12 Surse vegetariene de proteine complete
Când ne gândim la obținerea de proteine prin alimente, este normal ca carnea să fie una dintre primele alimente care vin în mintea noastră. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, pentru a obține nutrientul, dieta noastră trebuie să fie plină de carne sau că o persoană vegetariană suferă deficiențe în ceea ce privește proteinele.
Acest lucru se datorează faptului că există mai multe alimente vegetariene care furnizează componenta organismului, iar unele dintre ele pot fi clasificate chiar și ca proteine complete, care sunt cele care au în componența lor nouă aminoacizi esențiali - substanțe care alcătuiesc o proteină și nu sunt produse de organism, fiind obținută numai prin dietă - practic aceeași cantitate.
Dacă nu știți care sunt produsele alimentare vegetariene care pot fi clasificate ca proteine complete, în această listă de mai jos puteți verifica o serie de 12 surse complete de proteine.
1. Quinoa
Quinoa nu numai că are 8 g de proteine în fiecare porție gătită echivalentă cu o ceașcă, dar este, de asemenea, o sursă de alți nutrienți importanți pentru organism cum ar fi fibrele, fierul, magneziul și manganul.
Versatil, cerealele pot fi folosite ca înlocuitori pentru orez și apar în versiuni mai sănătoase ale rețetelor de muffin, găluștelor prăjite, prăjiturilor și prăjiturilor.
2. Hrisca
Hrișca oferă 6 g de proteină per cană în versiunea sa gătită. Și în plus față de acest beneficiu, contribuie, de asemenea, foarte mult la sănătate, având în vedere că unele cercetări au arătat deja că ingredientul poate îmbunătăți circulația, scăderea nivelului de colesterol și controlul ratelor de zahăr din sânge.
3. Semințe de cânepă
În ciuda faptului că este o rudă de marijuana, semințele de cânepă nu lasă pe nimeni să fie modificat sau sub aceleași efecte ale medicamentului. Cu 10 g de proteine la fiecare două linguri, alimentele conțin toate cele nouă aminoacizi esențiali în cantități semnificative și sunt încă bogate în magneziu, zinc, fier și calciu.
Toate acestea fără să menționăm că această sămânță este una dintre puținele surse vegetale de acizi grași esențiali, un grup în care sunt incluse omega-3, substanțe numite "grăsimi bune" care acționează în producția de energie, construirea musculaturii, transportul de oxigen, creșterea adecvată a celulelor, funcțiile nervoase și reglarea hormonilor din organism.
4. Chia
Cu un conținut de fibre mai mare decât semințele de in și nuci și clasificat ca fiind cea mai mare sursă de omega-3 din grupul de plante, chia are 4 g de proteine în fiecare porție de două linguri și este o sursă de alți nutrienți, cum ar fi fier, calciu, zinc și antioxidanți.
Ingredientul poate fi folosit în locul ouălor în prepararea de rețete vegane, bate cu fructe și pentru a face rețete de deserturi mai sănătoase.
5. Soia
În ½ ceasca de soia există 10 până la 15 g de proteine. Cerealele dau naștere unor alimente cum ar fi tempeh și tofu, care sunt folosite în alimentele vegetariene pentru a înlocui carnea.
Pentru vegetarieni care sunt îngrijorați de consumul unei cantități mari de proteine, recomandarea este să alegeți tofu cât mai ferm posibil. Cu cât este mai fermă, cu atât conținutul său este mai mare.
6. Microproteine (Quorn)
Dezvoltat în anii 1960 pentru a preveni viitoarea penurie de alimente în viitor, micoproteina - sau cocoșul, denumirea prin care se numește și produsul - este făcută dintr-o ciupercă bogată în proteine: se găsesc 13 g de nutrient fiecare ½ ceasca.
Alimentele au o aroma similara cu carnea, deci se mai numeste si "carne falsa". Deși există deja suspiciuni cu privire la prezența alergenilor în compoziția sa, doar unul din 146 de mii de oameni care au consumat produsul au avut un fel de reacție adversă.
Quorn are, de asemenea, colesterol scăzut și câteva calorii. Cu toate acestea, se pare că nu este de vânzare în Brazilia.
7. Orez și fasole
Combinația clasică care arată o prezență constantă în mesele braziliene oferă 7 g de proteine la fiecare porție echivalentă cu o ceașcă. În plus față de a fi un fel de antena simplă de pregătit și ieftin, aceasta aduce și beneficii pentru sănătate, cum ar fi contribuția la funcționarea intestinului și reducerea dezvoltării tulburărilor cardiovasculare și diabetului. Să nu mai vorbim că cele două oferă alți nutrienți precum vitaminele B, fier, potasiu, calciu, cupru, zinc și magneziu.
