Cartofi dulci și culturism - sfaturi pentru rezultate mai bune
Una dintre sursele de carbohidrați preferate ale sportivului, cartofii dulci pot fi folosiți atât de cei care caută hipertrofie musculară, cât și de cei care doresc doar un organism definit cu rate scăzute de grăsimi.
Acest lucru se datorează faptului că rădăcina dulce a gustului este o sursă de carbohidrați complexi, adică cei care au digestie mai lentă și garantează energia într-un mod prelungit pentru mușchi.
Consultați sfaturile privind reconcilierea consumului de cartofi dulci și a culturismului pentru a câștiga și menține masa musculară, precum și rețete pentru a schimba deja cartofii tradiționali copți sau pregătiți în cuptorul cu microunde.
Proprietățile cartofilor dulci
La originea anilor, cartofii dulci se remarcă prin valoarea energetică ridicată și conținutul scăzut de grăsimi. Există 20 de grame de carbohidrați (din care 2, 9 grame sunt fibre dietetice) și mai puțin de 0, 1 grame de grăsimi pe 100 de grame alimente.
Alimentele sunt încă o excelentă sursă de potasiu, calciu, magneziu și complexul vitaminelor A, C și B, nutrienți care acționează nu numai în contracție, ci și în regenerarea mușchilor.
De ce combinati carnea de pui cu cartofi dulci?
Combinația preferată a multor persoane la sala de sport are o mulțime de logică: în timp ce cartofii dulci oferă energie pentru exerciții, puiul garantează aminoacizii cu o valoare biologică ridicată care va participa la lungul proces de recuperare a mușchilor.
Și toate acestea cu un conținut foarte scăzut de grăsimi, care poate ajuta la obținerea de masă slabă și scăderea grăsimii abdominale.
Și de ce consumăm puiul în același timp cu cartofii, și nu cei doi în izolare? În primul rând, consumarea unui singur carbohidrat poate duce la o eliberare mai mare de insulină și la facilitarea acumulării de grăsimi.
Și în al doilea rând, deoarece aminoacizii eliberați prin digestia proteinelor necesită absorbția glucozei de către mușchi. Și așa cum am văzut, cartofii dulci sunt bogați în carbohidrați care sunt degradați în glucoză și contribuie la trimiterea mai multor substanțe nutritive la fibrele musculare.
Beneficiile cartofilor dulci
Pentru cei care tricot, beneficiul cel mai evident al cartofilor dulci este performanța lor ca un combustibil puternic pentru celule.
Dar nu este vorba despre tubercul: cartofii dulci sunt o sursă de carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, care, datorită digestiei relativ lent, nu au un impact major asupra nivelului zahărului din sânge. Cu aceasta, există o reducere a riscului de diabet și excesul de greutate.
Cartofii dulci au, de asemenea, un conținut ridicat de beta-caroten, un tip de pigment carotenoid care are acțiune antioxidantă și ajută la minimizarea efectelor negative ale excesului de radicali liberi generați de activitatea fizică intensă.
Alte beneficii ale cartofilor dulci:
- Ajută la controlul colesterolului;
- Îmbunătățește funcția intestinului;
- Prelungeste satietatea;
- Ajută la recuperarea musculară în post-antrenament.
Datorită gustului dulce, cartofii dulci pot servi, de asemenea, ca o alternativă mai sănătoasă la dulciuri și la alți carbohidrați rafinați, deoarece ajută la ameliorarea dorinței de a mânca zahăr.
Cartofi dulci și Culturism
Acum, pentru că știm ce înseamnă, să examinăm câteva sfaturi despre cum să reconciliem utilizarea cartofilor dulci și a culturismului pentru a obține rezultate mai bune.
1. Variați pregătirea
Cartofii dulci nu pot spune că au un gust neplăcut, dar consumul zilnic poate face pe mulți oameni bolnavi să vadă tuberculul în primul rând. Și acest lucru poate duce la alegeri mai puțin sănătoase la masă, cum ar fi pâine, prăjituri și biscuiți făcute cu făină de grâu alb.
Această problemă poate fi rezolvată cu ușurință cu o variantă de preparare a cartofului, care este de obicei gătită într-un cuptor cu microunde într-o pungă de plastic, dar poate fi de fapt pregătită în mai multe moduri diferite.
Unele opțiuni de degustare includ cartofi piure, supe, plăcinte, pâine, clătite, carne de pui sau roșu, tocană de legume și coapte ca jetoane.
Datorită antinutrienților tuberculari, cartofii dulci nu ar trebui să fie consumați în stare brută (dacă preferați, înmuiați-le cu câteva ore înainte de preparare pentru a scădea în continuare concentrația antinutrienților ).
Puteți aburi sau coace cartofii dulci, prima opțiune păstrând mai multe substanțe nutritive, în timp ce al doilea ridică indicele glicemic al cartofilor dulci.
Consultați câteva sfaturi pentru rețete de cartofi pentru a schimba meniul zilnic:
- Chipsuri de cartofi dulci
- Coaceți un cartof dulce și tăiați-l în felii subțiri, cu o grosime de cel mult 3 mm fiecare;
- Apoi, răspândiți-le într-o tavă de copt căptușită cu folie;
- Se condimentează cu un șir de ulei de măsline, piper negru, oregano, sare și rozmarin (sau alte ierburi alese de dvs.);
- Coaceți în cuptorul mediu (180 o C) timp de 35 de minute, rotind felii în jumătate de timp, astfel încât acestea să frige uniform.
