BCAA - ce este, ce servește, beneficii și cum să utilizați
După proteinele din zer, BCAA este cu siguranță cel mai celebru supliment al academiilor, folosit de majoritatea culturarilor. În ciuda faimei, cu toate acestea, mulți oameni încă nu știu ce BCAA este, beneficiile sale, cum să ia sau de ce compus este pentru.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre BCAA și cum să utilizați suplimentul pentru a vă alimenta antrenamentele la sala de sport.
Mai mult despre aminoacizi
Înainte de a vorbi despre ce este BCAA, să înțelegem mai mult despre proteine și aminoacizi.
Când consumăm proteine (cum ar fi cele prezente în pieptul de pui, de exemplu), trebuie să fie "sparte" în bucăți mai mici pentru a intra în celule.
Acest proces, mediat de acțiunea enzimelor, transformă moleculele mari în unități mai mici, care sunt aminoacizi. Într-un mod simplu, este ca și cum proteinele ar fi o casă și aminoacizii erau cărămizile.
Și, pe măsură ce vă uniți blocurile pentru a forma case și mai multe case formează un condominiu, corpul nostru leagă aminoacizii împreună pentru a forma proteine și aceste proteine vin împreună pentru a forma mușchii.
Acești aminoacizi pot proveni din alimente sau sunt produși de organismul însuși. În primul caz, îi dăm numele aminoacizilor esențiali, deoarece nu sunt sintetizați de organism. În acest grup sunt aminoacizii izoleucină, fenilalanină, lizină, leucină, treonină, metionină, triptofan, valină și histidină.
Aminoacizii pe care organismul în sine le sintetizează se numesc neesențiali și includ asparagina, alanina, serina, acidul aspartic și acidul glutamic.
Ce este BCAA?
Termenul BCAA este de fapt o abreviere pentru aminoacizii cu lanț ramificat sau aminoacizi cu lanț ramificat, care includ leucina, valina și izoleucina. Împreună, acești trei aminoacizi formează aproximativ 1/3 din proteinele musculare și sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea musculară.
Pentru ce este BCAA?
BCAA servesc ca transportatori de azot, un nutrient care acționează în sinteza altor aminoacizi necesari pentru producerea de noi fibre musculare (anabolism). O altă funcție a BCAA este stimularea producerii de insulină, un hormon care promovează intrarea glucozei și a aminoacizilor în celule.
Aceste efecte BCAA ajută la scăderea leziunilor musculare rezultate din practica sportivă, accelerează recuperarea musculară, stimulează sinteza proteinelor și reduc oboseala. BCAA asigură, de asemenea, mai multă energie pentru mușchi în timpul antrenamentului, ceea ce se poate traduce într-o serie mai intensă și un antrenament mai lung și mai productiv.
Deci, pe scurt, putem spune că BCAA servește la creșterea nivelului de energie în timpul antrenamentului, prevenirea catabolismului, reducerea oboselii fizice și mentale, furnizarea de aminoacizi necesari muschilor și stimularea sintezei proteinelor.
Cum funcționează?
După o antrenament intens de rezistență, chiar și sportivii experimentați încep să sufere de efectul catabolismului muscular. Acesta este momentul în care depozitele de glicogen sunt acolo, ceea ce forțează ficatul să folosească aminoacizii L-alanină pentru a sintetiza glucoza. Aproximativ jumătate din aminoacizii eliberați de mușchi în timpul antrenamentului sunt compuși din L-alanină.
Când se întâmplă acest lucru - adică atunci când aminoacizii încep să se elibereze din mușchi - mușchii întrerup sinteza proteinelor, ceea ce este total contraproductiv celor care practică culturismul și care caută hipertrofie.
Consumul de BCAA "avertizează" mușchii că nu mai este necesar să se întrerupă sinteza proteinelor, deoarece există aminoacizi circulanți pentru a umple stocurile pierdute în timpul exercițiilor și chiar pentru a le împiedica să fie folosite ca sursă de energie.
Beneficiile BCAA
BCAA mărește longevitatea, îmbunătățește sistemul imunitar, crește sensibilitatea la insulină, previne pierderea țesutului muscular și crește rezistența și rezistența. Verificați alte beneficii ale BCAA:
- Supliment excelent pentru obținerea masei musculare
Acesta este cu siguranță unul dintre principalele beneficii ale BCAA, care stimulează formarea și dezvoltarea fibrelor musculare. Un sondaj prezentat la reuniunea anuală a Societății Internaționale de Sport pentru Nutriție din 2009 a arătat că culturistii care au consumat BCAA timp de opt săptămâni au câștigat aproximativ două ori mai multă masă și putere musculară în comparație cu sportivii care au luat doar un zer de zer fără suplimente suplimentare de BCAA .
Am văzut deja că mușchii sunt alcătuiți din proteine și aceștia sunt aminoacizi. În curând, organismul nostru are nevoie de aminoacizi pentru a produce mai multe proteine și, prin urmare, mai multe fibre musculare.