Deși ambele sunt alimente sănătoase separate, ele sunt împreună care dau naștere unei mese nutritive și mai puternice. În ceea ce privește aminoacizii pe care ei îl completează, de vreme ce cineva deține ceea ce nu are celălalt.
8. Pâinea Ezechiel
"Acum, ia grâu, orz, mazăre, linte, grâu și ovăz. Se amestecă totul și se coace pâinea. Aceasta este ceea ce veți mânca în cele trei sute nouăzeci de zile când vă aflați pe partea stângă. "- Ezechiel 4: 9
În acest pasaj din Sfânta Biblie, în care Dumnezeu îi învață pe profetul său cum să pregătească o pâine de pâine într-un moment în care aprovizionarea cu alimente era scăzută, este descrisă și o rețetă extrem de hrănitoare care conține toți aminoacizii esențiali.
Această parte a Sfintele Scripturi a dat naștere unui produs numit Ezechiel 4: 9, o pâine care are 8 g de proteine în fiecare două felii și contribuie la sănătate prin îmbunătățirea digestiei și creșterea absorbției mineralelor.
Check out video de mai jos cum să pregătească reteta pentru Pâine Ezekiel:
9. Seitan
Creat de o mie de ori de călugării chinezi budiști ca înlocuitor de carne, seitanul prezintă 21 g în fiecare porție, corespunzând unei cantitati de 1/3.
Pregătit dintr-o joncțiune de proteine de grâu (gluten) cu ierburi și mirodenii, aceste ingrediente sunt amestecate în apă pentru a se hidrata și fierbe într-un bulion. Este important ca acest bulion în care este preparat seitanul să conțină boabe de soia, care vor adăuga alimentelor singurui aminoacid esențial care nu poate fi găsit în gluten, lizină.
10. Hummus și pita
Unirea a două alimente de origine arabă, hummusul, care este făcut din năut și pita, care este o pâine, asigură organismului o cantitate bună de proteine: 7 g de nutrient se găsește într-o singură grâu integral de grâu umplut cu două linguri de humus.
Și la fel ca bucătăria braziliană clasică, orezul și fasolea, aceste două alimente arabe sunt complete. Într-adevăr, în timp ce întreaga masă a pita este deficientă într-un singur aminoacid esențial, lizina, năutul care dă naștere la humus este bogat în exact acea substanță.
11. Spirulina cu boabe sau nuci sau semințe sau ovăz
Pentru spirulina - alge folosită ca supliment alimentar și care servește ca sursă de vitamine și minerale - conține toți aminoacizii esențiali și este considerată o proteină completă, este necesară combinarea acesteia cu boabe, nuci, semințe sau ovăz.
Asta pentru ca aceste ingrediente au adaugat aminoacizii lipsa: metionina si cisteina. Din unirea spirulinei cu unele din aceste alimente se dă să se obțină 4 g de proteină pe lingură.
12. Sandwich de unt de arahide
Prin îmbinarea grâului prezent în pâine cu arahidele care dă naștere untului de arahide, avem un sandwich care contemplă toți aminoacizii esențiali. La fiecare două felii de pâine umplute cu două linguri de unt de arahide am găsit prezența a 15 g de proteine.
Singura avertizare pe care am lăsat-o este că această gustare este bogată în calorii: conținutul său de calorii este de 342 per sandwich.
Alte modalități de a obține o sursă vegetariană completă de proteine
Un sfat de bază pentru formarea unui vas vegetarian care are toți aminoacizii esențiali și, prin urmare, poate fi numit proteina completă este de a lega împreună ingrediente cum ar fi fasole, linte la elemente cum ar fi orezul, grâul și porumbul.
Quiche este o rețetă originară din Germania, dar este acum cunoscută ca o mâncare tradițională a bucătăriei franceze. Este făcută pe bază de ouă și cremă și nu poartă făină sau acoperă, fiind un fel de plăcintă deschisă. Este o rețetă ușoară foarte apreciată în întreaga lume și, odată cu trecerea timpului, au fost încorporate noi umpluturi, pe lângă tradiționalul cu brânzeturi. În prezent, quiche-ul poate fi făcu
Buteliile și substitutele mai sănătoase de zahăr pentru tine
Pentru cei care doresc să înlocuiască zaharurile artificiale și rafinate cu opțiuni mai ușoare și mai naturale, aceste înlocuitori sunt cele mai bune alternative pentru îndulcirea alimentelor, deoarece chiar dacă nu au această funcție, pot păcăli creierul și pot spori senzația de gust dulce. Recomandarea d