- Puree de cartofi dulci
- Alegeți 4 cartofi de dimensiuni medii și spălați-le în apă curentă;
- Uscați și coajați cartofii. Tăiați fiecare în felii subțiri;
- Clătiți cartofii din nou și ușor într-o tigaie cu 1/3 cană de lapte degresat și 1/3 cană de cremă ușoară;
- Lăsați-l pe foc până când cartoful este bine gătit, mereu amestecând astfel încât piureul să nu ardă în fundul tigaiei;
- Odată ce cartofii sunt gătiți, scoateți tigaia din căldură și coborâți temperatura pentru câteva minute;
- Bateți cartoful într-un procesor (sau blender) până când obțineți o piure și finalizați cu sare și piper la gust.
- Pancake de cartofi dulci
ingrediente:
- ½ ceasca de cartofi dulci fierti si mestecați;
- 2 ouă întregi;
- 1 lingurita de scortisoara;
- 1 lingură de făină de nucă de cocos;
- ¼ linguriță bicarbonat de sodiu;
- 2 lingurițe de zahăr brun sau Stevia;
- 1 lingura de ulei de nucă de cocos;
- 1 lingură de miere.
Mod de preparare:
- Se amestecă cartofii dulci cu ouăle până când se formează o cremă omogenă;
- Se adaugă amestecul de făină de nucă de cocos, zahăr, bicarbonat, scorțișoară și se amestecă bine;
- Se toarnă o mică parte din amestec într-o tigaie încălzită și se unge cu puțin ulei de nucă de cocos;
- Gatiti clatita timp de 2-3 minute pe fiecare parte;
- Serviți cu miere.
2. Program
Mulți oameni se întreabă dacă este mai bine să mănânce cartofi dulci înainte sau după antrenament, iar răspunsul este că nu există timp pentru a organiza consumul de cartofi dulci și culturism. Totul depinde de restul hranei pe parcursul zilei și de obiectivele specifice.
Puteți să mâncați cartofi dulci înainte de antrenament pentru a vă asigura mai multă energie pentru serii, sau apoi să coaceți după terminarea sesiunii pentru a umple depozitele de glicogen mușchi și a începe procesul de regenerare.
Nu există nici o contraindicație pentru consumul de cartofi dulci după trezire și între mese pentru a menține organismul în stare anabolică pentru o perioadă mai lungă de timp.
Pentru cei care sunt preocupați de nivelurile de grăsime din organism, evitarea cartofilor dulci înainte de culcare este ideală, deoarece excesul de carbohidrați poate fi depozitat ca lipide în celulele adipoase.
3. Evitați grăsimile
Se spune mult acolo că dacă vrei să lași o mâncare gustoasă, doar o prăji. În timp ce maximul este valabil și pentru cartofii dulci, aruncarea legumelor în grăsimi va anula în cele din urmă toate beneficiile lor. Toate deoarece acizii grași în exces din prăjit nu pot doar să cântărească balanța, ci și să aducă riscuri pentru sănătate.
Deci, nu cartofi prăjiți dulci. Alege alimente gătite, prăjite sau la grătar cu puțină sau fără grăsime.
4. Combinati cartofii dulci cu zer
Știți deja că puiul cu cartofi dulci este o masă bună pentru a fi consumată ceva timp înainte sau după antrenament, deoarece puiul conține o aminogramă completă și este de asemenea ușor de pregătit. Acest lucru nu înseamnă totuși că păsările de curte ar trebui să fie singura opțiune de combinare cu cartofi dulci și culturism pentru a obține masa musculară.
Încercați să consumați cartofii coapte într-un shake cu zer, gheață și puțină apă. În plus față de foarte anabolic, amestecul este încă gustos și ușor de făcut. Doar gatiti un cartof dulce in cuptorul cu microunde, coaceti si bateti in blender cu 2 bucati de zer, apa si gheata ca sa gustati.
Puteți utiliza agitația cu 30-45 de minute înainte de antrenament sau între mesele principale pentru a evita catabolismul.
5. Acordați atenție Indexului Glicemic
Pe măsură ce modul de preparare modifică indicele glicemic (GI al cartofului gătit este de 59 și al fripturii, 94), cartoful dulce prăjit în antrenament post va avea un efect mai mare asupra eliberării de insulină, ceea ce este exact ceea ce doriți în acest timp.
O insulină de vârf imediat după terminarea exercițiilor permite organismului să acționeze ca un "burete", absorbind mai eficient aminoacizii (și alți nutrienți) necesari pentru reconstrucția țesutului muscular.
Deja în pre-antrenament cea mai bună opțiune este cartofii coapte, care are un indice glicemic mai scăzut și va acționa într-un mod treptat pentru a elibera glucoza pentru contracția musculară.
Cum să câștigați masa musculară rapidă - 5 pași
Chiar dacă nu vreți să deveniți Capitan America sau Hulk, întărirea masei musculare este importantă și pentru sănătatea dumneavoastră. Puțini știu, dar creșterea masei musculare contribuie la creșterea metabolismului și, astfel, corpul nostru funcționează într-un mod mai eficient. Tendința genetică a fiecărei persoane de a câștiga masa musculară poate varia foarte mult. Există oameni care câșt
Este posibil sa obtii masa musculara cu o dieta vegetariana?
Când vă gândiți să hrăniți pe cineva care încearcă să câștige muschi, vă imaginați cel mai probabil o mulțime de file de pui, ouă albă, proteine din zer și friptura, nu-i așa? Deși aceasta este de fapt dieta standard pentru culturisti și care doresc să câștige masa musculară, vestea bună este că poți câștiga mai multă masă musculară pe o dietă vegetariană. Și, spre deosebire de ceea ce mulți o