Și nu numai că funcția "cărămidă" produce BCAA în creșterea mușchiului. Studiile arată că leucina crește formarea țesutului muscular prin acțiunea sa directă în sinteza proteinelor. Este ca și cum ar fi fost responsabilă de lucrarea care dă ordinea ca cărămizile să fie stivuite.
Leucina ridică, de asemenea, niveluri de insulină, hormon anabolic care stimulează în continuare formarea de noi proteine.
- Are o absorbție rapidă
Când consumăm proteine sau chiar aminoacizi sub formă de suplimente, ei trebuie să treacă mai întâi prin ficat înainte de a fi utilizați drept combustibil sau pot continua pentru a ajuta la reparația și sinteza proteinelor din mușchi sau din alte țesuturi.
BCAA, totuși, merge direct în țesuturi după absorbția în intestin, ceea ce înseamnă că îl puteți folosi ca sursă de energie mai rapidă în timpul antrenamentului. Și, după terminarea antrenamentelor, BCAA-urile vor fi deja disponibile în circulație pentru a începe procesul de reconstrucție musculară.
Din acest motiv, luând BCAA înainte de antrenament vă asigură că aveți mai multă energie pentru serii intense și cu aceeași forță de la început până la sfârșit.
- Are funcții anabolice și anticatabolice
La sfârșitul unei antrenamente intense de rezistență, organismul accelerează defalcarea proteinelor musculare pentru a elibera aminoacizii pentru ca ficatul să se transforme în energie. În plus față de acest mecanism care cauzează pierderi mari de masă slabă, scade și mai mult sinteza proteinelor noi. Adică, catabolismul este un dușman al întăririi musculare și hipertrofiei. Efectuarea suplimentării cu BCAA poate reduce foarte mult efectele secundare ale catabolismului muscular și vă poate îmbunătăți capacitatea de fitness în sala de gimnastică.
BCAA este anabolic și, în același timp, luptă împotriva catabolismului, deoarece crește semnificativ sinteza proteinelor, facilitează eliberarea hormonilor anabolizanți cum ar fi IGF-1 și insulină și, de asemenea, deoarece ajută la menținerea unui raport adecvat de testosteron și cortizol. În timp ce cortizolul stimulează degradarea musculară, testosteronul are efectul opus, stimulând sinteza mai multor fibre și conducând la o stare de hipertrofie.
- Îmbunătățește recuperarea
Mai multe studii au arătat că BCAA poate îmbunătăți simptomele și poate chiar împiedica DOMS (durerea musculară cu debut întârziat) în portugheză. DOMS nu este nimic mai mult decât durerea pe care o simți în ziua după un antrenament puternic de picior, de exemplu.
Unul dintre aceste studii sugerează că consumul de BCAA de 100 mg / kg a redus simptomele DOMS și a redresat accelerat la femeile neinstruite. Alte cercetări oferă un rezultat similar atunci când se afirmă că suplimentarea BCAA înainte și după 100 de salturi verticale a redus semnificativ simptomele DOMS la participanții instruiți. Reducerea maximă a tensiunii în timpul antrenamentului a fost cu 33% mai mică în grupul BCAA decât în cazul celor care au luat doar un placebo.
În practică, acest lucru înseamnă că BCAA îmbunătățește recuperarea după exerciții care cauzează leziuni musculare, ceea ce vă permite să vă instruiți mai regulat și cu o intensitate mai mare - și fără durere.
- Împiedică pierderea masei slabe în timpul alimentației
Nu este numai pentru cei care caută hipertrofia care servește BCAA, deoarece suplimentul poate fi, de asemenea, de mare folos pentru cei care își limitează aportul caloric.
O mare parte din dieta dieta provoaca, de asemenea, pierderea de masa slaba, care rezulta din utilizarea tesutului muscular ca sursa de energie pentru metabolism.
Prin asigurarea aminoacizilor necesari pentru sinteza proteinelor, BCAA ajută la prevenirea degradării proteinelor (proteoliza) și a pierderii mușchilor de la dietele cu conținut scăzut de calorii.
- Reduce oboseala
Unele studii sugerează că BCAA circulă prin sânge în creier, unde reduce producția de serotonină din organism, ceea ce reduce oboseala mentală. Acest lucru se datorează faptului că serotonina este un neurotransmițător care promovează relaxarea și poate provoca un sentiment de oboseală.
La intrarea în circulație, BCAA - în special valina - începe să concureze cu triptofanul pentru a intra în creier, ceea ce poate scădea concentrația acestui aminoacid care traversează efectiv bariera hematoencefalică.
Cercetările arată că consumarea BCAA înainte de antrenament reduce cantitatea de triptofan care ajunge la creier, ceea ce în cele din urmă încetinește sentimentul de oboseală. Această proprietate a BCAA, întâmplător, îl face un supliment care poate fi folosit pentru a reduce oboseala mentală și pentru a menține vigilența și viteza de raționament.
