7 Creatine Rich Foods
Creatina este un tip de moleculă cristalină naturală formată din mai mulți atomi de carbon, cum ar fi azotul, oxigenul și hidrogenul. Creatina este sintetizată în mod natural din mai mulți aminoacizi, care sunt apoi depozitați în mușchi.
În anumite situații, organismul își produce creatina proprie prin aminoacizi precum arginina, glicina și metionina. În aceste momente, când aportul alimentar normal al alimentelor bogate în creatină nu este suficient pentru a satisface nevoile zilnice de energie, trebuie să recurgeți la cel produs de organism.
Procesul de a face creatina incepe in rinichi prin amestecarea glicinei si argininei pentru a crea GAA (acidul guanidino acetic), care la randul sau este transportat in ficat prin sange, pentru al converti in creatina. Această creatină este apoi transportată prin fluxuri de sânge în țesuturile corpului, în special în mușchiul scheletic. Astfel, aproximativ 95% din creatina corporală se găsește în mușchii scheletici și în unele celule ale creierului, inimii și părului.
Diferite forme de creatină
Creatina joacă un rol important în promovarea energiei corpului prin transportul cantității necesare de fosfat pentru a ajuta conversia ADP în ATP pentru a fi utilizată de către mușchi. După cum sugerează și numele, creatina naturală este cea care provine din surse naturale. Se formează în ficat, pancreas și rinichi. Unul dintre principalele alimente bogate în creatină naturală este carnea roșie, în special carnea slabă. Se estimează că fiecare 453 grame de carne crudă conține 2 grame de creatină.
Alte alimente bogate în creatină sunt pești precum tonul, somonul, sashimi și sushi, care au proprietăți precum metionina și omega 3, care ajută la sinteza creatinei. De asemenea, o cantitate minimă de creatină poate fi găsită în lapte.
Așa cum am menționat mai devreme, când aportul alimentar nu este suficient, organismul își poate sintetiza creatina proprie din aminoacizi. Pe de altă parte, creatina sintetică apare de obicei sub formă de suplimente și este disponibilă într-o varietate de forme, cum ar fi tablete, băuturi și bare de nutriție. Unul dintre cele mai populare suplimente produse sintetic este creatina monohidrat.
Beneficiile creatinei
Ingerarea creatinei este considerată a fi extrem de benefică pentru celulele nervoase, precum și pentru a ajuta diverse alte funcții ale corpului, cum ar fi țesuturile de construcție, reglarea metabolismului și creșterea nivelului de rezistență.
Suplimentele de creatină au fost, de asemenea, foarte căutate în lumea sportivă și sunt recomandate foarte mult sportivilor, luptătorilor și elevilor de greutate pentru a-și îmbunătăți performanțele și pentru a mări masa corporală slabă. În plus, unele studii au arătat că creatina conține în sine unele caracteristici terapeutice care sunt avantajoase pentru a evita unele boli cum ar fi boala Parkinson, boala Huntington și bolile neurodegenerative.
Reacții adverse posibile
Indiferent de sursa de creatină, consumul său aduce un șir de beneficii, cum ar fi promovarea masei musculare slabe, creșterea volumului celulelor musculare, îmbunătățirea capacității de lucru cu mușchii, îmbunătățirea sintezei proteinelor și îmbunătățirea producției de glicogen.
În ciuda beneficiilor, consumul de suplimente sintetice de creatină poate produce unele efecte secundare. Spre deosebire de creatina naturala, sinteticul poate favoriza cresterea in greutate. Chiar dacă acestea sunt considerate benefice pentru vegetarieni, consumul excesiv de suplimente sintetice de creatină poate duce la unele reacții pe termen scurt, cum ar fi deshidratarea, greața, diareea, tulburările renale, hipertensiunea, crampele stomacale și crampele musculare lungi pe termen lung.
În concluzie, deoarece există recenzii mixte privind utilizarea creatinei, pentru rezultate sigure și mai bune, se recomandă indicarea suplimentelor de creatină de către un nutriționist de încredere.
Care sunt principalele alimente bogate în creatină?
Creatina se găsește în principal în carne, pește, carne de porc și pui. Cu toate acestea, deoarece peștele poate fi servit aproape brut, unii experți pot indica fructele de mare ca cele mai bune alimente bogate în creatină. De asemenea, deoarece peștele este ușor digerabil, mulți oameni preferă peștii pe lângă faptul că sunt mai puțin calorici.
Cu toate acestea, cercetarile arata ca un individ ar trebui sa consume cel putin 500 de grame de proteine in fiecare zi pentru aportul adecvat de creatina si multi se pot baza pe suplimente pentru a obtine aceasta suma.
