10 cele mai bune exerciții pentru picioare - acasă și academie
Oricine dorește să aibă întregul corp muscular și / sau definit nu poate uita să descopere partea inferioară a corpului. Sau riscați să rămâneți cu aspectul ciudat, partea superioară artizanală și partea inferioară a corpului subțire.
De aceea, nu puteți pierde o antrenament de picior bun în antrenament, indiferent dacă este vorba de sesiunea de întâmpinare sau de sesiunea de gimnastică.
10 exerciții picior
Deci, în articolul de astăzi vă oferim o selecție de sugestii pentru exerciții de picior pe care le puteți include în formarea dumneavoastră. Înainte de aceasta, este important să știți că lista nu a fost organizată în ordinea preferinței sau eficienței.
casă
1. Squatting cu bar
Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare, mai ales atunci când se utilizează sarcina corespunzătoare.
Cum se face: Stand, sprijiniți greutatea pe spate, mai precis în zona trapezului. Țineți greutatea fermă pentru a susține stabilizarea și scoateți bara din cadrul suportului.
Cu coloana dreaptă, stabilizați trunchiul, lăsând picioarele ușor spre exterior, separate de o lățime a umărului. Țineți genunchii întinși în aceeași direcție cu picioarele.
Apoi, lăsați lamele umerilor înapoi și abdomenul contractat. Apoi, coborâți trunchiul, îndoiți genunchii și mutați șoldul înapoi. Coborârea trebuie să aibă loc până când coapsele sunt paralele cu solul și în timpul acestei mișcări, trunchiul se înclină înainte, coloana vertebrală rămâne dreaptă. În partea inferioară a mișcării, genunchii nu se extind dincolo de liniile piciorului.
Apoi, ridicați trunchiul prin extinderea genunchiului, aducând șoldul înainte. Contractează mușchii coapsei în timpul urcării.
Când finalizați repetările, puneți bara înapoi la suportul acesteia cu suficientă atenție. Din motive de siguranță, se recomandă ca cineva să monitorizeze executarea ghemuitei.
- Vezi și: Cum se face mișcarea perfectă în ghemuire.
2. Ghemuirea din față
Sutura frontală se concentrează mai degrabă asupra cvadricepsului decât asupra sferturilor posterioare ale coapselor și glutelor. Este important să știți că exercițiile fizice necesită multă forță din regiunea centrală a corpului și partea superioară a spatelui pentru a menține coloana neutră.
Prin necesitatea unei poziții mai înalte, exercițiul scade riscul de rănire a spatelui inferior.
Cum se face: Ridicați-vă, luați bara și țineți-o cu mâinile (palmele în sus, după cum arată imaginea de mai sus), la o distanță echivalentă cu lățimea umerilor. Poziționați bara în fața dvs., peste partea superioară a umerilor. Ridicați bara astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua, ca în imagine. Coborâți corpul fără a vă lăsa coatele să cadă, coborâți șoldurile și îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. După aceea, reveniți la poziția inițială.
În timp ce faceți mișcarea de coborâre, păstrați-vă postura rigidă. Armele ar trebui să fie paralele cu podeaua în timpul mișcării. În plus, pieptul ar trebui să fie ținut în poziție verticală.
3. Furajele pentru haltere
De asemenea, cunoscut sub numele de adânc sau trecut, avansul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare, care lucrează cvadriceps, mușchii posteriori ai coapsei, vițeii și adductorii. Mișcarea de extensie a șoldurilor, cerută de el, generează un stimul pentru coapse și glute.
Cum se face: Poziționați-vă în picioare, cu picioarele umărului la distanță (această distanță conduce la menținerea echilibrului), țineți un halter fix pe fiecare dintre mâini și lăsați-vă brațele întinse în lateral. Apoi, trageți un picior înainte și flexați genunchiul acestui picior la 90 ° până când coapsa corespondentă este paralelă cu podeaua. Reveniți la poziția inițială.