- Slăbiți și ardeți grăsimile
Într-un studiu publicat în 2009 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, participanții au fost depuși timp de opt săptămâni la cursuri de anduranță fizică. O parte din voluntari au primit suplimente de BCAA, în timp ce restul grupului nu au utilizat aminoacizii.
La sfarsitul cercetarii, participantii care au consumat BCAA au avut un castig mai mare de masa musculara si, de asemenea, a pierdut o greutate mai mare decat grupul de control.
Într-un alt studiu realizat de cercetătorii brazilieni, participanții care au primit suplimente de leucină timp de șase săptămâni au avut o pierdere semnificativă de grăsime corporală. Cercetătorii atribuie rezultatul acțiunii leucinei asupra metabolismului, deoarece aminoacizii sporesc consumul de energie și stimulează utilizarea grăsimii ca sursă de energie.
Leucina reduce, de asemenea, pofta de mâncare, ceea ce înseamnă că consumul de BCAA vă poate ajuta să consumați mai puține calorii pe parcursul zilei, în același timp în care începe să ardă grăsimile deja existente în organism.
O cercetare japoneză, pe de altă parte, face parte din succesul BCAA în arderea grăsimilor la funcția de izoleucină, deoarece șobolanii care au consumat suplimentul în asociere cu o dietă bogată în grăsimi au prezentat un câștig mult mai scăzut de grăsimi decât animalele care nu a primit aminoacidul.
Surse BCAA
- Alimente
Sursele naturale de BCAA includ carnea rosie, carnea de pui, lapte si oua. O porție de 100 de grame de carne sau ½ cești de vaci furnizează în medie 1, 7 g leucină, 1 g izoleucină și 1 g valină.
Deși în concentrații mai scăzute, proteinele derivate din plante oferă, de asemenea, BCAA. Alimente ca soia, linte, fasole, orez și grâu întreg, porumb și nuci sunt toate sursele de nutrienți, fiind fasole care oferă cea mai mare cantitate de BCAA printre legume.
O ceașcă de fasole gătită conține aproximativ 1 g din fiecare dintre aminoacizii cu catenă ramificată. Aceeași cantitate de orez brun oferă 0, 4 g leucină, 0, 2 g izoleucină și 0, 3 g valină.
- Suplimente
Pe lângă consumarea BCAA în mod izolat ca supliment, este de asemenea posibil să se obțină o bună concentrare a acestor aminoacizi în proteina din zer, care este proteina obținută din zer.
Cum se utilizează BCAA
Puteți consuma BCAA cu 30 de minute înainte și 30 de minute după antrenament, deoarece acest lucru vă va oferi mai multă energie pentru activitățile dvs. și poate reduce efectele catabolismului după exercițiu. O doză recomandată de BCAA pe zi este de 0, 20 grame / kg. Pentru o persoană de 70 kg, aceasta înseamnă consumarea a 14 grame de supliment pe zi. Sau cel puțin 5-10 ga de fiecare dată.
Dacă obiectivul dvs. cu BCAA este hipertrofia musculară, luați suplimentul și atunci când vă treziți pentru a opri catabolismul care a început în timpul somnului.
Deoarece absorbția de aminoacizi este optimizată în prezența insulinei, se consumă BCAA cu o sursă de carbohidrați, cum ar fi un fruct sau împreună cu masa.
Acum, dacă doriți să luați BCAA numai de două ori pe zi, dați preferință pre și post antrenament, pentru a vă asigura mai multă energie și pentru a scădea catabolismul.
Puteți găsi BCAA în proteine din zer, dar este important să rețineți că absorbția aminoacizilor nu apare în mod egal în ambele suplimente. În timp ce aminoacizii din zer pot dura până la câteva ore pentru a ajunge la mușchi, suplimentul BCAA are un metabolism mai rapid și poate fi disponibil în celule într-un timp mult mai scurt.
BCAA Efecte secundare
Consumul de BCAA nu este, de obicei, asociat cu efecte secundare mai grave, dar deoarece este o sursă de cantități mari de aminoacizi, persoanele cu antecedente de probleme la rinichi ar trebui să evite suplimentele.
Și deoarece metabolismul acestor aminoacizi poate determina deshidratarea, nu uitați să consumați multă apă în timp ce faceți suplimente de BCAA.
Referințe suplimentare:
Fabricat de Atlhetica Nutrition, o companie specializata in elaborarea de produse destinate atletilor si practicantilor de activitati fizice ca suplimente de proteine, vitamine si energetice, Dilatech Atlhetica este un complex suplimentar de vitamine si minerale care promite sa contribuie la imbunatatirea performantelor musculare
Albumin sau proteine din zer - ce să luați?
Suplimentarea poate fi un sprijin interesant pentru a crește câștigurile și beneficiile formării dvs., dar nu alegem întotdeauna cele mai bune opțiuni pentru obiectivele noastre. Există cei care cred că luarea tuturor tipurilor de suplimente este o modalitate de a asigura eficiența, dar aceasta este o concepție greșită, deci pentru o hipertrofie bună, este esențial să cunoaștem diferitele surse de proteine. Îndoiala cu pri