- Hering: Herring, printre peștii disponibili pe piață, este cel mai bun pariu pentru a obține cel mai mare număr de grame de creatină. În plus, este bogat în omega 3 și astfel menține sănătatea inimii în timpul zilei. Herring poate fi folosit la prepararea sushi-ului. De fapt, heringul este peștele cu cel mai mic conținut de mercur, deci este perfect sigur să fii consumat brut. Herring furnizează corpului aproximativ 6 până la 10 grame de creatină într-o servire normală.
- Ton: Tonul este, de asemenea, o alegere excelentă pentru a crește aportul de creatină. Puteți obține 4, 5 grame de creatină în 453 de grame de ton proaspăt și nu în varianta cu conserve. Se poate lua în considerare 4g / kg de creatină în versiunea conservată. În plus, puteți achiziționa metionina, care este un aminoacid esențial responsabil pentru curățarea corpului de metale grele toxice. De asemenea, îmbunătățește suportul imunitar și sănătatea articulațiilor, două domenii foarte importante pentru performanța optimă a organismului. În plus, acesta oferă omega 3 în cantități bune, ceea ce este sănătos pentru inimă.
- Pui: Puiul este, de asemenea, unul dintre alimentele bogate în creatină. Ar trebui să se acorde prioritate la coacere și nu la prăjire. În plus, este o idee bună să frigeți carnea de pui sau altfel să o puneți la temperaturi ridicate, cauzând pierderea creatinei. Oricum, puiul este ușor digerat în sistemul digestiv și este o sursă completă de proteine, plină cu toți 22 de aminoacizi. Fiind extrem de scăzut în grăsimi și colesterol, de asemenea, face una dintre cele mai indicate alimente de către profesioniștii din domeniul sănătății.
- Carne roșie: carnea roșie este tipul de creatină care durează mai mult pentru a fi digerat de organism, deci trebuie consumat cu grijă. Carnea roșie slabă are colesterol scăzut și grăsime, și este cea mai sănătoasă sursă de consum. Variantele severe sunt cele mai potrivite pentru conservarea creatinei într-o proporție mare. Se știe că fiecare lira de carne roșie este cuprinsă între 4 și 4, 5 grame de creatină.
- Carne de porc: Carnea de porc este de asemenea o bună sursă de creatină. Încercați să alegeți tăieri slabe. În acest fel, veți avea carne mai sănătoasă cu mai puține calorii și veți obține aproximativ 5 grame de creatină pe kilogram de carne de porc.
- Somon: Somonul este o hrană superioară, adică una dintre cele mai sănătoase pentru tine. Are cantități mari de omega-3, grăsimi bune și este bogată în proteine. În plus, este o sursă bună de creatină, luând 4, 5 grame de creatină pe kilogram de somon.
- Cod: Codul este, de asemenea, o alegere buna pentru a creste aportul de creatina. Puteți obține 3 grame de creatină în 1 kg de cod. Este bogat în omega-3 și proteine. Trebuie doar să fii atent, deoarece este un pește care de obicei este foarte sărat.
Cum obțin 5 grame de creatină naturală?
O porție de 453 de grame de carne conține 5 grame de creatină, deci este posibil să treci printr-o dietă bogată în proteine, dar majoritatea sportivilor nu pot obține cantitatea de care au nevoie prin hrănire. Prin urmare, trebuie să găsiți alte surse de creatină, prin suplimente, pentru a satisface suficiente niveluri ATP pentru a vă îmbunătăți performanța.
Ar trebui să fac ciclu de creatină?
După proteinele din zer, creatina este posibil unul dintre suplimentele cele mai utilizate de către practicienii de activitate fizică. În ciuda utilizării pe scară largă a produsului, cu toate acestea, mulți oameni încă mai au îndoieli cu privire la ceea ce ar fi cel mai bun mod de a lua creatina. Luați ace
Proteina din zer este o proteina din zer si este utilizata pentru a ajuta la repararea muschilor dupa activitate fizica. Ajută la completarea sintezei proteinelor și la recuperarea musculară pentru cei care doresc să mărească masa musculară. O sursă excelentă de aminoacizi esențiali, fără grăsimi adăugate, proteine din zer promovează creșterea retenției de azot (factor de creștere a mușchilor), este bogată în antioxidanți și consolidează sistemul imunitar prin reducerea simptomelor de suprasolicitare, oboseală cauzată de antrenamentul excesiv. Proteina din zer și lactoza