Piciorul din spate trebuie să fie fixat la sol în timpul mișcării, în timp ce piciorul este întins și genunchiul din spate se îndreaptă spre sol. Când corpul este proiectat înainte, trunchiul ar trebui să stea în picioare, spatele drept și greutatea corpului ar trebui să fie pe piciorul avansat.
Pentru a accentua munca gluteală în timpul exercițiilor fizice, este recomandat să faceți un pas mai larg. Utilizarea unui banc sau a unui pas pentru a susține unul dintre picioare face ca mișcarea să fie mai dificilă și mai intensă. Verificați posibilitatea de a adăuga accesoriu la antrenament cu formatorul dvs., asigurându-vă că este potrivit pentru antrenament.
4. Stepup cu gantere
Exercițiul funcționează cu cvadriceps, vițeii, sferturile posterioare ale coapsei și glutele și are un nivel de dificultate intermediar.
Cum se face: începeți în poziție verticală în spatele unei bancnote sau o suprafață ridicată și țineți un halter în fiecare dintre mâini cu palmele îndreptate spre picioare. Puneți un picior pe bancă, lăsând coapsa paralelă cu podeaua, ca în imagine.
Extindeți șoldurile și genunchiul și folosiți în principal călcâiul pentru a ridica corpul, lăsând celălalt picior suspendat, după cum se arată în figură. Expirați aerul în timpul urcării.
Inhalați aerul în poziția de plecare, flexându-i șoldurile și genunchiul. Repetați numărul de ore determinate și apoi reluați exercițiul schimbând poziția picioarelor.
5. Fire de picior elvețian
Nivelul de dificultate pentru începători se mișcă în partea posterioară a coapsei, vițeilor și feselor.
Cum se face: culcați pe podea sau pe partea de sus a covorașului cu spatele pe pământ și picioarele deasupra mingii, ca în imagine. Gleznele trebuie să se afle deasupra mingii în poziția de plecare, iar brațele și mâinile să rămână la sol.
Apoi ridicați șoldurile, păstrând greutatea corpului pe lamele și picioarele umărului. Îndoiți genunchii și împingeți mingea cât mai aproape de corpul dvs. cât puteți, în timp ce contractați mușchii spatelui coapsei.
Luați o pauză scurtă și reveniți la poziția inițială.
6. Coborârea vițelului permanent
Creșterea înalților este de asemenea clasică și nu poate fi dezactivată pe lista exercițiilor de picior. Obiectivul acestui exercițiu este mobilitatea și gradul său de dificultate este clasificat ca începător.
Cum se face: Stați în partea superioară a unei cutii sau blocuri, poziționați doar vârful picioarelor pe obiect și mișcați picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor. Asigurați-vă că părăsiți jumătate din picioare și călcâi, astfel încât este posibil să simțiți că vițelul este alungit.
Este recomandabil să țineți un băț sau să vă bateți lângă perete în timp ce efectuați exercițiul pentru a avea un echilibru.
Apoi apăsați vârful picioarelor deasupra cutiei sau blocului, ridicând tocurile. Luați o pauză rapidă, înapoi în poziția de plecare, fără a uita să întindeți vițelul.
7. Alimentarea inversată cu gantere
Acest exercițiu de rezistență are un nivel avansat de dificultate și servește pentru a lucra în mușchii cvadriceps și glutes.
Cum se face: În picioare, țineți un halter pe fiecare dintre mâini. Păstrați picioarele departe la lățimea umărului, cu brațele atârnate de partea corpului. Apoi, fixați pieptul și faceți un pas înapoi, coborând genunchiul spre pământ și lăsând doar vârful picioarelor pe pământ, ca în imagine.
