu.
În timp ce antrenamentul progresează și stomacul "se trezește", luați restul băuturii, astfel încât să nu riscați o criză hipoglicemică în timpul seturilor.
10. Evitați alimentele procesate zilnic
În afară de faptul că sunt o sursă de calorii multe "goale" - adică nu furnizează substanțe nutritive importante pentru organism - alimentele procesate vor crește doar conținutul de grăsimi și vă vor lăsa umflate, fără a fi în măsură să vă măriți definirea musculară.
Excesul de sodiu și zahăr în hrana pentru fast-food și gustări, dulciurile și prăjiturile încurajează inflamația și împiedică regenerarea musculară, sporind timpul de regenerare și dăunând câștigurile dvs. în sala de gimnastică.
Preferați alimente mai naturale cum ar fi orezul și grâul întreg, carnea slabă, peștele, cartofii dulci, sucurile de fructe, legumele și legumele. Lăsați tratează pentru ocazii speciale, cum ar fi o petrecere sau o cină specială.
Cum să eliminați pentru totdeauna un anumit produs alimentar din dietă vă va lăsa mai mult dispus să îl consumați în mod compulsiv, vârful este acela de a evita consumul zilnic, lăsând să savurați tratamentul numai o singură dată.
Dacă vă spuneți că nu veți mânca niciodată biscuiți umpluți, de exemplu, ghiciți ce veți dori să mâncați imediat? Deci, au o dietă sănătoasă pe o bază de zi cu zi, astfel încât nu va fi nici o problemă, dacă consumați câteva cookie-uri sau ciocolată din când în când.
Video: Nu face aceste 4 greșeli!
Sfaturi privind dieta nutriționistă privind videoclipul care va apărea mai jos:
Luați în considerare și alți factori
În plus față de formare și dietă, atenție la alți factori care pot împiedica, de asemenea, câștigul de masa musculară. Restul corect, 8-10 ore de somn pe noapte și suplimentarea adecvată sunt alte aspecte importante ale hipertrofiei care ar putea să nu fie observabile în rutina ta.
Restul după antrenament este esențial pentru a permite fibrelor musculare rănite în timpul seriei să se regenereze și să se dezvolte, ducând la hipertrofie. Somnul este important deoarece în timpul nopții corpul produce o mare parte din hormonul de creștere pe care îl va folosi pentru a stimula, printre alte funcții, formarea de fibre musculare noi.
Un supliment bogat în proteine, bogat în proteine - cum ar fi proteina din zer și BCAA - asigură mușchilor dumneavoastră toate substanțele nutritive necesare pentru a efectua sinteza proteinelor și creșterea musculară.
De asemenea, merită să ne amintim că stresul, anxietatea și depresia sunt condiții care afectează în mod direct câștigul masei musculare, deoarece în aceste situații organismul secretă cortizolul. Foarte catabolic, hormonul stimulează defalcarea proteinelor musculare și împiedică sinteza proteinelor.
Pe scurt: combinați antrenamente intense, o dietă pentru a obține masa musculară adecvată, odihna, somnul potrivit și suplimentele corecte - și mențineți stresul departe de a vă atinge obiectivele.
Cum să câștigați masa musculară rapidă - 5 pași
Chiar dacă nu vreți să deveniți Capitan America sau Hulk, întărirea masei musculare este importantă și pentru sănătatea dumneavoastră. Puțini știu, dar creșterea masei musculare contribuie la creșterea metabolismului și, astfel, corpul nostru funcționează într-un mod mai eficient. Tendința genetică a fiecărei persoane de a câștiga masa musculară poate varia foarte mult. Există oameni care câșt
10 greșeli comune în mâncare pentru a obține masa musculară
Ați crescut volumul de antrenament, ați ridicat mai mult decât oricând, ați dormit corect, faceți suplimente, dar nu ați reușit să câștigați masa musculară. Ce rămâne să fii modificat în rutina ta ca să te întorci la starea de hipertrofie? Da, ea, nutriția: la fel de importantă ca și cantitatea și calitatea antrenamentelor din sala de gimnastică, este nutriția pentru a câștiga masa musculară. Cheltuind o mulțime de tim