Țineți torsul drept. Genunchiul din față va fi îndoit, iar scorțișoara corespunzătoare acestuia ar trebui să rămână cât se poate de verticală. Faceți un pas înainte ca o modalitate de a reveni la poziția inițială. Efectuați numărul de repetări indicate și repetați exercițiul schimbând pozițiile picioarelor.
În timpul efortului fizic, este esențial să aveți grijă să nu mutați genunchiul de la piciorul din față spre interior. Mișcarea de coborâre ar trebui să aibă loc prin șolduri și nu prin proiecția genunchiului înainte. De asemenea, este important să nu permiteți torsului să meargă înainte.
academie
Aceste exerciții de picior enumerate necesită acum utilizarea de aparate și echipamente pe care probabil că le veți găsi doar într-o sală de gimnastică.
8. Squatting hack
Exercitiile functioneaza cvadriceps, vijeli, sferturi posterioare ale coapsei si glutes. Se pare că este unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare, deoarece permite manipularea aranjamentului picioarelor în mașină, în funcție de dorința practicantului.
De exemplu, o poziție superioară pune accentul pe glutele și sferturile posterioare ale coapsei. Deja un aspect inferior transferă volumul de lucru mai mare către cvadriceps.
Cum se face: poziționați-vă pe aparat așezându-vă spatele pe spătar și așezându-vă umerii în pernă. Picioare ferme pe platformă, la distanță de umăr, ușor în fața corpului.
Țineți genunchii și picioarele aliniate și ușor arătate. Lăsați coloana vertebrală dreaptă, scapulele spate și abdomenul contractat. Țineți mânerul unității pentru a ajuta la stabilizare. Extindeți genunchii pentru a ridica greutatea și pentru a debloca echipamentul.
Apoi, coborâți corpul prin îndoirea genunchilor până când coapsele sunt paralele cu baza mașinii. Între timp, păstrați spatele și fesele inferioare lipite pe spătar și nu permiteți genunchilor să depășească degetele de la picioare. Faptul că genunchii trec această linie arată că exercițiul nu funcționează corect și că genunchii au primit stres inutil.
După aceasta, ridicați trunchiul prin forța coapselor până când genunchii sunt extenuați. Strângeți bine mușchii și faceți numărul de repetări determinate. Când finalizați, blocați greutățile și lăsați echipamentul în siguranță.
9. Apăsați picioarele
Unul dintre avantajele exercițiului este că permite o variație a poziționării picioarelor, pe lângă faptul că este mai sigur decât ghemuitul cu bara, mai potrivit pentru începători și oferă șanse mai mici de a ajunge într-o poziție greșită.
Cu toate acestea, atunci când utilizați mașina, este important să aveți grijă să nu rotunjiți spatele, ceea ce duce la riscul rănirii.
Cum se face: stați pe dispozitiv și puneți picioarele în centrul platformei la o lățime de umăr în afară. Picioarele trebuie să fie încă orientate ușor spre exterior, urmând alinierea genunchilor.
Extindeți genunchii împingând platforma înainte și deblocați greutatea. Țineți mânerul aparatului pentru a ajuta la stabilizare. Fixați-vă spatele și înapoi pe scaun și păstrați-le în acest fel. Apoi, reduceți controlul greutății, îndoind genunchii cu aproximativ 90º. Aveți grijă să nu vă blocați genunchii.
Împingeți platforma înainte cu forța coapsei până când extindeți genunchii. Țineți contracția musculară pentru un moment și repetați exercițiul atât de des determinat. La sfârșitul sesiunii, blocați greutățile și ieșiți în siguranță în aparat.
10. Squatting pe mașină
Această variantă a squat este interesantă pentru începători, deoarece oferă un anumit grad de siguranță în timp ce învață încă mișcarea corectă a exercițiului.
Cum se face: reglați echipamentul cu greutatea aleasă. Poziționați picioarele la lățimea umărului, potriviți-le sub dispozitivul de reazem și reglați înălțimea ținând mânerul dispozitivului.
Stați în poziție verticală, cu spatele ușor arcuit, cu pieptul în sus, capul îndreptat spre înainte. Apoi, coborâți trunchiul flexând genunchii și șoldurile. Continuați să coborâți până când formează un unghi de aproximativ 90 ° cu picioarele.
Reveniți la poziționarea inițială prin extinderea șoldurilor și a genunchilor.
îngrijire
Înainte de a începe să faceți exercițiile pentru picioare, este important să faceți o evaluare medicală și să vă asigurați că sunteți pregătit să faceți acest tip de antrenament. Verificarea deprinderii fizice cu medicul este o modalitate de a evita problemele de sănătate viitoare cauzate de practicarea unor activități pe care corpul dumneavoastră nu le suportă.
Un alt punct important este să aveți asistența unui profesionist în domeniul educației fizice, chiar dacă instruirea se face acasă. Coaching-ul este necesar deoarece acesta este cel care poate preda tehnicile potrivite, prevenind astfel rănirile cauzate de erorile de execuție, oferind ajutor în cazul apariției oricărei probleme, răniri sau vătămări și indică sarcina și numărul de serii și repetări recomandate pentru antrenamentul tău.
- A se vedea, de asemenea: Cum să identificați un antrenor personal bun.
Dacă constatați că angajarea unui antrenor fizic este foarte costisitoare, puteți crea un grup cu prietenii și prietenii care doresc să facă exerciții pentru picioare și alte mușchi ai corpului și să se adreseze unui profesionist care să răspundă tuturor celorlalți. În acest fel, puteți împărți costurile de lucru ale autocarului sau puteți solicita o reducere.
Dacă tot vă decideți să lucrați singur acasă, doar cu instrucțiunile tutorial găsite pe YouTube și pe alte site-uri de internet, aveți grijă să alegeți videoclipuri bune prezentate de persoane calificate.
De asemenea, acordați o atenție deosebită învățării și vizionării și repetați videoclipurile ori de câte ori este necesar, până când înțelegeți pe deplin modul în care trebuie efectuată fiecare mișcare și care ar trebui să fie poziționarea corpului.
Un alt punct important este acela de a alege o greutate adecvată pentru exerciții și de a nu forța corpul să ridice o sarcină pe care nu o poate.
- Vezi de asemenea: Cum să cunoști greutatea pe care ar trebui să o ridici în fiecare exercițiu.
Și dacă simțiți sau suferiți o vătămare, durere, rănire sau rănire, obțineți asistență medicală cât de repede puteți. Acest lucru este important datorită faptului că nu veți avea asistența imediată a unui profesionist pentru a vă oferi primul ajutor. Deci, chiar dacă pare irelevant, trebuie să vă asigurați că nu este ceva mai grav. De asemenea, pentru că, dacă este o problemă mai mare decât credeți, întârzierea tratamentului ar putea agrava situația.
20 Exerciții de îndreptare ușoară a corpului
Sedentar de viață, perioade lungi de ședere în birou, clasă sau în tranzit, precum și înlocuirea activităților de zi cu zi, cum ar fi alpinism scări, mers pe jos distanțe mici și schimbarea canal TV, cu mașini, lifturi și de control la distanță. Obiceiurile asociate cu lipsa unei practici obișnuite de activitate fizică intensă, într-o măsură mai mare sau mai mică, promovează scurtarea fibrelor musculare, cu flexibilitate redusă. Și dacă aveți un obicei
Cum să evitați crampe în exerciții
Toți oamenii au avut vreodată crampe în viața lor. Nu neapărat în timpul exercițiilor fizice. E interesant, te-ai intrebat vreodata de ce ai simtit acele dureri inexplicabile? Ei bine, explicațiile pentru ele nu lipsesc, dar trebuie să recunoaștem că trebuie să știm cum să evităm crampe: să adoptăm obiceiuri sănătoase și să avem o dietă echilibrată. Persoanele fizic acti
